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14 consejos, trucos y ejercicios para una postura perfecta

Como escritor, paso mucho tiempo sentado detrás de un escritorio, una actividad que encabeza la lista de "Causas de la mala postura", y hace mucho tiempo tuve la perpetua lentitud para demostrarlo. Con el paso de los años, el dolor en la espalda y el cuello se hizo cada vez peor. Sabía que tenía que hacer algo o enfrentar la realidad de un disco herniado y una cirugía de la espalda en un futuro no muy lejano.

Después de varias charlas con profesionales en los campos de la terapia de masaje, entrenamiento personal, acupuntura, quiropráctica y modelado (sí, modelado), logré reunir suficientes conocimientos para solucionar el problema y salvar mi espalda sin medicamentos ni cirugía.

Hoy en día, como una chica con el mejor trabajo de escritorio y una excelente postura, de vez en cuando alguien me pregunta: "¿Cuál es tu secreto?"

Bueno, hay bastantes en realidad - 14 para ser precisos - y aquí están, comenzando con ...

Cinco consejos para una postura perfecta

Todos estos consejos probablemente requerirán mucha práctica al principio. Sin embargo, sigue recordándote a ti mismo. Sé diligente y, antes de que te des cuenta, se convertirán en un hábito y ya no tendrás que recordarte a ti mismo para tener una buena postura.

1. Conoce la forma de tu columna vertebral

En perfectas condiciones, los huesos de la columna crean una curva elegante en forma de S con el cuello y la parte inferior de la espalda siendo ligeramente cóncavos (hacia adelante) y la parte superior y media de la espalda siendo convexa (hacia atrás). Desafortunadamente, la mayoría de nosotros no vivimos en condiciones perfectas y años de mala postura tienden a desplazar vértebras, especialmente en el cuello y la espalda baja.

Si puede, intente prestar atención a su columna si está sentado o de pie. ¿Está en la forma correcta? De lo contrario, estire la espalda, el cuello, los hombros y las piernas para ver si puede volver a colocar su columna vertebral en su posición natural.

2. Escucha a tu cuerpo

En la mayoría de los casos, dolores y dolores constantes en lugares específicos (por ejemplo, entre los hombros, los músculos del cuello, la parte inferior de la espalda) o la pérdida de circulación en las piernas o los dedos es en realidad la columna vertebral que intenta enviarle un mensaje importante: " ¡Tengo mala postura! "

La mala postura a menudo conduce a vértebras mal alineadas, lo que a su vez causa problemas circulatorios y nerviosos en otras partes del cuerpo. Si encuentra que con frecuencia experimenta dolores como los mencionados anteriormente, definitivamente querrá hablar con su médico al respecto. Haga que examine su columna vertebral para detectar posibles problemas.

Mientras tanto, preste atención a lo que causa el dolor o lo hace empeorar. Luego, encuentre un modo, a través de los estiramientos, el cambio de posición de sentado u otros medios, para que el dolor se detenga o disminuya. Sigue recordándote hasta que sea natural y tu postura mejorará.

3. Estirar a menudo

Sentarse o permanecer de pie en una posición durante largos períodos de tiempo puede causar estragos en su postura, especialmente cuando trabaja en una mesa o escritorio al mismo tiempo. Si su vida cotidiana requiere mucho estar sentado o de pie, colarse en los descansos lo más a menudo posible. Esto evitará que los músculos se contraigan y lo ayudará a mantener una mejor postura.

4. Tome descansos de movimiento

Si tiene la libertad, no se limite a estirar todo el día. Levántate y muévete. Salga a caminar, haga saltos, corra o camine por la oficina con un compañero invisible. Haz lo que te parezca mejor. Solo recuerda levantarte y moverte. Esto no solo mejorará tu postura al ejercitar músculos rígidos, sino que también es una gran manera de mantener tu nivel de energía alto durante el día. (¡Aquí hay 22 más!)

5. Después de usar la espalda, ejercite su frente

Este es para todos mis compañeros jardineros por ahí.

Las actividades como inclinarse, levantar objetos pesados ​​o inclinarse sobre la superficie de trabajo son una forma fácil de dañar la espalda y desarrollar un vaivén hacia adelante permanente. Afortunadamente, hay una manera muy sencilla de evitar esto: después de usar la espalda, ejercite su frente.

