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12 Razones por las que necesitas comer más alimentos fermentados + 25 mejores recetas

La fermentación es una forma simple de preservar los alimentos al permitir que las bacterias, las levaduras y otros microorganismos descompongan parcialmente los alimentos, aumentando su calidad nutricional y su digestibilidad.

Una vez que la comida esté lo suficientemente fermentada, contendrá una gran cantidad de insectos beneficiosos, conocidos como probióticos, que nos brindan innumerables beneficios para la salud. En particular, se sabe que los probióticos desempeñan un papel protagónico en la salud de nuestro intestino. Los alimentos fermentados también contienen enzimas beneficiosas y vitaminas B que contribuyen aún más a nuestra salud general y a nuestra sensación de bienestar.

Lamentablemente, esta antigua técnica, utilizada durante milenios, ha sido casi olvidada en la sociedad actual, donde los alimentos procesados, preenvasados ​​y pasteurizados son los más importantes. Pero hay una serie de razones convincentes por las que debemos adoptar la fermentación una vez más.

Mejorar la función cognitiva

Nuestro cerebro y el sistema gastrointestinal están íntimamente conectados, por lo que una buena salud intestinal puede conducir a un cerebro sano también. Científicos de la UCLA descubrieron que las mujeres sanas a las que se les dio yogurt rico en probióticos durante cuatro semanas mostraron una mejor función cerebral en comparación con el grupo placebo o control.

Lucha contra la ira y la tristeza

Comer alimentos cultivados (fermentados) puede ayudar a combatir la depresión. En un estudio llevado a cabo en el Instituto Leiden para el Cerebro y la Cognición en los Países Bajos, se encontró que los participantes que tomaron probióticos tuvieron una reducción significativa en los pensamientos negativos y agresivos.

Presión sanguínea baja

Con uno de cada tres adultos estadounidenses con presión arterial alta, los probióticos deben figurar en el plan de comidas de todos. Una revisión de nueve estudios destaca un vínculo entre el consumo de bacterias beneficiosas y los niveles más bajos de presión arterial.

Combate las infecciones del tracto urinario

Estas infecciones dolorosas, que afectan a más del 50% de las mujeres, se pueden prevenir con probióticos de acuerdo con algunas investigaciones.

Tratar condiciones inflamatorias

Un estudio irlandés, llevado a cabo en University College Cork, descubrió que una cepa particular de bacterias probióticas puede ser beneficiosa en el tratamiento de pacientes con Síndrome de Fatiga Crónica, psoriasis y colitis ulcerosa, todas las afecciones inflamatorias.

Facilitar las condiciones intestinales

Ciertos probióticos pueden aliviar eficazmente los síntomas asociados con el síndrome del intestino irritable (SII) de acuerdo con una revisión de 19 ensayos controlados. También pueden mantener la remisión de la enfermedad de Crohn y evitar la recurrencia de la reservoritis, una complicación de la cirugía utilizada para tratar la colitis ulcerosa.

Prevenir o tratar la diarrea

Varios estudios sostienen que los probióticos acortan el curso de la diarrea en los pacientes, especialmente aquellos con diarrea asociada a antibióticos. Estos pequeños errores útiles también son una forma segura y efectiva de prevenir la diarrea infecciosa, según un análisis de 23 ensayos.

Prevenir el eczema y las alergias en bebés

Un estudio de 241 mujeres encontró que quienes tomaron probióticos durante el embarazo experimentaron una disminución en la aparición de eccema infantil (un signo temprano de alergias) en sus bebés. El 71% de los bebés en el grupo placebo sufrieron eccema al menos una vez, mientras que solo el 29% de los bebés en el grupo probiótico lo hicieron.

Colesterol alto bajo

Un estudio de 6 semanas de hombres de mediana edad descubrió que una bebida de leche fermentada al día reducía el colesterol total y los niveles de colesterol LDL ('malo') en un 6% y 10% respectivamente. Debido a que no todos los estudios respaldan este hallazgo, se cree que solo ciertas cepas de probióticos tienen propiedades reductoras del colesterol mientras que otras no.

Un reforzador inmune

Como aproximadamente el 80% de nuestro sistema inmune se encuentra en nuestro sistema digestivo, no es sorprendente saber que, al aumentar la salud intestinal, también podemos aumentar la inmunidad.

Los estudios han demostrado que la ingesta regular de probióticos tiene un efecto positivo en nuestra salud inmune, incluso cuando nuestros cuerpos están bajo presión extrema, como lo demuestra la investigación en corredores de larga distancia que disfrutaron de una mayor función inmune al complementar con buenas bacterias.

Una posible ayuda para perder peso

Al menos una investigación sugiere que es posible usar probióticos para tratar la obesidad, aunque se necesitan más estudios en esta área.

