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Ideas Para La Vida Sana

14 maneras de construir huesos fuertes ... y mantenerlos así

Mantener sus huesos sanos no es algo que la mayoría de las personas piensen con demasiada frecuencia. Con enfermedades como el cáncer, las enfermedades cardíacas y la diabetes en aumento, es fácil olvidarse de las enfermedades de los huesos, que incluyen osteoporosis y osteomalacia.

Pero la triste realidad es que más de 10 millones de estadounidenses tienen osteoporosis, y alrededor del 50% de las mujeres de 50 años o más sufren al menos una fractura relacionada con la osteoporosis.

Lo que es peor es que varios estudios dicen que una fractura no vertebral, particularmente de la cadera, puede provocar una discapacidad significativa e incluso la muerte .

Apuesto a que estás pensando que la muerte por una fractura de cadera es bastante rara.

No es tan raro ... la osteoporosis mata a más mujeres que todos los cánceres ginecológicos combinados .

Cuidar nuestros huesos ahora, y durante toda nuestra vida, es imprescindible para la salud ósea y el bienestar general.

¿Podemos influir en nuestra salud ósea?

Muchos creen que los huesos no tienen vida, y que la condición de sus huesos se debe a la genética. De hecho, ese no es el caso en absoluto !

Los huesos están hechos de tejido vivo y en crecimiento, y durante toda nuestra vida estamos constantemente formando huesos nuevos mientras perdimos hueso viejo.

Alrededor de los 30 años hemos alcanzado nuestra "masa ósea máxima", después de lo cual tendemos a perder hueso más rápido de lo que creamos hueso nuevo. Pero eso no quiere decir que no podamos influir en la salud de nuestros huesos hasta la vejez.

Estos son algunos de los principales cambios en la dieta y el estilo de vida que puede realizar para mejorar la masa ósea y evitar la osteoporosis y otras afecciones óseas:

Recortar bebidas de cola

Si tomas refrescos regularmente, no estás haciendo ningún favor a tus huesos.

Se cree que el ácido fosfórico en estas bebidas cargadas de azúcar es el culpable de sus capacidades de erosión ósea.

Un estudio de EE. UU. Descubrió que las mujeres que bebían refrescos de cola regularmente (tres o más al día) tenían una densidad mineral ósea un 4% menor en sus caderas que las mujeres que no bebían ninguna.

La Fundación Nacional de Osteoporosis recomienda que las personas con osteoporosis no tomen más de cinco bebidas de cola a la semana. Mejor aún, recórtalo por completo.

Si bien el estudio no encontró la misma pérdida de hueso en las mujeres que bebieron otro tipo de bebidas gaseosas, ¡hay muchas más razones por las que debería reducir los refrescos para su salud!

Pon el Salt Shaker abajo

La sal no solo es mala para el corazón, los riñones y la cintura, también es terrible para los huesos.

Este es el por qué.

Tener suficiente calcio en nuestros cuerpos es vital para la prevención de la osteoporosis y los huesos saludables.

Pero incluso si estamos alcanzando los objetivos recomendados para el consumo de calcio, una dieta alta en sodio aumentará la cantidad de calcio que excretamos del cuerpo a través de la orina.

Así que, aunque la mayoría de los alimentos, incluidas las frutas y las verduras, contienen sodio, los estudios demuestran que es la sal común de mesa, no el sodio natural, lo que contribuye a la pérdida de calcio y la debilidad de los huesos.

Lea también las etiquetas de los alimentos procesados ​​y preempacados: ¡más del 75% del sodio en nuestras dietas proviene de alimentos procesados ​​y para restaurantes!

Vaya fácil en el café

El café en realidad tiene algunos beneficios para la salud, así que si eres un amante del café no tienes que ir sin tu dosis diaria.

Pero, si bebes mucho café, debes reducirlo para estar seguro.

Si bien algunos estudios no muestran ninguna asociación entre el café y la pérdida ósea, otros han encontrado que los bebedores de café tienden a tener huesos más frágiles.

Un estudio publicado en Epidemiologic Reviews en 2013 encontró que los participantes que bebían 4 o más tazas de café al día tenían una densidad ósea disminuida en un 2% a 4%, en comparación con aquellos que bebían menos de una taza al día.

Esta no es una gran cantidad, y no es suficiente para aumentar el riesgo de fractura, pero es algo a tener en cuenta, especialmente si ya está en riesgo de desarrollar osteoporosis. ¿Por qué no cambiar el café ocasional por una taza de Matcha?

