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10 frutas y verduras que todo el mundo pela ... pero no debería
No es ningún secreto que comer una generosa cantidad de frutas y verduras coloridas todos los días es vital para una buena salud. Los productos frescos no solo proporcionan importantes vitaminas y nutrientes que hacen que el cuerpo funcione de manera óptima, sino que también son una forma proactiva de prevenir una gran cantidad de enfermedades crónicas.
Dicho esto, si está buscando una manera de aumentar su contenido de nutrientes de forma gratuita, mientras reduce los desperdicios en la cocina, es posible que desee dejar de lado el pelador. Muchas frutas y cáscaras de verduras están cargadas de nutrición adicional y antioxidantes únicos, pero la preparación de estos alimentos de la manera tradicional a menudo significa que las pieles terminan en el compost.
En lugar de eliminar sus nutrientes, continúe leyendo para descubrir los asombrosos beneficios para la salud de comer estas frutas y verduras: ¡pelar y todo!
1. Patatas
Una comida reconfortante que a menudo se ve como un relleno de plato con carbohidratos, las papas tienen mala reputación ya que por lo general vienen fritas o procesadas, aderezadas con salsa, queso, crema agria, tocino y otras coberturas sabrosas (pero no saludables). Y, sin embargo, las papas frescas sin adornos grasos son bastante saludables. Son bajos en calorías (una papa mediana contiene solo 168 calorías) y son una buena fuente de vitaminas C y B6, fósforo, niacina, magnesio, potasio, fibra y zinc. También son bastante libres de grasa.
Sin embargo, cuando pelas tus patatas, te estás perdiendo todos los nutrientes adicionales que se encuentran en la piel. Una papa sin pelar es más rica en fibra, calcio, hierro, potasio, fósforo, riboflavina, ácido fólico y vitaminas A y K que la carne de patata sola.
Y si bien hay muchas maneras de preparar las papas, hornearlas se considera la mejor manera de mantener todos esos buenos antioxidantes, carotenoides, flavonoides y electrolitos dentro de la salchicha. Hervir las patatas, por ejemplo, tiene el efecto de lixiviar los nutrientes en el agua, pero una forma de prevenir esto es ¡mantener la piel!
2. Zanahorias
Abundantes en betacaroteno, los médicos, dentistas y optometristas alaban especialmente a las zanahorias debido a sus beneficios para los ojos, la boca y la salud física en general. Y es fácil ver por qué: cuando se ingiere, el betacaroteno se convierte en vitamina A, un antioxidante que fortalece el sistema inmunitario, protege contra los radicales libres y reduce el riesgo de enfermedad cardíaca.
Mientras que el betacaroteno se encuentra a través de este vegetal de raíz, la carne exterior de las zanahorias es única ya que contienen algunos fitoquímicos no nutritivos, a saber, carotenoides, terpenos y polifenoles. Estos compuestos vegetales ayudan a proteger contra las enfermedades cardiovasculares, el cáncer, la diabetes tipo 2, las enfermedades neurodegenerativas, la inflamación y otras enfermedades crónicas. La presencia de poliacetilenos, que se encuentra justo debajo de la cáscara, ha mostrado resultados prometedores en estudios clínicos por sus efectos anticancerígenos, antimicóticos, antibacterianos y antiinflamatorios, así como por su capacidad para aumentar los niveles de serotonina de forma natural.
3. Pepinos
Un miembro de la familia del melón, los pepinos son ricos en potasio y fibra, bajos en calorías, y son profundamente hidratantes, ya que son alrededor del 95% de agua. También enriquecidos con fitoquímicos, los pepinos contienen flavonoides, lignanos y triterpenos, todos los cuales protegen contra el cáncer, las enfermedades cardiovasculares y la inflamación.
Si desea obtener estos beneficios por completo, deje la piel sobre el pepino: la mayor parte de la nutrición se concentra en la cáscara (así como en las semillas). Cultive o compre orgánicos para evitar las ceras sintéticas y los pesticidas notablemente altos que se encuentran comúnmente en los pepinos cultivados de forma convencional.
Lectura recomendada: 12 frutas y verduras con la mayoría de los pesticidas (y 15 con la menos)
4. Manzanas
Aunque la parte carnosa de la manzana sigue siendo una buena fuente de fibra dietética y vitamina C, si prefiere comer manzanas sin la cáscara, lamentablemente se está perdiendo algunos nutrientes importantes.
La cáscara es principalmente responsable del contenido de pectina de la manzana, así como un conjunto de fitoquímicos (quercetina, triterpenoides, ácido fenólico y polifenoles, por nombrar algunos) que ayudan a regular el azúcar en sangre, mejorar la respiración y la función pulmonar y promover la salud cardiovascular . Los estudios preliminares sobre estos fitoquímicos también indican que pueden inhibir el cáncer, proteger el cerebro contra el deterioro cognitivo y ayudar a prevenir la obesidad.
5. berenjena
Como se menciona en nuestro artículo sobre comer sus púrpuras, las frutas y verduras con piel azul, roja y púrpura contienen un tipo de flavonoide llamado antocianinas. Estos poderosos compuestos antioxidantes se han demostrado a través de diversos estudios para reducir la presión arterial, mejorar la visión e inhibir las células cancerosas.
