10 cambios sorprendentemente fáciles para perder grasa abdominal que cualquiera puede hacer

La grasa alrededor de la sección media no solo es antiestética, es el lugar más peligroso en su cuerpo para tener flacidez adicional. La grasa del vientre, en particular, presenta graves riesgos para la salud, como la diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas e incluso algunos tipos de cáncer.

explains why: “It doesn't just sit there, ” she says. La dietista registrada y autora Liz Pearson explica por qué: "No solo se sienta allí", dice ella. "Es biológicamente activo, produce hormonas y otras sustancias que promueven la inflamación crónica e impactan negativamente en la forma en que su cuerpo maneja los azúcares y las grasas. La grasa abdominal puede matarlo: cuanto más tenga, mayor será su riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, diabetes tipo 2, demencia, cáncer y más ".

Es fácil averiguar si tiene una cantidad potencialmente insalubre de grasa abdominal: simplemente saque una cinta métrica y mida alrededor de su estómago, manteniéndola recta y ajustada, sin que se incruste en su piel. Las mujeres con una circunferencia de la cintura de más de 35 pulgadas tienen un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y otros problemas, mientras que los hombres con una circunferencia de cintura más alta de 40 pulgadas tienen un mayor riesgo.

British Medical Journal states that the size of your waist may say more about your health than other common measures of obesity, including body mass index (BMI) or waist-to-hip ratio. Un informe publicado en el British Medical Journal afirma que el tamaño de su cintura puede decir más acerca de su salud que otras medidas comunes de la obesidad, como el índice de masa corporal (IMC) o la relación cintura-cadera. En general, sin embargo, los expertos dicen que casi todas las personas con un IMC mayor de 30 también tienen una gran circunferencia de cintura, aunque el pequeño número de personas con IMC saludables y cinturas grandes todavía tienen un riesgo significativamente mayor de problemas de salud, lo que demuestra la importancia de derritiendo esa grasa del vientre.

Entonces, ¿cómo puede deshacerse de él, y rápidamente? Estas son algunas formas particularmente sorprendentes.

1. Coma más grasa

Si bien probablemente pienses que la mejor manera de perder grasa es evitar los alimentos grasos, ¡comer el tipo correcto de grasa puede ayudar a derretir la grasa! No estamos hablando de ir a McDonald's y disfrutar de una Big Mac y papas fritas, sino grasas que se encuentran en alimentos como aceite de coco orgánico sin refinar, aceite de oliva, nueces y semillas, salmón silvestre, aguacates y carnes alimentadas con pasto.

study published in the British Journal of Nutrition claimed that a diet rich in monounsaturated fat, found it helped people to lose belly fat without reducing their calorie consumption. Un estudio de 2009 publicado en el British Journal of Nutrition afirmó que una dieta rica en grasas monoinsaturadas, descubrió que ayudó a las personas a perder grasa abdominal sin reducir su consumo de calorías.

study conducted in 2009 and published in the journal Lipids, tested the effects of either two tablespoons of coconut oil or two tablespoons of soybean oil on a group of 40 women over a one-month period. Otro estudio realizado en 2009 y publicado en la revista Lipids, probó los efectos de dos cucharadas de aceite de coco o dos cucharadas de aceite de soja en un grupo de 40 mujeres durante un período de un mes. Los investigadores encontraron que el grupo que consumió aceite de coco tuvo una disminución en la grasa del vientre, mientras que los que comieron aceite de soja tuvieron un ligero aumento en la grasa del vientre. El grupo que consumió aceite de coco también recibió otro beneficio: vieron un aumento en los niveles de colesterol "bueno" o HDL, mientras que el otro grupo aumentó el colesterol "malo" o LDL y disminuyó el colesterol HDL.

Los ácidos grasos esenciales Omega-3, que se encuentran en fuentes vegetales como las semillas de lino y los pescados grasos como el salmón, también ayudan a reducir el tamaño de la cintura.

