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15 razones para comenzar a ejercitarse con una Kettlebell
¿Quieres quemar unas increíbles 400 calorías en solo 20 minutos? Levante una pesa rusa y es posible, dice un estudio del American Council on Exercise.
Esta investigación ha demostrado sin lugar a dudas que las pesas rusas son uno de los mejores ejercicios que puede hacer para perder peso. Pero eso no es todo para lo que son buenos. Sigue leyendo para descubrir 15 formas más en que ejercitarse con una pesa rusa puede beneficiar a tu cuerpo:
Un entrenamiento eficiente en el tiempo
¿No tienes tiempo para entrenar tanto el entrenamiento cardiovascular como el de fuerza en tu sesión de gimnasio? ¡Invierte en una pesa rusa!
Mientras que muchos consideran kettlebells puramente un ejercicio basado en el peso, un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research ha demostrado que los entrenamientos de pesas rusas pueden elevar su ritmo cardíaco lo suficiente como para contar como cardio.
Cuando los investigadores probaron kettlebells versus una rutina de ejercicios en cinta, descubrieron que los dos entrenamientos tenían una quema de calorías similar y una absorción de oxígeno lo suficientemente alta como para cumplir con las recomendaciones de la American College of Sports Medicine para la aptitud aeróbica. Además, los participantes tuvieron una frecuencia cardíaca más alta durante el entrenamiento con pesas rusas.
Siendo uno de los pocos ejercicios que combinan cardio y pesas en uno, las pesas rusas son perfectas para aquellos que tienen problemas de tiempo.
Maximice su quema de grasa
La actividad cardiovascular es una de las mejores maneras de quemar grasa, particularmente grasa abdominal. Pero se dice que el entrenamiento de la fuerza es una forma más eficiente de quemar grasa porque continúa incluso después de que hayas dejado de hacer ejercicio ... algo que no sucede con el ejercicio cardiovascular.
Afortunadamente, cuando se trata de kettlebells, obtienes lo mejor de ambos mundos: fuerza y cardio. Debido a este emparejamiento, quemará mucha grasa durante un entrenamiento de cardio de alta intensidad, pero continuará quemándose después también, debido al músculo ganado en el aspecto de halterofilia de la rutina.
De hecho, se dice que por cada libra de músculo que gana su cuerpo quema alrededor de 50 calorías por día. Si gana 10 libras de músculo de su entrenamiento con pesas rusas, ¡podría soportar quemar hasta 500 calorías más por día que antes de comenzar a balancear las campanas!
Mejora tu energía
Parece contradictorio, pero el ejercicio es en realidad una de las mejores formas de aumentar la energía de forma natural.
La investigación de 2012, llevada a cabo en la Universidad de Georgia, descubrió que los adultos sedentarios pero sanos que realizaban algún tipo de ejercicio liviano por solo 20 minutos tres veces por semana disfrutaban de un 20% de aumento de energía. ¡También descubrieron que tenían un 65% de disminución en sus sentimientos de fatiga!
La próxima vez que se sienta perezoso, agotado y exhausto, aléjese del sofá y pruebe una sesión rápida de pesas rusas de 20 minutos. ¡Se garantiza que se sentirá levantado y lleno de energía después!
Haz que tu sangre fluya
Debido a que nuestro sistema circulatorio requiere movimientos corporales para funcionar correctamente, el ejercicio es una de las mejores formas de prevenir o mejorar la mala circulación.
Nada hace que el corazón acelere o que la sangre bombee como un buen entrenamiento con pesas rusas. Una vez que te metes en 'el columpio de las cosas', pronto notarás que desaparecen todos los signos de mala circulación (como entumecimiento, hormigueo o extremidades frías).
Di adiós a la celulitis
La celulitis, esa molesta piel con hoyuelos que sufren tantas mujeres, se debe principalmente a la mala circulación, razón por la cual el ejercicio debería ser uno de los primeros métodos para tratar de reducir su apariencia.
