11 alimentos sorprendentes que alivia al instante el estrés

Tan tentador como es luchar contra el estrés cavando en una bañera de helado de chocolate o pidiendo una pizza extra grande con queso doble, estos alimentos están cargados de grasas no saludables, azúcar y sal.

Estas comidas no solo no aliviarán el estrés, sino que también aumentarán la cintura, aumentarán la grasa corporal, los bloqueos de azúcar en la sangre, empeorarán la función inmune y más ... todo lo cual sirve para agravar nuestras preocupaciones y ansiedades.

Afortunadamente, otras elecciones de alimentos pueden mejorar nuestro estado de ánimo, especialmente cuando se acompañan de ejercicio regular y patrones de sueño saludables. Aunque lo último que desea hacer cuando está abrumado y bajo presión es cocinar una comida saludable, podría marcar la diferencia para su salud física y mental.

Aquí hay 11 alimentos que reducirán rápidamente sus niveles de estrés:

1. Harina de avena

Rico en fibra y relleno, un gran tazón de avena cremosa es un gran comienzo para el día, especialmente para aquellos propensos al estrés o la ansiedad.

La avena es carbohidratos complejos, lo que significa que liberan energía lenta y constantemente. Los carbohidratos complejos aumentan los niveles de serotonina, el neurotransmisor que ejerce influencia sobre nuestras células cerebrales, particularmente aquellas relacionadas con el estado de ánimo, el apetito, el sueño, la memoria, el aprendizaje y el comportamiento social.

De hecho, los niveles bajos de serotonina se han relacionado con el estrés, la ansiedad, la depresión, el comportamiento compulsivo, el pánico y la ira.

La harina de avena también es uno de los principales alimentos para regular los niveles de azúcar en la sangre, lo que ayuda a reducir el hambre, los antojos, los dolores de cabeza, la irritabilidad y los otros síntomas que acompañan a los niveles máximos y mínimos de azúcar en la sangre.

Además, este alimento maravilloso puede reducir la presión arterial alta y los niveles de colesterol de forma natural. Solo asegúrate de evitar los paquetes instantáneos de avena, que pueden ser bajos en fibra pero altos en azúcar.

2. Aguacate

Los aguacates no solo son deliciosos, también están repletos de nutrientes y ofrecen innumerables beneficios para la salud.

Cubrir su ensalada o sándwich con aguacate podría ayudar a su estado de ánimo gracias a su contenido de potasio y folato, con una fruta que contiene el 28% de la ingesta diaria recomendada de potasio y el 41% de folato.

Algunas investigaciones han encontrado un vínculo entre la falta de potasio y la depresión con una revisión de varios estudios que descubrieron que los hombres y mujeres deprimidos tenían niveles bajos de potasio.

Desde la década de 1960, el folato ha sido reconocido como una vitamina importante para evitar el mal humor y los signos de estrés y depresión.

Además, el impresionante aguacate también ha demostrado que regula los niveles de azúcar en la sangre. Los participantes en un estudio encontraron que comer solo medio aguacate ayudó a las personas con sobrepeso a sentirse satisfechas y llenas por más tiempo después de comer, mientras que su análisis de sangre no mostró un aumento en los niveles de glucosa en comparación con aquellos que comieron un almuerzo estándar sin aguacate.

3. Té negro

La próxima vez que se sienta ansioso, busque una taza de té relajante. ¡Esta antigua cura para el shock o la ansiedad ha demostrado su eficacia en estudios científicos recientes!

En 2006, los investigadores dividieron a 75 hombres sanos en dos grupos. Durante seis semanas, aquellos en un grupo bebieron cuatro tazas de té al día, mientras que los otros tomaron una bebida con cafeína sin los otros ingredientes del té negro.

Los hombres fueron expuestos a "tensiones diarias" mientras que los niveles de sus hormonas del estrés, la presión arterial y la frecuencia cardíaca se probaron; y sus niveles autoinformados de estrés analizados.

¡Los científicos descubrieron que aquellos que consumían el té negro regularmente se recuperaban mucho más rápido de los efectos del estrés que aquellos en el grupo de placebo!

4. Té verde

Una de las bebidas más curativas que se ha disfrutado en las culturas asiáticas durante miles de años es el té verde.

Esta deliciosa infusión contiene l-teanina, un aminoácido con efectos ansiolíticos. La investigación publicada en 2006 muestra que la l-teanina aumenta los niveles corporales de dopamina, serotonina y un ácido llamado GABA, que estimulan el estado de ánimo.

Otros estudios han demostrado que los polifenoles en el té verde tienen efectos antidepresivos, que evitan los sentimientos de ansiedad y presión. El té verde también se ha asociado con un menor nivel general de angustia psicológica.

Aunque la mayoría de los tés verdes son beneficiosos, la variedad Matcha es la reina. Cuenta con un gran contenido antioxidante que se dice que es 17 veces mayor que el de los arándanos silvestres y 7 veces más que el chocolate amargo. Los antioxidantes son vitales para mantener a raya los efectos fisiológicos del estrés.

5. mariscos

Los pescados y otros mariscos, incluidas las algas marinas, son fuentes ricas en ácidos grasos omega 3. Los altos niveles de un omega 3 particular, conocido como EPA, se han relacionado con niveles más bajos de depresión, ansiedad y estrés.

Varios estudios han demostrado que aumentar la ingesta de estas grasas, mediante el consumo de pescado y vegetales marinos, mejora la capacidad de manejar el estrés. Por ejemplo, los estudiantes de medicina estresados ​​que se suplementaron con omega 3 disfrutaron de una reducción del 20% en la ansiedad.