Disfruta de una bebida o dos

Los estudios en humanos y animales muestran que el consumo excesivo de alcohol, especialmente en los años de adolescentes y adultos jóvenes, puede afectar drásticamente la calidad del hueso e incluso aumentar el riesgo de osteoporosis.

Sin embargo, cuando seas mayor, podrás disfrutar de una o dos bebidas alcohólicas, al tiempo que protegerás tus huesos, ¡pero probablemente solo si eres mujer!

Numerosos estudios han demostrado que las mujeres que beben moderadamente (una o dos bebidas al día) tienen una densidad ósea más alta que los que no beben o beben mucho.

Un estudio de 2012 incluso ha demostrado que solo un descanso de dos semanas del alcohol aumentó la disminución ósea en las mujeres, lo que lleva a los investigadores a pensar que el alcohol puede suprimir la velocidad a la que los huesos eliminan las células viejas.

Sin embargo, asegúrese de apegarse a uno o dos tragos, ya que más de tres copas de vino en un día pueden tener un "efecto perjudicial sobre los huesos", dicen los expertos. (Por otros motivos de salud, debe tener dos días libres de alcohol a la semana según las pautas de la Organización Mundial de la Salud).

Evite fumar y la exposición al humo

Si usted es fumador, aquí hay otra razón para dejar el hábito: la nicotina y las toxinas son extremadamente dañinas para sus huesos.

El humo del cigarrillo genera radicales libres que atacan las defensas naturales del cuerpo y dañan las células, los órganos y las hormonas que intervienen en el mantenimiento de los huesos.

Si vive con un fumador, puede ser motivo de preocupación: al menos un estudio sugiere que el humo de segunda mano durante la juventud y la adultez temprana aumenta el riesgo de desarrollar baja masa ósea.

La buena noticia es que después de dejar de fumar, se reduce el riesgo de una baja masa ósea y fractura.

Equilibra tus hormonas

Según la Clínica Mayo, un desequilibrio hormonal puede contribuir a la pérdida ósea.

Por ejemplo, demasiada hormona tiroidea puede tener un efecto negativo en sus huesos. Aprenda cómo curar problemas de tiroides de forma natural.

En las mujeres, la pérdida ósea aumenta drásticamente en torno a la menopausia gracias al descenso de los niveles de estrógeno. En los hombres, los niveles bajos de testosterona pueden causar una pérdida de masa ósea.

¿Cómo sabes si tus hormonas están fuera de control? Vea estas 10 señales de advertencia y consulte a su médico si sospecha que tiene un desequilibrio hormonal.

Bomba de hierro

Junto con una dieta saludable, la actividad física es vital para huesos fuertes.

Mientras que los entrenamientos de cardio (como caminar, correr, aeróbicos) son importantes para la salud del corazón, cuando se trata de huesos, el entrenamiento de la fuerza es la clave.

Puede usar pesas como campanas tontas o campanas de hervidor o incluso solo su propio peso en ejercicios como flexiones de rodilla o lagartijas.

¡Es importante calcular todos los grupos musculares de tu cuerpo para cuidar todos los huesos de tu cuerpo! Comience lentamente y trabaje con un entrenador para obtener un plan que se adapte a usted.

Conozca sus necesidades de calcio

Si no comemos suficiente calcio en nuestra dieta, corremos un grave riesgo de desarrollar osteoporosis. Asegúrese de comer una gran variedad de alimentos que contengan calcio para mantener sus huesos fuertes.

Los adultos y niños mayores de 4 años necesitan entre 1, 000mg y 1, 300mg de calcio todos los días.

A pesar de que la leche es el póster del contenido de calcio, de ninguna manera es el único alimento que contiene calcio. ¡Algunos pueden sorprenderse al escuchar que ni siquiera es la mejor fuente!

Buenas fuentes de calcio incluyen:

  • Tofu orgánico, 4oz firme, set de calcio - 250mg a 750mg
  • Leche de soja orgánica, 1 taza, fortificada con calcio - 200 mg a 400 mg
  • Jugo de naranja, 1 taza, fortificado con calcio - 300 mg
  • Leche entera, 1 taza - 276 mg
  • Espinacas, 1 taza cocida - 240 mg
  • Yogur griego sin grasa, 6 oz - 187 mg
  • Brócoli, 1 taza cocida - 180 mg
  • Tahini de sésamo, 2 cucharadas - 130 mg

Absorber el sol

Para obtener huesos fuertes, la vitamina D y el calcio son los nutrientes más importantes que puede obtener.

