14 Señales de advertencia que necesitas comer MÁS grasa

Muchos de nosotros estamos preocupados con la cantidad de grasa en nuestras dietas; sin embargo, rara vez consideramos que podríamos estar recibiendo muy poco .

Sin embargo, recientemente se ha reconocido la verdadera importancia de la grasa en la dieta para la salud general, especialmente en febrero de 2015, cuando el Comité Asesor de Pautas Alimentarias de EE. UU. Cambió su recomendación con respecto al consumo de grasas por primera vez en 35 años. El comité envió recomendaciones al gobierno que no incluían un límite superior sobre la ingesta total de grasas, al tiempo que declaraba que no recomendaba alimentos bajos en grasas o dietas para la prevención de la obesidad.

Aunque comer demasiados alimentos grasos, particularmente los tipos incorrectos de grasa, no es ideal para una salud óptima, ciertas grasas son vitales para la síntesis de hormonas, la función cerebral, los niveles de energía, la salud de la piel y mucho más.

Siga leyendo para ver si alguno de estos signos de ingesta baja en grasa se aplica a usted:

1. Incapacidad para perder peso

Si bien puede parecer contra-intuitivo, comer grasa en realidad puede ayudar a arrojar esas últimas libras obstinadas.

Al aumentar la cantidad de grasa que consume, mientras consume menos carbohidratos, puede encontrarse más saciado y alimentado durante todo el día.

Esto puede ser especialmente útil si su exceso de peso se encuentra alrededor de su medio: un estudio de la Asociación Estadounidense de Diabetes encontró que una dieta rica en grasas monoinsaturadas (MUFA) ayudó a reducir la grasa del vientre en los participantes.

Además, otra investigación ha descubierto que comer ácidos grasos poliinsaturados (PUFA) regularmente conduce a una tasa metabólica en reposo más alta y una quema de calorías inducida por la dieta.

2. Hambre constante

Comer comidas que sean ricas en carbohidratos, particularmente carbohidratos sin refinar como panes blancos y pastas, puede dejarlo morir de hambre dentro de una hora (¡o menos!) De comer. También causa estragos en los niveles de azúcar en la sangre.

Intenta agregar un poco de grasa dietética a tu plato y deberías notar que desaparecen los dolores del hambre. Eso es porque la grasa mejora la saciedad y regula el apetito. En particular, los ácidos grasos poliinsaturados y saturados son más abundantes que los ácidos grasos monoinsaturados, aunque obtener una buena mezcla de los tres (particularmente PUFA y MUFA) es importante para la salud general.

3. Baja energía

Tener una falta de energía durante todo el día puede estar relacionado con el punto anterior: las comidas ricas en carbohidratos pueden alterar el delicado equilibrio de azúcar en la sangre y provocar un aumento y una disminución en los niveles de energía.

Cuando las grasas se consumen junto con los alimentos que contienen carbohidratos, las grasas reducen la digestión de los carbohidratos, lo que puede mejorar la sensibilidad a la insulina y mantener la glucemia estable.

Por ejemplo, un estudio analizó los efectos de comer un almuerzo estándar con y sin la adición de medio aguacate (una fuente de grasa). A continuación, los participantes midieron sus niveles de glucosa e insulina en sangre a intervalos específicos. A pesar de que el aguacate aumentó el contenido calórico y de carbohidratos de la comida, los participantes que comieron aguacate no mostraron un aumento en los niveles de azúcar en la sangre en comparación con los que comieron el almuerzo estándar.

Además de estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, la grasa puede aumentar la energía ya que es la fuente de energía más concentrada para el organismo a 9 calorías por gramo (frente a 4 calorías por gramo de proteína o carbohidratos).

4. Piel opaca, seca o escamosa

¿Su piel ha perdido su brillo? Antes de comenzar a untarse las lociones caras, considere su dieta: los ácidos grasos son vitales para la función de las glándulas productoras de aceite del cuerpo que hidratan la piel de forma natural.

De particular importancia son las grasas omega 3 y omega 6 que son necesarias para las membranas de las células de la piel sanas y la producción de lípidos, la parte de la barrera de la piel que se traba en el agua, manteniendo una apariencia juvenil.

También podría tratar de suplementar con aceite de onagra, una buena fuente de omega 6. Un estudio de 2008 de pacientes con dermatitis atópica descubrió que cinco meses de suplementación llevaron al 96% de los participantes a experimentar una reducción notable en la sequedad, intensidad y picazón . Lea más sobre los beneficios del aceite de onagra aquí.

5. Sobrecarga sensorial

¡Increíblemente, las personas que se sienten irritadas, abrumadas o sobreexcitadas en espacios atestados pueden simplemente carecer de omega 3!

Investigadores de la Asociación Americana de Psicología intentaron imitar los efectos de la sobrecarga sensorial en los animales. Primero expusieron a los ratones a un tono suave seguido de uno fuerte. Las criaturas que fueron alimentadas con una dieta baja en omega 3 se sobresaltaron y reaccionaron de manera deficiente al sonido fuerte, mientras que las que tenían niveles adecuados de grasa permanecieron tranquilas durante todo el proceso.

