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10 alternativas naturales de azúcar para reducir las calorías, reducir el riesgo de cáncer y mucho más
Las golosinas azucaradas pueden parecer mejores amigos ... recurrimos a ellos para consolarnos cuando las cosas se ponen demasiado estresantes, cuando nos recompensamos por un trabajo bien hecho o cuando celebramos los grandes eventos de la vida. ¡Sin embargo, el azúcar podría ser tu peor enemigo!
Bautizado como 'Sweet Poison' por el escritor australiano David Gillespie, algunos estudios incluso han demostrado que el azúcar puede ser tan adictivo como la cocaína. Puede que no te sorprenda leer que el exceso de azúcar puede provocar aumento de peso, caries y diabetes, pero ¿sabías también que está relacionado con el deterioro de la función cerebral, la depresión y la ansiedad, el cáncer y las enfermedades cardíacas?
¿Por qué el azúcar es tan mortal?
El Dr. Robert Lustig, un endocrinólogo pediátrico estadounidense de la Universidad de California, es uno de los principales defensores de la eliminación del azúcar de nuestras dietas. Él afirma que la fructosa en el azúcar es lo que causa todos estos problemas de salud, y más. Si bien la fructosa se encuentra en la fruta, definitivamente no se recomienda eliminar la fruta de la dieta. El problema radica en el hecho de que el azúcar y ciertos edulcorantes contienen un mayor porcentaje de fructosa que la fruta. Los edulcorantes procesados, incluso algunos naturales, pueden agregar fructosa adicional. Lustig explica que, en lugar de ayudar a satisfacernos, la fructosa nos engaña pensando que no estamos llenos, por lo que comemos en exceso. Además, el exceso de fructosa se convierte en grasa hepática que puede conducir a la diabetes y la enfermedad cardíaca.
Para obtener más información sobre el daño causado por los alimentos azucarados, consulte el video de Lustig 'Sugar: The Bitter Truth', que se ha visto más de 5 millones de veces en YouTube. Si eso no es suficiente para convencerlo de que elimine las cosas dulces, consulte esta lista de 10 razones convincentes para abandonar el azúcar, ¡ahora mismo !
Reducir el azúcar
Se encuentra al acecho en ketchup, aderezos para ensaladas, productos comercializados como jugos de frutas, frutas enlatadas, bebidas para deportistas y productos horneados. Bajo nombres como jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, dextrosa, sacarosa y maltosa, el azúcar puede ser un hábito difícil de dejar.
Si bien se aconseja evitar muchos "edulcorantes artificiales", incluido el aspartamo (que se ha relacionado con el cáncer, los defectos congénitos, el aumento de peso y otros efectos secundarios desagradables), no es necesario privarse por completo de las golosinas. Estas 10 grandes alternativas naturales deberían satisfacer a los más golosos y ayudarlo a reducir el consumo de azúcar. Por supuesto, a pesar de ser nutricionalmente superior al azúcar refinado, muchos de estos reemplazos también contienen algo de fructosa, así que tenga en cuenta ese viejo adagio: " todo con moderación ".
10 alternativas naturales sabrosas al azúcar
Coba
Usar puré de manzana simple en lugar de azúcar en productos horneados puede ser un sustituto fantástico para el ahorro de calorías. Como puede reemplazarlo taza por taza, reducirá grandes cantidades de calorías; de hecho, ahorrará 670 calorías al reemplazar una taza de azúcar con una taza de salsa de manzana sin azúcar. (También puede usarlo en lugar de aceite o margarina en recetas para hornear). La compota de manzana contiene fibra dietética que es necesaria para un sistema digestivo saludable y que te ayuda a sentirte satisfecho por más tiempo. Una taza también contiene hasta el 86% de su ingesta diaria recomendada (IDR) de vitamina C y es baja en grasas saturadas, colesterol y sodio. Si compra puré de manzana, siempre opte por la versión sin azúcar con pocos aditivos y elija orgánicos cuando sea posible. Mejor aún, haz la tuya con solo tres ingredientes simples para saber exactamente lo que estás comiendo.
(Nota: cuando hornee, necesitará reducir algunos de los otros líquidos en la receta para compensar el líquido en el puré de manzana).
Plátanos maduros
Los plátanos naturalmente se vuelven más dulces a medida que maduran, así que use algunos plátanos maduros como base saludable y sin lácteos para su próximo batido en lugar de helado. También es bueno en el pan de plátano (use bananas extra en lugar del azúcar) o para endulzar un cereal o avena sin azúcar. También puedes batir este helado súper dulce pero sin azúcar con solo un ingrediente: plátanos congelados, ¡no es mucho más fácil! Los plátanos son una gran fuente de fibra dietética, vitamina C, potasio, manganeso y vitamina B6 y son un estimulante de energía fantástico. Esta fruta amarilla también puede ayudar a superar el estrés y la depresión, ya que contiene triptófano, un aminoácido que ayuda a relajar el cuerpo y la mente.
