19 Top Polyphenol Foods & Drinks + Por qué los necesitas

Los polifenoles son fitoquímicos, sustancias que se encuentran en abundancia en fuentes naturales de alimentos vegetales que contienen propiedades antioxidantes. Hay más de 8, 000 polifenoles identificados que se encuentran en una amplia gama de alimentos, desde frutas y verduras hasta chocolate, té, aceite de oliva virgen extra e incluso vino.

Los polifenoles dan a las frutas y verduras sus tonos vibrantes y contribuyen a la amargura, el sabor, la astringencia, el aroma y la estabilidad oxidativa de los alimentos. En la planta, ayudan a protegerlo contra los patógenos, el daño oxidativo, la radiación ultravioleta y las duras condiciones climáticas. Como hay tantos polifenoles, también se han dividido en cuatro categorías: lignanos (que se encuentran en las semillas de lino, legumbres, frutas y ciertos vegetales), flavonoides (que se encuentran en frutas, verduras, té verde, vino tinto y legumbres), fenol ácidos (en té, café, especias, manzanas, arándanos, cerezas, ciruelas y kiwis) y estilbenos (en vino tinto y maní).

Antioxidantes como estos, entre otros, son importantes para proteger las células del cuerpo contra el daño de los radicales libres, lo que a su vez ayuda a controlar la velocidad a la que envejece. Si no obtienes suficientes polifenoles en tu dieta, esos radicales libres se vuelven rampantes, lo que da como resultado células de rendimiento más pobre y puede conducir a la degradación del tejido, además de aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades como cáncer, Alzheimer y enfermedad cardíaca. Incluso puede hacer que te veas más demacrado y "envejecido" en apariencia, ya que es más probable que aparezcan esas líneas finas, arrugas y otros signos de envejecimiento.

En pocas palabras, aquí es cómo los polifenoles contribuyen a su mejor salud y por qué los necesita.

Disminuyendo el riesgo de cáncer

Los polifenoles ayudan a combatir las células cancerosas e inhibir el crecimiento de los vasos sanguíneos que alimentan a un tumor, algo que se conoce como angiogénesis. Según el Instituto Nacional del Cáncer, alrededor del 40 por ciento de todos los hombres y mujeres experimentarán cáncer en sus vidas. studies have shown how polyphenols can help in the prevention of cancer. Numerosos estudios han demostrado cómo los polifenoles pueden ayudar en la prevención del cáncer. Los expertos creen que las propiedades antioxidantes de los polifenoles ayudan a proteger el ADN del daño de los radicales libres, que desencadena el desarrollo del cáncer. También se sabe que los polifenoles revierten los marcadores epigenéticos en el ADN, y se cree que disminuyen el crecimiento tumoral.

Apoyo a la pérdida de peso

on obese individuals have discovered that they typically have about 20 percent more of a type of bacteria called firmicutes, and nearly 90 percent less of a bacteria known as bacteroidetes, compared to those who are leaner. Los estudios en individuos obesos han descubierto que típicamente tienen un 20 por ciento más de un tipo de bacteria llamada "firmicutes", y casi un 90 por ciento menos de una bacteria conocida como "bacteroidetes", en comparación con los que son más delgados. Firmicutes ayuda al cuerpo a extraer calorías de azúcares complejos, y luego ayuda a depositar las calorías en la grasa. Esa puede ser la forma en que la microflora en el intestino afecta su peso. La investigación muestra que tanto los firmicutes como los bacteroidetes están influenciados por polifenoles. Estas bacterias también son útiles para controlar el peso y son conocidas por mantener bajo control bacterias potencialmente dañinas. one study showed that children with high numbers of bifidobacteria seemed to be protected from excess weight gain. De hecho, un estudio mostró que los niños con un alto número de bifidobacterias parecían estar protegidos del aumento de peso excesivo. Los recuentos de bifidobacterias fueron, en promedio, el doble en los niños que tenían un peso saludable, como en aquellos que tenían sobrepeso a la edad de 7 años.

