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10 remedios naturales respaldados por la ciencia para el trastorno afectivo estacional

No hace falta un profesional de la salud o un estudio para confirmar que el clima afecta nuestro estado de ánimo. Cuando está oscuro y lluvioso, tendemos a sentirnos más pesimistas, mientras que la luz del sol a menudo agrega un poco más de pizazz a nuestro paso.

Seasonal Affective Disorder. El problema surge cuando esos tristes meses de invierno traen tristeza o depresión año tras año, una condición conocida como SAD o Trastorno afectivo estacional. Esta forma de depresión clínica aparece y desaparece en un patrón estacional; también se la conoce como "depresión de invierno", ya que los síntomas suelen ser más pronunciados durante los meses más fríos del año. Se estima que el desorden afecta a unos 10 millones de estadounidenses, principalmente a los que viven en climas más septentrionales propensos a inviernos más intensos y largos, razón por la cual hay más canadienses que los padecen que los estadounidenses. Si bien afecta a ambos sexos, es más común en las mujeres, aunque la razón detrás de eso aún no está clara.

symptoms can vary from one person to the next, they most commonly include moodiness, daytime drowsiness and sleeping problems, anxiety, lack of energy, fatigue, changes in appetite or weight, social withdrawal, loss of interest in normally enjoyable activities, decreased sex drive and depressive feelings. Mientras que los síntomas pueden variar de una persona a la siguiente, comúnmente incluyen malhumor, somnolencia diurna y problemas para dormir, ansiedad, falta de energía, fatiga, cambios en el apetito o peso, retraimiento social, pérdida de interés en actividades normalmente divertidas, disminución del sexo unidad y sentimientos depresivos. Mientras que algunos podrían descartarlo como simple malhumor, el TAE es un trastorno muy real que depende de la exposición (o falta de) a la luz natural, el estado hormonal y la temperatura.

Normalmente, sabrá si es SAD en lugar de la depresión tradicional si comienza a sentirse deprimido en algún momento de septiembre, los síntomas alcanzan su máximo durante los meses de invierno y comienzan a disiparse en la primavera. No es hasta que haya experimentado esto durante al menos dos temporadas de invierno consecutivas que generalmente se le diagnosticará la afección.

Deborah Pierce, MD, MPH, says that it's “important to treat SAD, because all forms of depression limit people's ability to live their lives to the fullest, to enjoy their families, and to function well at work.” La profesora asociada clínica de medicina familiar en la Facultad de Medicina y Odontología de la Universidad de Rochester en Nueva York, Deborah Pierce, MD, MPH, dice que es "importante tratar el SAD, porque todas las formas de depresión limitan la capacidad de las personas de vivir sus vidas al más pleno, para disfrutar de sus familias y para funcionar bien en el trabajo ".

La parte difícil de este trastorno es que, como se mencionó anteriormente, si solo espera consultar a su médico, obtener un diagnóstico y recibir medicamentos, deberá sufrir al menos dos temporadas invernales de depresión. Es mucho tiempo para estar en problemas psicológicos, sin mencionar que los medicamentos generalmente tienen una larga lista de efectos secundarios, muchos de los cuales pueden ser peores que el problema en sí.

La buena noticia es que hay una serie de remedios naturales que puedes probar que pueden ser efectivos para mejorar tu estado de ánimo y aliviar esos otros síntomas que ocurren en esta época del año.

1. Terapia de luz

Los síntomas del SAD se alivian naturalmente con la luz solar, por lo que es importante salir al aire libre tan a menudo como sea posible, pero obviamente, en el invierno, muchos de nosotros nos vemos obligados a estar adentro más a menudo de lo que quisiéramos, y por eso el problema suele ocurrir. en primer lugar. Cuando no puede obtener luz naturalmente, una caja de terapia de luz puede ayudar, y no necesita una receta para obtenerla.

