9 formas naturales y sin dolor para dejar de comer en exceso

Hay muchas cosas que pueden contribuir a comer en exceso, desde el estrés y la presión de las demandas a las hormonas, la falta de sueño y más. Todas estas cosas pueden sumarse a volverse loco en el buffet, o a comer un galón de helado en casa. En el corto plazo, puede hacer que te sientas incómodo, pero hazlo con demasiada frecuencia, y no hay duda de que vas a engordar, lo que no solo significa tener que comprar ropa de mayor tamaño, sino también un mayor riesgo de tener problemas graves. problemas de salud, como enfermedades del corazón y diabetes tipo 2. Si estás atrapado en un ciclo de comer en exceso, a menudo también puede afectar tu salud mental, con toda esa culpabilidad y diálogo interno negativo que a menudo viene con eso.

Con tantos comedores en Estados Unidos, definitivamente no estás solo. Centers for Disease Control , over one-third of adults are obese, and when you add up the number of those who are overweight too, that increases the already disturbing number to nearly three-quarters of adults in the US De acuerdo con los Centros para el Control de Enfermedades , más de un tercio de los adultos son obesos, y cuando se suma el número de personas con sobrepeso también, eso aumenta el número ya preocupante a casi tres cuartas partes de los adultos en los Estados Unidos.

Si tiene la tentación de recurrir a algún tipo de píldora para controlar su apetito, puede tener algunas consecuencias muy graves que superan con creces cualquier beneficio que pueda obtener al perder peso, incluyendo todo, desde adicción y problemas de relación hasta ansiedad, apoplejía, fuertes dolores de cabeza y problemas cardíacos.

Si bien todo esto suena bastante desalentador, la buena noticia es que hay formas naturales de dejar de comer en exceso, para que pueda mantener un peso ideal o perder esas libras con las que está luchando.

1. Consumir alimentos y especias que son supresores naturales del apetito

Mientras que las píldoras de dieta son siempre una mala idea, existen supresores naturales del apetito que se presentan en forma de alimentos que pueden ayudarlo a controlar los antojos sin los efectos secundarios. Use más especias cuando prepare sus comidas, ya que muchas no solo contienen antioxidantes, sino que también pueden aumentar su metabolismo y alentar a su cuerpo a quemar grasa, al mismo tiempo que frena el apetito. British Journal of Nutrition . Eso incluye el pimiento rojo, según un estudio publicado en el British Journal of Nutrition de 1999 . Los participantes del estudio que incluyeron pimiento rojo en el desayuno tenían menos probabilidades de desear aperitivos antes del almuerzo, mientras que el consumo de pimiento rojo como parte de un refrigerio entre el desayuno y el almuerzo, los llevó a consumir menos calorías a la hora del almuerzo. Otras grandes especias para usar generosamente incluyen pimienta negra, canela y jengibre. like fruits and vegetables, beans, legumes, chia seeds and flaxseeds, can help you feel fuller so that you're less likely to overeat too. Consumir más alimentos con alto contenido de fibra, como frutas y verduras, frijoles, legumbres, semillas de chía y semillas de lino, puede ayudarlo a sentirse más lleno, por lo que es menos probable que también coma en exceso.

2. Usa aceites esenciales

Además de disminuir su apetito a través de los alimentos, existen algunos aceites esenciales que pueden ayudar a disminuir su apetito debido a sus nutrientes y / o regulación hormonal. Eso incluye el aceite esencial de toronja, que ha sido ampliamente estudiado y se ha descubierto que es beneficioso debido a una serie de factores, incluidos los antioxidantes, los aceites volátiles y las enzimas que se sabe que reducen el apetito, anulan los antojos y aumentan ligeramente la energía. El aceite tiene un efecto sobre la estimulación olfativa, que es cómo un olor afecta el sistema nervioso central. found in studies to positively alter appetite regulation as well as fat metabolism and autonomic nerve signaling. Se ha encontrado en estudios para modificar positivamente la regulación del apetito, así como el metabolismo de las grasas y la señalización nerviosa autónoma. Algunas personas encuentran que su aroma limpio es particularmente útil para reducir los antojos dulces y también mejora el estado de ánimo, lo que reduce la alimentación emocional.

