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15 mejores fuentes vegetarianas de proteínas para mantener el hambre a raya

A la gente le gusta discutir sobre las grasas y los carbohidratos, pero casi todos están de acuerdo en que la proteína es esencial. La proteína es importante para todo, desde cabello y uñas saludables hasta el fomento del crecimiento muscular y ayuda a que te sientas lleno por más tiempo al tomar más tiempo para digerir que los carbohidratos. studies have shown that the three macronutrients (fats, carbs, and protein) affect our bodies in different ways, and that protein is by far the most filling of the three. Múltiples estudios han demostrado que los tres macronutrientes (grasas, carbohidratos y proteínas) afectan a nuestros cuerpos de diferentes maneras, y esa proteína es de lejos la más abundante de las tres.

La proteína te ayuda a sentirte más lleno con menos comida, en parte porque ayuda a reducir el nivel de una hormona en tu cuerpo llamada grelina, que es responsable del hambre, y también eleva el nivel del péptido YY de la hormona de la saciedad, que te hace sentir lleno. research involving overweight women who increased their intake of protein from 15 to 30 percent of total calories, ending up eating 441 fewer calories each day, though they hadn't intentionally aimed to restrict them. El efecto es probablemente más poderoso de lo que usted cree: investigaciones sobre mujeres con sobrepeso que aumentaron su ingesta de proteínas del 15 al 30 por ciento del total de calorías, terminando comiendo 441 calorías menos cada día, aunque no tuvieron intenciones intencionadas de restringirlas .

Esos molestos dolores de hambre son una de las principales razones por las que los que hacen dieta pierden el rumbo, tiene sentido cuando te dejas llevar demasiado voraz, la toma de decisiones se vuelve más difícil. Es difícil enfocarse e incluso puede sentirse un poco mareado. Cuando llegue a ese punto, todo lo que desea hacer es alimentar ese apetito, lo que significa que probablemente busque cualquier alimento que esté cerca y, a menudo, no sea la opción más saludable.

Es por eso que muchos expertos recomiendan aumentar la ingesta de proteínas para ayudar a combatir los antojos y mantener a raya el hambre. Pero, ¿cuánta proteína deberías comer? 20 percent of your daily calories come from protein, although there isn't really just one ideal amount for all – if you work out longer and/or harder than most, such as training for a marathon, you'll probably need to aim for a diet that's made up of 25 percent protein. La Clínica Mayo recomienda que aproximadamente el 20 por ciento de sus calorías diarias provengan de proteínas, aunque en realidad no hay una sola cantidad ideal para todos: si hace más horas y / o más duro que la mayoría, como entrenar para un maratón, Probablemente necesite apuntar a una dieta que se compone de un 25 por ciento de proteína.

Para los vegetarianos, eso puede ser un poco más desafiante. Si bien casi todo el mundo sabe que los alimentos como la carne, las aves de corral y los huevos son buenas fuentes de proteínas, existen muchas fuentes vegetarianas que te ayudarán a combatir esos dolores de hambre, incluidos los siguientes.

1. Frijoles

Los frijoles son probablemente una de las fuentes vegetarianas de proteínas más conocidas. Son una de las pocas fuentes vegetales que se consideran una proteína completa, lo que significa que contienen todos los aminoácidos esenciales. También son ricos en fibra, lo que significa que obtienes un efecto de "doble golpe" cuando se trata de mantenerte lleno por más tiempo. Y, no solo son ricos en proteínas, con 15 gramos en una taza, sino que se digieren más lentamente que muchos otros alimentos, lo que también te ayuda a mantenerte lleno durante más tiempo. Además, los frijoles contienen nutrientes que apoyan la salud del cerebro, los músculos y el corazón.

2. Semillas de cáñamo

Las semillas de cáñamo son primo comestible de la marihuana: no te dan mucha importancia, pero se consideran un superalimento, con la capacidad de ayudar a combatir las enfermedades cardíacas, el síndrome metabólico y la obesidad, en parte porque tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-3 y fibra.

Estas pequeñas semillas también son potencias de fibra dietética, antioxidantes, vitaminas y minerales, como calcio, vitamina D, vitamina B, vitamina E, hierro, magnesio, zinc, cobre, manganeso y fósforo, y contienen 3, 3 gramos de proteína en solo una cucharada No solo puede comerlos como lo hace con un bocadillo de relleno, sino que puede echarlos en un batido o espolvorearlos en una ensalada.

3. Garbanzos

Uno de los verdaderos alimentos naturales de la naturaleza, los garbanzos son ricos en proteínas con 16 gramos por taza. También son una excelente fuente de fibra, esencial para mantener un sistema digestivo saludable y una buena fuente de vitaminas B, ácido fólico, antioxidantes, magnesio, calcio, zinc y fósforo. Son ideales para agregar a una comida que te ayuden a sentirte lleno, puedes ponerlos en una ensalada o usarlos en una receta de hummus.