Este consejo en particular me fue otorgado por un maestro jardinero de rosas que, a una edad considerablemente más antigua que la mía, que no especificaré, aún tenía un cuerpo increíblemente en forma y la mejor postura que he visto en un ser humano. siendo. ¿Su secreto? Después de trabajar en el jardín, inmediatamente hacía algunos abdominales para compensar la tensión de la espalda. Unos días después de que ella me dijo esto, lo intenté por mí mismo y quedé absolutamente atónito por lo bien que funcionó.

Tres pequeños trucos para una postura sentada perfecta

6. El truco del globo

Hace varios años, tuve la suerte de conocer a un instructor para la escuela de modelos y la agencia de talentos Millie Lewis. Si bien la conversación exacta que condujo a ella hace tiempo que se ha reciclado de mi cerebro, había un consejo que nunca olvidé: el "truco del globo". Así es como lo haces:

  • Párese frente al espejo con la espalda recta y los pies separados a la altura de las caderas.
  • Mire hacia adelante y toque con la punta del dedo el centro de la parte superior de la cabeza. Imagine que hay un globo de helio conectado a ese punto exacto y luego baje su brazo.
  • Ruede los hombros hacia atrás para que su columna esté en su posición curva natural.
  • Deje que el globo imaginario levante lentamente su cabeza hacia el techo.

Una vez que hayas practicado esto unas cuantas veces y te hayas acostumbrado, puedes comenzar desde el paso tres (girar los hombros hacia atrás, etc.) y realizar el truco del globo desde tu escritorio en el trabajo, sentado en el tráfico de camino a casa. o en cualquier otro lugar te encuentras sentado mucho.

Cuando se hace correctamente, este 'ejercicio' estira el cuello y en realidad mejora la postura general. ¡No solo eso, sino que en mi opinión personal también se siente absolutamente maravilloso!

7. Retira tus hombros

Este pequeño truco, que me enseñó hace casi una década un masajista y un buen amigo, ha sido el salvador definitivo de mi parte superior de la espalda.

Párese con uno de sus hombros frente a un espejo y eche un vistazo a su perfil. ¿Sus hombros caen hacia adelante?

Si la respuesta es 'sí', entonces querrá comenzar a practicarla de inmediato. Afortunadamente es muy fácil de hacer.

  • Levanta los músculos del estómago, ponte de pie o siéntate lo más recto posible (opcionalmente, utiliza el truco del globo aquí)
  • Ruede los hombros hacia atrás para que los omoplatos se presionen firmemente, pero no dolorosamente.
  • Levante los brazos hacia afuera a los lados con las palmas hacia arriba hasta que sienta un profundo estiramiento en los bíceps.
  • Tome una respiración profunda y luego exhale lentamente.

Por supuesto, si en algún momento mientras realiza este o cualquiera de los otros ejercicios en nuestra lista siente un dolor agudo, debe dejar de hacerlo inmediatamente y consultar con un profesional médico antes de continuar.

8. Obtenga la silla adecuada

Si bien esto puede no ser una opción para todos, invertir en una buena silla puede tener un gran impacto positivo en la postura, ¡sin mencionar que te salves la espalda! La mayoría de las tiendas de suministros de oficina tienen un área de exposición donde puedes probar sus sillas de escritorio antes de comprar una. Tómese su tiempo para elegir una silla con buen soporte y siéntese por un rato para realmente sentirla.

(Recuerde, ¡un par de cientos de dólares ahora pueden ahorrarle miles de dólares en facturas médicas futuras!)

Seis ejercicios para una postura perfecta y versátil

9. Se pone en cuclillas

Si bien la idea de hacerlos puede hacernos gemir a muchos, el hecho es que las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para casi todos los aspectos de la condición física, incluida la postura.

Puede leer todo sobre ellos en 18 razones importantes para comenzar a hacer sentadillas, que incluye un breve tutorial y video (desplácese hasta el final) en la forma correcta, así como recomendaciones sobre repeticiones, series y frecuencia para este ejercicio.

10. Abdominales abdominales

La fuerza del núcleo equilibrado es uno de los mayores secretos para una buena postura. La mayoría de las personas ya tienen una espalda fuerte, pero descuidan sus abdominales en comparación. Si está sentado asintiendo con la cabeza, considere agregar una breve rutina de contracción abdominal a su programa diario. Solo le costará unos 10 minutos de su tiempo y su espalda (y postura) se lo agradecerán.