Mejorando la salud del tracto gastrointestinal

El intestino juega un papel muy importante en su salud en general. Alrededor de 100 billones de hongos, bacterias y virus componen el microbioma y la flora que viven en su intestino, y estos organismos juegan un papel esencial en la salud mental y física, incluyendo todo desde su estado de ánimo, su peso y su cerebro hasta su piel. órganos internos y sistema neurológico. El microbioma intestinal ahora se considera uno de los órganos más complejos del cuerpo. Investigaciones recientes sobre polifenoles muestran que pueden ayudar a los microorganismos en su sistema digestivo, y podrían extender su vida útil en el proceso.

En 2013, científicos de Plant & Food Research de Nueva Zelanda descubrieron que los polifenoles son beneficiosos para el sistema digestivo y la inmunidad en la salud humana. Anaerobe , the study showed that polyphenols break down into molecules that positively influence beneficial microorganisms in the digestive system. Publicado en la revista Anaerobe , el estudio mostró que los polifenoles se descomponen en moléculas que influyen positivamente en los microorganismos beneficiosos en el sistema digestivo. En resumen, pueden apoyar la salud intestinal, algo que ahora se considera vital para nuestro bienestar general.

research , published in the Journal of Nutrition found that large amounts of polyphenols can also boost longevity. Otra investigación , publicada en el Journal of Nutrition, encontró que grandes cantidades de polifenoles también pueden aumentar la longevidad. Los investigadores encontraron que aquellos que consumieron 650 miligramos por día experimentaron una tasa de mortalidad 30% menor, en comparación con las personas que tomaron menos de 500 miligramos por día. Gran parte de la investigación se ha realizado sobre el té verde, que desempeña un papel clave en el equilibrio de la flora intestinal. También se han observado mejoras en la flora intestinal con el consumo de vino tinto y chocolate, con moderación.

Protegiendo el sistema cardiovascular

Un sistema cardiovascular saludable significa un menor riesgo de desarrollar problemas graves como enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Los polifenoles ayudan a reducir el colesterol y la presión arterial, mejoran la función arterial, evitan la aglutinación de las plaquetas y mejoran la flexibilidad arterial. evidence on polyphenol-rich foods and heart benefits comes from hundreds of studies , including a large 2012 study in Europe which reported that a higher intake of polyphenols, particularly stilbenes from grapes and nuts and lignans from flax, was linked to a longer lifespan. La evidencia sobre los alimentos ricos en polifenoles y los beneficios del corazón proviene de cientos de estudios , incluido un gran estudio de 2012 en Europa que informó que una mayor ingesta de polifenoles, particularmente estilbenos de uvas y nueces y lignanos de lino, se asoció a una vida más larga.

Los polifenoles de flavonoides ayudan a disminuir la aglomeración de plaquetas en la sangre y mejoran la función de las células que recubren las arterias y las venas. Se dice que la aglomeración de plaquetas es uno de los posibles precursores del ataque cardíaco y la angina. Cuando se trata del sistema cardiovascular, también son importantes porque disminuyen la respuesta inflamatoria y eliminan los radicales libres. Los polifenoles también pueden inhibir el factor de crecimiento endotelial vascular, lo que conduce a complicaciones con la placa aterosclerótica en las arterias, un factor significativo en la enfermedad cardiovascular.

2007 study involving more than 34, 000 postmenopausal women found that a higher intake of foods rich in flavonoids like strawberries, pears, apples, grapefruit, chocolate and red wine, was linked to a reduced risk of heart disease, and all-cause deaths. Un estudio de 2007 que involucró a más de 34, 000 mujeres posmenopáusicas encontró que una mayor ingesta de alimentos ricos en flavonoides como fresas, peras, manzanas, pomelos, chocolate y vino tinto, se relacionó con un menor riesgo de enfermedades cardíacas y muertes por todas las causas.

Apoyando la salud del cerebro

Los polifenoles promueven una mejor salud cerebral y protegen contra la demencia. according to the latest statistics . Más de 5 millones de estadounidenses han sido diagnosticados con la enfermedad de Alzheimer, según las últimas estadísticas . Aproximadamente una de cada nueve personas de 65 años o más tiene la enfermedad, y aproximadamente un tercio de las personas de 85 años o más la padecen. Los investigadores dicen que han identificado cómo los polifenoles pueden ayudar a retrasar la aparición de la demencia y reducir el riesgo de Alzheimer.