4. Semillas de chia

Si todavía crees que las semillas de chia son solo algo que se usa para hacer una mascota de Chia, piénsalo de nuevo. Son geniales para mantenerte lleno y también ayudan en el proceso de digestión. Si bien no son especialmente ricos en proteínas, sí contienen los nueve aminoácidos esenciales, así como ALA, un tipo de omega-3 que se sabe que reduce el riesgo de enfermedades del corazón. Debido a su combinación de proteína saciante, grasas saludables y fibra, también son una poderosa herramienta para combatir el hambre. Se pueden rociar sobre casi cualquier alimento, incluida una ensalada de frutas o un batido casero. Echa un vistazo a estas 20 formas épicas en las que puedes agregar semillas de chia a tu dieta.

5. Quinua

Aunque la quinua se cocina como un grano, en realidad es una planta herbácea y una fuente de proteína sin gluten que ofrece un delicioso sabor a nuez. Ofrece 8 gramos de proteína por cada taza cocida, y como la quinua es una proteína completa, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales, proporciona un impulso de energía y ayuda a satisfacer el hambre de la misma forma que la carne.

Aunque generalmente se considera un grano antiguo, no crece de las gramíneas como otros granos de cereales, por lo que técnicamente se lo conoce como "pseudocereal", aunque se puede moler en una harina como los granos más comúnmente conocidos. studies to promote muscle over fat gain in animal studies. Curiosamente, la quinua es una fuente especialmente buena de un aminoácido específico conocido como L-arginina, que se ha encontrado en estudios para promover la ganancia de músculo sobre la grasa en estudios con animales. Úselo para hacer una hamburguesa vegetariana, en lugar de arroz o avena, o incluso mezcle con las verduras para ensalada.

6. Amaranto

El amaranto es otro grano antiguo como la quinua, que ofrece una tonelada de beneficios para la salud. Es una semilla naturalmente libre de gluten y proporciona casi 5 gramos de proteína por la mitad. También está lleno de fibra y se considera una buena fuente de hierro y calcio. Como tiene una textura similar a la de avena, es un alimento de desayuno popular que se puede cubrir como si fuera harina de avena o gachas de avena, - una pizca de nueces y bayas es ideal.

7. Butters de nueces

Hablando de nueces, las mantequillas de nueces son una excelente fuente de proteína vegetariana. Interesante, mantequillas de nueces, mantequilla de maní en particular, tuvieron su inicio cuando el médico y creador de Kellogg Corn Flakes Harvey Kellogg pensó que sus pacientes necesitan un sustituto de proteína para la carne, por lo que creó su propia versión de mantequilla de maní en 1895, menos de una década después en la Feria Mundial de St. Louis, se introdujo comercialmente en el mundo y, en última instancia, jugó un papel clave en las raciones de las Fuerzas Armadas tanto en la Primera como en la Segunda Guerra Mundial.

La mantequilla de maní contiene 8 gramos de proteína por dos cucharadas grandes y, según un estudio publicado en 2014 en el American Journal of Clinical Nutrition, el consumo de maní puede ayudar a prevenir tanto la enfermedad de las arterias coronarias como la enfermedad cardiovascular.

La mantequilla de semilla de girasol es una excelente opción si eres alérgico a las nueces. Proporciona 9 gramos de proteína por dos cucharadas soperas y es más rico en magnesio, zinc, hierro y vitamina E que la mantequilla de maní. No importa qué tipo de mantequilla de nueces o semillas compre, asegúrese de buscar los productos que no se procesan, deben contener solo uno o dos ingredientes como máximo, y sin azúcares añadidos, aceites ni conservantes.

8. Lentejas

Las lentejas son una fuente de energía nutricional y ofrecen 18 gramos de proteína por taza cocida, esa es la misma cantidad de proteína que se encuentra en tres huevos. También contienen una cantidad significativa de carbohidratos digeridos lentamente, junto con el 50 por ciento de la cantidad diaria recomendada de fibra. shown in studies to feed the good bacteria in the colon, which promotes a healthy gut. Además, el tipo de fibra que se encuentra en las lentejas se ha demostrado en estudios para alimentar a las buenas bacterias en el colon, que promueve un intestino sano. También pueden ayudar a reducir el riesgo de diabetes, enfermedad cardíaca, obesidad y algunos tipos de cáncer.

Se pueden usar en una variedad de platos, desde sopas y ensaladas frescas hasta hamburguesas vegetarianas, hummus y más.

9. Guisantes verdes

Los guisantes verdes son una excelente fuente de proteína con 8 gramos por taza. Además, son económicos y están tan bien congelados como frescos, por lo que puede mantenerlos todo el tiempo para obtener el acompañamiento o merienda ideal repleto de proteínas. Una sola taza también contiene casi el 100 por ciento de la cantidad diaria recomendada de vitamina C, lo que ayuda a garantizar que su sistema inmunológico funcione al máximo.