Leer más: 6 formas en que el aceite de coco puede ayudarlo a perder peso

2. Absorbe algunos rayos

Si bien suena bastante improbable, la realidad es que no tomar suficiente sol en realidad podría obstaculizar su capacidad para deshacerse de la grasa del vientre. from the University of Tennessee's Nutrition Institute, when your vitamin D levels are low, it results in a rise of the hormone known as calcitriol. Según el Dr. Michael Zemel del Instituto de Nutrición de la Universidad de Tennessee, cuando sus niveles de vitamina D son bajos, se produce un aumento de la hormona conocida como calcitriol. Los altos niveles de calcitriol provocan que el cuerpo se aferre a la grasa. También se cree que la vitamina D funciona con el calcio para ayudar a reducir la producción de la hormona del estrés llamada cortisol, que también hace que el cuerpo acumule grasa abdominal.

Si bien obtener vitamina D puede ayudarlo a perder grasa por todas partes, es especialmente útil para esas libras obstinadas justo por encima del cinturón.

3. Respiración profunda

Si bien el estrés es una parte natural de la vida, e incluso puede ser saludable en el corto plazo, ayudándonos a lidiar con los conflictos, el estrés crónico puede causar estragos en nuestra salud e incluso causar un aumento de peso, particularmente en el vientre. Eso es porque cuando estás estresado, el cuerpo libera la hormona cortisol. El cortisol estimula el apetito e induce antojos de alimentos grasos y azucarados. Al mismo tiempo, también envía una señal al cuerpo de que la grasa debe almacenarse como combustible de emergencia.

investigated the link between stress and cortisol levels in women who had excess belly fat but weren't overweight. Investigadores de la Universidad de Yale investigaron el vínculo entre el estrés y los niveles de cortisol en mujeres que tenían exceso de grasa abdominal pero que no tenían sobrepeso. El autor principal del estudio, Elissa S. Espel, Ph.D., resumió sus hallazgos al afirmar: "nosotros ... encontramos que las mujeres con mayor grasa abdominal tenían estados de ánimo más negativos y niveles más altos de estrés en la vida". Una mayor exposición al estrés de la vida o la vulnerabilidad psicológica al estrés puede explicar su mayor reactividad del cortisol. A su vez, su exposición al cortisol puede haberlos llevado a acumular una mayor grasa abdominal ".

Para romper el ciclo del estrés crónico y ponerse en una actitud más relajada, implemente prácticas para aliviar el estrés, como la respiración profunda en su rutina diaria. Tómese solo cinco minutos al día para inhalar lentamente mientras cuenta hasta cinco, aguante hasta contar tres y exhale hasta contar cinco. Practicar la meditación, que incorpora la respiración profunda ofrece efectos positivos similares.

4. Agregue levantamiento de pesas a sus actividades cardiovasculares regulares

Si crees que correr kilómetro tras kilómetro es la mejor manera de perder grasa abdominal, piénsalo de nuevo. Si bien es necesario realizar ejercicios cardiovasculares con regularidad, también es importante incorporar el levantamiento de pesas a su rutina habitual. Eso es porque levantar pesas aumenta la cantidad de calorías que quema al agregar músculo.

study published in the journal Obesity suggested that muscle building is at least as important as cardio for busting belly fat. Un estudio de 2014 publicado en la revista Obesity sugirió que la construcción muscular es al menos tan importante como el ejercicio cardiovascular para eliminar la grasa del vientre. Los investigadores estudiaron a 10, 500 hombres estadounidenses sanos mayores de 40 años que formaron parte del Estudio de Seguimiento de Profesionales de la Salud entre 1996-2008. Después de evaluar la actividad física, la circunferencia de la cintura y el peso corporal de los participantes, el equipo analizó los cambios en sus niveles de actividad durante el período de 12 años y cómo esto afectó sus cinturas.

