50 consejos para perder peso basados ​​en la evidencia que realmente funcionan según la ciencia

Buscando perder peso después de un período de vacaciones demasiado indulgente? ¡Estos 50 consejos, respaldados por investigaciones, le permitirán alcanzar su objetivo en poco tiempo!

Comer de platos pequeños ...

La investigación ha demostrado que las personas tienden a subestimar la cantidad que comen de grandes platos y cuencos. Cuando se les dio la misma porción de comida, las personas comieron menos cuando se les sirvió en un plato pequeño en lugar de uno grande. Los científicos creen que una placa más completa engaña a la mente para que crea que estás comiendo más.

... Y hazlos azules

Extrañamente, cuando comemos platos azules, tendemos a comer menos que cuando comemos de otros colores, según una investigación de 2011, ¡aunque los científicos no están seguros de por qué es así!

Tener un aperitivo

Coma una ensalada o un tazón de sopa a base de caldo antes de su comida principal y tendrá más probabilidades de comer menos, ya que estos aperitivos ricos en agua y fibra lo ayudarán a saciarse. Los estudios han encontrado que disfrutar dos porciones de sopa baja en calorías al día puede llevar a una pérdida de peso 50% mayor que consumir la misma cantidad de calorías de un bocadillo.

Dormir como un bebé…

La evidencia muestra que una buena noche de sueño puede evitar el exceso de flacidez. La privación del sueño en realidad reduce los niveles de leptina, la hormona supresora del apetito, al tiempo que aumenta la grelina, la estimulante del hambre. No debería sorprender que aquellos que carecen de sueño hayan demostrado tener más hambre y anhelan comida chatarra como carbohidratos, dulces y alimentos salados. No puedo dormir? ¡Prueba agregar algunas de estas plantas a tu habitación o difundir estos aceites esenciales!

... Pero no duermas tarde los fines de semana

Un reciente estudio de la Universidad Brigham Young dice que las mujeres que se acuestan y se despiertan a la misma hora todos los días tienen niveles más bajos de grasa corporal.

Comer el desayuno todos los días

¡Los investigadores creen que aquellos que se saltan el desayuno tienen más probabilidades de ser obesos! Con frecuencia, comer desayuno lejos del hogar también estaba relacionado con la obesidad. Haga un desayuno saludable y nutritivo todos los días y manténgase delgado; aquí hay algunas deliciosas recetas para el desayuno para probar.

Deja de estresarte

Cuando nos estresamos, nuestros cuerpos secretan una hormona llamada cortisol que, cuando se eleva por mucho tiempo, conduce a un aumento en la cantidad de grasa visceral alrededor de la barriga. ¿Por qué no probar los aceites esenciales como una forma alternativa de controlar su estrés y ansiedad?

Balancee sus hormonas

El cortisol no es la única hormona que interfiere con su peso: la tiroides y las glándulas suprarrenales también pueden jugar un papel importante, al igual que las "hormonas del hambre" mencionadas anteriormente. Las hormonas que están fuera de control pueden ser un bloqueo frustrante para perder peso, así que ¡aprende a equilibrar el tuyo hoy!

Pruebe el Entrenamiento de Intervalo de Alta Intensidad (HIIT)

Cualquier tipo de entrenamiento puede ayudar con la pérdida de peso, pero HIIT, que consiste en alternar periodos cortos de ejercicio aeróbico intenso con períodos de recuperación menos intensos, es uno de los mejores métodos para quemar grasa. Se ha demostrado que es más eficaz que otros tipos de actividad cardiovascular para reducir la grasa corporal, especialmente alrededor de la barriga.

Levantar pesas

No se quede solo con el ejercicio cardiovascular cuando hace ejercicio: el levantamiento de pesas también es importante para la salud en general. No solo ayudará a tonificar los músculos y a activar su metabolismo, sino que es vital para tener huesos sanos y fuertes.

Únete a una clase de yoga

Para desestresarse y tonificarse en uno, pruebe un curso de yoga. Un estudio de 2012 de mujeres posmenopáusicas obesas descubrió que 16 semanas de yoga ' disminuyeron ' significativamente el peso corporal, el porcentaje de grasa corporal, la masa corporal magra, el índice de masa corporal, la circunferencia de la cintura y la grasa visceral.

Huele tu comida

Por extraño que parezca, varios estudios han demostrado que el olor a comida puede ser suficiente para engañar a tu cerebro y que se sienta lleno. Algunos de los alimentos probados por sus olores saciantes incluyen aceite de oliva virgen extra, ajo, manzanas, plátanos, hinojo y pomelo. Pero a menos que tengas una fuerza de voluntad extraordinaria, ¡no intentes olfatear chocolate o magdalenas recién horneadas!

