14 ejercicios fáciles que son mucho mejores para tus abdominales que crujidos

Olvídese de contar crujidos todos los días. No solo son ineficaces para tonificar la barriga, son perjudiciales para la espalda.

De hecho, un editorial reciente en Navy Times, una publicación independiente que cubre la Marina de los EE. UU., Se refirió a los abdominales como " un ejercicio desactualizado que hoy se considera una causa clave de lesiones en la parte inferior de la espalda" .

Muchos expertos en acondicionamiento físico están abandonando la crisis a favor de ejercicios más funcionales que tensan los abdominales, mientras trabajan otros grupos musculares al mismo tiempo, ¡exactamente cómo está diseñado el cuerpo para funcionar!

Aquí hay 14 ejercicios que le darán un estómago de tabla de lavar más rápido que los crujidos.

1. Tablón

Aunque el planchado parece fácil, ¡es todo menos! Este ejercicio es fantástico para fortalecer el núcleo y construir músculo abdominal.

Un estudio publicado en Journal Strength and Conditioning encontró que, mientras que los crujidos solo afectan al 64% de los músculos de seis paquetes, ¡la plancha proporciona el 100% de activación!

Los tablones hacen mucho más que solo tonificar los abdominales: fortalecen la espalda, aumentan la flexibilidad, mejoran la postura y contribuyen a la salud de los huesos. Para obtener más información sobre los beneficios del entablado y para ver cómo mantener la forma correcta mientras está en posición, consulte este artículo sobre los beneficios del entablado.

2. Tabla lateral y giro

Una vez que hayas dominado el tablón básico y la tabla lateral, agrega un pequeño giro al ejercicio ... literalmente. Esta modificación funciona en los oblicuos, lo que le da una cintura más ajustada y una apariencia de corte general.

Asume la posición de la tabla lateral, apuntalando tu núcleo. Estira tu brazo libre hacia el techo y luego colócalo lentamente debajo de tu cuerpo, antes de alcanzarlo hacia el techo otra vez. Mantenga sus abdominales ocupados durante este ejercicio. Repita varias veces antes de cambiar de lado.

Este video muestra exactamente qué hacer.

3. Plank Dolphin

Al trabajar tanto en los abdominales como en los hombros, este ejercicio te permite comenzar en la posición de tabla, con los pies separados a la altura de las caderas.

Levante las caderas hacia el techo, manteniendo el cuello relajado y la columna vertebral alargada, antes de bajarlas a la posición inicial. Repita varias veces, asegurándose de involucrar los músculos de su estómago en todo momento.

Este video muestra exactamente qué hacer.

4. Aumentos de piernas divididas

Para realmente sentir la quemadura en la parte inferior del abdomen, agregue algunos aumentos de piernas divididas a su rutina de tonificación.

Recuéstate sobre tu espalda y levanta las piernas hacia arriba, con los pies apuntando hacia el techo. Mantenga su espalda plana tirando de su ombligo hacia adentro y hacia abajo, y deje los brazos planos en el suelo junto a su cuerpo.

Baje una pierna hacia el piso, sin tocar el suelo. Trae la otra pierna ligeramente hacia ti, en un movimiento de tijera. Mantenga esta postura por solo un par de segundos antes de cambiar de pierna y repetir.

Este video muestra exactamente qué hacer.

5. Torcer a los alpinistas

Apunta a los oblicuos con este movimiento desafiante. Comenzando en la posición de tabla completa, enganche su abdomen y use su fuerza central para girar sus caderas y conducir su rodilla derecha hacia su codo izquierdo.

Regrese a la posición inicial y luego conduzca su rodilla izquierda hacia el codo derecho. Continúa alternando las piernas durante 30 a 60 segundos.

Este video muestra exactamente qué hacer.

6. Los Cien

Este movimiento de Pilates es un gran ejercicio de calentamiento para una rutina de todo el cuerpo o entrenamiento básico.

Acuéstese de espaldas con las piernas en la "posición superior de la mesa" (las rodillas directamente sobre las caderas). Jala tu ombligo para que la parte inferior de tu columna esté plana sobre el piso.

Levante la cabeza y los omóplatos del suelo y mantenga los brazos rectos y paralelos a su cuerpo, levantándolos ligeramente del suelo.

Rápidamente bombee los brazos hacia arriba y hacia abajo con un pequeño rango de movimiento, inhalando para cinco bombas y exhalando durante cinco. Repita este patrón diez veces (para hacer 100 respiraciones, de ahí el nombre). Aquellos que disfrutan de un reto adicional pueden enderezar sus piernas hacia el techo, asegurando que la espalda esté presionada contra el suelo en todo momento.

Este video muestra exactamente qué hacer.

7. Círculos de una sola pierna

Si bien puede tener un nombre que suene inocuo, ¡este ejercicio hará que tus abdominales se quemen!

Acuéstese y mantenga un cuerpo recto, con ambas piernas juntas y los brazos a los lados. Lleve una pierna hacia arriba hasta el techo, apunte con el dedo del pie y comience a dibujar un gran círculo en el aire, primero cruzando la pierna sobre el cuerpo y acercándola hacia el tobillo, antes de volver a la posición inicial. Haga esto cinco veces en cada dirección, antes de cambiar de pierna.

Recuerde mantener su núcleo ocupado y los movimientos de sus piernas controlados.

Este video muestra exactamente qué hacer.

8. Burpees

Uno de los ejercicios más temidos, el burpee es tan desafiante como efectivo. Este ejercicio de cuerpo completo realmente ayuda con el compromiso del núcleo, al tiempo que fortalece y tonifica los abdominales.

