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19 Formas naturales para suprimir el apetito y combatir el hambre
No necesita recurrir a dietas de hambre o píldoras supresoras del apetito poco saludables para perder peso.
Hay muchos consejos naturales, trucos e incluso alimentos que pueden evitar que busques esa segunda ayuda. Aquí hay 19 de los mejores:
1. Equilibrar los niveles de azúcar en la sangre
Mantener sus niveles de glucosa en sangre estables es clave cuando se trata de controlar el hambre y evitar efectos secundarios desagradables como dolores de cabeza, aumento de peso, fluctuaciones en el estado de ánimo.
Aquí hay 10 secretos para ayudarlo a disfrutar naturalmente de niveles equilibrados de azúcar en la sangre durante todo el día.
2. Espolvorea canela en tu comida
Ya sea que le dé sabor a su café con canela, le quite el polvo a las manzanas o lo mezcle con sus batidos verdes, asegúrese de disfrutar de la canela todos los días para mantener el apetito bajo control.
¡Esta deliciosa especia no ha sido descrita como 'la banda gástrica de la naturaleza' por nada! En un estudio de 2007, los científicos pidieron a los participantes que agreguen solo 6 g de canela al budín de arroz para determinar su efecto sobre el apetito.
Descubrieron que la canela disminuía la absorción de carbohidratos del intestino delgado. Esto llevó al grupo de participantes de canela a sentirse más completo por más tiempo que aquellos que comieron el pudín sin canela.
Por supuesto, condimentar los alimentos con hierbas y especias sirve para que tengan un mejor sabor, y los alimentos que saben bien son más satisfactorios que los suaves, lo que también ayuda a evitar comer en exceso.
3. Agregue un poco de pimienta de Cayena también
El pimiento de Cayena es bien conocido por su capacidad para eliminar el dolor en el cuerpo, gracias a la presencia de un compuesto llamado capsaicina.
La capsaicina es también uno de los secretos detrás de los efectos supresores del apetito de cayena, y una de las razones por la que muchas celebridades usan la cayena en sus tónicos para bajar de peso y bebidas de desintoxicación.
Un estudio de 2009 que examinó el efecto de la capsaicina en el apetito encontró que las personas que consumieron capsaicina con té verde experimentaron menos hambre y mayor plenitud.
La capsaicina también tiene propiedades termogenéticas, lo que significa que hace que aumente la temperatura de su cuerpo, lo que aumenta el flujo sanguíneo y el metabolismo.
4. Cepillarse los dientes
¡No solo cepillarse los dientes lo distrae del hambre, sino que lo hará pensar dos veces antes de morder los bocadillos azucarados con sus blancos limpios y nacarados!
Si usa una pasta de dientes con sabor a menta, estará frenando su apetito aún más. Cuando los investigadores analizaron el efecto de la menta sobre los niveles de hambre, descubrieron que simplemente con oler la menta conducía a los participantes a comer 'significativamente menos' calorías totales, calorías de grasas saturadas, grasas totales y azúcar.
Las personas que participaron también calificaron sus niveles de hambre y antojos de alimentos como significativamente más bajos que aquellos que no inhalaron la menta.
Manténgase alejado de las pastas dentales convencionales no saludables y prepare su propia pasta natural, con un poco de aceite o extracto esencial de menta.
5. Beba té verde
El té verde es un tónico increíble con numerosos beneficios para la salud. Pero también es una gran bebida tener a mano para evitar comer en exceso.
Los estudios han demostrado que el té verde aumenta naturalmente el metabolismo y sus antioxidantes polifenólicos ayudan a controlar los niveles de azúcar en la sangre y aumentan la sensibilidad a la insulina.
Además, estos polifenoles también tienen efectos antidepresivos, que pueden ayudar a combatir la ansiedad y la depresión que conducen a la alimentación emocional.
Si no te venden los beneficios del té verde para la eliminación del apetito y la pérdida de peso, considera esto: el té verde aumenta la liberación de colecistocinina (CCK), una hormona digestiva que en realidad le dice al cerebro que el cuerpo está lleno.
Otros alimentos que estimulan la liberación de CCK incluyen frijoles y nueces.
6. Usa placas azules
Extrañamente, se sabe que el color azul cuando se usa en el servicio de mesa mata el apetito.
