18 formas naturales para reducir el colesterol rápidamente

¿Es usted uno de los adultos estadounidenses "1 en 3" con colesterol alto, lo que duplica su riesgo de enfermedad cardíaca?

La buena noticia es que la capacidad de reducir sus niveles de colesterol podría estar bajo su control. Los estudios han demostrado que una dieta compuesta por alimentos que reducen el colesterol puede ser tan efectiva como tomar medicamentos para reducir el colesterol.

También hay algunos otros cambios en el estilo de vida que puede hacer para impulsar aún más esos números de colesterol.

Siga leyendo para descubrir todo sobre las formas naturales en que puede mantener su colesterol bajo control.

¿Qué es el colesterol?

En primer lugar, echemos un vistazo al colesterol: qué es y qué hace.

El colesterol es una sustancia cerosa y parecida a la grasa que se encuentra en todas las células del cuerpo. Al contrario de lo que muchos creen, en realidad necesitamos colesterol en nuestros cuerpos; es importante en la producción de hormonas y vitamina D, y nos ayuda a digerir los alimentos.

Afortunadamente, nuestros cuerpos producen suficiente colesterol para satisfacer nuestras necesidades.

Pero cuando nuestros niveles de colesterol se vuelven demasiado altos, generalmente causados ​​por factores genéticos, una dieta poco saludable o la falta de ejercicio, entonces puede ser una causa grave de preocupación.

El colesterol alto en la sangre es uno de los principales factores de riesgo de enfermedad cardíaca, el asesino número uno en los EE. UU. Mientras más alto sea su nivel de colesterol en la sangre, mayor será su riesgo de desarrollar una enfermedad cardíaca o sufrir un ataque al corazón.

LDL contra colesterol HDL

Cuando hablamos de "reducir" el colesterol, en realidad queremos decir equilibrar los diferentes tipos de colesterol: colesterol LDL y HDL.

Según el Dr. Axe, lo más importante a tener en cuenta cuando se trata de colesterol es la proporción de colesterol LDL a HDL; debería apuntar a alrededor de 2: 1.

Colesterol LDL - El mal tipo

Este tipo de colesterol contribuye a la formación de placa que obstruye las arterias, lo que lleva a un ataque cardíaco o accidente cerebrovascular.

Colesterol HDL - El buen tipo

El HDL realmente ayuda a eliminar el LDL de las arterias, llevándolo lejos de las arterias y de vuelta al hígado, donde es eliminado del cuerpo.

Los niveles saludables de HDL protegen contra la enfermedad cardíaca, mientras que los niveles bajos han demostrado que aumentan el riesgo de problemas cardiovasculares.

Cómo reducir el colesterol naturalmente

Estas son algunas de las principales modificaciones en el estilo de vida y elecciones inteligentes de alimentos que usted puede hacer para reducir naturalmente sus niveles de colesterol y reducir de manera segura su riesgo de enfermedad cardíaca.

Elija las grasas adecuadas

Las grasas de la dieta son vitales para la salud en general: construyen células sanas y contribuyen a la salud cerebral, producen hormonas, ayudan al cuerpo a absorber vitaminas y, gramo a gramo, son la fuente más eficiente de energía para nuestros cuerpos.

Pero no todas las grasas son iguales. Las grasas trans y saturadas deben restringirse o evitarse.

Siga las pautas de la Asociación Estadounidense del Corazón: menos del 7% de su ingesta calórica diaria debe provenir de grasas saturadas, y menos del 1% debe provenir de grasas trans.

En su lugar, debe tratar de comer entre el 25 y el 35% de sus calorías diarias de grasas saludables y deliciosas (monoinsaturadas o poliinsaturadas) como aguacates, nueces y aceite de oliva.

Coma más fibra

Los alimentos ricos en fibra pueden reducir los niveles de colesterol malo y colesterol general. Se cree que esto sucede cuando la fibra soluble se une a las partículas de colesterol en su sistema digestivo y las saca del cuerpo antes de que puedan causar daños.

Pruebe frutas como ciruelas pasas, peras y manzanas (¡con la piel puesta!), Frijoles y lentejas, nueces y semillas, granos integrales, arroz salvaje y vegetales ricos en fibra como calabaza, brócoli, espinaca, papa (otra vez con la piel intacta) ) y zanahorias.

Disfruta de la proteína de origen vegetal

Cambie su carne roja cargada de colesterol por una proteína de planta más amigable para el corazón en su lugar. Las proteínas animales pueden ser muy altas en colesterol y grasas, particularmente grasas saturadas.

