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11 maneras fáciles de aumentar la dopamina sin medicación
La dopamina es un neurotransmisor importante que ayuda a controlar los centros de recompensa y placer de nuestro cerebro. También nos mantiene motivados y enfocados para que podamos trabajar para alcanzar nuestras metas.
Los signos de baja dopamina incluyen fatiga, depresión, incapacidad para lidiar con el estrés, falta de concentración y memoria, cambios de humor, falta de motivación e incapacidad para completar tareas o trabajar para alcanzar los objetivos.
Las personas con adicción también pueden tener bajos niveles de dopamina, ya que alimentar comportamientos adictivos es uno de los atajos del cuerpo para aumentar la dopamina disponible en el cerebro.
Si crees que tus niveles de dopamina son bajos, entonces revisa estas 11 formas de estimular este importante neurotransmisor de forma natural.
1. Desafíate a ti mismo
Cuando alcanzamos una meta largamente buscada, o incluso tomamos medidas para alcanzar esa meta, nuestros niveles de dopamina son estimulados.
Trabajar para alcanzar cualquier objetivo, grande o pequeño, con expectativas positivas ayuda a liberar la dopamina. Según la Dra. Loretta Breuning, establecer un nuevo desafío y dar pequeños pasos hacia él todos los días durante solo 45 días enseñará a nuestros cerebros a estimular la dopamina de una nueva manera.
Aquellos que luchan con baja dopamina pueden no tener motivación para completar cualquier tarea, pero incluso establecer un objetivo pequeño, como ir a caminar por 15 minutos o limpiar la cocina, puede estimular al cerebro a liberar un poco de dopamina, lo que lo alentará a establecer metas más grandes, en previsión de mayores recompensas.
2. Medita
La meditación es uno de los hábitos matutinos más importantes que puede adoptar por diversas razones. No solo reduce el estrés, alivia el dolor crónico, aumenta la inmunidad y mejora el enfoque, sino que aumenta naturalmente los niveles de dopamina.
Un estudio, publicado en la revista Cognitive Brain Research, encontró un aumento en la dopamina durante la meditación, lo que ayudó a mejorar el enfoque y la concentración de los participantes.
Aunque la meditación requiere un esfuerzo y diligencia concertados, los resultados valen la pena. Si eliges enfocarte en tu respiración, practicar posturas de yoga o repetir un mantra, seguro que habrá un tipo de meditación que te convenga.
¿Por qué no hacer de la meditación regular uno de tus objetivos a largo plazo y duplicar tus esfuerzos para aumentar la dopamina?
3. Ejercicio
Trabajar no solo beneficia al cuerpo, también tiene un impacto enormemente positivo en la mente.
El ejercicio constante a lo largo del tiempo estimula la liberación y captación de dopamina en el cerebro. También libera otros neurotransmisores positivos como la serotonina y las endorfinas, y reduce los niveles de la hormona del estrés cortisol.
La dopamina también es en parte responsable de la sensación de "alto del corredor", aunque los ejercicios menos extenuantes como caminar, nadar, andar en bicicleta, yoga y pesas rusas estimularán su liberación también.
4. Masaje
Se sabe que el masaje y otras formas de contacto físico aumentan los niveles de felicidad y la función inmune, al tiempo que alivian el dolor y disminuyen la presión arterial.
Incluso se ha demostrado que el contacto piel a piel del masaje aumenta los niveles de dopamina.
En un estudio realizado por los Institutos de Investigación Touch de la Facultad de Medicina de la Universidad de Miami, los investigadores descubrieron que el masaje aumenta los niveles de dopamina en un 31% y la serotonina (otro neurotransmisor importante) en un 28%.
Disfrute de masajes de espalda regulares o incluso de un masaje para aliviar el estrés de vez en cuando para aumentar los niveles de humor y neurotransmisores.
5. Suba la Radio
Toque sus canciones favoritas regularmente para experimentar un estallido temporal de felicidad.
La investigación muestra que escuchar música puede aumentar los niveles de dopamina brevemente, al igual que la anticipación de escuchar tus sonidos favoritos.
Otros estudios han demostrado que escuchar música alegre todos los días durante solo dos semanas puede mejorar significativamente el estado de ánimo y los niveles de felicidad en general.
6. Deja de estresar
El estrés prolongado o crónico puede reducir los niveles de dopamina a lo largo del tiempo y elevar los niveles de cortisol. Estresores crónicos como un trabajo de alta presión, ruptura matrimonial o preocupaciones financieras en realidad limitan las concentraciones de transportadores de dopamina e impiden la liberación de dopamina en el cerebro.
Para equilibrar las cosas, trate de reducir su estrés tanto como sea posible, y trabaje para mejorar sus mecanismos para hacer frente a los factores de estrés que simplemente no puede evitar.
Estos mecanismos de afrontamiento pueden incluir ejercicio, meditación, sueño de calidad y una dieta saludable: ¡todas las cosas que ayudan a aumentar la dopamina de forma natural!
7. Tome la cúrcuma
Una especia de color dorado venerado, la cúrcuma tiene una larga historia de uso en la medicina ayurvédica.
La curcumina, el compuesto activo en la cúrcuma que es responsable tanto de sus beneficios para la salud como de su tono amarillo, puede mejorar el estado de ánimo al aumentar la dopamina y otros químicos cerebrales importantes como la serotonina y el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF).
