10 cosas que hacer antes de ir a la cama para dormir lo mejor posible

¿Quieres dormir como un bebé y despertar renovado y rejuvenecido, listo para afrontar un nuevo día? Aquí hemos recopilado 10 de nuestras actividades favoritas antes de ir a la cama, que no solo te ayudarán a adormecerte, sino que también te facilitarán las mañanas.

1. Ducha

Tomar una ducha o un baño tibio antes de acostarse ayuda a preparar el cuerpo para dormir. Un estudio publicado en 2010 encontró que pequeños cambios en la temperatura interna del cuerpo envían señales poderosas al reloj principal del cerebro, el núcleo supraquiasmático (SCN). Esta región del cerebro sensible a la luz es responsable de controlar los ritmos circadianos y muchas funciones fisiológicas dentro del ciclo de 24 horas. El SCN envía una señal para disminuir la temperatura central a medida que el día se convierte en noche.

Una ducha corta (de 5 a 10 minutos) calentará temporalmente el cuerpo. Salir del baño humeante a un dormitorio más frío hará que la temperatura de su cuerpo baje un poco, desencadenando una reacción en cadena de señales cerebrales adormecidas. Y ducharse por la noche es una cosa menos que tendrá que hacer por la mañana.

2. Ejercítate

No importa a qué hora del día lo haga, el ejercicio regular promueve un sueño reparador. Tan solo 20 minutos por día de actividad física moderada a vigorosa tuvieron el efecto de mejorar la calidad del sueño y aumentar la energía durante el día, según un estudio del sueño publicado en 2011. La noción de que hacer ejercicio cerca de la hora de acostarse interrumpe el sueño es en realidad un mito. aquí hay algunas rutinas de entrenamiento nocturnas que vale la pena probar.

3. Haz tus tareas

Ya sea lavar los platos, sacar la basura o desordenar sus áreas de vivienda, tómese unos minutos cada noche para limpiar el desorden del día. Es mucho más agradable despertarse en una casa limpia y ordenada, y es posible que un espacio más limpio ilumine su estado de ánimo al comenzar el día.

4. Prepárate para el mañana

Sea amable con su yo futuro preparándose tanto como pueda la noche anterior. Consulte el pronóstico del clima del día siguiente y diseñe su ropa para mañana. Empaca tu almuerzo. Prepara tu cafetera con agua fresca y tierra fresca para que todo lo que tienes que hacer por la mañana sea presionar un botón. Revise su agenda para próximas citas. Cuantas más cosas se puede hacer por la noche, generalmente significa mucho menos caos en la mañana.

5. Haz una lista

Si descubre que no puede relajarse de verdad por la noche porque su mente está preocupada por todo lo que debe lograr el día siguiente, o la semana o el mes, trate de eliminar esas preocupaciones y distracciones simplemente escribiéndolas. Hacer una lista puede ayudarlo a sentirse más organizado y a la vez que exorciza al mismo tiempo esas tensiones diurnas para que pueda disfrutar de sus noches libres.

6. Toma unos momentos para reflexionar

Dedique unos minutos cada noche y reflexione sobre los eventos del día. El punto es no reflexionar sobre lo que salió mal (o involucrarse en un diálogo interno negativo) sino centrarse en lo positivo. Incluso en los días más épicos horribles, por lo general hay al menos una cosa buena que sucedió. Practicar la gratitud es algo poderoso, y los estudios han demostrado que las personas que expresan gratitud interna o externamente con regularidad son más optimistas, están más satisfechas con sus vidas, han mejorado las relaciones con los demás y disfrutan de una mejor salud física.

7. Leer

Todos sabemos ahora que quedarse dormido bajo el resplandor de nuestros teléfonos inteligentes, televisores y otros dispositivos electrónicos es perjudicial para la calidad del sueño. Si necesita algo para reemplazar este ritual nocturno, intente leer un libro real, físico, impreso en papel. Leer entre 15 y 30 minutos antes de acostarse lo hace más inteligente aumentando el vocabulario y aumentando la memoria; pensar (y sentir) en los personajes de ficción fomenta la empatía por los demás en la vida real; ser absorbido por un mundo imaginario reduce el estrés sustancialmente; y el movimiento del ojo y el poder del cerebro necesarios para escanear las palabras en la página tiene un efecto agotador para muchas personas, lo que les permite una transición rápida y fácil a la tierra de los sueños.

8. Estirarlo

El estrés se puede llevar al cuerpo, expresándose como dolor de espalda, un engarce en el cuello o dolores musculares en todo el cuerpo. Alivie la tensión haciendo algunos estiramientos de yoga antes de acostarse, lo que no solo promoverá el sueño y la relajación, ¡sino que también su cuerpo estará mucho mejor!

9. Abre la puerta a las mascotas

Los expertos en sueño recomiendan desde hace tiempo prohibir las mascotas en el tocador. Y si tiene un gato que se siente más cómodo durmiendo en su cabeza o un perro cuyos ronquidos compiten con los de su cónyuge, dormir sin mascotas en la misma habitación podría ser la mejor solución para dormir mejor.

Pero un estudio reciente ha arrojado dudas sobre la sabiduría reinante de las mascotas en el dormitorio, y descubrió que la mayoría de los participantes informaron que dormir junto a sus amigos peludos no interrumpió su sueño, y de hecho ayudaron a mejorar su zzz. Coincidir con su mascota puede ser reconfortante y calmante, por lo que si los patea apresuradamente, podría ser hora de desplegar la alfombra de bienvenida una vez más.

10. Solo respira

Si, incluso después de hacer todo bien y practicar una buena higiene del sueño, aún no logras desconectarte de la mente y quedarte dormido, hay otras cosas que puedes hacer además de contar ovejas. Una antigua práctica impregnada de la medicina oriental, la idea detrás de las técnicas de respiración consciente es que la respiración profunda y enfocada permite que circule más oxígeno por el cuerpo, lo que tiene un efecto calmante. Los adherentes de la técnica "4-7-8" dicen que puede adormecerte en menos de un minuto. He aquí cómo hacerlo:

• Respire profundamente a través de su nariz durante 4 segundos
• Aguante la respiración por 7 segundos
• Exhala a través de tu boca por 8 segundos

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