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10 señales de advertencia de la deficiencia de vitamina C y cómo solucionarlo

La vitamina C es probablemente una de las vitaminas más comentadas ... ¡sin embargo, casi un tercio de los estadounidenses no consume lo suficiente!

Un potente antioxidante, vitamina C conocida por combatir los radicales libres en el cuerpo y juega un papel vital en la salud general.

De hecho, la vitamina C es tan importante para nuestro bienestar que el Dr. Mark Moyad de la Universidad de Michigan afirma que "los altos niveles sanguíneos de vitamina C pueden ser el marcador nutricional ideal para la salud general".

Siga leyendo para saber si corre riesgo de deficiencia de vitamina C y descubra qué puede hacer al respecto.

Por qué la vitamina C es tan importante

Además de ser un poderoso antioxidante, la vitamina C:

  • Ayuda a prevenir el cáncer y mejora el efecto de las drogas que combaten el cáncer
  • Reduce el riesgo de apoplejía y enfermedad cardíaca
  • Remueve la inflamación en el cuerpo, disminuyendo el riesgo de gota y otras afecciones inflamatorias
  • Promueve la piel saludable y la formación de colágeno
  • Disminuye naturalmente el envejecimiento
  • Ayuda al cuerpo en la absorción de minerales como el hierro
  • Disminuye los niveles de estrés
  • Impulsa el sistema inmune
  • Mejora el rendimiento físico

¿Estás en riesgo de deficiencia de vitamina C?

Si bien la deficiencia grave de vitamina C (conocida como escorbuto) es bastante rara, la evidencia sugiere que muchas personas pueden tener bajos niveles de la vitamina. La Encuesta Nacional de Salud y Nutrición de EE. UU. Encontró que el 31% de la población de EE. UU. No cumple con el requisito promedio estimado de vitamina C.

Algunas personas corren más riesgo que otras e incluyen:

  • Aquellos dependientes de drogas y / o alcohol
  • Aquellos que con frecuencia siguen dietas altamente restrictivas
  • Aquellos que no comen frutas o vegetales a diario
  • Aquellos con una condición médica que afecta su capacidad para digerir y absorber alimentos, como la enfermedad de Crohn o la colitis ulcerosa
  • Aquellos que fuman (ya que fumar afecta la absorción de vitamina C de los alimentos y, debido a sus efectos antioxidantes, la vitamina C también se consume más rápidamente en los fumadores)
  • Las personas mayores que pueden comer una dieta menos variada
  • Mujeres embarazadas y lactantes

10 señales de advertencia que tiene deficiencia de vitamina C

¿Te preocupa que puedas tener deficiencia de vitamina C? Aquí hay algunos signos que debe tener en cuenta:

1. Fácil Moretones

Hematomas, causados ​​cuando pequeños vasos sanguíneos cerca de la superficie de la piel (conocidos como capilares) se rompen y dejan escapar glóbulos rojos, es una respuesta natural y normal a ciertas lesiones como una caída o un golpe.

Aunque es de esperarse una cierta cantidad de moretones, las marcas excesivas o inexplicadas de color rojizo-morado en la piel pueden indicar una escasez de vitamina C en la dieta debido a la debilidad de los capilares.

El Sistema de Salud de la Universidad de Michigan afirma que incluso las deficiencias menores de vitamina C pueden provocar un aumento de hematomas. Recomiendan que las personas que presenten hematomas con facilidad intenten aumentar su ingesta de vitamina C para ver si eso tiene algún efecto, ya que consumir más vitamina C reduce los hematomas en aquellos que aún no están recibiendo suficiente.

2. Curación lenta de heridas

Si nota que sus cortes y rasguños tardan en sanar, eche un vistazo más de cerca a su dieta. Como la vitamina C es esencial para la formación de colágeno en la piel, un nuevo tejido conectivo que se une a una herida curativa, una falta conducirá a una cicatrización lenta.

Este enlace ha recibido reconocimiento en la literatura médica desde 1937, cuando los cirujanos de la Facultad de Medicina de Harvard notaron que la ruptura espontánea de heridas quirúrgicas ocurría en pacientes con niveles bajos de vitamina C.

Además de desempeñar un papel en la formación de colágeno en la curación de heridas, la vitamina C actúa como un poderoso antioxidante y estimulador del sistema inmunológico, los cuales fomentan una curación más rápida.

3. Gomas hinchadas, sangrantes o inflamadas

Los problemas de salud oral, como encías hinchadas o sangrantes o úlceras bucales recurrentes, a menudo se relacionan con niveles subóptimos de vitamina C.

Nuevamente, el colágeno es importante ya que soporta las encías. Se estima que las encías entregan al menos el 20% de su colágeno todos los días, lo que significa que los golpes regulares de vitamina C son vitales para tener buenos dientes y encías.