Mejora la higiene oral

Los estudios sugieren que los probióticos pueden ser una herramienta útil para prevenir y tratar infecciones orales, caries dentales, enfermedad periodontal y mal aliento.

Una guía para principiantes sobre la fermentación

Ahora que sabe lo que los alimentos cultivados pueden hacer por su salud intestinal y su sensación general de bienestar, ¡es hora de fermentar!

Si es nuevo en todo el mundo de la fermentación, ¿por qué no primero echa un vistazo a este artículo que ofrece consejos paso a paso sobre la creación de cinco culturas clásicas, que luego puede utilizar en muchas de las recetas a continuación?

25 de las mejores recetas de alimentos fermentados

Póngase en camino para mejorar la salud intestinal en muy poco tiempo con estas 25 sabrosas y picantes recetas, la mayoría de las cuales son sin gluten y basadas en vegetales.

Salsa fermentada: esta salsa tangy fermentada a la lacto es una deliciosa combinación de tomates frescos, cebolla, ajo, jalapeños picantes, cilantro, vinagre de sidra de manzana y, por supuesto, ¡bichos saludables! Es perfecto encima de ensaladas, papas al horno, como salsa, o cuando se usa en platos que tradicionalmente requieren salsa, como los tacos.

Bebida de vinagre de manzana Apple Pie - vinagre de sidra de manzana crudo y sin pasteurizar, que cuenta con una tonelada de beneficios para la salud, es un alimento fermentado de forma natural. Obtenga su dosis diaria con esta bebida en forma de pastel de manzana, seriamente sabrosa, hecha con jugo de manzana orgánico, stevia líquida de vainilla y canela.

Dip fermentado de frijoles negros: algunas personas tienen problemas para comer frijoles. Si pre-remojarlos todavía te causa malestar, ¿por qué no intentar fermentar (lo que también ayuda a eliminar los anti-nutrientes)? Fermenta los frijoles con sal marina, suero de leche y tus especias curativas favoritas como cayena, comino o cilantro.

Limones marroquíes conservados: este alimento básico del norte de África suaviza la acidez y la acidez de los limones. También reduce los desechos de la cocina ya que también está usando la cáscara (por esta razón, asegúrese de usar solo limones orgánicos aquí). Úselos en ensaladas, finamente picadas en guacamole o salsa, y con tagines y guisos marroquíes tradicionales.

Coconut Water Kefir: esta bebida refrescante, que se dice que tiene beneficios fantásticos para la piel, combina el poder del cultivo y el agua de coco. Necesitarás invertir en algunos granos de agua con kéfir (que pueden durar toda la vida; prueba con Craigslist para conseguir algunos regalos) y deja que fermenten con el agua de coco durante unos días. ¡Sencillo!

Ensalada de albóndigas de mostaza Kombucha: una vez que hayas preparado o comprado un poco de kombucha, un té fermentado con ácido efervescente, puedes utilizarlo en todo tipo de deliciosas recetas. Este sencillo aderezo de ensalada combina el té con mostaza de Dijon, ajo picado, sal y aceite de oliva, ideal para preparar ensaladas verdes o verduras al vapor.

Tomates de uva fermentados con albahaca: en este bonito y probiótico platillo o ensaladera, los tomates de uva se mezclan con salmuera y hojas de albahaca, otorgando una dulzura sutil y aromática a la mezcla.

El brócoli glaseado con naranja y Tempeh - tempeh es una fantástica alternativa de carne fermentada (que incluso puedes preparar en casa). El brócoli, el jengibre y las naranjas funcionan bien juntos aquí y complementan perfectamente el tempeh crujiente y frito y los anacardos tostados.

Ginger Bug Ginger Ale: tanto adultos como niños recibirán su dosis de bacterias beneficiosas sin siquiera darse cuenta gracias a esta gaseosa gaseosa. El jengibre, conocido por ayudar a la digestión y aliviar las náuseas, se mezcla con jugo de limón, sal, azúcar y un "iniciador de errores de jengibre" para un tratamiento realmente curativo.

Encurtidos mixtos lacto-fermentados: estos encurtidos son superiores a los comprados en la tienda (que no contienen bacterias vivas). ¡También son deliciosos, simples y no requieren muchos equipos o ingredientes especiales! Esta receta requiere flósculos de coliflor, trozos de zanahoria, rodajas de pimiento rojo y ajo, con sabor a hoja de laurel, semillas de cilantro y granos de pimienta, pero puedes usar cualquier verdura que te guste.

Kombucha Lavender hecho en casa - este refresco casero, bellamente embotellado y presentado con un lazo, ¡sería el regalo perfecto! Infundido con brotes de lavanda para una sugerencia floral sutil, también es un placer delicioso para mantener todo para usted.