Para utilizar el aceite esencial de pomelo para ayudar a controlar el apetito y los antojos, agregue unas gotas al difusor o mezcle una o dos gotas en un aceite portador como el coco o el aceite de almendras dulces y masajee la piel.

Otros aceites esenciales que pueden ayudar a reducir el apetito incluyen limón, bergamota, enebro, limoncillo, romero y canela.

3. Beba más agua

Si no bebes suficiente agua y te permites deshidratarte, te estás preparando para un metabolismo más lento. Cuando te levantas por la mañana, ya estás deshidratado ya que no has tenido líquidos durante horas y tu función metabólica se ralentiza durante el sueño. Una de las mejores formas de combatir esto es beber agua poco después de despertar, lo que le dará más energía y su apetito tampoco será tan grande. La investigación ha demostrado que beber un vaso de agua antes de una comida también puede ayudarlo a evitar comer demasiado. Obesity found that those who drink water before each meal ultimately consumed fewer calories during those meals, and it left them feeling fuller too, as compared to those who didn't drink water beforehand. Un estudio en la revista Obesity encontró que aquellos que bebían agua antes de cada comida, en última instancia, consumían menos calorías durante esas comidas, y los dejaba sintiéndose más llenos también, en comparación con aquellos que no bebían agua de antemano. Eso es porque beber antes de comer justo prepara los receptores en el estómago para disparar las señales de plenitud al cerebro, antes de dar el primer mordisco. La hidratación también ayuda a reducir la probabilidad de comer en exceso debido a la sed.

4. Practica el alivio del estrés

El estrés crónico afecta la salud de una persona de múltiples maneras, y también puede desencadenar el comer en exceso. Si bien puede ser más fácil decirlo que hacerlo, reducir el estrés puede ser una parte importante de controlar el apetito, ya que es una de las mejores maneras de reducir el cortisol, una hormona que desempeña un papel importante en el apetito y en la grasa abdominal. on the present moment rather than dwelling on the past or worrying about the future. Considere la posibilidad de incorporar prácticas regulares de alivio del estrés en su día, como la práctica de la atención plena, que simplemente significa centrarse en el momento presente en lugar de detenerse en el pasado o preocuparse por el futuro. Una forma de hacerlo es concentrándote en tu aliento, contando cada uno lentamente mientras inhalas y exhalas.

Hobbies como acolchar, tejer, tocar instrumentos, etc. pueden ser una excelente manera de relajarse y combatir el estrés, y actividades como el yoga, la meditación, el diario, el ejercicio e incluso la risa con amigos, han demostrado que ayudan a controlar el estrés también.

5. Objetivo obtener 7-8 horas de sueño cada noche

¿Alguna vez has notado que te sientes voraz el día después de que no dormiste muy bien? Hay una buena razón para eso, ya que las investigaciones han demostrado que el hecho de perderse solo una noche de sueño puede causar graves estragos en el funcionamiento de las hormonas del apetito, lo que te hace sentir más hambre al día siguiente. numerous studies have shown . Obtener sueño de calidad, de 7 a 8 horas por noche, es esencial para un metabolismo saludable y rápido, ya que tiene un efecto directo sobre varias hormonas que regulan el apetito y el estrés: leptina, grelina y cortisol, como han demostrado numerosos estudios . published in the journal SLEEP , found that those who slept just 4.5 hours for four consecutive nights consumed about 300 more calories in snacks in one sitting as compared to those who'd slept for 8.5 hours each night. Un estudio reciente de la Universidad de Chicago, publicado en la revista SLEEP , encontró que aquellos que dormían solo 4.5 horas durante cuatro noches consecutivas consumían aproximadamente 300 calorías más en bocadillos en una sola sentada en comparación con aquellos que habían dormido durante 8.5 horas cada uno. noche.

La falta de sueño conduce a un nivel más alto de grelina y cortisol en el torrente sanguíneo, y un nivel más bajo de leptina, que se sabe que suprime el apetito y los niveles de energía moderados también. No solo puede hacer que quemes menos calorías, sino que es probable que no puedas controlar tu apetito. Si estás luchando con esto, prueba a sorber té de manzanilla, sumergiéndote en un baño tibio y / o practicando la respiración profunda justo antes de acostarte. También es importante apagar sus dispositivos electrónicos aproximadamente una hora antes de que planee dormir, y asegúrese de que su habitación esté lo más silenciosa y oscura posible; es posible que desee usar una máscara para los ojos y / o tapones para los oídos.

