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10 razones por las que siempre estás cansado y cómo solucionarlo

¿Estás exhausto todo el tiempo a pesar de cuánto duermes? Si bien es perfectamente normal experimentar períodos de fatiga física y mental en ocasiones, se vuelve problemático cuando el cansancio persiste sin una causa obvia e interfiere con tu capacidad para disfrutar de la vida.

¿Qué es la fatiga?

Manifestando a sí mismo como cansancio físico y / o agotamiento mental, la fatiga generalmente se describe como sentimientos de baja energía y motivación, debilidad en el cuerpo y una incapacidad para concentrarse. Aunque existe una distinción entre la fatiga muscular (por ejercicio vigoroso) y la fatiga cognitiva (por realizar tareas mentalmente exigentes), normalmente estas se alivian rápidamente con el descanso.

La fatiga se considera prolongada cuando los sentimientos de agotamiento son generalizados, duran un mes o más, y no son claramente el resultado de una actividad física o mental. A menudo, las personas que se sienten mentalmente cansadas también se sienten físicamente cansadas, y viceversa.

Según el Royal College of Psychiatrists, en un momento dado el 20% de las personas se sienten inexplicablemente cansadas y el 10% sufren de fatiga prolongada. Las causas de la fatiga persistente se han asociado con el estilo de vida y la angustia emocional, pero también puede ser un síntoma de una afección médica más grave. Si los sentimientos de fatiga persisten por más de seis meses consecutivos -una condición llamada Síndrome de Fatiga Crónica- y también experimenta dolor muscular, dolor de garganta, ganglios linfáticos sensibles, dolores de cabeza, pérdida de memoria a corto plazo, articulaciones dolorosas y sueño no reparador, Es hora de ver a un profesional de la salud.

1. Interrupción de los ciclos de sueño

Sí, probablemente sea bastante evidente que la falta de sueño y el cansancio van de la mano. La National Sleep Foundation recomienda entre siete y nueve horas de sueño por noche para los que tienen entre 18 y 64 años de edad, pero de acuerdo con una Encuesta de Gallup de 2013, el 40% de los estadounidenses obtienen solo seis horas o menos todas las noches.

Recortar una o dos horas de su ciclo diario de sueño conduce a un fenómeno llamado "deuda de sueño" por el cual las horas de sueño perdidas se acumulan con el tiempo y provocan fatiga a corto plazo y, a medida que aumenta el déficit de sueño, aumenta el riesgo de accidente cerebrovascular., enfermedad cardíaca, cáncer y diabetes a largo plazo.

Solo una semana de privación de sueño puede cambiar sus genes. También puede causar deterioro del cerebro, lo que resulta en una pérdida permanente de memoria y deficiencias cognitivas. Y si eso no es lo suficientemente aterrador, se ha demostrado que la falta de sueño produce depresión, induce aumento de peso y puede incluso conducir a una muerte prematura.

Dormir bien por la noche realmente debería ser una prioridad. Aquí hay algunos consejos:

  • Respete el ritmo circadiano : Acuéstese y descanse a la misma hora todos los días, independientemente de si se siente cansado o no, incluso los fines de semana.
  • Apague la electrónica : la luz azul emitida por computadoras, televisores, teléfonos y otros dispositivos interrumpe la producción de melatonina.
  • Apague la luz : dormirá mucho mejor en una habitación oscura, por lo que invierta en cortinas pesadas o un antifaz para dormir.
  • Cómoda ropa de cama : si se despierta cada mañana con dolores y dolores, su colchón y sus almohadas podrían impedirle dormir bien.
  • No coma antes de acostarse : coma su última comida del día al menos dos horas antes de acostarse .
  • Mantenga un diario : si tiene dificultades para quedarse dormido porque no puede apagar su mente, intente escribir lo que le molesta.
  • Pague su deuda de sueño : póngase al día con los zzz perdidos agregando un par de horas de reposo cada noche del fin de semana si se perdió cinco horas en el transcurso de la semana de trabajo. Para las deudas a largo plazo, podría tomar unos pocos meses de horas extras para volver a un patrón de sueño saludable.
  • Invierta en una lámpara de sal del Himalaya - Permitir que una lámpara de sal del Himalaya trabaje su magia durante todo el día es una excelente manera de mejorar el sueño. Puedes apagarlo cuando te acuestes para que puedas dormir en la oscuridad. Lea sobre la ciencia de cómo esto ayuda aquí, y luego puede comprar una lámpara de sal del Himalaya desde aquí.