6. Problemas de visión

Muchos nutrientes pueden conducir a una disminución de la vista, incluida la grasa en la dieta.

Las grasas Omega 3 ayudarán a evitar la degeneración macular, la principal causa de ceguera en el mundo, según un estudio de 12 años, que encontró que los participantes que comieron la mayoría de los omega 3 tenían un 30% menos de probabilidades de desarrollar degeneración macular que los que comieron menos .

Pero los omega 3 hacen más que simplemente evitar la degeneración macular: también ayudan a tratar el glaucoma y a reducir el riesgo del síndrome del ojo seco.

Aquí hay algunos alimentos más que pueden ayudar a salvar su visión.

7. Deficiencias de vitaminas

Si le han diagnosticado una deficiencia vitamínica, a pesar de recibir suficiente a través de la dieta o la suplementación, podría ser un problema de absorción.

¿Adivina qué macronutrientes es vital para la absorción de ciertas vitaminas? Así es ... ¡gordo!

Las vitaminas A, D, E y K son conocidas como las vitaminas liposolubles ya que requieren una fuente de grasa dietética para ser absorbida y utilizada en el cuerpo. Es una razón más para consumir una fuente de grasa de buena calidad en cada comida.

8. Articulaciones dolorosas

Las personas con artritis u otras condiciones dolorosas de las articulaciones pueden beneficiarse de algunas grasas saludables. Estos ayudan a reducir la inflamación en todo el cuerpo, lo que podría aliviar la artritis y otros dolores en las articulaciones.

Se ha descubierto que los ácidos grasos omega 3 disminuyen los síntomas de la rigidez matinal y las articulaciones sensibles o hinchadas, además de ayudar a aumentar el flujo sanguíneo durante el ejercicio.

Como las grasas son tan densas en calorías, controle el tamaño de su porción: ¡un aumento excesivo de peso puede causar un estrés excesivo en las articulaciones!

9. Memoria deficiente o función cognitiva

La grasa dietética no solo nos mantiene delgados, saciados y energéticos, sino que también mantiene la mente alerta. Esto no debería ser una sorpresa, particularmente porque la grasa es vital para construir membranas de células cerebrales y crear una barrera de aislamiento graso alrededor de cada fibra nerviosa, ayudando a que los mensajes viajen al cerebro más rápidamente.

Además, las grasas omega 3 están altamente concentradas en el cerebro y son vitales para la memoria y el rendimiento mental.

La investigación ha demostrado que obtener suficientes ácidos grasos esenciales durante la etapa preescolar puede ayudar a prevenir el trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH) y mejorar el rendimiento académico, mientras que un estudio a gran escala resalta los beneficios para la salud mental de seguir una dieta mediterránea. en grasas saludables

10. Depresión

Los sentimientos de ansiedad, mal humor o depresión pueden ser causados ​​por tantos factores diferentes que es difícil relacionarlos con una condición en particular. Pero cuando se combina con otros síntomas, un cambio negativo en el estado de ánimo puede indicar una falta de grasas en la dieta.

Cuando los científicos analizaron las dietas de casi 22, 000 noruegos, descubrieron que aquellos que tomaban regularmente aceite de hígado de bacalao (que es alto en omega 3) tenían un 30% menos de probabilidades de tener síntomas de depresión que aquellos que no lo hicieron.

La investigación incluso ha demostrado que el tratamiento con omega 3 es tan efectivo o más efectivo que los medicamentos antidepresivos, un medicamento que uno de cada diez estadounidenses toma regularmente.

11. Ira o Hostilidad

Al mostrar cuán importantes son estos ácidos grasos esenciales para nuestra salud mental y emocional, las deficiencias de omega 3 se han asociado con altos niveles de comportamiento impulsivo, hostilidad, ideas cínicas y enojo en adultos que de otro modo serían saludables.

12. Desequilibrio hormonal

Quizás una de las razones más fundamentales para obtener suficiente grasa en la dieta se debe a su importante papel en la síntesis de hormonas, particularmente en la producción de las hormonas sexuales y las prostaglandinas, sustancias similares a las hormonas que regulan muchas de las funciones del cuerpo.

Las dietas bajas en grasas incluso pueden aumentar el riesgo de problemas menstruales y dificultad para concebir. Un estudio de 2007 realizado por el Departamento de Nutrición y la Escuela de Salud Pública de Harvard descubrió que comer demasiados productos lácteos bajos en grasa (que es una fuente sorprendente de azúcar escondida) puede aumentar el riesgo de infertilidad, mientras que la ingesta de productos lácteos altos en grasa ¡riesgo!

De hecho, la importancia de la grasa para las hormonas es una de las razones por las cuales las mujeres en todo el mundo han estado utilizando el aceite de onagra como una forma natural, segura y efectiva para combatir los síntomas asociados con la menstruación y la menopausia.

