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14 alimentos que le ahorrarán la vista + más consejos para mejorar la visión

La falta de visión puede afectar seriamente nuestra calidad de vida. Sin una buena visión, nos cuesta leer, conducir, reconocer caras o ver el color, muchas de las cosas que nos dan libertad y placer.

Hay varias causas de deterioro de la visión en adultos con Degeneración Macular Relacionada con la Edad (AMD) y cataratas que afectan principalmente a los mayores de 60 años, y la diabetes es la causa principal entre los adultos en edad de trabajar.

AMD es la principal causa de pérdida de visión en los EE. UU. Para personas mayores de 60 años con hasta 11 millones de personas que padecen alguna forma de esta enfermedad. ¡Lo más temible es que se espera que este número aumente a casi 22 millones para el año 2050! La enfermedad causa una destrucción irreversible del centro de la retina del ojo y causa la pérdida de la visión refinada necesaria para muchas de nuestras actividades cotidianas. Las cataratas, otra forma extremadamente común de visión deteriorada, causa borrosidad y afecta la capacidad de ver los colores correctamente. Las elecciones de estilos de vida poco saludables como fumar, el consumo excesivo de alcohol y la mala alimentación que conduce a la diabetes contribuyen a la formación de cataratas.

La buena noticia es que, al agregar ciertos nutrientes a nuestra dieta todos los días, podemos preservar o mejorar nuestra visión y evitar AMD. Una dieta rica en Vitaminas C y E, beta-caroteno, zinc y ácidos grasos omega-3 ayudará a proteger contra estas afecciones irreversibles. Además, al agregar estos alimentos saludables a nuestras dietas y al eliminar los hábitos alimentarios no saludables, podemos mantener un peso saludable, lo que nos hace menos propensos a contraer diabetes tipo 2 relacionada con la obesidad.

Siga leyendo para obtener nuestra lista de 14 de los mejores alimentos para salvar su vista y mejorar su visión:

Verdes frondosos oscuros

Las verduras con alto contenido de nutrientes como la espinaca, la col rizada, las hojas de nabo y la col rizada deben ser lo mejor en cuanto a la protección de la visión y la salud ocular. Todos ellos contienen dos nutrientes importantes, la luteína y la zeaxantina, que tienen poderosas funciones antioxidantes en el cuerpo y ayudan a prevenir el daño celular. Un importante estudio incluso ha demostrado que el consumo de luteína y zeaxantina puede ralentizar la progresión de la degeneración macular (AMD) si ya está afectado por ella.

La luteína en realidad actúa como protector solar, protegiendo la retina del ojo de dañar la luz natural y la col rizada es uno de los alimentos más ricos en luteína que puedes encontrar. Estas verduras de hoja proporcionan al cuerpo con vitamina A, que es esencial para una buena visión, ya que ayuda a proteger la córnea (la superficie del ojo).

Las verduras de hoja verde son excelentes cuando se usan como base para una ensalada o se mezclan en batidos, pero cocinar suavemente los vegetales ayuda a nuestros cuerpos a absorber mejor la luteína para mezclar en sopas y guisos, o un par de puñados para un acompañamiento saludable. Además, dado que la luteína y la zeaxantina son solubles en grasa, agregue un poco de aceite de oliva o de coco para obtener aún más beneficios. Si aún no has probado los chips de kale, ¡te estás perdiendo! Mezcle las hojas ligeramente en aceite de oliva y condimentos, y hornee en el horno hasta que estén crujientes ... ¡delicioso!

Verduras naranjas brillantes

Las verduras de color naranja brillante obtienen su color del betacaroteno de pigmento amarillo / naranja natural, que el cuerpo luego convierte en vitamina A. La ventaja de satisfacer nuestras necesidades de vitamina A a través de alimentos integrales, en lugar de suplementos, es que el cuerpo solo se convierte tanto betacaroteno como es necesario, por lo que no corremos el riesgo de una sobredosis de vitamina A, que puede ser tóxica en exceso.

Tu madre no estaba mintiendo cuando te dijo que las zanahorias te ayudarían a ver en la oscuridad: ¡la falta de vitamina A puede empeorar la visión por la noche! Otros alimentos ricos en betacarotenos y también vitamina C, que ayuda al cuerpo a formar y mantener el colágeno que se encuentra en la córnea del ojo, incluyen batata, calabazas y calabazas. Los pimientos naranjas también tienen una de las cantidades más altas de zeaxantina, por lo que estás ganando en todos los aspectos si los agregas a tu plan de comidas.

Pruebe una sopa de calabaza asada, pique con pimientos crudos y hummus, y cambie a las batatas fritas, que son mucho más saludables y sabrosas que las papas fritas estándar.

Fruta cítrica

Las naranjas, pomelos, mandarinas y limones son todos ricos en vitamina C, que es fundamental para la salud de los ojos. Los antioxidantes en estas frutas pueden retrasar o incluso prevenir las cataratas y la DMAE.