La investigación de 2011 encontró que los sujetos del estudio que comían de las placas azules tendían a comer menos que los que comían de otras placas de colores. Evite vajillas rojas, amarillas y anaranjadas ya que pueden aumentar el apetito.
7. Comience con ensalada o sopa
Comer una ensalada o un tazón de sopa a base de caldo antes del almuerzo o la cena puede suprimir el apetito y ayudarlo a comer menos de su comida principal.
Los estudios han encontrado que consumir dos porciones de sopa baja en calorías al día puede llevar a una pérdida de peso 50% mayor que consumir la misma cantidad de calorías de un bocadillo.
8. Ir a la cama a tiempo
El sueño es vital para ayudarnos a recargar nuestras baterías y permitir que el cuerpo se cure solo. El sueño también es necesario para que nuestras 'hormonas del hambre' se restablezcan.
Se sabe que la privación del sueño reduce los niveles de leptina, la hormona supresora del apetito, al tiempo que aumenta la grelina, la estimulante del hambre.
Los estudios han demostrado que aquellos que no duermen lo suficiente tienden a tener más hambre y anhelan alimentos dulces y salados.
Si está luchando para quedarse dormido por la noche, estos remedios naturales para dormir lo ayudarán.
9. Huele tu comida
¡No siempre necesitas comer para sentirte satisfecho! Varios estudios han demostrado que simplemente oliendo la comida puede ser suficiente para engañar a su cerebro para que apague sus señales de hambre.
Algunos de los alimentos probados por sus olores saciantes incluyen aceite de oliva virgen extra, manzanas, plátanos, ajo, hinojo y pomelo.
10. Difunde los aceites esenciales
Así como oler los alimentos puede ayudar a suprimir el apetito, también puede inhalar ciertos aceites esenciales.
La clave es variar los aceites que se difunden para evitar la desensibilización, lo que significa que la efectividad de los aceites inhalados disminuirá. Los aceites rotatorios como la menta, el pomelo, la bergamota, el pachulí y el limón pueden ayudar a matar el hambre. Invierta en un collar difusor y cambie regularmente las almohadillas para experimentar los beneficios.
Para más formas de usar aceites esenciales para beneficiar su cintura, ¿por qué no echa un vistazo a esta guía épica de aceites esenciales para perder peso?
11. Ejercicio
Si bien puede pensar que ejercitarse puede servir para aumentar su apetito, algunos estudios dicen lo contrario.
En la investigación de 2012, se les pidió a 18 mujeres de peso normal y 17 obesas que caminaran enérgicamente en una cinta rodante durante 45 minutos por la mañana. Luego se les mostraron imágenes de alimentos mientras se registraba su actividad cerebral. Las mujeres también registraron lo que comieron durante el día.
Los investigadores encontraron que el ejercicio de la mañana suprimió su deseo de comer, según lo medido por la actividad cerebral y los diarios de alimentos.
Sin embargo, un estudio similar del año anterior descubrió que el ejercicio constante ayudaba a frenar el apetito en las mujeres en forma, ¡pero hacía que las mujeres sedentarias en general tuvieran más hambre!
¿La línea de fondo? Ejercítate todos los días, ponte en forma y pronto verás una reducción de los antojos.
12. Gestiona tu estrés
Todos sabemos que el estrés y la ansiedad pueden llevar a muchas personas a comer en exceso emocionalmente y a comer en exceso. ¡Pero ahora los científicos pueden explicar exactamente por qué es esto!
El estrés crónico hace que los niveles de grelina (la hormona estimulante del apetito) aumenten en el cuerpo. Esto sirve para disminuir los sentimientos de depresión y ansiedad a corto plazo.
Entonces, mientras los cuerpos nos hacen un favor al ayudarnos a relajarnos y estimular nuestro estado de ánimo, un desafortunado efecto secundario es que ¡comemos más!
Lo mejor que se puede hacer es reducir el estrés y, por lo tanto, el hambre, naturalmente, a través del ejercicio, el masaje, la meditación, la hidroterapia y el uso de aceites esenciales.
13. Evite los edulcorantes artificiales y las calorías vacías
Las calorías vacías se refieren a los alimentos que proporcionan calorías, ¡pero que no contienen ningún tipo de nutrientes! Piensa en chips, refrescos, magdalenas y la mayoría de los productos procesados y estás en el camino correcto.