¿Se pregunta si sus hormonas están fuera de balance? ¡Mira estas señales de advertencia!

13. Problemas intestinales

Un intestino sano es vital para la salud en general, ¡especialmente porque alberga el 80% de nuestro sistema inmunitario!

Se cree que las dietas con mayor contenido de grasa y fibra están relacionadas con un entorno intestinal más saludable. Esto proporciona tanto el intestino como el cerebro (que comparten una conexión íntima) con los ácidos grasos vitales y los nutrientes que necesitan para realizar todas las funciones necesarias.

Por supuesto, mantener los niveles de azúcar en la sangre equilibrados -a través de la adición de grasas dietéticas- también respalda la salud intestinal.

Descubra aún más formas de disfrutar de una buena salud intestinal.

14. Bajo nivel de colesterol HDL

Cuando se trata de colesterol, hay dos números con los que debe preocuparse: los niveles de HDL y LDL. Según el Dr. Axe, lo más importante a considerar es la proporción de LDL a HDL: debería apuntar a alrededor de 2: 1.

Los niveles saludables de HDL protegen contra la enfermedad cardíaca, mientras que los niveles bajos han demostrado que aumentan el riesgo de problemas cardiovasculares.

Para aumentar el colesterol HDL, intente agregar algunas grasas buenas más. La Clínica Mayo recomienda consumir más MUFA y PUFA para mejorar las capacidades antiinflamatorias de HDL, junto con nueces, pescado y otros alimentos ricos en omega 3.

Consejos para agregar más grasas a su dieta

Hay muchas escuelas de pensamiento diferentes cuando se trata de agregar grasas a la dieta. En general, mientras siga apegándose a los alimentos integrales y consumiendo una variedad de fuentes de grasas saludables a lo largo de la semana, debería obtener suficiente grasa dietética para satisfacer sus necesidades. (Por supuesto, la proporción de carbohidratos / grasas / proteínas que necesita varía según su nivel de actividad, edad y condiciones médicas).

Como regla general, es importante obtener una buena combinación de las siguientes grasas, recordando que la calidad de la fuente de grasa importa tanto como la cantidad:

Grasas saturadas de:

• Aceite de coco
• Lechería orgánica
• Huevos de gallinas criadas en pastos
• Carnes alimentadas con pasto

Grasas monoinsaturadas (MUFA) de :

• Aceite de oliva
• Aceite de canola
• Nueces y mantequillas de nueces (especialmente almendras, anacardos, nueces y macadamias)
• Aguacates
• Aceitunas

Grasas poliinsaturadas (PUFA), ricas en ácidos grasos omega 3 y 6, de :

• Pescado graso como el salmón, la caballa, el arenque y la trucha
• Nueces y semillas (especialmente nueces, semillas de lino y semillas de girasol)
• Tofu y soja
• Aceites de canola, nuez y linaza

Las grasas a evitar: grasas trans

Mientras que las grasas trans naturales de los lácteos y la carne no son motivo de preocupación (especialmente cuando se consumen con moderación), las grasas trans artificiales son perjudiciales para nuestra salud. Causan inflamación, que está relacionada con enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, diabetes y otras afecciones crónicas. Las grasas trans también contribuyen al aumento de peso y la resistencia a la insulina, lo que aumenta el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Incluso pequeñas cantidades pueden ser peligrosas: por cada 2% de calorías provenientes de las grasas trans que se consumen a diario, ¡el riesgo de enfermedad cardíaca aumenta en un 23%! Cuando se trata de grasas trans, la evitación total es lo mejor.

Encontrará grasas trans en:

• Comida frita
• Productos horneados que incluyen tortas, masas para pastel, galletas, galletas y galletas
• Pizza congelada
• Margarinas y otros productos para untar

A pesar de que algunos de estos productos pueden estar listados como que contienen 0g de grasas trans, ¡en realidad pueden contener hasta 0.5 gramos de grasas trans por porción! Busque el ingrediente 'aceite parcialmente hidrogenado' en las etiquetas para detectar las grasas trans ocultas.

Los Omegas y Balance

Cuando se trata de omega 3 y omega 6, mientras que ambos son vitales en la dieta, el equilibrio es la clave.

Según un informe de 2006, la evidencia antropológica sugiere que los humanos evolucionaron consumiendo una proporción de 1: 1 de omegas, pero hoy consumimos hasta 16.7: 1 de omega 6 a omega 3. Este desequilibrio puede provocar inflamación en el cuerpo, lo que puede causar toda una serie de enfermedades, como enfermedades cardíacas, cáncer, artritis reumatoide y más.

Este desequilibrio probablemente existe debido a nuestra inclinación por los alimentos procesados, que son altos en omega 6 pero desprovistos de omega 3. La mayoría de los aceites de cocina y vegetales procesados ​​también están cargados con ácidos grasos omega 6.

Al apegarnos a alimentos naturales completos, que contienen tanto omega 3 como omega 6, podemos llenarnos de estas dos grasas esenciales sin inclinar demasiado el equilibrio natural en la dirección incorrecta.

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