La vitamina C puede ser destruida por el calor y la luz, por lo que es mejor disfrutar de estas frutas crudas / recién hechas. Pruebe una zanahoria recién hecha y jugo de naranja (¡el doble de lo bueno para sus ojos!) O rocíe un aderezo de jugo de limón y aceite de oliva sobre una ensalada de hojas verdes.

Estas frutas también contienen flavonoides, antioxidantes que trabajan con la vitamina C en el cuerpo para reducir el cáncer y ciertos efectos del envejecimiento, además de proteger contra las cataratas y la degeneración macular.

Bayas

Todas las bayas, desde los arándanos hasta las fresas, son potencias de la vitamina C, lo que por supuesto reduce el riesgo de desarrollar degeneración macular y cataratas. De todas las bayas, las grosellas negras contienen algunos de los niveles más altos de antocianinas antioxidantes que se encuentran en la naturaleza, y los arándanos también se jactan de cantidades impresionantes. Las bayas de color rojo también contienen beta-caroteno, otro nutriente fantástico que no daña los ojos.

No hay límite para lo que puede hacer con bayas frescas de temporada, desde batidos o jugos hasta mermeladas y ensaladas de frutas. Fuera de temporada, siempre puedes suplementar con un poco de aceite de semilla de grosella negra o extracto de arándano.

Brócoli

Probablemente uno de los vegetales más conocidos que existe en cuanto a sus cualidades nutricionales, el brócoli es imprescindible si está cuidando su vista. No solo contiene ese dúo fantástico, la luteína y la zeaxantina, junto con el beta-caroteno que refuerza los ojos, pero también es extremadamente rica en vitamina C, lo que le da al brócoli la combinación perfecta de nutrientes para mantener la salud de los ojos.

Agregue el brócoli al vapor a las ensaladas y los platos de pasta, mezcle un poco de pesto o intente asarlo en un poco de aceite de oliva.

Legumbres

La humilde legumbre, desde lentejas hasta guisantes de ojos negros, es una gran fuente de flavonoides y zinc. Si bien es importante para la salud inmunológica general, el zinc es necesario para permitir que la vitamina A viaje desde el hígado hacia el ojo, de modo que pueda usarse para proteger la retina. Además, una deficiencia de zinc puede contribuir a los síntomas de la ceguera nocturna.

Comer bocadillos de humus de garbanzos casero, agregar frijoles a ensaladas y lentejas furtivas en curry, guisos y sopas son todas maneras en que puede aumentar su consumo de zinc y mantener su visión tan nítida como siempre.

Salmón orgánico

Los pescados grasos como el salmón, las sardinas, el atún y la caballa contienen ácidos grasos omega-3 que ayudan a proteger contra la degeneración macular relacionada con la edad y el síndrome del ojo seco. El salmón también contiene astaxantina, un potente antioxidante que es mucho más potente que la vitamina C, la vitamina E o el betacaroteno cuando se trata de destruir los radicales libres. No es de extrañar que este increíble antioxidante ayude a proteger contra una serie de enfermedades oculares, incluida la ceguera. Siempre trate de comer pescado orgánico cuando sea posible.

Si no come pescado, puede obtener un buen suministro de omega-3 usando aceite de semilla de grosella negra, aceite de cáñamo o aceite de linaza.

Maíz

Otra gran fuente de luteína y zeaxantina, el maíz siempre debe servirse cocido y con una fuente de grasa dietética para aumentar la absorción de estos nutrientes saludables para los ojos. Haga estallar una mazorca de maíz en la barbacoa en una tarde de verano, caliente en el invierno con un plato de sopa de maíz cremosa o agréguelo a un guindilla vegetal ardiente.

Tomates

Además de contener Vitaminas A y C, junto con la luteína y la zeaxantina, los tomates contienen un nutriente llamado licopeno que puede contribuir a una buena salud ocular. El licopeno en el tejido ocular ayuda a prevenir el daño inducido por la luz en la retina; así como también prevenir el daño de los radicales libres, lo que puede contribuir a algunas enfermedades oculares. Algunos estudios han encontrado que las personas con niveles más altos de licopeno tienen niveles más bajos de degeneración macular.

Cocinar tomates hace que el licopeno que contienen sea más fácil de asimilar para el cuerpo, así que prepare sus propias salsas para pasta, pruebe un tomate asado y salsa de chile, o rellene los tomates con una mezcla de legumbres y verduras ricas en nutrientes antes de cocinar a la parrilla.

Aceite de oliva

Varios estudios sugieren que se recomienda una dieta de estilo mediterráneo que contenga principalmente alimentos de origen vegetal, pescado y grasas saludables para una visión saludable y un buen corazón. El aceite de oliva no contiene grasas trans y es bajo en grasas saturadas. Es un gran acompañamiento para muchos de los alimentos enumerados aquí, ya que muchos contienen luteína y zeaxantina, que deben ir acompañados de una grasa saludable para ser absorbidos adecuadamente y proporcionar al cuerpo los nutrientes necesarios que necesita para tener una visión de primer nivel.