Una revisión de 2010 en Nutrición en la práctica clínica informa que los vegetarianos tienen niveles más bajos de colesterol en la sangre, presión arterial más baja y menores índices de masa corporal que los consumidores de carne.

Los frijoles, las lentejas, los granos enteros, la quinoa, las nueces y las semillas son todas fuentes de proteínas de origen vegetal.

Perder peso

Si tiene sobrepeso u obesidad, es más probable que tenga colesterol alto que aquellos dentro del rango de peso "seguro".

Trabaje con su médico para diseñar un plan que lo ayude a mantener su peso bajo control. Pruebe algún ejercicio suave y haga modificaciones en la dieta.

Muévanse

Incluso si no tiene sobrepeso, el ejercicio regular es vital para la salud en general y para mantener esos niveles de colesterol equilibrados.

La actividad física moderada en realidad puede ayudar a elevar el colesterol bueno HDL. Deberías apuntar al menos 30 minutos al día.

Intenta caminar, nadar o correr. Si necesita un poco de motivación adicional, únase a una clase de aeróbic o Zumba.

Dejar de fumar

Fumar puede acelerar el daño causado por los niveles altos de colesterol, por lo tanto, esfuérzate por dejarlo.

La investigación también sugiere que fumar reduce los buenos niveles de HDL. En un estudio de más de 400 niños, aquellos cuyas madres fumaron durante el embarazo tenían niveles más bajos de colesterol HDL (bueno) que aquellos cuyas madres no fumaron.

Aquí hay algo de reflexión: según la Clínica Mayo, en 20 minutos después de dejar de fumar, disminuyen su presión arterial y frecuencia cardíaca. Dentro de un año, su riesgo de enfermedad cardíaca es la mitad que el de un fumador.

Aumenta los ácidos grasos Omega 3

Los Omega 3 son ácidos grasos esenciales, que debemos consumir a través de la dieta. Desempeñan un papel vital en la función cerebral, el crecimiento y el desarrollo normales, e incluso pueden reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.

Tanto los esquimales esquimales como aquellos que siguen una dieta mediterránea tienden a tener niveles más altos de colesterol HDL.

¿Por qué?

Se cree que ambas dietas son naturalmente ricas en Omega 3.

Come muchas fuentes ricas de omega 3 como pescado graso, como el salmón, la caballa, el arenque y la trucha; semillas de chia, semillas de cáñamo, nueces, aceite de hígado de bacalao, aceite de linaza y aceite de nuez.

De hecho, los investigadores han encontrado una mejora "significativa" en los niveles de colesterol y la flexibilidad de los vasos sanguíneos solo cuatro horas después de que las personas consumieran nueces o aceite de nuez. Recomiendan comer las nueces o el aceite cuatro veces a la semana.

Pruebe suplementos

El uso de suplementos puede apoyar el tamaño de partícula de colesterol saludable, dice el Dr. Mark Hyman.

Él recomienda tomar:

• un multivitamínico que incluye 500 mcg de cromo, 2 mg de biotina y 400 mg de ácido lipoico
• grasas omega 3
• vitamina D3
• levadura de arroz rojo
• 2 glucomananos 15 minutos antes de las comidas con un vaso de agua

Ten una buena noche y duerme

Cuando dormimos profundamente, es cuando nuestro cuerpo tiene la oportunidad de descansar y recargar energías. Si no tienes alrededor de ocho horas de sueño de calidad, entonces podrías tener problemas.

Un estudio de 2013 encontró que las personas que duermen ocho horas por noche tienen un colesterol más bajo que las personas que duermen seis horas o menos.

Dormir bien también le asegurará no tener que dormir la siesta, algo que, sorprendentemente, puede elevar la presión arterial y los niveles de colesterol.

Un estudio de más de 27, 000 personas en China muestra que tomar siestas por más de 30 minutos a la vez puede elevar el colesterol, la presión arterial y, posteriormente, el riesgo de diabetes.

Tomar probióticos

Los probióticos son bacterias amigables que nos ayudan a digerir nuestros alimentos, absorber nutrientes e incluso descomponer los medicamentos.

Se cree que los probióticos reducen el colesterol porque las bacterias se unen al colesterol en el intestino delgado, evitando que se absorba en el torrente sanguíneo.