No olvides conservar las pieles y ponerlas en buen uso con esta lista de 16 ingeniosas formas de reutilizar las cáscaras de plátano.
fechas
Conocidos como 'dulces de la naturaleza, las fechas son deliciosamente satisfactorias. Bajo en calorías, son una excelente fuente de fibra dietética y minerales importantes como potasio, manganeso, magnesio y cobre. También proporcionan algo de calcio, hierro, vitamina K, vitamina B-6 y ácido fólico. Con un índice glucémico bajo, las fechas son un sustituto ideal para el azúcar, aunque sí contienen fructosa, por lo que la ingesta debe ser limitada. Opte por las fechas de Deglet Nour, denominadas "Reina de todas las fechas", ya que tiene un sabor sutil a miel y un nivel de fructosa más bajo (2, 6 gramos cada una) que las fechas de Medjool (7, 7 gramos cada una).
Llene una fecha con un poco de mantequilla de nuez para un refrigerio dulce y satisfactorio o agregue uno a su batido de la mañana para un impulso de energía. Haga puré de dátiles remojando las fechas durante la noche, escurriendo y mezclando (agregando un poco del agua de la fecha si es necesario). Puede sustituir esta pasta por azúcar cuando hornea a una proporción de 1: 1. Incluso puedes retener el agua que usaste para remojarla y agregarla a productos horneados (reemplazando parte del líquido de la receta) o batidos para darle una paleta más dulce sin azúcar refinada.
Monk Fruit
Cultivada en China y Tailandia, la fruta del monje es una fruta redonda y verde que se asemeja a un melón. Un endulzante cero calorías y no glucémico, que se dice que es entre 200 y 500 veces más dulce que el azúcar, está ganando popularidad rápidamente como un sustituto saludable. Utilizado durante siglos como un remedio para la tos, los resfriados, la fiebre y los trastornos digestivos, la fruta monje se considera un edulcorante extremadamente seguro. Viene en forma líquida y en polvo y se puede usar fácilmente en la cocina y la cocción, pero, debido a que es mucho más dulce que el azúcar, solo necesita agregar una fracción de la cantidad de azúcar que exige la receta. Si bien no tiene sabor residual o amargura, todavía no sabe exactamente como el azúcar, así que tendrás que ver si es para ti.
Melaza
Este espeso jarabe oscuro se produce cuando la planta de caña de azúcar se procesa para hacer azúcar refinada. La melaza contiene todas las vitaminas y minerales que fueron absorbidos por la planta y, por lo tanto, es un fantástico sustituto del azúcar. No es el más dulce de los sustitutos, pero a medida que comience a eliminar el azúcar de su dieta, notará que su paladar se vuelve más exigente a medida que capta la dulzura sutil de los productos naturales.
Con probablemente el contenido nutricional más alto de cualquier sustituto de azúcar, la melaza es una gran fuente de magnesio, manganeso, cobre, vitamina B6, calcio y potasio. Este edulcorante sin calorías y bajo en grasa tiene un índice glucémico moderado de 55, lo que significa que no causará picos de azúcar en la sangre; y es fantástico para quienes siguen una dieta vegana, gracias a su alto contenido de hierro (con dos cucharadas que contienen más del 13% de nuestra IDR).
Añádelo a la salsa de barbacoa (que a menudo requiere azúcar o salsa de tomate cargada de azúcar), galletas de jengibre, avena y más. Solo comience pequeño y ajústese a su gusto, ¡puede ser un gusto adquirido!
Miel de maple
Cosechado de la savia del árbol de arce, este edulcorante natural, que contiene 54 compuestos beneficiosos, se ha consumido durante siglos. Bajo en grasas saturadas, colesterol y sodio, el jarabe de arce es una excelente fuente de manganeso (esencial para el procesamiento de colesterol, carbohidratos y proteínas) y una buena fuente de zinc, que es excelente para estimular el sistema inmunológico.
El sirope de arce se puede usar en más que simplemente panqueques: úsela para endulzar las galletas y las mezclas para muffins o en mermeladas en lugar de azúcar, y agregue una cucharadita a su café si necesita esa dulce patada matutina. Asegúrate de deshacerte de las bebidas calientes de cocoa comprados en la tienda en lugar de hacerte la suya con cacao orgánico en polvo y una pizca de jarabe de arce. ¡Nunca mirarás hacia atrás!