La berenjena morada no es una excepción. Su piel está enriquecida con antocianinas, junto con otro nutriente llamado nasunina. Encontrado solo en la piel, el nasunin ha demostrado la capacidad de proteger contra los radicales libres y el daño celular. La piel de berenjena también es abundante en ácido clorogénico, otro fitoquímico que ayuda a reducir los niveles de azúcar en la sangre y reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, e incluso puede inducir la pérdida de peso, aliviar el dolor y mejorar el estado de ánimo.
Aunque la carne de la berenjena es una buena fuente de fibra, las vitaminas B1 y B6, potasio, folato, cobre, manganeso y niacina; querrá mantener la piel sobre la fruta para obtener el máximo beneficio. Como regla general, cuanto mayor es la berenjena, más dura es la piel, así que trate de elegir frutas más jóvenes (y más pequeñas) para cocinar.
6. Kiwi
Cargado con más vitamina C que una naranja, el kiwi también es una buena fuente de fibra, vitaminas E y K, cobre, potasio, manganeso y folato.
Aunque la forma convencional de comer esta fruta verde es quitar cuidadosamente la piel o cortar la fruta por la mitad y extraer el interior con una cuchara, te sorprenderá saber que la cáscara del kiwi es completamente comestible. De forma similar a una pera Bosc, el exterior marrón difuminado puede limpiarse suavemente (y eliminarse) frotándolo con agua fría. Añadiendo un poco de textura a este aperitivo, la cáscara del kiwi aumenta su valor nutricional, dándole tres veces más fibra y un impulso importante a su contenido de vitaminas y minerales.
7. Mango
Hay muchas razones impresionantes para comer mango, ya que la pulpa de esta dulce fruta de hueso tropical está repleta de antioxidantes: polifenoles, cartenoides y ácido absorbente, especialmente la variedad Ubá.
Aunque se obtienen muchos beneficios al comer la pulpa, estudios recientes sobre las cáscaras de mango han demostrado que tienen una mayor cantidad de flavonoides, carotenoides, antocianinas y polifenoles que la carne, y estos antioxidantes fueron efectivos contra varios tipos de radicales libres. La piel, y la piel sola, contienen un compuesto similar al resveratrol que se demostró que era efectivo para reducir la grasa corporal y prevenir la obesidad.
Algunas personas comen mangos como lo harían con una manzana: mordiéndose la piel y todo. Dependiendo del cultivar de mango, la cáscara puede ser dura y algo amarga. Si no le gusta el sabor y la textura, corte un mango maduro de piel fina y mezcle, junto con otras frutas, en la licuadora para hacer un batido. Las cáscaras de mango también se pueden encurtir o rallar para obtener ensaladas y postres.
Sin embargo, una palabra de advertencia : la piel de mango contiene pequeñas cantidades de aceite de urushiol, la misma sustancia química que causa reacciones adversas después de tocar la hiedra venenosa y el roble. Si bien la mayoría de las personas no se ven afectadas, las personas con sensibilidad urushiol querrán evitar las pieles de mango. Si puedes recoger un mango sin pelar con las manos desnudas y no tienes reacción (picazón, hinchazón, sensación de ardor), ¡ya estás listo!
8. Cítricos
Los estudios sobre la composición química de las frutas cítricas (limón, naranja, pomelo y similares) han revelado que esas cáscaras de piel gruesa están enriquecidas con poderosos antioxidantes. Los exámenes adicionales indican que los extractos de cáscara de cítricos pueden mejorar la resistencia a la insulina y ayudar a reducir el colesterol.
Aunque nadie recomendaría comer cáscaras de cítricos como lo es, aún puede incorporar la cáscara en los alimentos y bebidas para lograr estos increíbles beneficios para la salud. Los tés de cítricos, extractos y zumos son algunas de las formas en que puede utilizar las cáscaras de cítricos en su dieta.
9. Plátanos
Tal vez ya tengas un plan para esas cáscaras de plátano desechadas, pero encontrar una manera de comértelas te dará un considerable aumento en la nutrición. Al igual que muchas otras pieles de frutas, las cáscaras de plátano están repletas de antioxidantes; también contienen luteína (que es buena para la piel y los ojos), así como el triptófano químico estimulante del estado de ánimo.
En lugar de comer un plátano entero sin pelar, aquí hay cinco maneras deliciosas de cocinar con la cáscara.
10. Sandía
La suave y jugosa carne rosada de la sandía suele llamar toda la atención, ¡pero no pases por alto el poder de la corteza! Frecuentemente desechada sin pensarlo dos veces, la porción más firme y blanca de la sandía es de hecho apetecible, y comerla aumentará su ingesta de vitaminas C y B6.
Las cáscaras de sandía son una fuente natural de citrulina, un aminoácido que tiene propiedades antioxidantes. Los estudios sobre la citrulina indican que puede ser útil como tratamiento para la disfunción eréctil y la hipertensión, al tiempo que ayuda a reducir el aumento de peso y el colesterol LDL.
No hay escasez de formas de incluir la cáscara de sandía en su dieta: se puede sofreír, en escabeche, confitada o en gazpacho, chutney y pastel. Mezcle las cáscaras directamente en el exprimidor para hacer una bebida profundamente nutritiva.
Lectura recomendada adicional
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