6. Evite saltarse comidas

Cuando muchas personas hacen dieta, restringen severamente las calorías hasta que se vuelven voraces, por lo que terminan comiendo de lo que sea que esté cerca, y luego comienzan todo el ciclo otra vez. Cuando restringimos tanto las calorías que no obtenemos lo suficiente como para funcionar de manera óptima, nuestros cuerpos creen que nos estamos muriendo de hambre, así que cuando comemos, a menudo comemos en exceso, mucho más allá del punto de saciedad.

Es por eso que saltarse las comidas o restringir demasiado tus calorías es una mala idea. Si bien tienes que reducir las calorías para perder peso, exagerar no funciona. Además, cuando omite las comidas, su cuerpo comienza a descomponer el tejido muscular para obtener energía, y cuanto menos músculo tenga, menor será su metabolismo. Es importante comer lo suficiente para no tener hambre, que normalmente es tres comidas, junto con una merienda nutritiva a media mañana y media tarde. Al comer cada tres o cuatro horas, lo ayudará a sentirse más satisfecho y evitar comer en exceso más tarde durante el día.

7. Coma más grasas saludables

Mientras que muchos de nosotros, incluso los expertos en salud, alguna vez creímos que evitar todo tipo de grasa era la mejor manera de lograr una mejor salud y una cintura más delgada, gracias a una extensa investigación, ahora sabemos que lo contrario es cierto. Hay ciertos tipos de grasas que benefician nuestra salud y nuestro cuerpo los necesita para funcionar de la mejor manera. Estas "grasas saludables", que incluyen grasas monoinsaturadas y grasas poliinsaturadas, son conocidas por promover la salud y ser una parte importante de la pérdida de peso. No solo te ayudan a quemar grasas, sino que aumentan la satisfacción y te ayudan a sentirte lleno por más tiempo, de modo que consumirás menos en general. Las grasas son particularmente saciantes, lo que indica al cerebro que estamos llenos, lo que reduce los antojos y la necesidad de comer en exceso.

Por supuesto, eso no significa ordenar papas fritas en su local de comida rápida conjunta, sino fuentes saludables y naturales, que incluyen alimentos como aceite de oliva y coco, nueces, semillas, aguacates y pescado silvestre.

8. Reduzca la velocidad

Muchos de nosotros pasamos nuestros días apurados de una cosa a otra. Apenas tenemos tiempo para comer, así que apresuramos las comidas o las comemos sobre la marcha. Pero cuando comemos demasiado rápido, el cerebro no tiene tiempo suficiente para alcanzar el estómago. Eso significa que hay muchas posibilidades de que coma más de lo que debería, pero no se dará cuenta hasta mucho después de que haya terminado. Al reducir la velocidad, le dará su tiempo para procesar la hormona que ayuda a decir que está lleno.

research published in the Journal of Health Psychology . Los estudios también han encontrado que comer en la carrera se asocia con comer en exceso, incluida una investigación reciente publicada en el Journal of Health Psychology . Se observó que los sujetos que comían una barra de cereal mientras caminaban consumían significativamente más calorías que los que comían mientras hablaban o miraban televisión. Los expertos creen que es porque cuando estamos distraídos, no notamos cuánto estamos comiendo. Aconsejan comenzar una comida con el objetivo de tomar tres mordiscos muy lentos primero, lo que hace que sea más fácil comer el resto a un ritmo más moderado. También es posible que desee comer la mitad de su comida, y luego tomar un descanso de cinco minutos antes de ir por el resto.

9. Ejercicio en la mañana

El ejercicio es una parte importante de mantener su peso bajo y su salud general, pero es posible que desee considerar un entrenamiento matutino más temprano. study out of Northwestern University . Hacer ejercicio a esta hora del día puede ayudar a regular su ritmo circadiano, que controla muchas funciones corporales, incluyendo cuánto come, así como la calidad de su sueño y la cantidad de energía que quema, según un estudio de la Universidad de Northwestern .

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