Después de unas pocas semanas de rutinas regulares de pesas rusas, debería comenzar a notar una reducción en la textura arrugada de su piel. Si tienes mucha suerte (y dedicación), ¡podrás hacer que la celulitis desaparezca por completo!
Asegúrese de consultar estos otros consejos para eliminar la celulitis de su piel.
Aumente la flexibilidad y prevenga las lesiones
¡La flexibilidad no solo es importante para gimnastas o jóvenes! No importa la edad que tengas ni el tipo de estilo de vida que lleves, debes saber que mantener y fomentar la flexibilidad es un aspecto importante de la prevención de lesiones. Debido a que los músculos, tendones y ligamentos se vuelven menos elásticos con la edad, es vital tratar de mantener la flexibilidad lo mejor que podamos.
Y, si usted es principalmente sedentario durante todo el día, entonces debería preocuparse aún más por mantenerse ágil.
Un entrenamiento con pesas rusas lo ayudará a evitar lesiones mediante el desarrollo de articulaciones y músculos flexibles, ya que, dependiendo de la rutina que elija, puede involucrar flexión, estiramiento, empuje, estiramiento, giro, salto ... ¡y mucho más!
Quédese sano en la vejez
Los huesos sanos no se deben solo a la genética. Nuestras dietas y estilos de vida juegan un papel importante en la prevención de enfermedades como la osteoartritis y la osteoporosis.
De todos los cambios beneficiosos en el estilo de vida que puede hacer para sus huesos, la actividad física regular probablemente encabece la lista. Sin embargo, no solo cualquier ejercicio: el entrenamiento de fuerza es clave, por lo que los ejercicios con pesas como los que se llevan a cabo con un kettlebell ayudan a mantener buenos huesos y articulaciones.
Para obtener más consejos para guardar sus huesos, consulte este artículo.
Fortalece tu núcleo
El núcleo de nuestro cuerpo, como se lo conoce, consiste en los músculos, los huesos y las articulaciones que unen nuestra parte superior e inferior del cuerpo. Debido a que utilizamos nuestro núcleo todos los días en el transcurso de nuestras actividades normales (piense en levantar bolsas pesadas de comestibles o en tomar un vaso del estante superior) es vital que trabajemos con regularidad en este grupo muscular.
Se sabe que varios movimientos de pesas rusas trabajan los músculos centrales, como el columpio, el arranque, la limpieza, la sacudida, la sentadilla y la embestida.
Después de algunas sesiones centrales de construcción, debe notar una gran mejora en sus niveles de fuerza y disfrutar de una mayor facilidad al realizar las tareas diarias.
Camina como un modelo
Al igual que la mayoría de los ejercicios, el uso de pesas rusas ayuda a mejorar la postura, ya que necesita aprender cómo realizar el movimiento correctamente para evitar lesiones.
Las caderas, el centro, la columna vertebral y los hombros desempeñan un papel en la forma de pesas rusas, dejándote con una postura erguida, extendida y abierta. Una vez que lo tengas listo, pronto notarás que esta postura nueva y mejorada se aplica a tu vida diaria.
Mantente móvil y equilibrado
Las Kettlebells trabajan varios músculos a la vez y aseguran que su centro de gravedad siempre esté cambiando, de un movimiento al siguiente e incluso dentro de los movimientos.
Este tipo de ejercicio entrena el cuerpo para mantenerse flexible, móvil y encontrar el equilibrio más fácilmente. Por supuesto, los músculos de las piernas más fuertes, la fuerza del núcleo, los huesos y las articulaciones flexibles contribuyen a la movilidad y el equilibrio también.
Un "ejercicio funcional"
Las Kettlebells son un ejercicio funcional, lo que significa que tienen beneficios que van más allá de las puertas del gimnasio.
Cuando se realizan con regularidad, las rutinas de pesas rusas tienen la capacidad de facilitar las tareas de la vida real porque no se centran en los músculos individuales, sino que están diseñadas para utilizar varios grupos de músculos a la vez.
