9 cosas que le suceden cuando se estira todos los días

No muchas personas consideran el estiramiento como una forma de ejercicio, probablemente porque es algo que hacemos mucho sin esfuerzo aparente, a diferencia del entrenamiento de fuerza o aeróbicos. Los efectos del estiramiento tampoco son tan evidentes; no ayuda a romper el sudor o perder mega libras. El estiramiento no le da abs de seis paquetes o libera hormonas de crecimiento (HGH) que se sabe que tienen muchos beneficios para el ejercicio. Sin embargo, esta forma relativamente suave de ejercicio puede mantenerlo saludable y en forma y es bueno para su cuerpo y mente.

1. El estiramiento aumenta la flexibilidad

Los entrenadores deportivos siempre han insistido en que los atletas le dan mucha importancia al estiramiento, tanto antes como después de las sesiones de entrenamiento. Eso se debe a que el estiramiento aumentó la flexibilidad del cuerpo y redujo las lesiones en el campo. Los gatos saben que no son las "nueve vidas" las que les ayudan a aterrizar, sino su gran flexibilidad. Y cómo mantienen su cuerpo flexible, pero estirándolo de vez en cuando entre sus largas siestas. De hecho, verá a todos los animales estirándose en un momento u otro durante el día.

2. Los ejercicios de estiramiento ayudan a reducir los niveles de azúcar en la sangre

El estiramiento definitivamente te hace más flexible, pero la razón número uno para estirar en realidad proviene de un nuevo y emocionante estudio que ha descubierto que reduce los niveles de azúcar en la sangre. Es posible que ya sepa que el ejercicio intenso aumenta la producción de insulina y la utilización de la hormona para impulsar la glucosa de la sangre a los tejidos.

Contrariamente a las expectativas, se ha encontrado que una rutina de estiramiento y retención de 30 segundos es igual de efectiva para reducir los niveles de glucosa en la sangre. Sorprendentemente, el efecto no proviene de una mayor producción de insulina, sino de capilares en el tejido muscular que se abren, lo que facilita el movimiento de la glucosa hacia las células.

Las personas con diabetes tienen un problema permanente con niveles altos de azúcar en la sangre, ya sea porque la glándula pancreática no produce insulina, como en la diabetes tipo I o porque su producción de insulina se ha reducido con los años, como en la diabetes tipo II. En personas con resistencia a la insulina, la hormona está presente, pero no puede utilizarse debido a la insensibilidad de los receptores de insulina.

Los niveles elevados de azúcar pueden dañar los vasos sanguíneos y los nervios y afectar negativamente a casi todos los demás sistemas orgánicos del cuerpo, dañando gravemente los riñones, el hígado, el corazón y el sistema nervioso. La diabetes se clasifica como el no. 7 asesino, pero es una causa subyacente de muchas otras enfermedades potencialmente mortales, incluida la hipertensión arterial, la aterosclerosis, las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares.

El alto nivel de glucosa en sangre no es un problema exclusivo de los diabéticos. En los no diabéticos, una dieta alta en carbohidratos puede causar niveles altos de azúcar en la sangre durante 1-2 horas después de una comida. Aunque su producción de insulina eventualmente reducirá los niveles de azúcar, los episodios frecuentes de azúcar en la sangre pueden causar casi tanto daño como la diabetes.

El nivel elevado de azúcar en la sangre también puede causar una producción excesiva de insulina, que gradualmente desensibiliza los receptores de insulina, lo que produce resistencia a la insulina. Esto puede poner en marcha una serie de problemas metabólicos que potencialmente pueden conducir a la diabetes tipo II.

El estiramiento ayuda a reducir el azúcar en la sangre al aumentar la flexibilidad de los vasos sanguíneos que irrigan los músculos, lo que a su vez permite un mayor flujo de sangre al tejido muscular donde se puede utilizar la glucosa.

3. El estiramiento ayuda a reducir la presión arterial alta y sus efectos negativos

La presión arterial es la fuerza ejercida sobre las arterias cuando la sangre se bombea a través de ellas. Puede haber varias razones, como obesidad, diabetes, desequilibrios minerales y hormonas del estrés que pueden elevar la presión arterial de una persona por encima de la normal de 120/80.

