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Ideas Para La Vida Sana

21 alimentos respaldados por la ciencia y bebidas que reducen la presión arterial

La presión arterial alta o hipertensión es una afección grave que puede aumentar el riesgo de sufrir un ataque cardíaco, accidente cerebrovascular o insuficiencia renal.

En los Estados Unidos, uno de cada tres adultos tiene presión arterial alta, sin embargo, en poblaciones de cazadores-recolectores, la presión arterial alta es prácticamente desconocida. Debido a esto, muchos expertos ahora creen que la mayoría de los casos de hipertensión provienen de un estilo de vida pobre y de elecciones dietéticas.

La buena noticia es que esta condición se puede revertir en parte al cambiar lo que come y bebe.

Comience a agregar algunos, o todos, de los siguientes alimentos y bebidas, y debería notar un cambio en sus números muy pronto.

Arándanos y fresas

Las bayas son ricas en compuestos naturales llamados flavonoides, que se cree que son naturalmente beneficiosos para los niveles de presión arterial.

Un gran estudio (de más de 87, 000 personas durante un período de 14 años) encontró que aquellos que tenían la mayor ingesta de flavonoides, principalmente de arándanos y fresas, tenían una reducción del 8% en el riesgo de presión arterial alta, en comparación con aquellos con la ingesta más baja .

Además de prevenir la hipertensión, estas frutas jugosas también pueden ayudar a reducir la presión arterial alta.

Coma bayas regularmente, agréguelas a los batidos o pruébelas en este delicioso postre helado Parfait de fruta y yogur.

Raíz de remolacha

En solo un día, puede ver una reducción en sus niveles de presión arterial gracias al poder de curación de la remolacha.

Un estudio llevado a cabo en la Universidad Queen Mary de Londres descubrió que la presión arterial se reducía en 24 horas en personas que bebían jugo de remolacha, ¡el mismo efecto que tomar tabletas de nitrato!

Los investigadores dicen que solo se necesita una pequeña cantidad de jugo, solo 8 onzas, para tener este efecto. También dicen que cuanto mayor es la presión arterial al inicio del estudio, mayor es la disminución causada por el nitrato en la remolacha.

Si no le apetece beber jugo de remolacha, agregue un poco de remolacha tostada a su ensalada o haga una sopa rosada de remolacha y coco.

Té de hibisco

Si tiene una presión arterial ligeramente elevada, puede llevarla a niveles normales simplemente bebiendo un poco de té.

Un estudio, publicado en 2010 en el Journal of Nutrition, revela que beber té de hibisco puede ser útil para reducir la presión arterial, especialmente cuando está ligeramente elevada.

Los investigadores creen que un tipo de flavonoide (el mismo que se encuentra en los arándanos) junto con otros antioxidantes en el té de hibisco ayudan a evitar el daño a los vasos sanguíneos.

Beba tres tazas diarias para obtener mejores resultados.

Té Verde o Oolong

El té de hibisco no es el único té curativo para la presión arterial. El té verde y el té oolong son otros dos que vale la pena beber.

¡Un estudio de más de 1, 500 personas demostró que beber entre media y dos tazas y media de oolong o té verde diariamente puede reducir el riesgo de hipertensión en un 46%!

¿Por qué no probar algunas de estas 21 deliciosas recetas de té verde Matcha? ¡No te decepcionará!

Para otras infusiones de hierbas curativas, lea esta publicación.

Chocolate negro

Se sabe que el delicioso chocolate negro tiene una tonelada de beneficios para la salud, incluida la capacidad de disminuir la presión arterial.

Los científicos han descubierto que los flavonoides antioxidantes en el chocolate pueden reducir la hipertensión, la inflamación y mejorar la elasticidad de los vasos sanguíneos.

El estudio descubrió que la presión arterial se redujo en 18 semanas sin aumento de peso, siempre y cuando los participantes se quedaran con solo un cuadrado (30 calorías) de chocolate amargo por día.

Asegúrese de elegir un chocolate de alta calidad con al menos un 70% de contenido de cacao.

Vino tinto

Un poco de vino tinto puede ser beneficioso tanto para su corazón como para su presión arterial.

Pero, hay algunas cosas que debes tener en cuenta primero.

  • Si no bebe, no es necesario comenzar; los expertos dicen que los beneficios son relativamente pequeños.
  • Si eres una mujer menor de 50 años, entonces no está tan claro si el vino tinto es una opción tan saludable. Los estudios han demostrado un aumento en el riesgo de cáncer de mama en mujeres jóvenes por el consumo de alcohol. Para las mujeres mayores de 50 años, el riesgo no es tan grande.
  • Un vaso al día para una mujer, o dos para un hombre, es todo lo que necesita beber para obtener beneficios para el corazón y la sangre.
  • Debe tener dos días sin alcohol a la semana según las pautas de la Organización Mundial de la Salud.