Cueros de fruta fermentados: hechos con salsa de manzana fermentada y otras frutas de su elección, estos refrigerios saludables repletos de frutas y probióticos son ideales para toda la familia.

Pina Colada Ice Pops: otra cultura amigable para los niños, estas paletas se pueden batir fácilmente mezclando kéfir acuático con leche de coco, piña y miel o jarabe de agave, antes de congelarlo durante unas horas.

Masa fermentada de Kombucha: ¡la kombucha demasiado turbia o ácida para beber no debería desperdiciarse! Úselo para hacer un entrante alternativo de masa fermentada y hornear pan a la antigua. El pan fermentado tiene un GI más bajo que otros panes y, además, el largo proceso de fermentación significa que el gluten se descompone. ¡Un estudio incluso encontró que las personas con enfermedad celíaca podían tolerar el pan de masa fermentada producido por fermentación lenta!

Ajo fermentado, conocido como la "rosa pestilente", el ajo se ha utilizado medicinalmente para una variedad de enfermedades desde la antigüedad. Duplique sus propiedades curativas, mientras atempera su sabor picante, a través de la fermentación. Necesitarás cabezas orgánicas de ajo, hierbas secas, granos de pimienta y sal marina.

Salsa caliente Habanero: no es para los débiles, esta salsa es picante. Lo cual no es sorprendente, dado que está hecho con habaneros, jalapeños y otros chiles que se dejan fermentar durante cinco días más o menos. ¡Disfrútalo con moderación en cualquier lugar donde necesites una ráfaga de calor!

Salsa de arándanos pecanizada fermentada: definitivamente, este no es tu plato festivo tradicional, ¡esta salsa de arándanos es una experiencia completamente nueva! Si bien inicialmente se ve rosado y espumoso, después de unos días de fermentación adquiere un color rojo oscuro y está lleno de sabores dulces, amargos y picantes. Una visita obligada para cualquier mesa de vacaciones consciente de la salud.

Panqueques de masa fermentada: esta receta proporciona una gran excusa para preparar panqueques para el desayuno. También es una buena manera de utilizar un iniciador de masa fermentada, ¡especialmente si está creciendo más rápido de lo que puede usarlo!

Chucrut de arándano naranja de Apple: ameniza este famoso cultivo de repollo con naranjas, manzanas, jengibre y arándanos. Después de seis días, debe ser burbujeante, jugoso, dulce, ácido y ácido a la vez. Sírvala con carnes, ensaladas o úsela como salsa para papas fritas.

Vinagreta de sidra cruda de manzana - con miel cruda (o agave), mostaza de Dijon, ajo fresco, jugo de limón, aceite de oliva y condimentos, este aderezo seguramente avivará cualquier ensalada mientras brinda una dosis saludable de buenas bacterias.

Salsa casera de Sriracha: las salsas compradas en la tienda pueden llenarse con azúcar, por no mencionar cosas como sorbato de potasio, bisulfito de sodio y goma de xantano. Con esta versión casera, puedes intercambiar estos ingredientes procesados ​​por probióticos ... junto con vinagre de coco, pimientos orgánicos, tamari, jarabe de agave crudo y ajo.

Chucrut de cúrcuma de piña - otra receta afrutada de chucrut, esta pide col, piña, cúrcuma antiinflamatoria y jengibre fresco. La piña es una de las fuentes más ricas de la enzima bromelina que puede ayudar a la digestión, prevenir las alergias y el asma. También se ha demostrado en estudios para reducir el dolor de la cirugía bucal mejor que los analgésicos de venta libre . La bromelina es más rica en el núcleo de la piña, ¡así que asegúrese de usar esa parte de la fruta en su fermento!

Cebollas rojas fermentadas con miso - miso es una pasta hecha de soja fermentada que le da un sabor umami increíble a todo lo que toca. Este giro en las cebollas encurtidas llevará su sándwich o ensalada al próximo nivel.

Bonfire Cider, The Natural Flu Remedy: una cultura que debe tener a mano durante los meses de invierno, este brebaje toma vinagre de sidra de manzana, la enriquece con hierbas y especias antimicrobianas que potencian el sistema inmune y la deja fermentar durante un mes. ¡Di adiós a los resfríos y la gripe!

Natto Kimchi Pasta: esta comida empaquetada con proteínas se elabora con natto, una soja fermentada que es una de las fuentes más altas de vitamina K2 que encontrarás, un nutriente esencial para huesos fuertes y saludables. Con el poder probiótico adicional del kimchi, este plato de pasta ácida es la cena de ensueño de un fanático de la fermentación. Pero ten cuidado, ¡no es para todos!

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