El efecto antiestrés de los ejercicios de estiramiento suaves y lentos puede contribuir directamente a la disminución de la presión arterial. No es sorprendente, ya que sabemos que la cortisona, la hormona del estrés, puede elevar la presión arterial.

El aumento de la presión sobre las paredes arteriales los daña y los hace más rígidos. Pero los estiramientos pueden contrarrestar el efecto de rigidez arterial de la hipertensión y protegerlo de muchas afecciones potencialmente mortales asociadas con la presión arterial alta, que incluyen aterosclerosis, insuficiencia renal y enfermedad cardíaca.

4. La rutina regular de estiramiento puede revertir la aterosclerosis

La aterosclerosis es otra enfermedad progresiva que, como la diabetes, tiene un amplio efecto en varios sistemas orgánicos. Comienza con la acumulación de placa en las paredes internas de las arterias que llevan sangre oxigenada del corazón a diferentes órganos y tejidos del cuerpo, como los riñones y el músculo cardíaco.

La placa consiste principalmente en colesterol y calcio, y su acumulación en las paredes arteriales da como resultado el estrechamiento de estos vasos sanguíneos. Esto naturalmente reduce el flujo sanguíneo a los órganos respectivos, disminuyendo su eficiencia. Por ejemplo, la aterosclerosis en la arteria coronaria que irriga los músculos del corazón puede provocar bloqueos parciales que causan dolor o angina de pecho, o un bloqueo completo que puede provocar un ataque cardíaco.

La aterosclerosis en la arteria carótida que transporta sangre al cerebro aumenta el riesgo de accidente cerebrovascular. El estrechamiento de las arterias periféricas reduce el suministro de sangre a las manos y las piernas, causando dolor y entumecimiento. Cuando las arterias renales se ven afectadas, se desarrolla la enfermedad renal crónica, que finalmente culmina en insuficiencia renal.

Además de estrechar la luz de los vasos sanguíneos, la aterosclerosis endurece las arterias. Hemos visto que los ejercicios de estiramiento pueden aumentar la flexibilidad de los vasos sanguíneos y mejorar el flujo sanguíneo. También se ha observado que la práctica regular puede reducir gradualmente la placa en las arterias afectadas.

5. Los ejercicios de estiramiento mantienen los músculos saludables

Los músculos se desarrollan o se atrofian en función de la teoría de uso y desuso. Esos músculos con los que trabajamos se desarrollan con mayor frecuencia, mientras que los menos utilizados tienden a descomponerse. Cuando te sientas por períodos prolongados, tus músculos y glúteos de muslo y pantorrilla permanecen inactivos, mientras que otros músculos de la parte baja de la espalda y alrededor de las rodillas se sobrecargan y duelen. El estiramiento puede prevenir la atrofia muscular de los glúteos y otros músculos infrautilizados y aliviar el dolor en los tensos.

Hemos visto cómo el estiramiento mejora la circulación sanguínea de los músculos. Con un mayor suministro de sangre, llega oxígeno adicional y otros nutrientes a los músculos. La eliminación de desechos metabólicos de los tejidos también se vuelve más eficiente.

6. El estiramiento puede aumentar el rango de movimiento (ROM) de las articulaciones

Los músculos se unen a las articulaciones del hueso mediante tendones duros pero flexibles. Un tipo similar de tejido entre los huesos de una articulación permite flexibilidad en las articulaciones. A menos que estos tejidos se mantengan en buenas condiciones con frecuentes movimientos de estiramiento, el colágeno de proteínas del tejido conjuntivo teje una red de fibras. Causa que se pongan rígidos, reduciendo su capacidad de permanecer flexibles. Cuando eso sucede, el rango de movimiento (ROM) de las articulaciones se reduce considerablemente. El estiramiento ayuda a romper la red de colágeno y mantiene los tejidos flexibles, lo que permite una mayor ROM.