Un pequeño estudio indica que la curcumina puede ser tan efectiva como Prozac para elevar el ánimo en pacientes deprimidos. Y los participantes que tomaron curcumina y medicamentos con receta experimentaron la mayor mejoría.
Asegúrese de tomar la cúrcuma con pimienta negra, que contiene piperina, ¡un compuesto que aumenta la biodisponibilidad de la curcumina en un 2, 000%! Este suplemento muy popular también contiene pimienta negra para aumentar drásticamente la biodisponibilidad de la curcumina.
Además, ¿por qué no probar estas 16 deliciosas formas de tomar cúrcuma?
8. Mejora la salud intestinal
El fomento de bacterias intestinales sanas es probablemente una de las cosas más importantes que puede hacer por su salud.
Los científicos y los médicos están aprendiendo continuamente sobre la complejidad del intestino humano y su influencia sobre la inmunidad, la función cognitiva, el control de peso, el equilibrio hormonal y más.
Resulta que la producción de dopamina depende de un intestino sano, lo que no sorprende cuando descubres que el cerebro y el sistema gastrointestinal comparten una conexión íntima, conocida como el eje del cerebro-intestino.
Un equilibrio saludable de bacterias en el intestino también ayudará a reducir la cantidad de lipopolisacáridos, un tipo de endotoxina que inhibe la producción de dopamina.
Aquí hay 13 formas de mejorar la salud de su intestino.
9. Intercambia café por té verde
El té verde, que se ha disfrutado en Asia durante siglos, es una de las bebidas más curativas. Si bien contiene cafeína, que se ha demostrado que reduce los niveles de dopamina a largo plazo, tiene menos que el café por lo que es una mejor opción para aquellos que necesitan un impulso de energía.
Cuando se trata de aumentar el estado de ánimo, el té verde también tiene otra ventaja sobre el café: contiene un aminoácido llamado l-teanina, que según las investigaciones aumenta los niveles corporales de dopamina, serotonina y un ácido llamado GABA.
Otros estudios han demostrado que el té verde tiene efectos antidepresivos, que evitan los sentimientos de ansiedad y presión. Esta deliciosa bebida también se ha asociado con niveles generales más bajos de angustia psicológica.
De todos los tés verdes, la variedad Matcha se destaca por su gran contenido de antioxidantes.
10. Sé creativo
Cuando trabajamos para crear algo, entramos en un estado altamente centrado donde nada más importa, conocido como flujo.
Los efectos del flujo son similares a los de la meditación, por lo que puede aumentar la producción de dopamina. ¡También ayuda a reducir el estrés y nos da un sentido de propósito y cumplimiento de metas!
La creatividad puede tomar muchas formas, como el tejido de punto, la costura, el dibujo, la fotografía, el hogar o las reparaciones automáticas, la cocina, la decoración de pasteles y mucho más. Se cree que todos estos estimulan los niveles de dopamina, una idea que la investigación respalda.
En un estudio de más de 3.500 tejedores, publicado en The British Journal of Occupational Therapy, el 81% de los encuestados con depresión informaron sentirse felices después del tejido, mientras que más del 50% se describieron a sí mismos como "muy felices".
11. Coma una dieta que aumente la dopamina
La alimentación saludable es importante para mucho más que la piel clara y una figura esbelta, también juega un papel muy importante en la salud mental.
Para mantenerse feliz y saludable, evite los carbohidratos simples, como el azúcar, los panes, los pasteles, la pasta y el arroz blanco, que hacen que los niveles de azúcar en la sangre aumenten y luego caigan. Comer estos alimentos altamente procesados también puede llevar a antojos, gracias a la influencia de la dopamina en los centros de placer del cerebro.
Si bien estas pueden parecer buenas opciones para elevar los niveles de dopamina, simplemente proporcionan una solución temporal y pueden provocar adicciones alimentarias y comer en exceso, lo que aumenta el riesgo de resistencia a la insulina, hipoglucemia y diabetes tipo 2.
No se sienta tentado a reemplazar el azúcar refinado con edulcorantes artificiales tampoco. Estos son igual de insalubres y plantean algunas preocupaciones serias. Por ejemplo, estudios en 2007 y 2013 encontraron que un compuesto en el aspartamo puede causar niveles reducidos de dopamina y serotonina en el cerebro.
Los carbohidratos complejos, que liberan energía lenta y constantemente, son una mejor opción que los carbohidratos simples para la salud mental y física. Estos incluyen quinua, amaranto, mijo, trigo sarraceno, batatas, avena, lentejas y frijoles. No se procesan, por lo que no desencadenan el cerebro de la misma manera que los carbohidratos simples.
También debería considerar aumentar su consumo de alimentos ricos en tirosina. La tirosina es un aminoácido que alienta al cerebro a liberar dopamina. Se encuentra en frutos secos como almendras, semillas de calabaza y sésamo, aguacate, plátano, habas, lácteos y carne.
El folato también es un nutriente importante, y se encuentra en vegetales crudos, de hoja verde y en almidón como garbanzos, riñones y frijoles negros. Esta vitamina B esencial es necesaria para producir tanto dopamina como serotonina.
Finalmente, disfrute de una variedad de vegetales y frutas de colores brillantes, que contienen muchas vitaminas y minerales importantes para ayudar al cuerpo a funcionar sin problemas. Como la dopamina es fácil de oxidar, los antioxidantes en productos frescos pueden reducir el daño de los radicales libres a las células del cerebro que producen neurotransmisores.
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