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10 secretos para equilibrar su azúcar en la sangre para promover la pérdida de peso y aumentar la energía

Saber cómo mantener un nivel equilibrado de azúcar en la sangre es una de las claves más importantes para desbloquear una mejor salud. Naturalmente, aumentará su metabolismo, evitará los antojos no saludables, tendrá más energía durante todo el día y tal vez incluso arrojará una o dos libras por semana sin siquiera saberlo. Con niveles consistentemente uniformes de glucosa en sangre, tendrá una mejor concentración y memoria, y en general solo alimentará bien. Lo más importante, tener azúcar en la sangre saludable es una de las mejores formas de reducir el riesgo de diabetes y enfermedades del corazón.

Siga leyendo para conocer 10 maneras en que puede cosechar todos los beneficios del azúcar en la sangre equilibrado y, naturalmente, mejorar la salud de todo el cuerpo todos los días y mantenerlo de esa manera.

1. Aumenta tu ingesta de proteínas

Cuando come una comida rica en carbohidratos y baja en proteínas, especialmente una que contiene azúcares simples, su tracto digestivo convierte rápida y fácilmente esos carbohidratos en glucosa. El pico de azúcar en la sangre resultante (también conocido como "nivel alto de azúcar") hace que el páncreas inunde su sistema con insulina para eliminar todo ese exceso de glucosa de su torrente sanguíneo (también conocido como "caída de azúcar").

La manera más fácil de evitar este viaje en montaña rusa de azúcar en la sangre es reducir los carbohidratos y comer más proteínas magras con sus bocadillos y comidas. La proteína disminuye la digestión y la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo, lo que significa que su nivel de azúcar en la sangre se mantendrá nivelado durante varias horas en lugar de subir y bajar rápidamente después de cada comida.

El pescado, las aves de corral, los huevos, el tofu y el tempeh, las nueces, las semillas y muchos productos lácteos son excelentes fuentes de proteínas. (¡ Mira este artículo para aprender sobre uno de nuestros alimentos ricos en proteínas favoritos que también se encuentra entre los alimentos más saludables en el mundo natural!)

2. Coma alimentos con bajo índice glucémico

La mayoría de las frutas, verduras, granos y legumbres entran en la categoría de índice glucémico bajo (GI), lo que significa que tienen un impacto mínimo en los niveles de azúcar en la sangre. Estos alimentos ricos en fibra se digieren lentamente y proporcionan al cuerpo carbohidratos y energía sin causar un pico de azúcar.

Para obtener información adicional sobre el índice glucémico, la Asociación Estadounidense de Diabetes ofrece una explicación más detallada. Además, puede encontrar una lista completa de alimentos con IG bajo aquí.

3. Incluye grasas "buenas" para hormonas saludables

Su páncreas equilibra los niveles de azúcar en la sangre con dos hormonas: insulina y glucagón. La insulina envía señales a las células en todo el cuerpo para que absorban el exceso de glucosa del torrente sanguíneo y lo almacenen como glucógeno para uso futuro. Entre las comidas, cuando los niveles de azúcar en la sangre son más bajos, el páncreas produce glucagón, lo que hace que las células liberen glucógeno almacenado en la corriente sanguínea.

Al igual que todas las hormonas, la insulina y el glucagón requieren grasas en la dieta para poder ser construidas. Por esta razón, es crucial incluir fuentes naturales de grasas "buenas" como la mantequilla alimentada con pasto, aceite de oliva y aguacate como parte de su dieta diaria para mantener estable el azúcar en la sangre.

Mientras que las grasas naturales saludables son buenas para el equilibrio hormonal y de azúcar en la sangre, comer los tipos incorrectos de grasas puede desestabilizar todo el sistema endocrino. Lea más sobre esto en 30 alimentos que equilibran naturalmente las hormonas y 10 formas de equilibrar las hormonas de forma natural.

4. Equilibra tus comidas

Ahora que tiene las tres reglas para equilibrar el azúcar en la sangre con macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas), intente incluir un buen equilibrio de las tres en cada comida. Puede requerir un poco de planificación al principio, especialmente si se trata de un gran cambio en la dieta a partir de qué y cómo está acostumbrado a comer. Solo recuerda que si bien puede que no sea fácil al principio, después de un par de semanas, equilibrar tus comidas comenzará a parecer una segunda naturaleza.