El envejecimiento naturalmente endurece los tejidos y reduce la ROM, pero en los diabéticos, los niveles altos de azúcar en la sangre hacen que el colágeno se glica, formando un tejido más duro y mucho menos flexible. Esa es una razón por la cual el "hombro congelado" es un problema común en los diabéticos. Junto con los ejercicios aeróbicos y el entrenamiento de resistencia, los ejercicios de estiramiento tienen una importancia adicional para los diabéticos.

7. El estiramiento ayuda a corregir desequilibrios estructurales y mejora la postura

Nuestro cuerpo tiene una simetría bilateral en el marco musculoesquelético, y la curvatura en forma de S de la columna ayuda al equilibrio. Cuando repetidamente hacemos tareas que causan desequilibrios, como llevar peso (un bebé o una bolsa de hombro) por un lado, algunos músculos se estiran demasiado mientras que los de los demás se contraen. Lo mismo sucede cuando usamos una mano o una pierna exclusivamente para trabajos o actividades pesados ​​y repetitivos.

De manera similar, cuando pasamos mucho tiempo acurrucados frente a las pantallas de la computadora, los músculos de nuestros hombros se estiran demasiado hacia adentro, mientras que los músculos del pecho permanecen contraídos. Puede ver la condición opuesta en las mujeres embarazadas que se doblan hacia atrás en un esfuerzo por equilibrar el peso de la barriga agrandada.

Los ejercicios de estiramiento ayudan a aliviar la tensión tanto en los músculos sobre estirados como contraídos y restauran la integridad estructural del cuerpo.

8. Los estiramientos regulares mantienen tu espalda segura

Los problemas de espalda pueden desencadenarse levantando pesos pesados ​​o por movimientos de torsión repentinos, especialmente en aquellos que no han mantenido la flexibilidad de su columna vertebral con suficientes actividades de estiramiento.

Las vértebras que forman la columna vertebral se mantienen en su lugar por los músculos circundantes. 23 pares de discos vertebrales hechos de tejido cartilaginoso mantienen las vértebras óseas separadas entre sí y de la médula espinal que corre a través de la columna vertebral. Su menor desplazamiento puede dañar la médula espinal, lo que produce un dolor leve a agudo.

La falta de ejercicio puede hacer que el tejido del cartílago sea rígido e inflexible. Cuando eso sucede, la torcedura y el esfuerzo repentinos pueden causar desgarros en el cartílago. Sentarse durante largas horas sin estirar hace que la espina dure y cause dolor de espalda. Los isquiotibiales apretados también pueden causar dolor lumbar.

Los ejercicios de estiramiento que involucran movimientos de flexión y rotación ayudan a fortalecer los músculos centrales que rodean la columna vertebral y mantienen los discos flexibles. Ejercicios para estirar los músculos isquiotibiales y levantarse del asiento cada 20-30 minutos durante unos minutos de estiramiento general pueden mantener la espalda en buenas condiciones. Y no esperes ningún dolor de espalda para que comiences con esto.

9. El estiramiento mejora la salud mental

No estamos exagerando los hechos aquí, pero las personas que hacen ejercicios de estiramiento regularmente informan mejoras en la calidad del sueño, el estado de ánimo y la autoestima. No lo descarte como datos subjetivos porque hay muchas razones científicas sólidas para respaldar su afirmación. Por un lado, el estiramiento desencadena la liberación de dopamina, el neurotransmisor que se siente bien asociado con sentimientos positivos y buen sueño. La dopamina también puede mejorar la atención, el aprendizaje y la memoria.

Los efectos positivos que se producen en los niveles de azúcar en la sangre, la presión arterial y la salud cardiovascular general también pueden mejorar el bienestar mental porque las condiciones anteriores están asociadas con la depresión y los cambios de humor.

El estiramiento debe realizarse idealmente a un ritmo fácil, acompañado de técnicas de respiración correctas. Una posición estirada debe mantenerse durante un mínimo de 20-30 segundos para obtener resultados óptimos. Yoga y Pilates pueden ser buenas rutinas de estiramiento, pero asegúrese de involucrar a todos los grupos musculares, repitiéndolos 4-5 veces por semana.

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