Los resultados mostraron que aquellos que aumentaron la cantidad de tiempo dedicado a levantar pesas en 20 minutos cada día tuvieron una ganancia de cintura más pequeña durante el período de tiempo en comparación con aquellos que aumentaron el ejercicio de cardio en 20 minutos al día. Aquellos que pasaron más tiempo participando en conductas sedentarias como mirar televisión, como es lógico, experimentaron más aumento de peso en el área del vientre. Los investigadores concluyeron que combinar la actividad cardiovascular y el entrenamiento con pesas arrojó resultados óptimos.

Los expertos recomiendan levantar pesas antes de hacer cardio, ya que hacer cardio primero es más probable que te canse, haciendo que sea más difícil para ti levantar pesas.

5. Incorpora actividad extra en tu día siempre que puedas

Recuerde, no solo son las sesiones de ejercicio programadas más largas las que cuentan. Todas esas pequeñas actividades que haces durante el día queman calorías y ayudan a derretir la grasa del vientre también. Hay muchas maneras en que puede exprimir más fácilmente, como subir las escaleras en lugar del ascensor o las escaleras mecánicas; es posible que desee elevarlo un poco más arriba y hacia abajo algunas veces también. También puede estacionar más lejos de su oficina, la tienda de comestibles o donde sea que vaya a caminar.

Mientras está en el trabajo, tome descansos para caminar, o incluso descansos en cuclillas, especialmente si su trabajo requiere que se siente durante largos períodos de tiempo. Pasar el día sentado es una de las mejores maneras de acumular más grasa. Considere la posibilidad de invertir en uno o más de estos aparatos de oficina saludables para ayudar a quemar calorías mientras trabaja.

6. Come cada tres horas más o menos

The Resiliency rEvolution: Your Stress Solution For Life , says that eating about every three hours throughout the day by alternating between moderate-sized meals and small snacks is best for melting belly fat. Jenny Evans, experta en fisiología del ejercicio y nutrición y autora de The Resiliency rEvolution: Your Stress Solution For Life , dice que comer aproximadamente cada tres horas a lo largo del día alternando entre comidas de tamaño moderado y refrigerios pequeños es mejor para derretir la grasa abdominal. “Anytime we go longer than about four hours without eating, it stimulates the stress response, releases cortisol, and makes us overeat and store more belly fat.” Ella explica: "Cada vez que pasamos más de cuatro horas sin comer, estimula la respuesta al estrés, libera cortisol y nos hace comer en exceso y almacenar más grasa abdominal".

Evans agrega que es la razón por la que comer menos para perder más no funciona.

7. Bebe más agua

Es importante beber mucha agua durante el día para evitar que su cuerpo se deshidrate. Deborah Levy explains, “Drink plenty of water. La consultora de nutrición y salud Deborah Levy explica: "Beba mucha agua. Si no asimila suficiente, su cuerpo puede estar reteniendo líquidos que causan hinchazón. Además, el estreñimiento y la incomodidad abdominal a menudo son el resultado de una ingesta insuficiente de líquidos ".

El agua potable aumenta la cantidad de calorías que quemará, también conocido como gasto energético en reposo. studies have shown that resting energy expenditure increases by 24 to 30% within 10 minutes of drinking water, and the effect lasts for at least an hour. En los adultos, los estudios han demostrado que el gasto de energía en reposo aumenta en un 24 a 30% en 10 minutos después del consumo de agua, y el efecto dura al menos una hora.

involving overweight and obese children found a 25% increase in resting energy expenditure after drinking cold water. La investigación en niños con sobrepeso y obesos encontró un aumento del 25% en el gasto de energía en reposo después de beber agua fría.

Si está teniendo problemas para beber más agua, intente transportar un galón invirtiendo en una elegante botella de agua de un galón. Si estás aburrido con la falta de sabor, agrega una rodaja de limón. El agua de limón no solo ayuda a hidratar, también alivia la hinchazón y el estreñimiento.