Una caja de terapia de luz emite luz que imita la luz solar y los pacientes con SAD simplemente necesitan sentarse frente a ella durante media hora cada día para estimular los ritmos circadianos del cuerpo y suprimir la liberación natural de melatonina, lo que desencadena somnolencia. Puede hacer una diferencia significativa en los síntomas, con 60 a 80 por ciento que encuentra alivio. University of Michigan Depression Center , most people will find this treatment to be most effective when used first thing in the morning after getting out of bed – using it too late in the day can disrupt sleep. Según los investigadores del Centro de Depresión de la Universidad de Michigan en Ann Arbor , la mayoría de las personas consideran que este tratamiento es más efectivo cuando se lo usa a primera hora de la mañana después de levantarse de la cama; usarlo demasiado tarde puede interrumpir el sueño.

Journal of Affective Disorders , discovered that one week of light therapy treatment may be just as effective as two, though most who use it continue throughout the entire season. Un estudio holandés publicado en 2014 en el Journal of Affective Disorders descubrió que una semana de tratamiento con terapia de luz puede ser tan efectiva como dos, aunque la mayoría de quienes la usan continúa durante toda la temporada.

Esta lámpara Nature Bright Sun Touch & Ion Therapy produce una luz libre de UV de 17, 000 Kelvin, que es equivalente a la luz azul del cielo en el Polo Norte. Ayuda a proporcionar un efecto antidepresivo a los pocos días de uso y ayuda a equilibrar el reloj de su cuerpo, lo hace sentir descansado, fresco y nutrido. Consiguelo aqui.

2. Simulador de amanecer

Los simuladores de amanecer también pueden ser efectivos para encontrar alivio del SAD. Estos artilugios son relojes de alarma con un giro. En lugar de despertarlo bruscamente con un zumbido o música intensos, producen luz que aumenta gradualmente de intensidad como si el sol saliera.

Russian study , published in the Journal of Affective Disorders, found that these simulators were just as effective as a light therapy box for people suffering from mild SAD. Un reciente estudio ruso , publicado en la revista Journal of Affective Disorders, descubrió que estos simuladores eran tan efectivos como una caja de fototerapia para personas que padecen un SAD leve. have also found that dawn simulators seem to increase athletic performance and enhance cognitive performance, as well as lifting one's mood. Los investigadores también han descubierto que los simuladores del amanecer parecen aumentar el rendimiento deportivo y mejorar el rendimiento cognitivo, así como también mejorar el estado de ánimo.

The Guardian . Un usuario documentó sus experiencias con él en un artículo de 2015 publicado en The Guardian . Notó que al despertar, la habitación estaba "llena de una luz suave pero brillante" y agregó que se despertó como si "se meneara en vigilia, en lugar de ser golpeada contra ella", y no se sintió mareada o tonta, solo "sin problemas". y pacíficamente despierto ".

Este Philips Wake Up Light es ampliamente considerado como el mejor simulador de amanecer con una gran cantidad de críticas positivas por parte de los clientes de Amazon. Consiguelo aqui.

3. Aproveche cualquier y toda la luz del sol

Incluso cuando solo hay un rayo de sol asomándose a través de esas nubes, sal afuera. Para aquellos con SAD, salir durante el día tanto como sea posible, y tomar ventaja de la luz solar que hay, es crucial. Puede hacer frío afuera, pero oblígate a armar lo mejor que puedas y da un paseo alrededor de la cuadra. Aún mejor es hacer ejercicio en el exterior: el ejercicio, como se menciona en la siguiente recomendación, junto con la luz solar, puede ser la mejor receta natural que existe. Intenta salir al mediodía o poco después si puedes, ya que es cuando el sol está en su punto más brillante.

reports the University of Michigan Depression Center. Cuando esté en el interior, mantenga las cortinas y persianas abiertas, dejando entrar tanta luz natural como pueda: cuanto más brillante sea el entorno, mejor, informa el Centro de Depresión de la Universidad de Michigan.