Difunde los aceites esenciales

Además de oler tu comida, puedes probar con algunos aceites esenciales conocidos por ayudar a perder peso, como la toronja, el limón, la canela, el hinojo y la bergamota. Vea esta guía detallada de aceites esenciales para perder peso.

Compra Orgánico

Un estudio canadiense sobre ratones descubrió que se ha demostrado que los productos químicos en los plaguicidas comunes ralentizan la función metabólica, al tiempo que aumentan el riesgo de obesidad y diabetes. Compre productos orgánicos y no tenga que preocuparse por estos productos químicos: aquí le mostramos cómo hacerlo con un presupuesto ajustado.

No coma cuando se distraiga

Un artículo publicado en el American Journal of Clinical Nutrition informa que la multitarea (como comer viendo la televisión, conducir o trabajar) y comer distraído o apresurado hace que usted coma más.

Masticar lentamente

El simple acto de masticar lentamente los alimentos también te ayuda a sentirte lleno ya que tu cerebro tiene más tiempo para registrar que el cuerpo se ha nutrido adecuadamente.

¡Engañar!

La investigación ha demostrado que tener una comida trampa una vez a la semana puede acelerar el metabolismo reviviendo los niveles bajos de leptina (la hormona supresora del apetito), equilibrando las hormonas tiroideas y reduciendo los antojos. Sin embargo, manténgalo razonablemente sano y elija alto contenido de carbohidratos en lugar de comidas con alto contenido de grasas para obtener la mayor cantidad de efectos potenciadores de la leptina.

Instagram It!

Se ha demostrado que los diarios fotográficos de alimentos cambian las actitudes y los comportamientos asociados con las elecciones de alimentos. Las fotos son mejores que los diarios escritos, ya que se toman antes de comer ( cuando tienes el poder para resistir), ¡en lugar de después de que te hayas entregado!

Alimentos para comer

Ahora que hemos cubierto algunos de los consejos generales sobre el estilo de vida y las normas alimentarias para ayudarlo a alcanzar su peso objetivo, echemos un vistazo a algunos alimentos específicos que puede agregar a su dieta para aumentar sus esfuerzos. Como regla general, el 75% a 80% de la pérdida de peso es dictada por lo que comemos, así que ¡preste atención a lo que está en su plato!

Aceite de coco

Este aceite delicioso y versátil contribuye a la pérdida de peso en no menos de seis formas: ¡lee sobre ellas aquí! ¡Puede agregar aceite de coco a sus productos horneados, freír con él, usarlo como crema para café, disimularlo en batidos o extenderlo sobre su tostada!

Vinagre de sidra de manzana (ACV)

Otro versátil alimento milagroso, ACV es conocido por equilibrar los niveles de azúcar en la sangre y la saciedad, entre otros beneficios. Cuando los participantes en un estudio recibieron diferentes niveles de ACV junto con carbohidratos en forma de pan blanco, los análisis de sangre mostraron que cuanto más altos eran los niveles de vinagre, menores eran los niveles de glucosa en sangre e insulina de los participantes. Los que consumieron más vinagre también informaron sentirse más completo que los demás.

Hongos

Los hongos son una gran herramienta para perder peso, especialmente cuando se usan en lugar de carne roja (piense en términos de tartas caseras, lasañas y tacos). Un estudio encontró que aquellos que comían una taza de champiñones cada día en lugar de carne perdían un promedio de 7 libras, tenían un tamaño de cintura más pequeño y un IMC más bajo; y fueron más capaces de mantener su pérdida de peso que los que comieron la carne. Un estudio anterior de 2008 tuvo resultados similares.

Chocolate negro

Cuando estás en una dieta de pérdida de peso, un pequeño regalo de vez en cuando puede ser muy bienvenido. Si sientes la necesidad de disfrutar, prueba un poco de chocolate negro. Un estudio que analizó los efectos del chocolate blanco y negro encontró que aquellos que comieron la variedad oscura experimentaron niveles más bajos de azúcar en la sangre, lo que el Dr. Oz afirma es la clave para perder y mantener el peso.

Carbohidratos marrones

Cuando se trata de carbohidratos como pan, pasta, papas y arroz, el blanco es la peor opción. Quédese con las versiones integrales (marrones) y podría perder libras sin siquiera intentarlo. Un estudio de 2008 vio a los participantes consumir comidas casi idénticas, con una excepción: un grupo comió arroz blanco mientras que el otro comió café o negro. El grupo de arroz marrón / negro disfrutó de mayores reducciones en peso, masa corporal y grasa corporal en comparación con el grupo de arroz blanco.

Además, los investigadores de la Facultad de Medicina de la Universidad de Massachusetts dicen que si va a realizar un cambio en su viaje hacia la pérdida de peso, debería aumentar la ingesta de fibra, a través de más alimentos de grano entero y vegetales llenos de fibra.