5. Disfruta de un desayuno saludable todos los días

Si bien existe la idea errónea de que omitir el desayuno es una gran manera de quemar grasa y perder peso, esto no podría estar más lejos de la realidad. Sin el inicio de las calorías proporcionadas por un desayuno saludable, su cuerpo quemará los tejidos existentes, incluida la masa muscular magra, para despertarse y alcanzar los niveles de azúcar en la sangre dentro del rango requerido.

Asegúrese de comenzar cada día con un desayuno saludable. Esto estabilizará su nivel de azúcar en la sangre de forma natural sin ejercer una presión innecesaria sobre el páncreas y el hígado. ¡Aquí hay 10 deliciosas y saludables recetas de desayuno para darle algunas ideas!

6. Si necesita una merienda, refrigerio saludable

Si es bueno comer entre comidas o no, es un punto en el que no todos están de acuerdo. Si estás acostumbrado a comer bocadillos y tu estómago te exige que continúes haciéndolo, solo asegúrate de buscar bocadillos saludables que incluyan proteínas, fibra y grasas saludables para mantener el metabolismo y el nivel de azúcar en la sangre equilibrados hasta la próxima comida completa.

¿Necesitas un poco de inspiración? Aquí hay más de 500 ideas de bocadillos saludables que seguramente saciarán tu almuerzo del mediodía.

7. Planifique sus comidas con anticipación de tiempo

Al final de un largo día de trabajo, a veces lo último que queremos hacer es tomarnos el tiempo para preparar una comida nutritiva. Después de todo, es mucho más fácil llegar a esa cena preparada en diez minutos preparada para microondas que está esperando en el congelador.

Para una mejor y más saludable solución, ¿por qué no hacer la suya? Eche un vistazo a estas 10 comidas sanas de preparación para el futuro para obtener ideas sobre cómo simplificar el comer bien incluso cuando tiene prisa.

8. Obtenga suficiente del tipo correcto de ejercicio

Haga un hábito de ejercicio por un total de al menos tres horas cada semana. Intente incluir una combinación de partes iguales de actividades cardiovasculares y de resistencia. Esto no solo tendrá una influencia positiva en su azúcar en la sangre, sino que también mejorará cualquier otro aspecto de su salud.

Si no está seguro de dónde comenzar, WebMD ofrece algunos consejos excelentes en su guía de Fitness 101 que le proporcionará un excelente punto de partida.

9. Asegúrate de dormir lo suficiente

Obtener una cantidad adecuada de sueño de buena calidad juega un papel importante en muchos aspectos de mantener una buena salud. Equilibrar el azúcar en la sangre no es una excepción. La cantidad recomendada de cuánto dormir necesita una persona cada noche puede variar dependiendo de a quién le pregunte, sin embargo, la respuesta generalmente cae entre 7 y 9 horas.

Si tiene problemas para dormir la mayoría de las noches, lea estos 11 remedios naturales para dormir que realmente funcionan para ayudarlo a obtener zzz's de mayor calidad.

10. Reduzca los estimulantes y depresores

Es fácil decir: "No beba café, deje la bebida energética, deje de beber alcohol y deje de fumar". Sin embargo, vivimos en el mundo real y si alguna de estas cosas forma parte de su vida cotidiana, ambos sabemos que renunciar a ellos es monumentalmente más fácil decirlo que hacerlo.

Entonces, si no estás preparado para "desalentar" tus malos hábitos favoritos, al menos trata de reducir el consumo. Probablemente la forma más fácil de reducir su ingesta de café o bebida energética sea reemplazarlos por algo similar, pero menos dañino para su salud (como el té verde). Además, a medida que su metabolismo comience a aumentar con respecto a los otros alimentos y actividades que discutimos anteriormente, es probable que descubra que no necesita ni desea tanto estimulantes.

Para aquellos que disfrutan de bebidas alcohólicas más del límite recomendado de 2 a 3 bebidas por semana, una vez más, los cambios en la dieta recomendados anteriormente y el aumento en el ejercicio mejorarán su salud general y eventualmente comenzarán a reducir o eliminar el deseo de tomar una bebida. fin del día.

Otras lecturas

¿Quieres comenzar a moverte en tu armario de primavera y verano? Asegúrese de consultar estos 50 consejos de pérdida de peso a base de evidencia para obtener lo mejor de lo mejor en asesoramiento de pérdida de peso respaldado científicamente que realmente funciona.

¡Luego aprenda cómo aumentar su metabolismo usando todas las comidas y técnicas naturales con estos 10 trucos respaldados por la ciencia!

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