4. Haz ejercicio regularmente

Hacer ejercicio regularmente, adentro o afuera, es imprescindible para vencer al SAD. depression as well as winter depression. Si bien puede no ser fácil cuando te sientes mal, se ha demostrado que ayuda con la depresión tradicional y la depresión de invierno.

Eso es porque, cuando haces ejercicio, se producen más hormonas para sentirse bien conocidas como serotonina, lo que alivia los síntomas como la tristeza y la confusión mental. Un estudio de 2004 de la Escuela de Medicina de la Universidad de Boston encontró que simplemente caminar durante 30 minutos en una cinta rodante durante 10 días consecutivos fue capaz de lograr una reducción drástica en los síntomas de la depresión. También sugirió que es la consistencia y la frecuencia del ejercicio lo que ofrece los efectos más positivos. Eso significa que no hay necesidad de sentirse abrumado por la idea de que tendrá que correr un maratón solo para cosechar los beneficios del ejercicio.

5. Aromaterapia

SAD afecta el cuerpo, la mente y el espíritu, y la aromaterapia puede abordar los tres aspectos. Los aromas tienen un poderoso efecto sobre las emociones, como el olor de galletas recién horneadas o pan casero, o el aroma de la colonia de un antiguo amante. Todos pueden evocar recuerdos olvidados durante mucho tiempo y, a menudo, tienen efectos profundos y duraderos. Se cree que los aceites esenciales estimulan las regiones del cerebro, incluidas las que controlan las funciones inmunes, endocrinas y límbicas. Influyen en las áreas del cerebro que son responsables de controlar el estado de ánimo y el reloj interno que afecta el sueño y el apetito.

Algunos aceites esenciales para levantar el ánimo incluyen bergamota, hierba de limón y salvia. Para relajarse antes de acostarse, es posible que desee agregar unas gotas de aceite esencial de lavanda a un baño. Journal of Natural Medicines . Se descubrió que los aceites esenciales del álamo ayudan a los trastornos depresivos en un estudio realizado en 2015 en Beijing, publicado en el Journal of Natural Medicines .

Considere la posibilidad de invertir en un difusor de aceite esencial (se pueden encontrar desde solo $ 20), ya que la inhalación es generalmente la forma más efectiva de disfrutar los efectos del aceite esencial y los difusores funcionan para dispersar los aceites esenciales en el medioambiente. También puede inhalar el aceite colocando unas gotas sobre un pañuelo.

Este difusor de aceites esenciales de Bellasentials fue recientemente encontrado por nosotros como el mejor difusor de aceites esenciales en nuestra revisión exhaustiva de varias características. Alternativamente, si prefiere probar un difusor nebulizador, lea nuestro artículo sobre ellos aquí.

6. Cambia tu dieta

La comida juega un papel crucial en nuestra salud y bienestar, por lo que no es sorprendente que también afecte nuestro estado mental. Desafortunadamente SAD tiende a hacernos anhelar alimentos "reconfortantes" poco saludables, como golosinas dulces y carbohidratos con almidón, pero eso solo ayuda a garantizar que se sentirá mucho peor.

Transformar su dieta puede marcar una diferencia significativa, como incluir más ácidos grasos omega-3 provenientes de pescados grasos y grasos como el salmón silvestre, la caballa y el arenque, así como opciones veganas como la linaza y el cáñamo que ayudan a aumentar la serotonina niveles. consume more omega-3s , such as Icelanders, who tend to eat a lot of cold water fish. La investigación ha encontrado que el SAD puede ser menos común en aquellos que consumen más omega-3 , como los islandeses, que tienden a comer mucho pescado de agua fría.

serotonin levels is by eating foods that contain tryptophan, the chemical from which serotonin is made. Otra forma de aumentar los niveles de serotonina es consumir alimentos que contienen triptófano, el químico del que se obtiene la serotonina. No solo ayuda a producir serotonina, sino que funciona con otras dos hormonas, noradrenalina y dopamina, para ayudar a mejorar el estado de ánimo, promover un estado de ánimo más relajado y facilitar el tratamiento del estrés. Los alimentos que contienen altos niveles de triptófano incluyen pavo, pollo, pavo, nueces, plátanos, guisantes, calabaza y espinacas.