Las pieles de vino tinto y de uva contienen resveratrol, un tipo de polifenol que ofrece efectos neuroprotectores. Otra investigación ha demostrado que la progresión de la demencia se desaceleró después de que los polifenoles se introdujeran en la dieta diaria.

Levantando tu humor

Ciertas cepas de lactobacillus también se han asociado con un mejor estado de ánimo y una menor ansiedad y un comportamiento relacionado con la depresión. El chocolate se asoció con la capacidad de elevar el estado de ánimo, y gran parte de ello puede deberse a su alto contenido de polifenol. Journal of Psychopharmacology , those who drank a polyphenol-rich chocolate drink once daily (about 1.5 ounces of dark chocolate) reported feeling calmer and more content than those who did not. De acuerdo con un estudio de 2013 publicado en el Journal of Psychopharmacology , aquellos que bebieron una bebida de chocolate rica en polifenoles una vez al día (alrededor de 1.5 onzas de chocolate negro) informaron sentirse más tranquilos y con más contenido que aquellos que no lo hicieron.

Apoyando huesos más saludables

La osteoporosis es una enfermedad ósea devastadora. En esta condición, pierde densidad ósea, lo que puede provocar fracturas óseas. Las investigaciones han descubierto que los polifenoles tienen un efecto positivo sobre el metabolismo óseo y disminuyen el riesgo potencial de desarrollar osteoporosis al tiempo que promueven la fortaleza ósea. El estrés oxidativo, que se produce como resultado de la actividad de radicales libres, conduce al daño oxidativo en las células y los huesos. studies to reduce the damage of oxidative stress on bones and improve femoral bone mineral density. Pero los alimentos ricos en polifenoles, como el té verde, se han demostrado en estudios para reducir el daño del estrés oxidativo en los huesos y mejorar la densidad mineral del hueso femoral.

Apoyar los niveles normales de azúcar en la sangre

stabilize blood sugar and fat metabolism while also lowering inflammation and reducing insulin resistance, which can help prevent serious, long-term complications like neuropathy, retinopathy, and cardiovascular disease. Los niveles altos de azúcar en la sangre predisponen a la diabetes, que afecta a 29 millones de personas en los EE. UU. Los polifenoles ayudan a estabilizar el azúcar en la sangre y el metabolismo de las grasas, al mismo tiempo que reducen la inflamación y reducen la resistencia a la insulina. neuropatía, retinopatía y enfermedad cardiovascular.

Reducir la inflamación

El sistema inmune ataca cualquier cosa en el cuerpo que considere extraña, como los productos químicos, el polen de la planta y los microbios invasores. Ese proceso se conoce como inflamación, y en episodios intermitentes, están dirigidos a los invasores que realmente representan una amenaza para proteger su salud. Pero cuando la inflamación crónica persiste, es decir, incluso cuando el cuerpo no está amenazado por un invasor extraño, esa inflamación puede conducir a casi todas las enfermedades importantes, incluidas las enfermedades cardíacas, la hipertensión, la enfermedad inflamatoria intestinal, la artritis, el cáncer, el asma, la diabetes y la depresión y más.

Por otro lado, se encuentran alimentos y bebidas que reducen el riesgo de inflamación y, con ello, enfermedades crónicas. Se dice que los alimentos ricos en antioxidantes y polifenoles naturales son especialmente útiles

Proteger la piel contra la radiación UV dañina

Si bien ha pasado un tiempo desde que muchos de nosotros hemos visto el sol, no pasará mucho tiempo antes de que esos rayos abrasadores regresen. may help protect your skin from harmful UV rays. Tal vez justo a tiempo para la temporada más cálida, se corrió la voz de que los polifenoles pueden ayudar a proteger su piel de los dañinos rayos UV. Eso se debe a su capacidad para atrapar los radicales libres dañinos en el cuerpo y, según los nuevos informes de investigación, en la piel. from the University of Witten-Herdecke in Germany found that “consumption of dietary flavonoids from tea may confer photoprotection and improve skin quality.” Investigadores de la Universidad de Witten-Herdecke en Alemania descubrieron que "el consumo de flavonoides en la dieta del té puede conferir fotoprotección y mejorar la calidad de la piel".