6. Alimentos ricos en vitamina C

Se ha demostrado que la vitamina C reduce los efectos físicos y psicológicos del estrés. También ayuda a reducir los niveles de cortisol del cuerpo, la "hormona del estrés" que aumenta nuestros sentimientos de ansiedad, al tiempo que aumenta los niveles de azúcar en la sangre e inhibe los sistemas inmunológico y digestivo.

Cuando los investigadores alemanes pidieron a 120 personas que hablaran en público mientras lidiaban con problemas matemáticos (una hazaña que inculcaría ansiedad y estrés a cualquiera) le dieron a la mitad de los oradores 1, 000 mg de vitamina C.

Los que tomaron el suplemento reportaron sentirse menos estresados, y también mostraron niveles más bajos de cortisol y glucosa en la sangre que los que no recibieron nada. Los estudios en animales han demostrado similares.

Los alimentos que brindan la mayor cantidad de vitamina C incluyen los pimientos amarillos y rojos, la guayaba, el brócoli, la papaya, la col rizada, los cítricos y las fresas.

7. Chocolate oscuro

¿Quién no recibe un estímulo instantáneo cuando pican algo de chocolate? Si bien no todos los dulces de chocolate se crean iguales (algunos están cargados de azúcar y grasa), el chocolate negro de alta calidad es un remedio comprobado para el estrés y la ansiedad.

Un estudio de 2013 descubrió que beber una bebida de cacao rica en antioxidantes (equivalente a 1, 5 onzas de chocolate amargo) diariamente durante 30 días hacía que los participantes se sintieran más tranquilos que los que bebían el placebo.

Otra investigación demuestra que el chocolate amargo con un 74% de sólidos de cacao ayuda a las personas altamente ansiosas a reducir sus respuestas al estrés.

8. Vegetales de hojas verdes

Las verduras de hoja verde deliciosas deben ser parte de la dieta diaria de todos (a menos que su médico haya aconsejado específicamente lo contrario).

Estos rellenadores de ensaladas que eliminan el estrés tienen un alto contenido de folato, la vitamina B que ayuda a producir serotonina y dopamina. Como ya hemos visto, el ácido fólico ha sido reconocido durante mucho tiempo como valioso en la lucha contra el mal humor.

Muchos de estos verdes son ricos en magnesio, otro precursor de la serotonina y un mineral del que muchos de nosotros somos deficientes.

Para reducir sus niveles de estrés, disfrute de una amplia variedad de verduras de hojas verdes como col rizada, espinaca, col rizada, hojas de mostaza, acelga y más.

9. Nueces y semillas

¡El acto de aplastar las nueces y las semillas puede ayudar a aliviar parte de la tensión en la mandíbula! Pero también contienen una gran cantidad de nutrientes que combaten el estrés, la ansiedad, la depresión y el pánico.

Para empezar, estos bocadillos simples son ricos en triptófano, un aminoácido que puede aumentar los niveles de serotonina en el cerebro. El triptófano también te hace menos confrontacional, ¡con investigaciones que demuestran que las personas argumentativas que consumen este aminoácido se vuelven mucho más agradables y agradables!

Para los niveles más altos de triptófano, pruebe semillas como calabaza, calabaza, chía, sésamo, girasol y lino. Buenas fuentes de nueces incluyen pistachos, anacardos, almendras y avellanas.

Las nueces y las semillas también son ricas en magnesio y vitaminas B, ambas necesarias para producir varios neurotransmisores importantes y para mejorar la capacidad del cuerpo para resistir el estrés.

10. Alimentos fermentados

Nuestro cerebro y el sistema gastrointestinal están íntimamente conectados, por lo que una buena salud intestinal conduce naturalmente a una mente sana. Una de las mejores formas de mejorar la salud intestinal es consumir muchos alimentos cultivados (fermentados), que están cargados con bacterias beneficiosas conocidas como probióticos.

Cuando estas bacterias amistosas habitan en nuestro intestino, tienen un efecto directo en la química del cerebro, transmitiendo señales al cerebro que regulan el estado de ánimo y el comportamiento. Ciertos probióticos incluso se han encontrado para tener un efecto notable en los niveles de GABA en el cerebro y para reducir las hormonas inducidas por el estrés.

Además, se ha demostrado que comer alimentos fermentados proporciona una reducción significativa de los pensamientos negativos y agresivos entre las personas sanas.

Aquí hay 25 deliciosas recetas de comida fermentada para que pruebes.

11. Fuentes de vitamina D

Teniendo en cuenta que nuestros cuerpos pueden sintetizar la vitamina D a partir de la exposición al sol, es sorprendente saber que alrededor de las tres cuartas partes de los adultos estadounidenses son deficientes.

Los signos y síntomas de la deficiencia de vitamina D incluyen bajo estado de ánimo, depresión y ansiedad.

De hecho, ¡tan fuerte es el vínculo que los investigadores que evaluaron a las mujeres adultas jóvenes sanas encontraron que los síntomas depresivos en realidad fueron predichos por los niveles de vitamina D! Una deficiencia también se asocia con un estado de ánimo bajo y empeoramiento del rendimiento cognitivo en adultos mayores.

Aquellos que no viven en un clima con exposición solar durante todo el año deben asegurarse de consumir regularmente fuentes de vitamina D tales como yema de huevo, carne de res, mariscos, aceite de hígado de bacalao, hongos tratados con UV y alimentos fortificados como jugo de naranja y cereales., yogur, leche de vaca, leche de cabra y leches a base de plantas.

Aprenda más sobre la deficiencia de vitamina D aquí.

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