Simplemente siga estos sencillos pasos para obtener la forma y el número de repeticiones adecuadas:

  • Recuéstese en el suelo o en una estera de yoga con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, separados aproximadamente por los hombros.
  • Cruza los brazos sobre el pecho o junta los dedos detrás de la cabeza.
  • Manteniendo los brazos relajados, concéntrese en usar solo los músculos abdominales para sacar la parte superior del cuerpo del suelo y parte en una posición sentada. Debe sentir el ejercicio en los músculos de su estómago, pero no en los brazos, la espalda o los muslos. (Respire mientras hace esto).
  • Mantenga esta postura por hasta 10 segundos, luego baje de nuevo al piso. (Aspirar.)
  • Si no estás acostumbrado a hacer abdominales, comienza despacio y solo haz uno o dos series de diez repeticiones. Después de un par de semanas, sus abdominales se fortalecerán y es posible que desee agregar más repeticiones o series a su rutina.

(Para obtener más ejercicios geniales que mejoran la fuerza del núcleo y reducen la tensión en la espalda, consulte estos 10 ejercicios simples que alivian el dolor lumbar).

11. Crujidos abdominales triples

Una vez que seas bueno en los abdominales, agrega un pequeño giro a tu rutina de ab. Después de tirar inicialmente de la parte superior de tu cuerpo fuera del piso, mantén la postura por un segundo y luego vuelve a caer al suelo y vuelve a tirar hacia adelante. Mantenga esa posición, luego hágalo nuevamente. Después del tercer "crujido", baja lentamente hacia el suelo. Un triple cr cr es igual a una repetición.

Muy intenso, ¿verdad? De acuerdo, ahora haz nueve más. (¡Recuerda respirar!)

12. Glute Squeezes (también conocido como "The Butt Crunch")

Los apretones de Glute, que muchos de mis amigos han llamado cariñosamente "abdominales", son una excelente manera de evitar que los músculos del trasero y la parte inferior de la espalda se contraigan si tienes que sentarte durante largos períodos de tiempo sin interrupciones. También hacen un gran esfuerzo para tonificar y dar forma sin importar cuál sea el tamaño de tus jeans.

Lo mejor de los apretones de glúteos es que son discretos. Puede hacerlo en su escritorio y las posibilidades son bastante buenas para que nadie lo note. Todo lo que tienes que hacer es flexionar los músculos de tu trasero, sostenerlos por un segundo o dos, luego soltarlos y repetirlos. El movimiento te elevará un poco más en tu asiento, pero el movimiento es muy leve.

Una vez que te vuelves bueno con ellos, intenta flexionar cada lado individualmente para una pequeña variación. A medida que sus glúteos se vuelven más fuertes, encontrará que tiene menos problemas de espalda y una mejor postura sentada. ¡También es una buena forma de tonificar tu trasero!

13. Remo

Si eres miembro de un gimnasio, puedes utilizar la máquina de remo para este. Sin embargo, si nunca lo ha hecho antes, es posible que desee consultar con uno de los expertos residentes de su gimnasio sobre el posicionamiento adecuado para usar esta máquina. Además, mantenga el peso bajo. La repetición es la clave en este caso, mientras que demasiado peso realmente puede dañar la espalda más de lo que ayudará a tu postura.

Si no tiene acceso a una máquina de remo, aún puede hacer filas en casa. Elija una banda de resistencia como esta que incluye un ancla de puerta. Siéntese en el piso con los pies estirados frente a usted y colóquelo en el anclaje para que su banda de resistencia esté a la altura del hombro. Mantenga los músculos de su estómago firmes (pero no demasiado apretados para respirar) y su espalda perpendicular al piso. Tire hacia atrás con ambos brazos a la vez y mantenga los codos hacia arriba alrededor de la altura de los hombros mientras lo hace.

Debería poder sentir los músculos de los hombros y la parte superior de la espalda trabajando mientras realiza este ejercicio. Haz esto en grupos de 8 a 10 repeticiones y gira los hombros entre cada conjunto para mantenerlos ágiles.

14. Estira y enfría

Guardé este para el final porque es de lejos el más importante. Los músculos tensos causan dolor y el dolor inevitablemente causa una mala postura. Entonces, después de usar sus músculos, estírelos. Además, cuando termine de hacer ejercicio, no se detenga abruptamente. Reduzca la velocidad gradualmente (caminar es una buena forma de hacer esto) y deje que sus músculos se enfríen antes de volver a su escritorio, suba a su automóvil o diríjase al banco más cercano. Esto ayudará a que sus músculos se mantengan flexibles y eviten que se endurezcan o se calanten más adelante.

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