8. Llene su plato con frutas y verduras de color naranja y amarillo

Prácticamente todas las frutas y verduras son ricas en nutrición, pero cuando se trata de perder grasa abdominal, la mejor opción es llenar las variedades de naranja y amarillo. Esto se debe a que contienen licopeno y betacaroteno, compuestos que dan a las verduras como batatas, zanahorias y albaricoques su color brillante.

2009 study published in the Journal of Nutrition found that people who ate higher amounts of orange and yellow vegetables not only had less body fat overall, but smaller waists. Un estudio de 2009 publicado en el Journal of Nutrition encontró que las personas que comían mayores cantidades de vegetales de color naranja y amarillo no solo tenían menos grasa corporal en general, sino cintura más pequeña.

9. No renuncies a una buena noche de descanso

Si bien puede sonar contraproducente, dormir realmente te ayuda a perder grasa. Aquellos que no duermen lo suficiente típicamente terminan comiendo más al día siguiente para darse un impulso de energía y, también tienden a recurrir a alimentos más no saludables como los artículos azucarados para obtenerlo. Pero comer más alimentos azucarados resulta en más grasa. ¿Alguna vez notó que se siente más estresado después de una mala noche de sueño también? Eso es porque sus hormonas también están trabajando en su contra, lo que provoca un mayor apetito.

El sueño de calidad ayuda a reducir los niveles de cortisol, por lo tanto, le ayuda a perder el exceso de grasa del vientre. Perder constantemente en el sueño aumenta los niveles de grasa corporal, específicamente en el área abdominal. researchers at Wake Forest University School of Medicine in North Carolina , study participants who slept for five hours or less each night saw an average 32% gain in visceral fat over five years, while those who averaged six or seven hours per night gained only 13%. Según investigadores de la Facultad de medicina de Wake Forest University en Carolina del Norte , los participantes del estudio que durmieron durante cinco horas o menos cada noche vieron un aumento promedio del 32% en grasa visceral durante cinco años, mientras que aquellos que promediaron seis o siete horas por noche ganaron solamente 13%. Los científicos creen que la falta de sueño altera las hormonas reguladoras del apetito, lo que hace que comas en exceso.

Al dormir de seis a ocho horas cada noche, su cuerpo puede recuperarse de su día y cuando se despierta, se sentirá con energía de forma natural.

10. Satisface las necesidades de magnesio de tu cuerpo

Asegurarse de que su cuerpo obtenga suficiente magnesio es imprescindible, ya que ayuda a reducir sus niveles de estrés. Se lo conoce como el "mineral antiestrés" y se ve agotado por el estrés emocional y físico. Como se mencionó anteriormente, el estrés crónico equivale a más grasa corporal, especialmente en el área del vientre.

Este mineral también juega un papel clave en la regulación del azúcar en la sangre. gnesium has been linked to lower levels of fasting glucose and insulin, which control fat and weight gain, as a 2013 study reported in the Journal of Nutrition . Un alto consumo de magnesio se ha relacionado con niveles más bajos de glucosa e insulina en ayunas, que controlan la grasa y el aumento de peso, según un estudio de 2013 publicado en el Journal of Nutrition .

Una deficiencia en magnesio puede provocar muchos efectos secundarios, entre ellos una pérdida de energía y fatiga. Con cantidades saludables de magnesio en el cuerpo, se sentirá mejor emocional y físicamente, y tendrá más probabilidades de comer mejor también.

Los alimentos que son más altos en magnesio son verduras de hoja verde como espinacas y acelgas, ya que están llenos de clorofila. La clorofila es conocida como la "sangre vital" de una planta: tiene la capacidad de absorber la luz del sol y convertirla en energía. Otros alimentos ricos en magnesio son las semillas de calabaza, frijoles negros, aguacates e higos. Tenga en cuenta que la compra de alimentos que se cultivan orgánicamente puede tener niveles más altos de magnesio, ya que el suelo de las granjas convencionales generalmente se agota de este mineral importante ya que los cultivos no se rotan. También puede aumentar sus niveles de magnesio aplicando loción de magnesio o disfrutando de un baño de sal de Epsom rico en magnesio.

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