10. Deletreado

Al igual que el amaranto y la quinua, la espelta se considera un grano antiguo. Ofrece 10 gramos de proteína por taza cocida, lo que significa que ofrece incluso más proteínas que los otros granos antiguos. También es una fuente excelente de muchos nutrientes diferentes, que incluyen hierro, fibra, fósforo, manganeso y carbohidratos complejos, junto con una buena cantidad de zinc, selenio y vitaminas B.

Si bien la espelta no está libre de gluten, es una alternativa popular y versátil a los granos comunes como el trigo, y se puede utilizar en todo tipo de recetas, desde risotto hasta productos horneados.

11. Spirulina

La espirulina es una alga azul verdosa que se considera un verdadero superalimento. No solo proporciona 8 gramos de proteína completa en solo dos cucharadas, sino 80 por ciento del valor diario recomendado de hierro, la mayoría de sus requerimientos de vitaminas B, y está cargada de vitamina A, con más del 800 por ciento de sus necesidades diarias . La espirulina es también uno de los pocos alimentos con un contenido de GLA natural. . Gamma Linolenic Acid . GLA es difícil de encontrar en una fuente de alimento, y generalmente tiene que ser creado por el cuerpo.

improved cholesterol levels to a stronger immune system and better blood sugar levels. Los estudios han vinculado la espirulina en la dieta con beneficios para la salud que van desde la presión arterial más baja y los niveles de colesterol mejorados a un sistema inmune más fuerte y mejores niveles de azúcar en la sangre. anti-inflammatory properties and has been found to help combat chronic inflammation, eczema, dermatitis, asthma, rheumatoid arthritis, atherosclerosis, diabetes, obesity and even cancer. También contiene propiedades antiinflamatorias y se ha encontrado que ayuda a combatir la inflamación crónica, el eczema, la dermatitis, el asma, la artritis reumatoide, la aterosclerosis, la diabetes, la obesidad e incluso el cáncer.

12. Almendras

Algunos expertos en dieta consideran que las almendras son una de las mejores pastillas naturales para perder peso. Una taza contiene la friolera de 30 gramos, aunque si quieres perder peso, probablemente quieras mantener el tamaño de la ración limitado a un puñado: aún obtendrás un golpe de proteína, pero sin todas las calorías.

2003 study out of the City of Hope National Medical Center in Duarte, California, revealed that overweight and obese participants who consumed more than a quarter-cup of nuts while following a calorie-restricted diet were able to lower their weight more effectively than a snack of complex carbs and safflower oil after only two weeks. Un estudio del 2003 del Centro Médico Nacional City of Hope en Duarte, California, reveló que los participantes con sobrepeso y obesos que consumieron más de un cuarto de taza de frutos secos mientras seguían una dieta restringida en calorías pudieron bajar su peso de manera más efectiva que un aperitivo de carbohidratos complejos y aceite de cártamo después de solo dos semanas. Después de un período de 24 semanas, aquellos que comieron nueces experimentaron una reducción de peso 62 por ciento mayor en comparación con aquellos que no lo hicieron. ¡Por qué no probar la leche de almendras, una gran alternativa sin lácteos llena de increíbles beneficios nutricionales!

13. Avena

La avena es nutritiva además de ser una forma fácil de agregar proteínas a tu dieta. Una media taza de avena seca proporciona aproximadamente 6 gramos de proteína junto con 4 gramos de fibra y una cantidad significativa de folato, fósforo, magnesio y zinc. Mientras que la avena no es una proteína completa, los expertos dicen que ofrecen proteínas de mayor calidad, en comparación con los granos más comúnmente consumidos, como el trigo y el arroz. Además, no solo se pueden usar para hacer avena, sino que también son ideales para hacer hamburguesas caseras e incluso se pueden moler en una harina para hornear.

14. Anacardos

Al igual que las almendras y muchas otras nueces, los anacardos son otra gran fuente de proteína, con 5 gramos por onza, que puede verter en la mezcla. Son un delicioso refrigerio para tener a mano cuando golpea el hambre, y también son ricos en magnesio, para ayudar a mejorar la digestión y aliviar el estreñimiento, fortalecer el sistema inmune y apoyar la función cognitiva. Además, contienen biotina, que ayuda a mantener el cabello y las uñas saludables.

15. Arroz salvaje

El arroz silvestre es una deliciosa fuente de proteínas rica en nutrientes, y contiene aproximadamente una vez y media más proteína que otras variedades de arroz de grano largo como el arroz basmati y el arroz integral. Una vez cocinado contiene 7 gramos de proteína, y también está lleno de vitaminas B, fibra, manganeso, cobre, magnesio y fósforo. A diferencia del arroz blanco, al arroz silvestre no se le ha quitado el salvado, lo cual es importante ya que el salvado contiene muchas vitaminas y minerales junto con fibra saludable.

Con su sabor a nuez y su textura ligeramente masticable, el arroz salvaje es mucho más satisfactorio, lo que ayuda a mantener a raya esos dolores de hambre por mucho más tiempo que su primo mucho menos superior, el arroz blanco.

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