Sin embargo, hay otra forma en que puede disfrutar de su copa de vino, beneficiar su presión arterial y no preocuparse por ningún otro riesgo ... ¡Vete sin alcohol!

Un estudio encontró que tres vasos de vino tinto sin alcohol al día durante un mes provocaron una caída significativa en la presión arterial en los hombres con factores de riesgo de enfermedad cardíaca. Los hombres que bebieron vino tinto con alcohol no tuvieron cambios en su presión sanguínea, lo que llevó a los investigadores a pensar que el alcohol debilita la actividad antioxidante.

Harina de avena

La avena es un alimento saludable para el corazón integral, gracias a su alto contenido de fibra, bajo contenido de grasa y bajo contenido de sodio.

En 2002, una investigación publicada en The Journal of Family Practice encontró que comer harina de avena reducía la presión sistólica de los participantes en hasta 7, 5 puntos y la presión diastólica en 5, 5 puntos.

Los científicos concluyeron que agregar avena a su dieta diaria puede prevenir y tratar la presión arterial alta.

Comer avena con regularidad también lo ayuda a mantener un peso saludable y a mantener el colesterol bajo, ambos factores importantes para prevenir la hipertensión.

Sandía

Se cree que la sandía refrescante y jugosa maneja los niveles de presión arterial, gracias a su contenido de citrulina.

Este aminoácido nos permite producir óxido nítrico, un gas que ayuda a que nuestros vasos sanguíneos se relajen y las arterias permanezcan flexibles, lo que hace que el flujo sanguíneo sea más fácil y, por lo tanto, disminuye la presión arterial.

Un estudio de la Universidad de Purdue y la Universidad de Kentucky analizó el efecto de la citrulina en la sandía sobre la salud del corazón en ratones.

Los investigadores encontraron que los ratones que bebieron jugo de sandía tenían alrededor de un 50% menos de placa en sus arterias que los ratones que no lo hicieron. Además, los ratones que tomaron la bebida de sandía ganaron solo el 30% del peso que tenían los otros ratones.

Otro estudio, esta vez en humanos, mostró que el extracto de sandía reducía la presión sanguínea en personas obesas.

Alimentos probióticos

¡Nunca subestimes el poder de los "insectos intestinales" en tu salud en general!

Una revisión de nueve estudios previos encontró que los probióticos pueden reducir modestamente la hipertensión. Sin embargo, los científicos detrás de la revisión sugieren que los probióticos pueden tener mayores efectos cuando se usan múltiples cepas de bacterias y cuando se toman a largo plazo.

Los alimentos ricos en probióticos incluyen kimchi, kombucha, yogur natural, vinagre de sidra de manzana y miso. ¿Por qué no aprenden cómo hacer su propio aquí?

Semillas de lino

Estas pequeñas semillas de nuez, llenas de ácidos grasos omega 3, se han disfrutado por su sabor y beneficios para la salud durante miles de años.

Investigaciones recientes han demostrado que, de hecho, son un alimento increíblemente útil.

Un estudio que analizó los efectos del aceite de linaza en los niveles de presión arterial de casi 60 hombres de mediana edad, encontró que el consumo regular puede reducir significativamente la hipertensión, sin ningún otro cambio en la dieta.

Agregue una cucharada de las semillas a la avena para darle más sabor, agregue a los productos horneados o rocíe el aceite en sus ensaladas.

Spirulina

La espirulina es una alga azul verdosa que ha sido utilizada por sus increíbles beneficios para la salud, desde aztecas hasta astronautas de la NASA.

Un estudio mexicano de 2007 decidió investigar si la espirulina podría ser beneficiosa para reducir los niveles de presión arterial.

Lo que encontraron fue extremadamente prometedor.

Después de solo 6 semanas, una dosis diaria de 4, 5 g de espirulina ayudó a regular la presión arterial tanto en hombres como en mujeres, ¡sin ningún otro cambio en la dieta!

La espirulina se puede mezclar con agua antes de beberla, o puede mezclarla en un batido. Una palabra de advertencia: ¡no sabe bien! Por esta razón, las cápsulas de espirulina también están disponibles y vale la pena considerarlas.

Frijoles y lentejas

2016 ha sido nombrado oficialmente como el Año Internacional de los Legumbres por las Naciones Unidas, gracias al alto contenido de proteínas y nutrientes de los frijoles y las lentejas.