Puede tomar suplementos probióticos, pero es mucho mejor crear sus propias bacterias beneficiosas, a través de alimentos fermentados como el kéfir, la kombucha y el pan de masa fermentada.

No olvides los prebióticos

Los prebióticos son hidratos de carbono no digeribles que 'alimentan' a los probióticos y los ayudan a crecer en el intestino, asegurándose de que se multipliquen y puedan eliminar aún más el colesterol dañino.

Si toma suplementos probióticos o agrega alimentos ricos en probióticos a su dieta, asegúrese de comer algunos prebióticos: pruebe el ajo, la cebolla, el espárrago, la alcachofa de Jerusalén y los plátanos.

Los prebióticos también pueden estar escondidos en su jardín: busque "hierbajos" comestibles en el patio trasero como la achicoria y los dientes de león.

Agregue un montón de alimentos que reducen el colesterol

Si bien sería conveniente incluir ciertos grupos de alimentos en su dieta (grasas saludables, alimentos ricos en omega-3, etc.), algunos alimentos específicos son especialmente conocidos por sus propiedades reductoras del colesterol.

Debe considerar agregar algunos, o todos, de los siguientes a su dieta regularmente:

Cáscaras de psyllium

Las cáscaras de Psyllium provienen de las semillas de la planta de Plantago ovata y están llenas de fibra soluble. ¡Tanto es así que a veces se agregan a ciertos productos laxantes!

Los estudios han demostrado que el psyllium es una forma efectiva para que las personas reduzcan su colesterol, con muy pocos efectos secundarios.

Una dosis típica para adultos es de 1/2 a 2 cucharaditas por día, mezcladas con 8 onzas de agua.

Harina de avena

Si está preocupado por sus niveles de colesterol, un gran tazón de avena puede ser la manera perfecta de comenzar el día.

Existe mucha evidencia para demostrar que este alimento rico en fibra es ideal para reducir el colesterol. La FDA incluso le otorgó el estado de "declaración de propiedades saludables" en 1997, lo que significa que los fabricantes de harina de avena pueden publicitar los beneficios para la salud del corazón de la avena en el empaque.

Té verde

Al mostrar lo valioso que es su estado de súper alimento, el té verde puede tener un impacto significativo en los niveles de colesterol, al reducir el colesterol LDL (el tipo malo) sin tener impacto en el nivel de HDL.

Si no eres fanático del sabor del té simple, prueba una de estas 21 recetas de té verde Matcha de gran sabor o invierte en algún extracto de té verde en su lugar, que según las investigaciones también es efectivo para reducir el colesterol.

Vino tinto

¿Quién dice que comer para la salud tiene que ser aburrido?

Ahora tiene la excusa perfecta para disfrutar de un vaso de vino tinto con la cena: las investigaciones muestran que un vaso de vino tinto diario durante cuatro semanas aumenta el colesterol bueno hasta en un 16%.

No se encontraron efectos similares entre las personas que toman la misma cantidad de extracto de uva roja, lo que lleva a los investigadores a creer que es el alcohol en la bebida lo que es clave.

Chocolate negro

Se ha descubierto que el cacao en polvo aumenta el HDL (el bueno) y reduce los niveles de colesterol total LDL (el malo) en los hombres con colesterol alto.

Se pueden obtener los mismos beneficios comiendo chocolate negro con altos niveles de cacao, según científicos de la Universidad Estatal de San Diego.

Apunta al chocolate con al menos un 70% de cacao.

Spirulina

Este antiguo súper alimento ofrece una gran cantidad de beneficios para la salud, incluida la capacidad de reducir naturalmente el colesterol.

En estudios de pacientes de 60 años o más, se encontró que una dosis diaria de 8 g de espirulina en polvo durante 16 semanas reducía naturalmente los niveles de colesterol.

También puede prevenir la aterosclerosis (un endurecimiento de las arterias causado por niveles altos de colesterol).

Estas algas verdeazuladas no son la comida más sabrosa, pero mézclalas en un batido o jugo y apenas lo notarás.

Hierbas y especias

En lugar de sazonar sus alimentos con sal (que no es bueno para la salud del corazón), amenizar sus comidas con hierbas y especias, la mayoría de los cuales están cargados de propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.

En particular, el ajo, la cebolla, el jengibre y la cúrcuma son hierbas y especias respetuosas con el corazón.

Además, revise estos alimentos que pueden ayudar a destapar las arterias, un resultado inevitable de los niveles altos de colesterol a largo plazo.

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