Al comprar aceite de oliva, busque aceite orgánico y extra virgen para obtener beneficios antioxidantes adicionales. Los aguacates y el aceite de aguacate también son excelentes fuentes de grasas saludables.

Huevos orgánicos

Los huevos empacados en proteínas proporcionan nutrientes como luteína y zeaxantina, vitamina A y omega-3. Una yema de huevo cruda contiene 0, 25 mg de luteína en un formato altamente absorbible. Comienza el día con un huevo al horno y aguacate: ¡una dosis doblemente saludable de nutrientes y buenas grasas! Recuerde, siempre elija huevos orgánicos y de granja.

Nueces

Los pistachos, nueces, almendras y otros frutos secos son ricos en ácidos grasos omega-3 y vitamina E, ambos imperativos para una buena salud ocular. Un puñado proporciona casi la mitad de nuestra dosis diaria de vitamina E. Cuando sea posible, opte por los pistachos, ¡los más amigables con los ojos de todos! Contiene cantidades significativas de luteína y zeaxantina, las grasas en los pistachos también ayudan a estimular la absorción de carotenoides.

Aperitivo en un puñado antes del almuerzo, desmenuzar nueces sobre ensaladas o postres o agregar a un vegetal salteado.

Semillas

No solo para pájaros, las semillas son una adición bienvenida a cualquier dieta cuando se trata de proteger nuestra visión. Chia, cáñamo, lino, girasol, calabaza, sésamo ... ya que cada uno tiene su propio perfil nutricional, asegúrese de comer una buena mezcla de semillas para que esté alcanzando sus objetivos en términos de zinc, omega-3 y vitamina E.

Las semillas son excelentes para ensaladas, se pueden disfrazar fácilmente en batidos y se pueden agregar a los postres. ¿Por qué no comenzar el día con uno de estos deliciosos budines de Chia, coronados con algunas bayas que le hacen gracia a los ojos, por supuesto!

Lectura recomendada: 10 maravillosos beneficios de agregar semillas de chia a tu dieta

Germen de trigo

Una gran fuente de vitamina E, el germen de trigo puede ayudar a combatir las cataratas y la degeneración macular relacionada con la edad y proteger los ojos del daño de los radicales libres. Este alimento con IG bajo también es una gran fuente de grasas saludables y zinc, ambos necesarios para la salud general de los ojos.

Colar algunos en productos horneados, espolvorear en yogures, mezclar en batidos y utilizarlo para agregar fibra extra a los guisos.

¿Qué más puedo hacer para cuidar mi vista?

Dormir lo suficiente

La falta de shuteye puede ser peligrosa para su vista. Para poder rejuvenecerse completamente, el ojo necesita al menos cinco horas de sueño cada noche. Si tus ojos no descansan lo suficiente, podrías enfrentar efectos secundarios como espasmos en los ojos, resequedad en los ojos y estallidos de vasos sanguíneos.

Ejercita tus ojos

Todos sabemos la importancia de ejercitar cuerpos, ¡pero nuestros ojos también se pueden beneficiar de un entrenamiento! Mejore el enfoque de su ojo y fortalezca los músculos de su ojo con estos simples ejercicios oculares.

Mejore su calidad del aire

Los estudios han demostrado que la mala calidad del aire, el smog y la contaminación pueden tener un gran impacto en la salud de nuestros ojos. Trate de compensar los efectos negativos del aire de baja calidad de nuestras ciudades invirtiendo en un buen filtro de aire para su hogar y agregando las lámparas de sal rosa del Himalaya a las habitaciones que usa con frecuencia.

Lectura recomendada: 10 razones por las que debe tener una lámpara de sal del Himalaya en cada habitación de su hogar

Limite el tiempo pasado mirando las pantallas

Para muchos, mirar a la pantalla de una computadora todo el día es cómo nos ganamos la vida. Esto, junto con nuestra adicción a los teléfonos inteligentes y el amor por Netflix, lleva a una tensión adicional en nuestra vista. Los estudios indican que hasta el 90% de las personas que trabajan en la pantalla de una computadora sufren algún tipo de problema ocular. Para disminuir los efectos negativos en sus ojos, asegúrese de que no haya reflejos en su pantalla mientras mira televisión o usa su computadora portátil, y siga la regla 20-20-20: cada 20 minutos demora 20 segundos en enfocarse en algo a 20 pies de distancia.

¿Qué hay de los suplementos?

Si bien los suplementos son útiles para llenar las lagunas en su dieta, y pueden ayudarlo a reponerse si se está quedando sin una vitamina o mineral en particular, a largo plazo no hay sustituto para una dieta sana y equilibrada. Antes de decidir si desea complementar o no, lea lo que el Instituto Nacional de Salud de EE. UU. Tiene para decir sobre los suplementos.

Además de los pasos prácticos como los descritos anteriormente, la mejor manera de garantizar una buena salud visual (y la salud en general) es comer una dieta de alimentos integrales, rica en alimentos vegetales y grasas saludables. Cuando se trata de frutas y verduras, más es más, ¡así que asegúrese de consumir todos los colores del arcoíris!

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