Al comprar jarabe de arce, compruebe siempre los ingredientes para asegurarse de que es 100% jarabe de arce y no solo "sabor a arce", que puede cargarse con azúcar refinada y jarabe de maíz con alto contenido de fructosa.
Aún mejor, ¿por qué no hacer su propio jarabe de arce tocando arces en su área? Aquí hay un tutorial para eso.
Miel
Este antiguo alimento natural, aunque rico en fructosa y calorías, también es extremadamente rico en antioxidantes y contiene elementos como el zinc y el selenio, además de vitaminas. También está libre de conservantes y otros aditivos. Además, contiene azúcares más complejos que las refinadas, lo que significa que su cuerpo usa más energía para descomponerlo, lo que le permite almacenar menos calorías. Sin embargo, no todas las mieles son iguales: evite el edulcorante producido en masa que encuentre en el supermercado y compre solo miel cruda, orgánica y local. No solo ayudará a salvar a las abejas (¡y aquí está el por qué debemos hacerlo!), Sino que también contará con fantásticos beneficios para la salud. Cambie el azúcar por la miel en el té, en las tostadas, con la avena de la mañana y en la cocción.
Azúcar de coco
Hecho de la savia de la planta de coco, este azúcar natural cuenta con una cantidad impresionante de nutrientes como hierro, zinc, calcio y potasio, así como ácidos grasos de cadena corta, polifenoles y antioxidantes que también pueden traer beneficios para la salud. El azúcar de coco tiene un IG bajo, de 35, lo que significa que no causará los picos de azúcar en la sangre que lo dejarán sin energía. También contiene una fibra llamada inulina, que puede ralentizar la absorción de la glucosa y actúa como prebiótico, lo que favorece la salud intestinal, el metabolismo y la inmunidad.
Con un sabor dulce sutilmente dulce y se vende en una variedad de formas (jarabe, bloque, pasta blanda y granulada), se sustituye fácilmente por azúcar blanco refinado en la cocción. También es excelente en granola casera, hacer salsas de caramelo y caramelizar o guisar frutas.
Stevia
Stevia es uno de los mayores sustitutos del azúcar y se usa ampliamente en lácteos, productos horneados, confitería, bebidas, refrigerios y más. Cosechada de la planta de stevia, ha existido durante siglos y se usa en Sudamérica por sus propiedades medicinales, aunque solo obtuvo la aprobación de la FDA para su uso como aditivo alimentario en 2008. Este edulcorante sin calorías no eleva los niveles de azúcar en la sangre o causa caries en los dientes (aunque algunas personas experimentan algo de un regusto amargo). Disponible en gotas líquidas, tabletas solubles y en forma de polvo, la stevia se puede utilizar en té o café, limonadas, pudines caseros, glaseado y helados. Si es posible, conserve la forma líquida de la stevia ya que es la menos procesada y generalmente deja poco o ningún sabor en comparación con el formato en polvo.
Eritritol
Naturalmente se encuentra en los melones y las peras, este alcohol de azúcar cuenta con estadísticas que lo hacen parecer un sustituto del azúcar ideal, especialmente para las personas con diabetes o que tienen sobrepeso. El eritritol contiene solo el 6% de las calorías del azúcar, pero el 75% de la dulzura. Como el cuerpo puede absorber completamente el eritritol pero no puede descomponerlo, no produce una respuesta glucémica y es suave para el estómago. También se considera compatible con los dientes, ya que no causa caries en la forma en que lo hace el azúcar. Se vende principalmente como edulcorante de bebidas, se agrega con frecuencia a los productos alimenticios envasados y es estable al calor, por lo que puede usarse para hornear. Solo recuerde que puede necesitar agregar más eritritol que azúcar para obtener el mismo nivel de dulzor.
Juegue con los diferentes sustitutos de azúcar para encontrar sus favoritos y vea cuáles funcionan mejor en diferentes situaciones. ¡No hay necesidad de limitarse a uno o dos! Sin embargo, recuerde que cualquier alimento que contenga azúcares (incluso los naturales) debe consumirse con moderación y como parte de una dieta balanceada. Aquellos con resistencia a la insulina se les aconseja evitar todos los edulcorantes, ya que cualquier edulcorante puede disminuir la sensibilidad a la insulina y empeorar la resistencia. Si estás tratando de reducir los edulcorantes y todavía tienes antojos, ¡asegúrate de revisar estos 12 Trucos de Genius para frenar los antojos de forma natural!
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