2. Saltarse el desayuno

Se dice que es la comida más importante del día y con razón: se ha comprobado una y otra vez que desayunar todos los días tiene importantes beneficios para el cuerpo y la mente. Sin embargo, no desayunar se ha relacionado con presión arterial alta, aumento de peso, enfermedad coronaria, bajo rendimiento cognitivo y bajo estado de ánimo. Y, sin embargo, según un estudio de The NPD Group, 31 millones de estadounidenses, o el 10% de la población, son patrones regulares de desayuno.

Cuando luchas con la fatiga, dejar el desayuno es como correr en vacío: no hay combustible en tu sistema para mantener tus niveles de energía altos. La glucosa, la fuente de energía del cuerpo, se libera lentamente durante el ayuno para mantener niveles estables de azúcar en la sangre durante la noche. Cuando llegue la mañana, una vez que la glucosa almacenada en los tejidos musculares y el hígado se agoten, la energía se tomará de los ácidos grasos, lo que dará como resultado niveles de energía más bajos. El simple acto de desayunar repone las reservas de glucosa, lo que le da a su cuerpo el impulso que necesita para pasar el día.

Además de la energía física en general, desayunar es una bendición para la salud mental. La evidencia de una batería de estudios ha demostrado consistentemente que el desayuno mejora la función cerebral, la memoria y el rendimiento académico, especialmente en niños y adolescentes. Comer un desayuno bajo en grasa y alto en carbohidratos mejora el estado de ánimo y reduce la fatiga mental.

Simplemente no es una persona de desayuno? Pruebe estos consejos para aumentar su ingesta de alimentos por la mañana:

  • Comience poco - Alimentos ligeros y fáciles de digerir en porciones pequeñas (piense en yogur, plátanos, barras de granola) son buenas maneras de comenzar a introducir algo de sustento en su rutina matutina.
  • Romperlo : no es necesario que se siente a un plato altísimo de panqueques y se lo coma todo de una vez. Intente dividir una comida grande en bocadillos más pequeños y comer de forma intermitente durante las horas de la mañana.
  • Obtenga el máximo provecho de su inversión : como se mencionó anteriormente, los desayunos con alto contenido de carbohidratos y bajo contenido graso son excelentes estimulantes de la mente, así que intente comer yogurt descremado, granos integrales, frutas y verduras frescas y claras de huevo.
  • Planifique con anticipación : muchos no desayunan porque no hay suficiente tiempo por la mañana, pero con un poco de preparación puede hacer espacio para esta comida. Elija lo que va a comer la noche anterior o levántese 15 minutos antes de lo habitual, pero asegúrese de agregar esos minutos adicionales de sueño a dormir.
  • Hágalo un hábito : toma un promedio de 66 días convertir un nuevo comportamiento en un hábito, por lo que tomar el desayuno debería ser algo natural en unos dos meses.

3. Dieta azucarada

Bautizado como el nuevo asesino silencioso, las cosas dulces nos afectan en una escala mucho mayor que simplemente una cintura más grande. Es posible que ya sepa que consumir cantidades excesivas de azúcar no es bueno para usted, pero la magnitud del daño que causa es realmente impactante. Desde enfermedades cardiovasculares, daños a órganos, desequilibrio hormonal, caries y obesidad, una dieta rica en azúcares agregados también juega un papel importante en el agotamiento físico y mental.

Alcanzar una golosina azucarada puede ayudar a superar la depresión de media tarde rápidamente, pero el azúcar en realidad disminuye la actividad de las células de orexina, neuronas responsables de regular el estado de alerta y el hambre. Un aumento en los niveles de orexina se traduce en más actividad física, mientras que los niveles más bajos conducen al letargo. Este proceso no ocurrirá de la noche a la mañana, pero una dosis diaria de dulces erosionará constantemente los niveles de orexina y lo dejará con sueño y desmotivado.

