10 ejercicios simples que alivian el dolor lumbar

Conocer los ejercicios correctos para aliviar el dolor de la parte baja de la espalda comienza con una comprensión básica de qué grupos musculares apoyan y se conectan a esta área del cuerpo a menudo demasiado estresada, así como las causas más comunes de dolor y tensión en la parte inferior de la espalda.

Idealmente, los músculos centrales, como los abdominales y los oblicuos, deberían ayudar a soportar el peso de la parte superior del cuerpo. Si estas áreas son débiles o heridas, el dolor lumbar es a menudo el resultado. La opresión en los glúteos y los isquiotibiales también puede tirar de los músculos de la parte inferior de la espalda, haciendo que se sientan tensos y adoloridos.

Los siguientes 10 ejercicios de baja intensidad son ideales para estirar y ejercitar estos cinco grupos musculares, los glúteos, los muslos, los abdominales y los oblicuos, así como también los músculos de la espalda, y pueden ayudar mucho a aliviar el dolor de la parte baja de la espalda.

1. Abdominales abdominales

Si su dolor lumbar es el resultado de muchas flexiones y levantamientos, fortalecer los músculos abdominales es el mejor lugar para buscar una solución rápida. Calce en un conjunto diario o dos de abdominales parciales, también conocidos como crujidos abdominales para mejorar su abdomen y aliviar la tensión de la parte baja de la espalda. Simplemente siga estos sencillos pasos:

• Recuéstese en el suelo o en una estera de yoga con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, separados aproximadamente por los hombros.
• Cruza los brazos sobre el pecho o junta los dedos detrás de la cabeza.
• Manteniendo los brazos relajados, concéntrese en usar solo los músculos abdominales para sacar la parte superior del cuerpo del suelo y parte en una posición sentada. Debe sentir el ejercicio en los músculos de su estómago, pero no en los brazos, la espalda o los muslos.
• Mantenga esta postura por hasta 10 segundos, luego baje de nuevo al piso.
• Si no estás acostumbrado a hacer abdominales, comienza despacio y solo haz uno o dos series de diez repeticiones. Después de un par de semanas, sus abdominales se fortalecerán y es posible que desee agregar más repeticiones o series a su rutina.

2. Ascensores de una pierna

Otro gran ejercicio para fortalecer los músculos centrales, los levantamientos de piernas se dirigen a los músculos abdominales inferiores. Si bien el levantamiento doble de la pierna puede ser demasiado extenuante, especialmente si no está acostumbrado a hacer este tipo de ejercicios, el levantamiento de una sola pierna es una gran alternativa.

• Recuéstate en el suelo o en una estera de yoga con una pierna doblada en la rodilla y la otra extendida directamente frente a ti.
• Con su espalda presionada contra el suelo y los dedos entrelazados detrás de su cabeza, levante su pierna extendida enderezar hasta que su talón esté a unas seis pulgadas del piso.
• Mantenga esto por alrededor de 10 segundos, luego baje la pierna lentamente hasta la posición inicial. Repita el ejercicio diez veces con cada pierna para un conjunto.
• Si encuentra que este ejercicio es demasiado difícil, intente comenzar con la pierna extendida ligeramente flexionada en la rodilla. (Cuanto más cerca esté su pie de su cuerpo, más fácil será el levantamiento).

3. Crujidos oblicuos

Este ejercicio es casi idéntico a los abdominales que hicimos en el ejercicio # 1, pero lo trabaja los músculos oblicuos en lugar de los abdominales inferiores.

• Acuéstese en el piso o en una estera de yoga con la espalda y los hombros pegados al piso.
• Doble las dos piernas por la rodilla y gírelas hacia un lado para que una pierna quede plana contra el piso. Idealmente, trate de mantener sus rodillas juntas.
• Cruza los brazos sobre el pecho o junta los dedos detrás de la cabeza.
• Mantenga sus brazos relajados, concéntrese en usar solamente los oblicuos (los músculos entre la parte inferior de la caja torácica y el hueso de la cadera) para levantar la parte superior de su cuerpo a solo unos centímetros del piso.
• Mantenga la postura durante hasta 10 segundos, luego baje lentamente al suelo.
• Realice este ejercicio diez veces, luego pase las piernas hacia el otro lado y haga otras diez repeticiones para completar el conjunto.