Debido a que alimentos como este no existen en la naturaleza, nuestros cuerpos naturalmente esperan un golpe de vitaminas y minerales que vaya junto con la rápida entrada de azúcar y calorías. Cuando no lo obtienen, necesitan usar algunos de nuestros nutrientes almacenados para quemar estas calorías, dejándonos en 'deuda de nutrientes'. El cuerpo entonces anhela más comida para compensar estos nutrientes agotados.
Del mismo modo, los edulcorantes artificiales como Splenda y Nutrisweet y los que se encuentran en los refrescos de dieta pueden estimular el apetito, ya que el cuerpo espera una oleada de nutrientes después del consumo.
Al comer alimentos enteros y nutritivos, tal como lo concibió la naturaleza, se asegurará de que su cuerpo solo indique más alimentos cuando realmente los necesite.
14. Come una manzana al día
Las manzanas contienen un tipo de fibra soluble llamada pectina que reduce la cantidad de azúcar y calorías que se absorben en el torrente sanguíneo después de comer, asegurando niveles más estables de azúcar en la sangre.
Según el Dr. Oz, una manzana puede mantenerte lleno durante hasta dos horas después de comer, convirtiéndolo en el bocadillo perfecto a media mañana.
15. Tómate un chocolate oscuro
Si realmente necesita satisfacer su gusto por lo dulce, mordisquea un cuadrado de chocolate negro de alta calidad que contenga al menos un 70% de cacao.
En un estudio de chocolate blanco y negro, se descubrió que los participantes que comieron chocolate amargo experimentaron niveles de azúcar en la sangre más estables que los de la variedad blanca.
Además, otro estudio encontró que aquellos que comieron chocolate negro unas horas antes de una pizza en realidad comieron un 15% menos que las personas que comieron chocolate con leche.
16. Cocine con aceite de coco
Este aceite tropical tiene muchos usos : en el hogar, en productos de belleza y en la cocina.
El aceite de coco puede atribuir muchos de sus beneficios para la salud al hecho de que se compone de un alto porcentaje de ácidos grasos de cadena media, en lugar de los ácidos grasos de cadena larga que se encuentran en muchos otros aceites.
Los científicos han demostrado que los AGCM se oxidan en el hígado y es más probable que se quemen como combustible en lugar de almacenarse en forma de grasa, como los LCFA.
Cambia tu aceite de cocina regular por coco y disfruta de niveles reducidos de apetito. ¡De hecho, aquí hay seis maneras en que el aceite de coco puede ayudarte con tus objetivos de pérdida de peso!
17. Tomar vinagre de sidra de manzana todos los días
El vinagre de sidra de manzana (ACV) ha sido venerado durante mucho tiempo por sus usos medicinales. También es un supresor del apetito bien conocido que puede equilibrar los niveles de azúcar en la sangre.
En un estudio de 2005, los participantes recibieron diferentes niveles de vinagre fermentado junto con pan blanco, un carbohidrato simple conocido por causar picos y caídas de azúcar en la sangre.
Los análisis de sangre mostraron que cuanto más altos eran los niveles de vinagre tomados, menores eran los niveles de glucosa en sangre e insulina de los participantes. Las personas que tomaron la mayor cantidad de vinagre también informaron sentirse más satisfechas que las demás.
Pruebe estas cinco maneras sabrosas de obtener su dosis diaria de ACV y calmar su hambre.
18. Comienza el día con café
Si ha leído estas 12 Razones científicamente probadas para tomar café todos los días, sabrá que la cafeína es un gran estimulante del metabolismo.
Pero la bebida energética favorita de todos es también un supresor efectivo del apetito con estudios que demuestran que una taza de café puede reducir su deseo de comer en el corto plazo.
19. ¡Hidrata!
Muchos expertos en nutrición recomiendan beber un vaso o dos de agua cuando llega el hambre. Eso es porque a veces nuestros cuerpos piensan que tienen hambre cuando, en realidad, están deshidratados .
Los estudios pueden respaldar este consejo. En 2012, los investigadores descubrieron que las personas que bebían 17 onzas (500 ml) de agua antes de cada comida perdieron un 44% más de peso en un período de 12 semanas que las que no lo hicieron.
Los investigadores creen que esto ocurrió porque el agua aumentó la sensación de plenitud y evitó que los participantes comieran más de lo necesario.
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