Arándanos

Estas frutas ricas en antioxidantes están llenas de bondad. La investigación de 2011 muestra que los ratones que consumieron la mayoría de los arándanos tuvieron una disminución del 73% en los lípidos grasos. Otra investigación, que analizó el efecto de las comidas enriquecidas con arándanos en los niveles de grasa de las ratas obesas, descubrió que los animales experimentaron mayores niveles de pérdida de grasa abdominal.

Bayas de Goji

Gracias a su contenido relativamente alto de fibra y proteínas, las bayas de goji son excelentes para controlar el apetito y los niveles de azúcar en la sangre. También saben tan dulces que instantáneamente controlarán tus antojos de dulces. Descubra más sobre la poderosa baya de Goji aquí.

Avena

Comer un plato de avena para el desayuno puede regular los niveles de azúcar en la sangre durante todo el día y recuperar el metabolismo después de una noche de descanso. Solo asegúrate de omitir las cosas instantáneas: ¡puede contener hasta 17 g de azúcar por porción!

Peras y manzanas

Coma estas frutas para mantenerlo lleno entre comidas. Contienen un tipo de fibra soluble que reduce la cantidad de azúcar y calorías absorbidas en el torrente sanguíneo después de una comida, evita el almacenamiento de grasa y te mantiene lleno.

Aguacate

Los aguacates son ricos en ácidos grasos monoinsaturados, que los estudios muestran que es un poderoso reductor de la grasa del vientre. Otra investigación encontró que aquellos que comieron aguacate fresco con su almuerzo tuvieron un 40% menos de deseo de refrigerio en el transcurso de tres horas, y un 28% menos de deseo en un período de cinco horas después de la comida. ¡Aquí hay 19 razones más para comer aguacates para la salud!

Frijoles y lentejas

Con alto contenido de fibra y proteínas, los frijoles ayudan al cuerpo a liberar una sustancia llamada colecistocinina (CCK), una hormona digestiva que actúa como un supresor natural del apetito.

Pistachos

El consumo de pistacho con cáscara disminuye la ingesta de calorías según dos estudios. El primer estudio encontró que aquellos que tenían que descascarar sus nueces antes de comer comían 41% menos calorías que aquellos que consumían pistachos sin cáscara. ¡El segundo mostró que el montón de conchas de pistacho vacías puede recordarte exactamente cuántas nueces has comido! Los que podían ver sus caparazones vacíos comieron un 22% menos que aquellos que no pudieron.

Huevos

La investigación ha encontrado que comer huevos para el desayuno puede ayudar a perder peso al limitar la ingesta de calorías durante el resto del día en más de 400 calorías . Quédese con los huevos de gallinas camperas o de patio libre, ya que tienen un valor nutricional mucho mayor que los huevos de batería crueles.

Brócoli alto en glucorafanina

Ciertos tipos de brócoli se han producido para contener niveles más altos de un compuesto beneficioso llamado glucorafanina. Esta sustancia ayuda a reequilibrar nuestro sistema metabólico y eliminar algunos de los efectos perjudiciales de un metabolismo desequilibrado. La investigación dice que las personas que comen esta variedad alta en glucorafaninas tienen un mejor metabolismo y niveles más bajos de grasa en la sangre.

Condiméntalo

Las hierbas y las especias están cargadas de antioxidantes y tienen muchas propiedades curativas. La abundancia también puede ayudar a perder peso. Tratar:

• Ajo : las ratas alimentadas con una dieta rica en grasas junto con un suplemento de ajo tenían niveles reducidos de peso y grasa. Su sangre y su hígado también estaban protegidos de la mala dieta.
• Canela - un poderoso supresor del apetito, los estudios dicen que agregar una pequeña cantidad a los carbohidratos te mantiene lleno por más tiempo.
• Pimienta de Cayena : una sustancia en Cayena, llamada capsaicina, ha demostrado que suprime el hambre y aumenta la sensación de saciedad. También posee propiedades termogenéticas que conducen a un mayor metabolismo.
• Menta : el olor a menta llevó a ciertos sujetos del estudio a consumir 'significativamente menos' calorías totales, calorías de grasas saturadas, grasas totales y azúcar.
• Ginger : un estudio encontró que aquellos que bebieron 2 gramos de jengibre en polvo en agua caliente tenían menos hambre tres horas más tarde que los participantes que no lo bebieron.