¿Y de dónde obtenemos la vitamina D? Desde el sol, por supuesto. Así que sal y absorbe algunos rayos, al menos 15 minutos al día en horas pico de luz solar.

Obtener suficiente vitamina D significa que puede ayudar a sus huesos de dos maneras. En primer lugar, construirás huesos más fuertes. En segundo lugar, mejorará la función muscular, que a su vez mejora el equilibrio y disminuye la probabilidad de caídas y provoca fracturas o roturas.

Una deficiencia de vitamina D puede conducir a todo tipo de problemas óseos. Los investigadores han descubierto que aumenta el inicio y la diseminación de las fracturas óseas hasta en un 31%.

Otra investigación muestra que una deficiencia es un factor de riesgo común para la mala curación de fracturas.

Además del sol, la vitamina D se puede encontrar en ciertos alimentos como hongos, pescado, huevos y queso junto con jugos y cereales fortificados.

Obtenga la información más completa sobre la vitamina D aquí.

Obtenga mucha proteína

La proteína es uno de los componentes básicos de los huesos, por lo que obtener suficiente proteína en su dieta es una decisión inteligente.

Se ha descubierto que una dieta rica en proteínas y rica en calcio, frutas y verduras desempeña un papel importante en la salud ósea y la prevención de la osteoporosis.

Si bien algunas investigaciones sugieren que el tipo de proteína que usted come no tiene ningún efecto sobre la salud ósea, otros estudios dicen que las proteínas a base de plantas son superiores a las proteínas animales.

Por ejemplo, un estudio de más de 1, 000 mujeres de más de 65 años descubrió que aquellos que obtenían la mayor parte de sus proteínas de fuentes animales sufrían más pérdida ósea en el cuello y tenían un mayor riesgo de fractura de cadera que aquellos que no lo hicieron.

Otro estudio de 764 mujeres chinas de edad avanzada descubrió que quienes comían principalmente fuentes de proteínas de origen vegetal excretaban menos calcio en la orina. Como el calcio es vital para huesos saludables, ¡es algo a lo que queremos que se aferren los cuerpos!

Donde quiera que elija obtener su proteína, asegúrese de obtener suficiente.

Las fuentes animales incluyen aves de corral, carne roja, pescado y queso, mientras que las fuentes a base de plantas incluyen tempeh, quinoa, frijoles, lentejas, nueces y semillas.

Añadir más magnesio

Se requiere magnesio para la formación adecuada de huesos y músculos. Si no está obteniendo suficiente magnesio, sus huesos pueden desarrollarse más blando de lo que deberían.

Las verduras de hojas verdes oscuras, nueces y semillas, frijoles y lentejas, granos enteros, aguacate, plátanos, higos e incluso chocolate negro contienen magnesio. Varíe su dieta y superará sus necesidades.

Para obtener más información sobre la importancia del magnesio en el cuerpo y otras fuentes de alimentos, consulte este artículo.

... Y más manganeso

El centro médico de la Universidad de Maryland señala que el manganeso es uno de los muchos oligoelementos necesarios para la salud ósea. Una deficiencia en este nutriente puede resultar en problemas de crecimiento y anomalías esqueléticas.

Encontrará manganeso en mariscos, avellanas, semillas de calabaza, tofu, granos integrales, frijoles, espinacas, col rizada y piña.

Recuerde la 'vitamina olvidada'

La vitamina K, conocida como "la vitamina olvidada", como se suele pasar por alto, es esencial para tener huesos fuertes.

Esta importante vitamina se puede encontrar en productos de animales alimentados con pasto, natto, arándanos y verduras de hojas verdes como la col rizada, col rizada, hojas de mostaza, hojas de nabo y coles de Bruselas.

De hecho, natto, un tipo de soja fermentada, es una de las fuentes más altas de vitamina K que puedes encontrar. Una media onza por día le dará toda la K que necesita.

Coma más frutas y verduras

Una de las maneras más fáciles de fortalecer sus huesos al cumplir con su dosis diaria recomendada de calcio, Vitaminas D y K, magnesio, manganeso y todos los demás nutrientes que necesitamos para tener huesos sanos y para la salud en general, es comer frutas y verduras de todo tipo .

Varios estudios han demostrado el efecto beneficioso de comer frutas y verduras para la salud ósea, en hombres y mujeres de todas las edades .

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