A través de las rutinas de pesas rusas, usted desarrolla el músculo y mejora la flexibilidad, la fuerza del núcleo, la salud y la movilidad de los huesos, brindándole un cuerpo más eficiente para tareas como ir de compras, limpiar y cultivar un huerto.
Mejor para tu espalda
Muchos ejercicios son de alto impacto y pueden tener un efecto negativo en la espalda. Afortunadamente, se ha encontrado que el swing de kettlebell no representa una amenaza para aquellos con problemas de espalda baja, si se hace bien.
Un reciente estudio danés de trabajadores de mediana edad incluso descubrió que entrenar con pesas rusas reduce significativamente el dolor de espalda, cuello y hombros al fortalecer los músculos del tronco y la parte superior del cuerpo.
Sin embargo, movimientos como el peso muerto pueden agravar la condición. Por lo tanto, si desea quemar grasa al tiempo que fortalece su espalda baja, tenga en cuenta el balanceo de kettlebell humilde (pero siempre consulte primero a su médico).
Una ayuda para la desintoxicación
Un estilo de vida saludable, que incluye ejercicio regular, una dieta balanceada y mucha agua, es importante para desintoxicar el cuerpo, ya que permite a nuestros órganos hacer exactamente lo que deben hacer para mantenernos saludables.
Al balancear kettlebells con regularidad, sudará más, disfrutará de un aumento de la circulación sanguínea y se beneficiará de los movimientos intestinales regulares, todos los cuales ayudan a eliminar de manera eficiente los desechos del cuerpo.
Kettlebells son baratos
Necesita muy poco para comenzar a entrenar con una pesa rusa. Además de un poco de espacio y un conocimiento de las técnicas correctas, todo lo que necesita es la campana en sí, que puede obtener por menos de $ 10 ... ¡un ahorro masivo en membresías de gimnasio caras! Eche un vistazo aquí para una maravillosa selección de kettlebells.
Puedes llevar tu Kettlebell a cualquier parte
Las pesas rusas, compactas y fáciles de transportar, se pueden llevar a cabo en el jardín, el parque, la playa o en cualquier otro lugar donde desee hacer ejercicio para una rutina de quema de grasa desafiante y escénica.
Comenzando con Kettlebells
¿Necesita un kettlebell? Puede comprarlos en varios pesos para adaptarse a su tipo de cuerpo y fuerza aquí. Y si desea obtener más información sobre cómo comenzar con pesas rusas, invierta en el DVD de entrenamiento de la solución Kettlebell de Kathy Smith.
Otra gran cosa acerca de kettlebells es que hay movimientos y rutinas que se adaptan a cada nivel, desde principiante hasta profesional.
Cuando comiences, lo mejor es bajar primero el movimiento básico, el swing de kettlebell, antes de pasar a ejercicios más complicados como el arranque, la limpieza, la figura de ocho, el alto tirón y el molino de viento.
También puede realizar algunos ejercicios que ya conoce, como sentadillas, estocadas y peso muerto, con su Kettlebell recién adquirida.
Cómo realizar un swing de Kettlebell a dos manos
Cuando se embarca en una nueva forma de ejercicio, es increíblemente importante que obtenga la forma correcta. De lo contrario, no disfrutará de los beneficios del ejercicio e incluso puede lastimarse a sí mismo.
Si bien el swing de kettlebell puede parecer complicado al comenzar, vale la pena practicarlo desde el principio. Recuerde siempre potenciar el movimiento con las caderas, mantener el arco natural de la espalda durante todo el ejercicio y mantener fuerte su núcleo y sus abdominales.
Este video paso a paso muestra exactamente cómo realizar un swing perfecto con pesas rusas, al tiempo que soluciona los errores más comunes.
Recuerde, si tiene problemas de salud o problemas físicos, como problemas en las articulaciones o problemas de espalda, siempre hable con su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.
¿Aún no estás listo para enfrentar las kettlebells? La simple sentadilla puede estar más arriba en tu calle: aprende más sobre las sentadillas aquí.
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