Asegúrese de limitar su consumo de carbohidratos refinados, como alimentos procesados ​​como galletas, galletas y papas fritas, eligiendo en su lugar frutas frescas y vegetales integrales, arroz integral y lentejas.

7. Tome un suplemento de vitamina D

Medical Hypotheses , while a study published that same year in the journal Nutrients showed participants who took vitamin D supplements experienced significant improvement in their depression. Los niveles bajos de vitamina D se han relacionado con SAD en la investigación desde 2014 informó en la revista Medical Hypotheses , mientras que un estudio publicado ese mismo año en la revista Nutrients mostró que los participantes que tomaron suplementos de vitamina D experimentaron una mejora significativa en su depresión. Los pacientes con TAE a menudo tienen bajos niveles de vitamina. Si sospecha que puede haber un caso en su situación, su proveedor de atención médica puede controlar sus niveles de vitamina D y recomendar un suplemento si es necesario. Puede que no solo lo ayude a sentirse mejor, sino que también puede fortalecer su sistema inmunitario y mejorar la salud de los huesos.

Esta fórmula del suplemento Nature Wise Vitamin D3 "ofrece la misma forma biológicamente activa de vitamina D producida por el cuerpo como resultado de la exposición al sol". Puede obtenerla aquí.

8. Escápese a un clima más cálido y soleado

Tomar unas vacaciones en el invierno a un clima más cálido y soleado puede ser extremadamente efectivo para combatir el SAD. No solo te da un descanso de tu rutina habitual, te aleja de esos cielos fríos y lúgubres. Incluso puede encontrar alivio antes de irse, ya que simplemente prepararse para unas vacaciones tiende a ayudar a alegrar el estado de ánimo, pensando en el placer que experimentará una vez que llegue allí. Y, es probable que esa sensación dure algunas semanas después de que tú también regreses, sacando una gran parte de ese tiempo, probablemente estarás revolcándote en la miseria esperando que el sol regrese.

9. Terapia de conversación

Si bien puede pensar que "hablarlo" es solo para la depresión tradicional, la investigación ha encontrado que la terapia cognitiva conductual también puede ser efectiva para tratar el trastorno afectivo estacional. American Journal of Psychiatry , found that it might be even more helpful for SAD patients than light therapy over the long term. Un estudio publicado en la edición del 1 de marzo de 2016 del American Journal of Psychiatry encontró que podría ser incluso más útil para los pacientes con SAD que la terapia con luz a largo plazo. Después de rastrear a las personas con TAE a las que se les administró terapia cognitiva conductual o terapia de luz específica durante más de seis semanas durante dos inviernos consecutivos, descubrieron que durante la primera temporada, la terapia cognitivo-conductual y la terapia con luz funcionaban igualmente, después de la segunda temporada, CBT demostró ser más efectivo. Incluso en aquellos que aún experimentan SAD, se informó que sus síntomas eran más leves que aquellos que habían recibido tratamiento con terapia de luz.

10. Escriba sus sentimientos y pensamientos en un diario

Simplemente sacar sus pensamientos y sentimientos puede tener un efecto positivo en su estado de ánimo y aliviar otros síntomas SAD, ya que ayuda a sacarlos de su sistema y colocarlos en un pedazo de papel o en su computadora portátil.

Obtenga un diario para anotar lo que está pensando o sintiendo, o escriba esos pensamientos en su computadora u otro dispositivo. Intente hacer esto durante 20 minutos a la vez, todos los días, si es posible, o al menos la mayoría de los días de la semana. El Centro de Depresión de la Universidad de Michigan aconseja hacerlo a la hora de acostarse, lo que le permitirá reflexionar mejor sobre todo lo que ocurrió en las últimas 24 horas.

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