Desde una posición de pie, póngase en cuclillas, póngase en pie y haga un push up. Regresa desde el push-up, vuelve a la posición de sentadilla y salta. Eso cuenta como un único representante, ¡y es por eso que los burpees tienen la reputación que tienen! Repita durante 60 segundos, o haga tantos como pueda.

Este video muestra exactamente qué hacer.

9. Maleta Kettlebell Carry

Los movimientos de Kettlebell son ejercicios fantásticos para trabajar todo el cuerpo. Este movimiento particular te ayuda a fortalecer y tonificar tus brazos y músculos abdominales.

Párese derecho, y sostenga una pesa rusa bastante pesada con una mano, manteniendo el brazo recto hacia abajo y la pesa rusa a aproximadamente un pie de distancia de su cuerpo. Resiste el impulso de inclinarte hacia el peso y contrae tus abdominales para que tengas la fuerza para mantener una postura recta.

Camine hacia adelante de 15 a 20 yardas de esta manera, asegurándose de que su cuerpo permanezca erguido y sus hombros cuadrados. Cambie la pesa rusa a su otra mano y repita.

Este video muestra exactamente qué hacer.

10. Súper de pausa de cáliz

Las sentadillas son un ejercicio tradicional de piernas (aunque también tienen un número sorprendente de otros beneficios).

¡Esta versión modificada, sin embargo, es un fantástico fortalecedor de abdominales! Debido a que es fácil para la espalda y las rodillas, proporciona un mayor desafío a su núcleo, que tiene que trabajar más para mantenerlo erguido.

Sostenga una pesa grande o pesas rusas delante de usted, manteniéndola justo debajo del nivel de la barbilla, y cerca de su pecho. Póngase en cuclillas y mantenga esta posición de tres a cinco segundos, antes de volver a la posición inicial y repetir.

Este video muestra exactamente qué hacer.

11. Sacacorchos

Para realizar el sacacorchos, acuéstese sobre su espalda con brazos rectos y fuertes a los lados. Inhale lentamente y levante las piernas a 90 grados sobre su cabeza, manteniendo los talones juntos y los dedos de los pies separados.

Haz un círculo alrededor de tus piernas, exhala e inhala con control. Cambia de dirección y dibuja el círculo en el otro sentido. Repita varias veces, invirtiendo la dirección del círculo cada vez.

Este video muestra exactamente qué hacer.

12. Baja la pierna baja

Realmente centrado en los abdominales inferiores, este ejercicio tiene que ver con el control.

Acuéstese de espaldas y levante las piernas en el aire. Mantenga los brazos a los lados con las palmas hacia abajo y presionadas en el piso para mayor estabilidad. Baje lentamente las piernas hacia el piso y, con control, vuelva a subirlas. Repite esto 15 veces.

Solo baje las piernas lo más que pueda; es más importante mantener la parte inferior de su espalda presionada contra la colchoneta para evitar lesiones. Mantenga los músculos abdominales ocupados durante todo el proceso.

(Si tiene problemas con el movimiento de doble pierna, intente flexionar las rodillas o bajar una pierna a la vez).

Este video muestra exactamente qué hacer.

13. Caídas de cadera

Otra modificación de la tabla, este ejercicio lo ve rotar y sumergir las caderas hacia el piso, lo que ayuda a enganchar más el núcleo y fortalecer los abdominales y la zona lumbar.

Comience en la posición de tabla, y gire las caderas hacia la derecha, hasta que su cuerpo casi toque el piso. Pausa, luego regresa a la posición inicial. Repita en el otro lado: gire y sumerja su lado izquierdo. Pausa, y regresa a la posición de tabla. Continúa alternando lados hasta que el conjunto esté completo.

Este video muestra exactamente qué hacer.

14. Puente opuesto al alcance de la pierna del brazo

Un excelente movimiento para principiantes o de calentamiento, el puente con el alcance opuesto de brazo y pierna tonificará y tensará el núcleo mientras mejora el enfoque.

Acuéstese en una estera con la rodilla izquierda doblada y el pie apoyado en el suelo. Tanto la pierna derecha como la izquierda deben levantarse hacia el techo. El brazo derecho está a tu lado para proporcionar estabilidad.

Abra la pierna levantada hacia la derecha y levante el brazo hacia la izquierda mientras mantiene el resto del cuerpo inmóvil. Use sus abdominales para regresar estas extremidades elevadas a la posición inicial. Inhale mientras se está abriendo y exhale mientras lleva la pierna y el brazo a la posición central. Repita varias veces antes de cambiar de lado.

Este video muestra exactamente qué hacer.

15 mejores fuentes vegetarianas de proteínas para mantener el hambre a raya

A la gente le gusta discutir sobre las grasas y los carbohidratos, pero casi todos están de acuerdo en que la proteína es esencial. La proteína es importante para todo, desde cabello y uñas saludables hasta el fomento del crecimiento muscular y ayuda a que te sientas lleno por más tiempo al tomar más tiempo para digerir que los carbohidratos. stud

(Salud)

7 razones para usar hilo dental que van mucho más allá de la salud dental

El hilo dental se inventó por primera vez a principios de 1800 por Levi Spear Parmly, un dentista de Nueva Orleans que creía que, al desalojar la materia atrapada entre las encías, podíamos prevenir la verdadera fuente de enfermedades orales.Aunque el uso del hilo dental como parte de la atención dental diaria no se mantuvo hasta la década de 1950, actualmente el uso de hilo dental una vez al día es ampliamente recomendado universalmente por dentistas de todo el mundo para prevenir la caries y la enfermedad de las encías.A pesar

(Salud)