Otra investigación sobre el impacto que los azúcares tienen en la función mental es igualmente sorprendente. Un estudio encontró que una dieta alta en fructosa afecta las capacidades cognitivas al desacelerar el cerebro, lo que dificulta el aprendizaje y obstaculiza la memoria. Y la parte aterradora: ¡estos déficits cognitivos pueden ocurrir en tan solo seis semanas!

La American Heart Association recomienda limitar la ingesta de azúcar a 100 calorías por día para las mujeres (seis cucharaditas) y 150 por día para los hombres (nueve cucharaditas), pero considere que una sola lata de Coca-Cola contiene casi 10 cucharaditas de azúcar. Y aunque las bebidas azucaradas y las golosinas son los lugares más obvios para esperar azúcares agregados, muchas comidas, como el aderezo para ensaladas, las salsas, el pan y la fruta enlatada, tienen muchos azúcares ocultos.

Puede que no sea fácil, pero dejar de tomar azúcar podría ser una de las mejores cosas que puede hacer para mejorar su salud en general. En lugar de la barra de chocolate, intente comer refrigerios energéticos saludables que sean ricos en proteínas, fibra, antioxidantes, omega-3 y magnesio:

  • Almendras, anacardos y otras nueces
  • Frutas y vegetales frescos
  • Frijoles y lentejas
  • Granos enteros
  • Soja

Lectura recomendada: cómo dejar el azúcar: 10 secretos de un ex adicto al azúcar

4. Deficiencias de nutrientes

Causando fatiga, debilidad y falta de concentración, la anemia es una condición que se desarrolla cuando no hay suficientes glóbulos rojos en la sangre para transportar una cantidad suficiente de oxígeno a los tejidos corporales. Hay más de 400 tipos de anemia, pero los tipos más comunes son causados ​​por deficiencias de hierro y vitaminas. Afecta a unos 3, 5 millones de estadounidenses, los primeros síntomas de la anemia son sutiles, pero empeorarán con el tiempo.

Para tratar y prevenir las anemias por deficiencia de nutrientes, su dieta debe incluir:

  • Hierro : carne y pescado, frijoles, lentejas, tofu, huevos, nueces, espinacas y nueces
  • Folato : frutas cítricas, legumbres, cereales, pastas, plátanos, guisantes y edamame
  • Vitamina B12 - Productos lácteos, soja, carne y huevos
  • Vitamina C - Pimientos, guayaba, papaya, brócoli, kiwi, naranjas y melón

5. No es suficiente ejercicio

Que debamos ejercitarnos cuando ya estás agotado para aumentar tus niveles de energía es ciertamente contraintuitivo. Pero también es verdad Analizando 70 estudios que involucraron a 6.807 participantes sedentarios que sufrían de fatiga persistente, los investigadores encontraron que más del 90% de los estudios arrojaron la misma conclusión: las personas que hacían ejercicio regularmente informaron un aumento de la energía.

Profundizando en este hallazgo, se realizó otro estudio que involucró a 36 adultos jóvenes, por lo demás sanos, que experimentaban fatiga prolongada. Después de seis semanas de ejercicio aeróbico bajo o moderado tres veces por semana, los sujetos informaron constantemente niveles de energía más altos. Entre los dos grupos, aquellos que completaron entrenamientos de baja intensidad cosecharon los mayores beneficios para reducir la fatiga.

Estas son algunas formas de bajo impacto para levantarse y ponerse en movimiento:

  • Caminar : hay muchas oportunidades para dar algunos pasos adicionales cada día. Estacione su automóvil más lejos de su destino, bájese del autobús una o dos paradas antes, tome las escaleras en lugar del ascensor y entre en la rutina de un paseo después de la cena.
  • Yoga : bueno para la mente, el cuerpo y el espíritu, comienza dominando estas posturas de yoga .
  • Natación : hay muchas razones para entrar en la piscina, una de las más importantes es que nadar es simplemente divertido.
  • Bailando - A veces, el mejor tipo de ejercicio es el que no se siente como ejercicio, así que suba las melodías y baile como si nadie lo estuviera mirando.