No solo son nutritivos ... también están sanando.

La investigación ha revelado que comer lentejas regularmente puede reducir los niveles peligrosos de presión arterial e incluso mejorar la condición de los vasos sanguíneos, que han sido dañados por la presión arterial alta.

¡Parece que merecen un año en honor a ellos!

Las lentejas y otros tipos de legumbres se pueden utilizar de diferentes maneras: desde reemplazar la carne picada en ciertos platos hasta crear ensaladas abundantes y platos tradicionales de la India. También puede probar estas sabrosas hamburguesas de verduras de lentejas y garbanzos con Avocado Green Harissa.

Verduras de hoja verde

De la misma manera que los nitratos en la remolacha ayudan a reducir la presión arterial, también lo hacen los nitratos en las verduras de hoja verde.

Los investigadores dicen que comer cantidades saludables de vegetales ricos en nitratos, como un tazón de lechuga, tendrá un efecto positivo en los niveles de presión arterial durante alrededor de 24 horas.

Gire regularmente verduras de hoja verde como la col rizada, repollo, espinacas, col rizada, hinojo, acelgas, hojas de mostaza, etc. en su dieta.

Papas al horno

Las papas al horno, con la piel restante, son uno de los alimentos más ricos en potasio. Una papa promedio proporcionará alrededor del 26% de su valor diario recomendado de potasio.

La Asociación Estadounidense del Corazón dice que una dieta que incluya fuentes naturales de potasio es importante para las personas con presión arterial alta ya que el potasio disminuye los efectos del sodio, un gran contribuyente a la presión arterial alta.

Aguacate

Los aguacates son otra gran fuente natural de potasio, con una fruta que contiene el 28% de sus necesidades diarias de potasio.

De hecho, el aguacate puede proporcionarle una gran cantidad de beneficios para la salud, por lo que merece un lugar en su despensa.

Sin embargo, hay una advertencia cuando se trata de aguacates: son alimentos altos en grasa. El exceso de peso es un gran problema para las personas con presión arterial alta, por lo que si desea incluir aguacates en su dieta por su contenido de potasio, asegúrese de reducir la ingesta de grasas en otros lugares.

Fruta kiwi

La fruta de kiwi es una fruta sorprendente: se sabe que ayuda con la digestión, la salud ocular, la salud de la piel y la inmunidad.

Un estudio de 2011, financiado por el Hospital de la Universidad de Oslo, descubrió que los kiwis que se consumen diariamente ayudan a disminuir los niveles de presión arterial en los participantes.

50 hombres y 68 mujeres con presión arterial ligeramente alta comieron tres kiwis al día durante ocho semanas y obtuvieron resultados prometedores.

Si bien tres kiwis al día son excesivos, disfrutar de unos pocos a la semana junto con los otros alimentos enumerados aquí puede ayudar a reducir la presión arterial.

Ajo

Este antibiótico natural, antiviral, antimicótico y antiinflamatorio es uno de los mejores alimentos a la mano.

Se encontró que un extracto de ajo entre 600 mg y 1.500 mg es tan eficaz como los medicamentos recetados para la presión arterial alta cuando se toma durante un período de 24 semanas.

Otros estudios han demostrado que los suplementos de ajo tienen un efecto significativo durante 12 semanas, pero solo en casos leves de presión arterial alta.

Es la alicina compuesta en el ajo la responsable de estos efectos positivos. Como la alicina es menos potente cuando se cocina, se recomienda que disfrute de su ajo crudo, como en una bruschetta o ensalada, o que invierta en un suplemento de ajo de buena calidad.

Otras hierbas y especias

El ajo no es la única hierba con un efecto sobre la presión arterial. Comer una variedad de hierbas y especias regularmente puede hacer que disfrute de todo tipo de beneficios para la salud. Para la presión arterial alta, intente:

Albahaca : se ha demostrado que el extracto de albahaca reduce la presión arterial (aunque los efectos solo se observaron brevemente). Aunque sabe delicioso, así que no tiene sentido probarlo y verlo.

Cardamomo : los participantes que recibieron cardamomo en polvo todos los días durante varios meses disfrutaron de reducciones significativas en sus lecturas de presión arterial.

Se ha demostrado que el extracto de semilla de apio reduce el nivel de presión arterial en ratas hipertensas, pero no en aquellos con niveles normales de presión arterial.

Canela : los pacientes con prediabetes y diabetes tipo 2 experimentaron una reducción en sus niveles de presión arterial después de consumir canela.

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