Los niveles bajos de la vitamina están relacionados con un mayor riesgo de enfermedad de las encías, que puede ir desde la simple inflamación de las encías hasta el daño importante de los tejidos blandos.

Si no se aborda, la ingesta baja de vitamina C puede progresar y, finalmente, dar lugar a escorbuto, una enfermedad caracterizada por sangrado, supuración gomas y la pérdida de dientes.

4. Seque o corte el cabello y las uñas

Una cabeza brillante de cabello y uñas fuertes a menudo puede ser un buen indicador de una dieta equilibrada. Del mismo modo, una melena mediocre que está seca y dividida puede resaltar un problema.

Debido a que el cabello es un tejido no esencial, los nutrientes como la vitamina C se envían primero a los órganos y tejidos más importantes antes de llegar al cabello. Entonces, si tiene niveles de vitamina que son menos que ideales, es posible que su cabello esté sufriendo.

Además, la vitamina C es vital para la absorción de hierro, una deficiencia que puede causar la pérdida crónica de cabello y el crecimiento lento del cabello, junto con las uñas quebradizas y cóncavas.

5. Piel roja, áspera o seca

Uno de los primeros signos de escorbuto es la piel áspera y seca causada por la falta de colágeno. Los niveles bajos de vitamina C también están relacionados con la queratosis pilaris, que es común pero inofensiva: se caracteriza por la presencia de protuberancias pequeñas y duras en la parte superior de los brazos, los muslos, las nalgas y la cara.

La buena noticia es que simplemente aumentar la ingesta de alimentos ricos en vitamina C puede mejorar en gran medida el tono y la textura de la piel.

Los estudios demuestran que las dietas altas en vitamina C se asocian con una mejor apariencia de la piel y menos arrugas. Otra investigación demuestra que la vitamina C puede compensar parte del daño causado por los rayos UV del sol, gracias a la actividad antioxidante; y puede inhibir la pérdida de agua de la piel, previniendo la piel seca.

6. Hemorragias nasales frecuentes

Más del 90% de las hemorragias nasales provienen de capilares en la parte frontal de la nariz. Debido a que la ingesta adecuada de vitamina C disminuye la fragilidad de estos pequeños vasos sanguíneos, la falta de esta puede causar hemorragias nasales regulares.

Si experimenta estos con frecuencia, o al menos con más frecuencia de lo habitual, no descarte una dieta inadecuada como causa subyacente.

Si su deficiencia progresa a escorbuto, puede esperar hemorragias provocadas fácilmente por la nariz y las encías.

7. Pobre función inmune

El sistema inmune, la protección de nuestro cuerpo contra la infección y la enfermedad, está fuertemente influenciado por la ingesta de nutrientes, particularmente vitamina C.

Varias células de nuestro sistema inmune necesitan la vitamina para realizar sus tareas, por lo que, naturalmente, una deficiencia conduce a una resistencia reducida contra ciertos patógenos. Obtener suficiente vitamina C significa que nuestro sistema inmunitario estará en óptimas condiciones para reducir el riesgo, la gravedad y la duración de ciertas enfermedades infecciosas.

A pesar de la opinión popular, la vitamina C no puede evitar el resfriado común. Mientras que algunos estudios dicen que la vitamina C puede reducir ligeramente la duración de la enfermedad (pero no afecta su incidencia o gravedad), otros muestran resultados contradictorios.

Sin embargo, obtener suficiente vitamina C es importante para la salud en general, especialmente si está bajo esfuerzo físico o si ya tiene una ingesta insuficiente de la vitamina.

8. Articulaciones hinchadas y dolorosas

El dolor y la hinchazón de las articulaciones causados ​​por la artritis inflamatoria pueden ser otra señal de que necesita revisar su dieta.

Un estudio de 2004, llevado a cabo en Gran Bretaña, encontró que las personas que tenían bajos niveles de vitamina C tenían tres veces más probabilidades de desarrollar artritis reumatoide que aquellos cuyas dietas incluían alimentos ricos en esta vitamina.

9. Fatiga o depresión

La fatiga y el bajo estado de ánimo son síntomas de tantas enfermedades, por lo que puede ser difícil identificar una condición específica basada únicamente en el agotamiento. Pero cuando se combina con otros síntomas, puede ayudar a identificar la falta de vitamina C.

Según los investigadores, existe un vínculo bien conocido entre la deficiencia de vitamina C y el estado psicológico. Además, los estudios de pacientes hospitalizados (que a menudo tienen niveles subóptimos de vitamina C) demuestran una mejoría percibida en el estado de ánimo después de la administración de suplementos de vitamina C, ¡hasta en un 34%!