Comidas que se deben evitar

En su patada de pérdida de peso, diga no a estos asesinos del metabolismo:

Azúcar

El azúcar es uno de los peores alimentos para el metabolismo y la salud en general. ¡Un estudio incluso ha demostrado que, cuando las calorías son iguales, las personas con una dieta baja en azúcares pueden quemar 325 calorías más al día que aquellas que consumen una dieta baja en grasas! Eche un vistazo a cómo dejar el azúcar en dos semanas según lo explicado por un ex adicto al azúcar aquí.

sal

Agregar solo un gramo más de sal a su ingesta diaria podría aumentar su riesgo de obesidad hasta en un 25%, según investigadores de la Universidad Queen Mary de Londres. Sin embargo, puede ser un caso de prevención es mejor que la cura, ya que los hallazgos del estudio no prueban que cortar sal ayudará a perder peso. Demasiada sal todavía es terrible para nuestra salud, por lo que reducirla siempre es una buena elección. ¡Asegúrate de evitar estos alimentos con alto contenido de sal también!

Alimentos sin azúcar

Si bien pueden parecer una opción segura, los alimentos sin azúcar están cargados de edulcorantes artificiales para que sean más apetecibles. Se encontró que los sujetos animales que consumían edulcorantes artificiales comían más, tenían un metabolismo más lento y ganaban un 14% más de grasa corporal, en solo dos semanas.

Alimentos procesados ​​y rápidos

En un estudio de 2015, los investigadores encontraron que las personas que comieron una dieta alta en grasas durante solo cinco días cambiaron su metabolismo para peor. Omita la comida chatarra y notará la diferencia.

Aceites vegetales

Muchos alimentos procesados ​​y de restaurante están cocinados o contienen aceites vegetales, ¡así que tenga cuidado con lo que come! Un estudio en animales que investiga cómo varios aceites afectan el metabolismo mostró que los alimentados con aceite de girasol tuvieron la peor tasa metabólica, especialmente cuando se compara con el aceite de colza.

Beba a su salud

Lo que bebes puede importar casi tanto como lo que comes cuando se trata de perder peso. Aquí está la verdad sobre las calorías líquidas.

Batidos de espinaca

La investigación dice que beber un batido de espinacas por la mañana puede reducir significativamente el hambre durante todo el día y promover la pérdida de peso. Para ver diez excelentes recetas de batidos verdes y más razones para beberlas, consulte este artículo.

café

El café tiene una sorprendente cantidad de beneficios para la salud. Además de aumentar la energía y la función cerebral, al tiempo que reduce el riesgo de diabetes y demencia, se ha descubierto que el café puede aumentar su metabolismo hasta en un 20% después de beber.

Té verde

Esta bebida asiática favorita se ha demostrado en estudios para ayudar a perder peso. Gracias a un tipo de antioxidante en el té, conocido como catequinas, agregar dos o tres tazas a su rutina diaria podría reducir la grasa corporal, los niveles de colesterol y la presión arterial, y eso sin cambiar su dieta o rutina de ejercicios. Además, se ha demostrado que el consumo de té verde aumenta la pérdida de grasa abdominal cuando se combina con el ejercicio. Aprenda más sobre los increíbles beneficios para la salud del té verde aquí.

Té de oolong

Varios estudios muestran que oolong puede ayudar con la pérdida de peso. En un estudio, el 70% de los que bebieron el té diariamente durante 6 semanas perdieron más de 1 kg de peso corporal, mientras que el 22% perdió más de 3 kg.

Llano viejo H2O

Si bebe 17 onzas de agua antes de cada comida, podría soportar perder un 44% más de peso durante un período de 12 semanas que las personas que no lo hacen, según algunas investigaciones. Los alimentos con alto contenido de agua, como el pepino, la sandía y el apio, también sirven para llenarlo antes o entre comidas.

Sodas

Los refrescos tienen que irse. Un estudio reciente descubrió que beber refrescos con regularidad causa aumentos de más del 100% tanto en la grasa del hígado como en la grasa esquelética. Cuando un atleta regular del gimnasio, George Prior, asumió el desafío de beber 10 latas de Coca-Cola al día durante un mes para demostrar sus efectos perjudiciales, ¡ganó 12 kg de peso y su presión sanguínea se disparó! Los refrescos dietéticos no son mejores para su salud o cintura.

Zumo de frutas

Aunque muchas personas consideran el jugo de fruta como una alternativa saludable a los refrescos, los investigadores de la Universidad de Glasgow advierten que son potencialmente tan malos para ti como tomar bebidas endulzadas con azúcar. También son sorprendentemente altos en azúcar y calorías.

Alcohol

Mientras que el alcohol puede acumular kilos, un poco puede ser algo bueno. Un estudio, realizado durante 13 años y de más de 19, 000 mujeres, mostró que aquellos que disfrutaban de una o dos bebidas alcohólicas al día tenían al menos un 30% menos de probabilidades de aumentar de peso durante la mediana edad que aquellos que se abstuvieron completamente.

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