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18 razones impresionantes por las que deberías empezar a ponerte en cuclillas
Las sentadillas son un ejercicio que debe formar parte de la rutina de entrenamiento de todos, independientemente de la edad, el sexo o los objetivos de la actividad física.
No son solo para piernas que conoces, sino que benefician a todo el cuerpo de muchas maneras. Ya sea que estés buscando perder peso, mantener la movilidad o correr más rápido, la humilde sentadilla es para ti.
Vea estas 18 formas en que las sentadillas pueden mejorar su vida.
1. Aumenta la fuerza y el músculo de todo el cuerpo
Obviamente, las sentadillas forman fuertes piernas que ayudan a sostener todo el cuerpo. Pero también promueven la construcción muscular en todo el cuerpo.
Si estás en cuclillas correctamente, estarás causando que tu cuerpo libere testosterona y la hormona del crecimiento humano, ambas son imperativas para desarrollar músculo y aumentar la masa muscular, especialmente cuando trabajas en otras áreas del cuerpo.
Estos músculos ayudan a regular el metabolismo de la glucosa y los lípidos y la sensibilidad a la insulina, desempeñando un papel en la prevención de la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.
Ni siquiera necesita ponerse en cuclillas con pesas pesadas para lograr estos efectos: la investigación ha demostrado que las sentadillas profundas con un peso más liviano son más efectivas para mejorar la fuerza corporal que las sentadillas paralelas con pesas pesadas.
2. Quemar grasa
Puede que no pienses que las sentadillas pueden quemar tanta grasa como, digamos, una carrera de cinco millas, y probablemente tengas razón.
Pero las sentadillas pueden ser una forma más eficiente de quemar grasa, ya que este proceso ocurre incluso después de haber dejado de hacer ejercicio ... algo que no ocurre con la actividad cardiovascular.
¡Después de todo, una de las maneras más eficientes de quemar más calorías es ganar más músculo! Se dice que, por cada libra de músculo que ganes, tu cuerpo quema alrededor de 35-50 calorías por día. Entonces, si gana 10 libras de músculo, puede quemar hasta 500 calorías más por día que cuando estaba más débil.
3. Mejora la circulación
Si alguna vez experimenta una "pierna muerta", entumecimiento, hormigueo o una sensación de frialdad en sus extremidades, podría ser causada por la mala circulación.
El sistema circulatorio se basa en gran medida en el movimiento corporal para funcionar correctamente, por lo que el ejercicio, incluidas las sentadillas, es uno de los mejores pasos preventivos o correctivos que puede tomar para la mala circulación.
Unos pocos grupos de sentadillas diarias verán tu corazón latiendo con fuerza, tu sangre bombeando y esas sensaciones irritantes pronto desaparecerán.
Pruebe estos otros pasos para aumentar la circulación también.
4. Deshacerse de la celulitis
Esa horrible piel con hoyuelos en la parte posterior de las piernas y el trasero, deliciosamente descrito como "queso cottage" o "cáscara de naranja", se puede superar.
La celulitis puede ser causada por una variedad de factores, uno de los cuales es la mala circulación. De hecho, es una de las principales causas de la celulitis y puede afectar y acelerar seriamente la formación de celulitis.
Cuando aumenta su flujo sanguíneo a través de las sentadillas, su celulitis pronto comenzará a reducirse e incluso puede desaparecer por completo.
Aquí hay algunos otros consejos para ayudarle a deshacerse de esa piel arrugada de una vez por todas.
5. Aumentar la flexibilidad y prevenir lesiones
La flexibilidad es un aspecto importante de la prevención de lesiones y debe ser considerada en cualquier plan de entrenamiento completo. Nuestros músculos, tendones y ligamentos se vuelven menos elásticos con la edad, por lo tanto, hacer todo lo posible para frenar este proceso es una buena idea.
Si trabajas en un escritorio todo el día o eres bastante sedentario, debes ser especialmente diligente para mantener la flexibilidad.
Hacer sentadillas con regularidad te permitirá adelgazar y ser más flexible ya que implican doblar y estirar los músculos de las piernas, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas.
6. Disfruta de una mejor postura
¡Camina como una supermodelo con sentadillas! No, en realidad: mejorarán tu postura, ya que necesitarás aprender a mantener la forma adecuada al realizar el movimiento.
La postura de la parte superior del cuerpo es de la mayor importancia: la parte superior de la espalda, la parte inferior de la espalda, el pecho, los hombros y el estómago desempeñan un papel importante en la postura en cuclillas.
Cuando te vuelves consciente de tu forma durante el ejercicio, esta toma de conciencia continuará con tus actividades cotidianas.
7. Desarrollar la fuerza del núcleo
Los músculos, los huesos y las articulaciones que unen la parte superior e inferior del cuerpo se conocen como núcleo. Este es probablemente el grupo muscular más importante en el cuerpo y debe ser el área superior para trabajar cuando se embarca en un plan de ejercicios.
Durante nuestra vida normal y cotidiana, recurrimos a nuestro núcleo constantemente, durante el levantamiento, la torsión, el alcance y la flexión.
Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para un núcleo fuerte ya que debemos involucrar los músculos del estómago y la parte inferior de la espalda cuando se realizan.
Una vez que tenga un núcleo más fuerte, notará que su capacidad atlética general mejora, las tareas diarias se vuelven más fáciles y esa sensación de debilidad general desaparecerá.
8. Tonifica tus abdominales, piernas y trasero
A partir de un simple ejercicio, puede obtener un estómago de tabla de lavar, botín de Beyonce y alfileres tonificados. De hecho, cuando se realiza de manera adecuada, existen pocos movimientos que funcionen tantos grupos de músculos a la vez.