10. Aumento de peso inexplicable

Muy poca vitamina C en el flujo sanguíneo conduce a un aumento en la grasa corporal y la circunferencia de la cintura.

En 2006, los investigadores de la Universidad Estatal de Arizona descubrieron que la cantidad de vitamina C que absorbemos afecta directamente la capacidad de nuestro cuerpo para usar la grasa como fuente de combustible durante el ejercicio y en reposo.

Durante el estudio de cuatro semanas, 20 hombres y mujeres obesos recibieron una dieta baja en grasas que contenía el 67% de la cantidad diaria recomendada de vitamina C. También se les administró aleatoriamente una cápsula de vitamina C de 500 mg al día o un placebo.

Al comienzo de la prueba, aquellos con las concentraciones más bajas de vitamina C en su sangre tenían la mayor masa de grasa corporal. Como se consumió una cantidad constante de vitamina C a lo largo del estudio, las concentraciones de vitamina C en sangre aumentaron un 30% en las que tomaban vitaminas y disminuyeron en un 27% en el grupo de control. A medida que las concentraciones sanguíneas disminuyeron, también lo hizo la capacidad de los participantes para oxidar grasa: ¡un 11%!

En resumidas cuentas, si está buscando perder peso, asegúrese de comer frutas y verduras.

Cómo arreglar la deficiencia de vitamina C

Si alguno de los síntomas anteriores le suena familiar, ¡debe visitar al médico! El tratamiento puede incluir suplementos de vitamina C o simplemente consumir más alimentos ricos en vitamina C. Definitivamente no desea dejar una deficiencia en esta vitamina sin control ya que los problemas de salud asociados pueden empeorar con el tiempo.

Los problemas a largo plazo de los bajos niveles de vitamina C incluyen:

  • Alta presion sanguinea
  • Enfermedad de la vesícula
  • Carrera
  • Escorbuto
  • Cáncer
  • Aterosclerosis

¿Cuánta vitamina C necesito?

La Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud recomienda que los hombres mayores de 18 reciban 90 mg de vitamina C al día de su dieta, mientras que las mujeres necesitan 75 mg (y más si están embarazadas o amamantando). Los fumadores requieren 35 mg adicionales por día para contrarrestar los efectos nocivos de los cigarrillos.

Es poco probable que tome una sobredosis de vitamina C a través de la dieta, ya que es una vitamina soluble en agua que excreta en exceso a través de la orina.

Sin embargo, es posible consumir demasiada vitamina C por tomar suplementos que pueden provocar efectos secundarios como:

  • Diarrea
  • náusea
  • vómitos
  • acidez
  • hinchazón abdominal y calambres
  • dolor de cabeza
  • insomnio

Investigaciones recientes también han encontrado un vínculo entre tomar suplementos de vitamina C y cálculos renales. Los hombres que toman los suplementos tienen el doble de probabilidades de desarrollar cálculos renales que los hombres que no toman ninguno. Los que obtienen su vitamina C de frutas y verduras no corren este riesgo. Cabe señalar que las mujeres no fueron estudiadas aquí.

Debido a que es más fácil, más saludable y más seguro obtener la ingesta adecuada de vitamina C de una dieta balanceada, a continuación se incluyen algunas de las mejores fuentes dietéticas de la vitamina.

Las mejores fuentes alimenticias de vitamina C

Los siguientes alimentos contienen altos niveles de vitamina C:

Pimiento rojo dulce, 1/2 taza - 95 mg
Jugo de naranja, 3/4 taza - 93 mg
Naranja, 1 medio - 70 mg
Jugo de pomelo, 3/4 taza - 70 mg
Kiwi, 1 medio - 64 mg
Brócoli cocido, 1/2 taza - 51 mg
Fresas en rodajas, 1/2 taza - 49 mg

Los pimientos verdes, las coles de Bruselas, los tomates, los melones cantalupo, la col, la coliflor, las papas, la papaya, las espinacas y los guisantes verdes también son buenas fuentes de esta vitamina.

Como la vitamina C es sensible al calor, la luz y el oxígeno, se debe tener cuidado al almacenar y preparar los alimentos para garantizar que la vitamina se conserve. Intente comer sus productos lo antes posible después de cortarlos y pelarlos, y disfrute de una buena mezcla de alimentos crudos orgánicos ricos en esta vitamina, así como de alimentos ligeramente cocidos al vapor (en lugar de hervidos).

Como puede ver, una vez que se almacena adecuadamente, una gran cantidad de frutas y vegetales frescos contienen niveles impresionantes de vitamina C. Entonces, si está alcanzando su objetivo de cinco a siete porciones de productos frescos diariamente, no debería tener problemas para obtener suficiente de esto. ¡nutriente súper importante!

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