4. Estira tus glúteos

El glúteo mayor, el más grande de los tres músculos en las nalgas, es el principal responsable de mantener el cuerpo erguido, lo que significa que incluso si no haces ejercicios glúteos regulares, este sigue siendo un músculo enormemente poderoso. Debido a que el borde superior del glúteo mayor está directamente unido a la parte inferior de la fascia lumbodorsal (esa es la membrana que cubre y protege todos los músculos de la parte inferior de la espalda), cuando se aprieta, puede ser un dolor mayor en la parte inferior de la espalda. Si te sientes mucho sentado, agachado, levantando objetos pesados ​​o agachándote; echa un vistazo a esta guía y aprende cómo estirar tus músculos a tope en livestrong.com.

5. Pose sentada de mariposa

Al igual que con los glúteos, los músculos de los muslos pueden causar dolor en la parte baja de la espalda cuando se vuelven apretados o apretados. Uno de los mejores ejercicios para aliviar la tensión en estas áreas es en realidad una pose de yoga. Purna Titali Asana, la Postura de Yoga sentada para sentarse es ideal para ayudarlo a relajarse, estirar los glúteos y los muslos, y aliviar parte de la tensión de la parte baja de la espalda.

Echa un vistazo a este artículo en yogitimes.com para ver la técnica completa, así como algunos antecedentes sobre la pose.

6. Alarga tus tendones de la corva

Otro grupo muscular a menudo demasiado trabajado y poco estirado son los isquiotibiales. Estos músculos grandes en la parte posterior del muslo se acortan, se arquean y causan dolor lumbar debido a períodos frecuentes y prolongados de sesión. Estirar los músculos isquiotibiales a diario puede ayudar a alargar y relajar estos músculos grandes, aliviando así parte de la tensión que pueden estar ejerciendo sobre la zona lumbar.

• Acuéstese con la espalda apoyada en el piso o en su colchoneta de yoga y con ambas piernas flexionadas sobre la rodilla.
• Levante una pierna para que quede perpendicular a su torso.
• Con su rodilla aún doblada, coloque una pequeña toalla o banda de ejercicio debajo de la bola de su pie levantado y enderece lentamente su pierna. Deberías sentir un tirón suave en la parte posterior de tu muslo cuando tus músculos isquiotibiales se estiran.
• Mantenga esta postura durante 15 - 30 segundos, luego baje lentamente la pierna a la posición inicial.
• Sigue estos pasos nuevamente para la pierna opuesta. Repita el estiramiento al menos dos veces por cada pierna.

7. Perro de Pájaro

Este ejercicio puede tener un nombre gracioso, pero el perro-pájaro no es una broma cuando se trata de desarrollar la fuerza central, ejercitar los glúteos y eliminar parte de la tensión de la parte inferior de la espalda, todo al mismo tiempo. Sigue esta guía de seis pasos de acefitness.org para aprender más sobre esta increíble técnica de ejercicio.

8. La pared se sienta

Para fortalecer aún más sus músculos abdominales, muslos y glúteos; la pared se sienta es otra excelente opción.

• Párese con su espalda a unas 12 pulgadas de distancia de la pared.
• Inclínate hacia atrás hasta que tu espalda quede presionada contra la pared y luego deslízate lentamente hacia abajo, casi en posición sentada.
• Mantenga su espalda presionada firmemente contra la pared de esta manera durante 10 segundos, luego levante lentamente la pared.
• Repite el ejercicio diez veces o tantas veces como te sientas cómodo.

9. Puente de Pilates

Los ejercicios de Pilates en general son excelentes para desarrollar fuerza y ​​flexibilidad. Sin embargo, la técnica del puente de Pilates es una de las mejores para fortalecer los glúteos, los isquiotibiales y los músculos de la espalda, para aliviar la tensión y el dolor en la zona lumbar. Echa un vistazo a esta gran guía en bostonbody.com para aprender cómo realizar la técnica.

10. Natación

Si bien puede no parecerlo, la natación es una forma maravillosa de no solo reducir el dolor en la parte inferior de la espalda, sino también fortalecer todo el cuerpo, como los pulmones, el corazón y la musculatura, todo al mismo tiempo. Además, la natación es perfecta para las personas con dolores en las articulaciones o aquellos que llevan mucho peso extra porque es un ejercicio de impacto cero.

Recuerde: Antes de nadar, familiarícese con estas importantes pautas de seguridad para la natación, cortesía de la Cruz Roja Americana.

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