Para tonificar más, prueba una sentadilla profunda sobre una paralela, ya que un estudio descubrió que el glúteo mayor está más de 25% más ocupado durante las sentadillas profundas.
9. Un ejercicio de bajo impacto
Muchos ejercicios pueden causar estragos en la espalda, los tobillos y las rodillas, ya que son de gran impacto, pero las sentadillas son todo lo contrario.
Se ha demostrado que no causan daño a las rodillas si se realizan correctamente, con algunos estudios que demuestran que incluso pueden fortalecer las rodillas. Esto es cierto independientemente de si estás participando en sentadillas profundas o paralelas, al menos de acuerdo con una investigación.
10. Eliminar la basura corporal
Otro beneficio sorprendente de las sentadillas es que ayudan a eliminar los desechos del cuerpo, al tiempo que proporcionan nutrición a todos los tejidos, incluidos los órganos y las glándulas. ¡Incluso ayudan al movimiento de las heces a través del colon y contribuyen a deposiciones más regulares!
11. Construye huesos y articulaciones saludables
La actividad física es vital para huesos fuertes y articulaciones flexibles. Y, de todos los ejercicios, el entrenamiento de fuerza es clave aquí. Intenta sentarte en cuclillas con pesas, una barra o una campana de hervidor para obtener más habilidad para la formación de los huesos.
Para obtener más formas de crecer y mantener los huesos sanos hasta la vejez, consulte estos consejos.
12. Mantener la movilidad y el equilibrio
Debido a que las piernas fuertes son tan importantes para mantener el movimiento, las sentadillas son una forma fantástica de asegurarte de que te mantengas en movimiento a medida que envejeces. Desarrollan la fuerza de las piernas y los músculos, sostienen el núcleo y ayudan a los huesos y las articulaciones.
13. Hacer las tareas diarias más fáciles
Las sentadillas se conocen como un "ejercicio funcional" gracias a su capacidad para facilitar las tareas de la vida real.
Después de todo, piense en cuántas veces al día la gente se pone en cuclillas: para sentarse, levantar, recoger objetos caídos e incluso acariciar al gato.
Realizar sentadillas significa que desarrollas músculos y mejoras la flexibilidad, la fuerza del núcleo, la salud de los huesos y las articulaciones, la movilidad y el equilibrio, ¡todo lo cual lleva a un cuerpo más eficiente para tareas del mundo real como ir de compras, limpiar, decorar y cultivar!
14. Mejor libido para hombres
Las sentadillas son un gran remedio natural para una libido rezagada, que afecta al 16% de los hombres durante su vida. No solo aumentan la producción de testosterona como se mencionó anteriormente, sino que también aumentan el flujo sanguíneo a los genitales.
15. Corre como el viento
Es posible que pueda aumentar sus tiempos de carrera agachándose de acuerdo con un artículo de 2005 publicado en el Journal of Experimental Biology.
Los investigadores observaron las características físicas de los 45 corredores más rápidos del mundo a ocho distancias, que participaron en competiciones internacionales entre 1990 y 2003.
Descubrieron que aquellos que sobresalían en distancias más cortas tendían a tener músculos más grandes que aquellos que corrían más lejos, ya que el esprintar requiere poder aplicar más fuerza en el suelo.
16. Salta más alto
La investigación de 2003 sobre futbolistas de élite dice que las sentadillas están fuertemente correlacionadas con la capacidad de correr más rápido y de saltar más alto.
17. Sentadillas gratis!
Las sentadillas no requieren ningún equipo especial, una membresía de gimnasio elegante o incluso cualquier ropa de entrenamiento. Todo lo que necesita para ponerse en cuclillas es un poco de espacio y un conocimiento de la correcta técnica de sentadilla básica.
Si quieres intentar agregar pesas a tus sentadillas, ¡también puedes hacerlo gratis! Las latas de comida o las botellas llenas de agua funcionan tan bien como las pesas.
18. Puedes sentarte en cualquier lugar
No solo no necesita equipo especializado o ropa para disfrutar de los beneficios de las sentadillas, sino que puede hacerlo en cualquier lugar ... lo que significa que no hay excusa para no caber durante 5 o 10 minutos de cuclillas en su día.
Intenta sentarte en la sala de descanso en el trabajo, mientras preparas la cena o incluso cuando estás en el jardín. Cualquier aspecto divertido que obtengas valdrá la pena por todas las recompensas y beneficios que traen las sentadillas.
Cómo ponerse en cuclillas correctamente
Al igual que con muchos ejercicios, la forma incorrecta significa que no obtendrá el beneficio del ejercicio y, en algunos casos, puede ser francamente dañino para las articulaciones.
Para realizar una sentadilla básica debes:
- Párese con los pies separados al ancho de los hombros, los dedos de los pies hacia adelante.
- Coloque sus manos sobre sus muslos, mire hacia arriba y levante su pecho alto.
- Doble las rodillas, coloque el peso sobre los talones y siéntese.
- Manteniendo la cabeza y el pecho en posición vertical, desliza tus manos hacia abajo por los muslos, termina donde tus codos tocan tus rodillas (¡tus rodillas no deben ir más allá de tus dedos!)
- Mantenga durante cinco segundos.
- Levántate, presiona los talones y estira las caderas hasta que estés en la posición inicial.
- Repita de 15 a 20 veces, para 2 o 3 juegos para principiantes, y al menos dos o tres veces por semana.
Este video es un buen recurso para principiantes, ya que muestra cómo es la sentadilla perfecta y soluciona los errores más comunes:
Recuerde, si tiene problemas de salud o problemas físicos, como problemas en las articulaciones o problemas de espalda, siempre hable con su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.
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