6. Depresión

Es completamente natural sentir tristeza como respuesta a las luchas de la vida, pero si los sentimientos de apatía, desesperación o melancolía duran más de dos semanas, es posible que sufra de depresión. La depresión, que afecta a uno de cada 10 estadounidenses, puede variar de leve a grave y, a menudo, incluye síntomas de baja energía, ralentización del pensamiento y sueño excesivo o insuficiente.

La fatiga y la depresión están profundamente entrelazadas, ya sea que el estado alimente al otro. Un estudio observó que las personas que están deprimidas tienen cuatro veces más probabilidades de sentirse fatigadas, y las personas que sufren de fatiga tienen tres veces más probabilidades de deprimirse.

Tome esta evaluación de autoayuda de depresión para averiguar si está experimentando algunos de los signos de depresión.

La depresión tiende a hacer que las personas se sientan abrumadas incluso con las tareas más rutinarias, pero hay pequeños pasos que puede seguir para sentirse mejor:

  • Busque el apoyo de personas de su confianza : la depresión puede ser un aislamiento que generalmente empeora los síntomas. Los familiares y amigos pueden ser poderosos apoyos sociales que pueden convencerlo de sus sentimientos y hacerle saber que no está solo.
  • Intente hacer algo de ejercicio : la actividad física libera endorfinas que elevan el estado de ánimo. Incluso dar un paseo corto de 10 minutos te ayudará a aliviar los sentimientos negativos y te permitirá enfrentarte de una manera saludable.
  • Desafíe cómo piensa : la depresión generalmente se combina con una visión del mundo negativa y unilateral. Cómo piensas cómo te sientes, así que intenta desafiar tus patrones de pensamiento para lograr una perspectiva más equilibrada.
  • Cambie su dieta : los azúcares agregados y los carbohidratos refinados agotarán su energía, así que intente comer alimentos que mejoren el estado de ánimo, como los cítricos, los plátanos, las espinacas, el arroz integral, los cereales integrales y las aves de corral.
  • Consulte a un médico : si hacer cambios saludables en el estilo de vida no ayuda a controlar su depresión, es hora de ver a un profesional. Aquí hay algunos consejos sobre cómo elegir el terapeuta adecuado.

7. Problemas con tu tiroides

Se encuentra en el cuello, la glándula tiroides libera hormonas que controlan la forma en que su cuerpo usa los alimentos como energía. El hipertiroidismo (o una tiroides hiperactiva) ocurre cuando la tiroides produce la hormona tiroxina en exceso, mientras que el hipotiroidismo (o una tiroides poco activa) se desarrolla cuando produce muy poco. Ambas afecciones comparten los síntomas de fatiga y debilidad muscular.

Los trastornos de la tiroides son muy tratables y pueden diagnosticarse rápidamente con un simple análisis de sangre. Se recomienda que cualquier persona que sienta fatiga y debilidad prolongada, consulte a un médico para, como mínimo, descartar un problema de tiroides. Aunque los tratamientos abarcan tomar suplementos diarios de hormonas, medicamentos antitiroideos o cirugía, tómese unos minutos para leer algunos consejos sobre cómo curar los problemas de tiroides de forma natural y analizar estas opciones con su médico.

8. Deshidratación

El cansancio, la irritabilidad y la falta de concentración son signos de que es posible que no reciba suficientes líquidos. Cada día, el agua en el cuerpo se pierde al respirar, sudar, orinar y evacuar, y debe ser reemplazada por líquidos de alimentos y bebidas.

Por lo general, sentir sed es la forma en que el cuerpo nos dice que es hora de tomar una bebida, pero esto no siempre es exacto. Una mejor manera de juzgar si está perdiendo líquidos más rápido de lo que los está tomando es observar su orina. Si es de color claro o claro, estás hidratado; si es amarillo oscuro, probablemente estés deshidratado.

La cantidad de líquidos que debe consumir todos los días depende de cuán activo físicamente esté y si reside en entornos más cálidos. La regla general, según el Instituto de Medicina, es 2.7 litros para mujeres y 3.7 litros para hombres.