Publicado en la edición de junio de 2011 del Journal of Nutrition, los investigadores encontraron que, además de la aplicación tópica, beber grandes cantidades de té verde, que es alto en polifenoles, confirió beneficios protectores similares contra la radiación UV y los signos visibles del envejecimiento. Los investigadores concluyeron que consumir regularmente bebidas ricas en flavonoides como el té, contribuyó a la fotoprotección contra la dañina radiación UV y ayudó a mantener la estructura y la función de la piel. Los flavonoides, nuevamente un tipo de polifenol, también pueden ayudar a absorber los dañinos rayos UV antes de que puedan dañar la superficie de la piel, lo que resulta en una quemadura de sol. Las quemaduras solares no solo aceleran el envejecimiento de la piel, sino que la exposición repetida y sin protección a la luz ultravioleta puede dañar las células y comprometer los tejidos del cuerpo. Este estudio demuestra que consumir una dieta que sea rica en polifenoles puede ayudar a combatir los signos del envejecimiento inducidos por el sol y al mismo tiempo protegerlo desde adentro hacia afuera.

Alimentos que contienen los niveles más altos de polifenoles

No hay duda de que la comida puede actuar como una medicina natural, lo que significa que sus comidas incluso pueden determinar su destino. Los alimentos ricos en polifenoles ofrecen una farmacia saludable y natural para mejorar la salud del cuerpo. Pero, ¿qué alimentos son los más altos en polifenol?

European Journal of Clinical Nutrition states that star anise, dried peppermint, and cloves are the seasonings with the highest concentrations of polyphenols. El European Journal of Clinical Nutrition afirma que el anís estrellado, la menta seca y el clavo de olor son los condimentos con las mayores concentraciones de polifenoles. Las frutas con los niveles más altos de polifenoles son las chokeberries negras, las bayas de saúco negras, las fresas, las frambuesas rojas, los arándanos, las ciruelas y las grosellas negras. El cacao en polvo, el chocolate negro, el café, el té y la harina de linaza también son ricos en polifenoles.

Aronia melanocarpa are particularly high in polyphenol, with five times more flavonoids than cranberries. Las chokeberries negras o Aronia melanocarpa son particularmente altas en polifenol, con cinco veces más flavonoides que los arándanos. nutrients in chokeberries may even prevent harmful mutations in cell cultures, help regulate immune function of human white blood cell cultures and in patients with breast cancer, as well as to suppress the growth of human colon cancer cells. Los nutrientes en chokeberries incluso pueden prevenir mutaciones dañinas en cultivos celulares, ayudan a regular la función inmune de cultivos de glóbulos blancos humanos y en pacientes con cáncer de mama, así como a suprimir el crecimiento de células de cáncer de colon humano.

highest amount of polyphenols : En orden, aquí están los alimentos que contienen la mayor cantidad de polifenoles :

1. Clavos de olor
2. Menta seca
3. Anís estrellado
4. Polvo de cacao
5. Orégano mexicano, secado
6. Semilla de apio
7. Chokeberry negro
8. Chocolate negro
9. Semilla de lino
10. Baya del saúco negra

Las bebidas con la mayor cantidad de polifenoles incluyen:

1. café
2. Té negro
3. vino tinto
4. Té verde
5. Jugo de manzana puro
6. Jugo de granada puro
7. Jugo de naranja puro
8. Jugo de pomelo puro
9. Jugo de limón puro

Como puede ver, la abundancia de polifenoles de la naturaleza ofrece una gran cantidad de efectos beneficiosos que combaten el daño por radicales libres y otros procesos degenerativos, reduciendo potencialmente el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes, presión arterial alta, cáncer, afecciones alérgicas y mucho más.

Pero como con tantas cosas, la variedad es la sal de la vida, es decir, debe consumir una variedad de alimentos ricos en polifenoles para obtener los máximos beneficios. Los nutrientes vitales en estos alimentos a menudo trabajan juntos por lo que la suma es mayor que la totalidad de sus partes cuando se trata de proteger al cuerpo de los estragos de la enfermedad y el envejecimiento. Y, a diferencia de productos farmacéuticos como antihipertensivos y estatinas que se usan para prevenir y tratar enfermedades, los polifenoles no tienen efectos adversos conocidos.

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