Aquí hay tres formas de asegurarse de obtener todos los líquidos posibles todos los días:

  • Cómelo - Si no le gusta el sabor del agua sin sabor, puede reponer los líquidos comiendo alimentos con un alto contenido de agua. Estos incluyen pepinos, sandías, fresas, pomelos, apio, lechuga, tomates, uvas y calabacín.
  • Sea consistente : beba un vaso de agua todos los días a la misma hora y lugar, por ejemplo, cuando se despierta por la mañana y justo antes de acostarse. Tómese pautas visuales para recordar beber al dejar una taza junto a la mesita de noche o cerca de la cafetera por la mañana.
  • Piense fuera de H ₂O : el agua tiene algunos beneficios asombrosos para la salud, pero hay otras bebidas que podrían ser un poco más atractivas. Alternativas como el agua de coco, el té, el jugo de vegetales, el agua de limón y la leche descremada son igual de hidratantes que el agua pura.

9. Demasiada cafeína

Hay muchas razones excelentes y saludables para tomar café todos los días, pero si su hábito java excede cuatro tazas de 8 onzas al día, todos los beneficios positivos en la salud se invierten al revés. La investigación publicada en 2013 encontró que los menores de 55 años que bebían más de 28 tazas de café por semana tenían un aumento del 56% en el riesgo de muerte por todas las causas .

El café y sus otras cohortes cargadas de cafeína, inicialmente actúan como un estimulante que puede ayudar a aliviar temporalmente la somnolencia. Sin embargo, cuando la cafeína se usa en exceso, se convierte en un depresor. Llamado "abuso de cafeína" por la comunidad médica, consumir demasiado provoca fatiga. Para complicar aún más las cosas, el hecho de depender de la cafeína para llevarnos a la vigilia aumenta la tolerancia a sus efectos. A menudo necesitamos más y más para empacar el mismo golpe que una taza o dos una vez. Y más cafeína solo exacerbará los sentimientos de fatiga.

Dependiendo de algo para hacernos pasar el día nunca es algo bueno. Para reducir la sobrecarga de cafeína, trate de eliminar tantas fuentes de cafeína como sea posible. Esto no necesariamente significa irse a la mierda, pero hay muchos lugares que la cafeína oculta que no esperarías.

10. Intolerancia alimentaria

Si ha notado que tiene sueño de diez a 30 minutos después de comer ciertos alimentos, es posible que tenga una alergia alimentaria no diagnosticada o intolerancia a un tipo específico de alimento.

Hay una marcada diferencia entre alergia e intolerancia. Las alergias alimentarias son una respuesta inmune cuando el cuerpo combate un alimento en particular que percibe como dañino. Las reacciones más comunes incluyen hinchazón, dificultad para respirar, dolor en el pecho, eczema y mareos.

La intolerancia a los alimentos, por el contrario, es una mayor sensibilidad a un tipo de comida. En general, es causada por la falta de enzimas digestivas en el estómago que impiden que la comida se absorba adecuadamente. Los síntomas de intolerancia a los alimentos incluyen hinchazón, dolores de cabeza y ardor de estómago. Aunque las alergias alimentarias tienden a ser más graves, estas dos afecciones tienen síntomas de dolor de estómago, náuseas, vómitos, diarrea y fatiga en común.

Si crees que una intolerancia alimentaria puede estar contribuyendo a tus sensaciones de fatiga, puedes probar una dieta de eliminación para identificar los alimentos ofensores. Discuta esto con su médico primero ya que la eliminación de los grupos básicos de alimentos conlleva el riesgo de no recibir una nutrición adecuada. Las dietas de eliminación pueden ser desafiantes e inconvenientes, pero aquí están los pasos básicos:

  • Deje de comer todos los alimentos sospechosos durante tres semanas, o hasta que los síntomas mejoren
  • Mantenga un diario de alimentos para seguir su progreso
  • Lea cuidadosamente las etiquetas de información nutricional para que no consuma por error los ingredientes que está tratando de evitar
  • Cuando los síntomas mejoren, reintroduzca lentamente los grupos alimenticios que estaba evitando, uno a la vez y lentamente con el tiempo, y anote los cambios que observe.
  • Si los síntomas regresan después de comer alimentos específicos nuevamente, habrá identificado qué alimentos están causando sus problemas y puede evitarlos en el futuro

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