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6 razones por las que necesita más potasio y 12 alimentos ricos en potasio

El potasio es uno de los electrolitos más importantes en el cuerpo. Es vital para el funcionamiento saludable de todas las células, tejidos y órganos del cuerpo. También ayuda a controlar la cantidad de agua en el cuerpo y ayuda a la sangre a mantener un nivel de pH saludable, por lo que es tan importante cuando pierdes electrolitos en el sudor, para obtener una fuente de este mineral importante, y otros, como el cloruro, calcio, fósforo, magnesio y sodio, durante o después de una intensa actividad física.

El potasio es importante para muchas otras funciones corporales, especialmente por su capacidad para ayudar a los músculos esqueléticos y lisos a contraerse, así como para mantener un ritmo cardíaco regular.

A pesar de su importancia, el potasio es algo que falta en muchas de nuestras dietas. National Academies' Food and Nutrition recommends an adequate intake of 4.7 grams of potassium each day, but in North America, studies have found that the average adult male consumes just 2.8 to 3.3 grams, while the average adult female has an intake of only 2.2 to 2.4 grams each day. De hecho, los alimentos y la nutrición de las Academias Nacionales recomiendan una ingesta adecuada de 4, 7 gramos de potasio por día, pero en América del Norte, los estudios han encontrado que el varón adulto promedio consume de 2, 8 a 3, 3 gramos, mientras que la hembra adulta promedio tiene una ingesta de solo 2.2 a 2.4 gramos por día.

of low potassium can include severe headaches, weakness, leg cramps, dehydration, heart palpitations, nausea, palpitations, dizziness due to low blood pressure, and swelling of glands and tissues. Los síntomas de bajo nivel de potasio pueden incluir dolores de cabeza severos, debilidad, calambres en las piernas, deshidratación, palpitaciones, náuseas, palpitaciones, mareos debido a la presión arterial baja e hinchazón de las glándulas y los tejidos.

Este mineral esencial ofrece numerosos beneficios para nuestra salud y puede afectarlo gravemente cuando no recibimos suficiente, por lo que debemos consumir muchos alimentos ricos en potasio.

6 razones por las que necesitamos potasio:

1. Es importante para el correcto funcionamiento del cerebro en g .

Como el potasio tiene un papel clave en el funcionamiento del cerebro, permitiendo que llegue más oxígeno al cerebro, estimulando la actividad neuronal y aumentando la función cognitiva, la falta de este puede conducir a problemas de salud graves, incluida la presión arterial alta e incluso el accidente cerebrovascular. De hecho, varios estudios han demostrado que el potasio es vital para controlar la presión arterial y disminuir el riesgo de un derrame cerebral. published in the American Journal of Hypertension demonstrated that adults who had low levels of potassium are at an increased risk of stroke. La investigación publicada en 2014 en el American Journal of Hypertension demostró que los adultos que tenían niveles bajos de potasio tienen un mayor riesgo de accidente cerebrovascular. Es importante reducir el riesgo de accidente cerebrovascular ya que los accidentes cerebrovasculares tienen una alta tasa de mortalidad y también pueden causar discapacidad mental y / o física a largo plazo.

El potasio también afecta las funciones cerebrales superiores, como el aprendizaje y la memoria. Algunas afecciones graves como la epilepsia incluso se han asociado con la deficiencia de potasio.

2. Prevenir calambres musculares .

Los calambres musculares son un resultado común de la falta de potasio en la sangre; es una afección llamada hipocalemia. Al consumir uno de los alimentos ricos en potasio que mencionamos a continuación, puede ayudar a prevenir esos calambres musculares molestos y en ocasiones dolorosos.

3. Regulando las hormonas del estrés .

El potasio es especialmente importante para aquellos que enfrentan un estrés excesivo y altos niveles de ansiedad, ya que ayuda a aliviar el estrés y también regula las hormonas del estrés en el cuerpo como el cortisol. Cuando se liberan cantidades excesivas de cortisol, puede provocar aumento de peso, cambios de humor, aumento de la ansiedad, dificultades para dormir, fatiga, acné, dolores musculares y más.

4. Apoyo a la salud cardiovascular .

Journal of American College of Cardiology . Asegúrate de que obtienes una cantidad adecuada de potasio en tu dieta para ayudar a reducir el riesgo de apoplejía, como se mencionó anteriormente, así como de enfermedades cardiovasculares, según un análisis de 2011 publicado en el Journal of American College of Cardiology . El análisis del experto incluyó 11 estudios diferentes sobre potasio y salud cardiovascular. Los resultados revelaron que un aumento de 1, 6 gramos de potasio en la dieta correspondía cada día con un 21% de disminución en el riesgo de apoplejía. Además, hubo una tendencia entre una mayor ingesta de potasio y un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y enfermedad coronaria. Algunos expertos creen que el potasio protege el corazón debido a su capacidad para reducir la presión sanguínea, lo que se discutió anteriormente, sin embargo, los resultados de esta investigación indicaron que el potasio puede reducir el riesgo de accidente cerebrovascular y enfermedad cardíaca independientemente de los niveles de presión arterial.

5. Mantener un equilibrio fluido apropiado.

Asegurarse de obtener suficiente potasio todos los días ayudará a mantener los líquidos internos en equilibrio, aunque comer una variedad de alimentos integrales también es importante, ya que necesita todos los minerales esenciales para mantener un equilibrio de electrolitos en el torrente sanguíneo. Beber mucha agua también es una parte vital de este proceso, generalmente se considera que son al menos ocho vasos de agua de 8 onzas al día, mientras que limita la cantidad de sodio que consume al mismo tiempo, particularmente evitando envasados, procesados ​​y rápidos. alimentos que generalmente contienen una tonelada de sal.

6. Un metabolismo saludable.

metabolism and trying to lose weight. El potasio es una gran ayuda cuando estás luchando con un metabolismo lento y tratando de perder peso. De hecho, si alguna vez se ha encontrado pensando que nunca bajaría de peso sin importar cuánto lo intentara, podría deberse a los bajos niveles de potasio que hicieron que su metabolismo se ralentizara. El potasio ayuda al cuerpo a descomponer y metabolizar los alimentos ayudando a otros minerales a hacer su trabajo: obtener suficiente potasio, por lo tanto, permite que esos minerales hagan lo que deben hacer. Por ejemplo, cuando un equipo asume un trabajo, cada miembro de ese equipo tiene que presentarse y hacer su tarea particular, cuando falta un componente (o miembro del equipo), las cosas se descomponen y no funcionan como deberían. . Piense en el potasio como el miembro vital del equipo que debe estar presente para garantizar que su metabolismo funcione correctamente, lo que le ayudará a quemar más calorías y alentar esa aguja en la escala para ir en la dirección correcta.

12 alimentos que contienen la mayor cantidad de potasio:

1. Espinacas

Hay una razón por la que Popeye comió tanta espinaca. Se ha convertido en sinónimo de fuerza, gracias a la caricatura clásica, y merece esa reputación porque está cargado de vitaminas y minerales, incluido el potasio. De hecho, una taza de espinaca cruda contiene 1.268 miligramos (1.268 gramos). La espinaca no solo es rica en potasio, sino que también es una fuente excelente de vitamina A, vitamina B, vitamina C, vitamina E, vitamina K, calcio, magnesio, folato, manganeso, hierro, zinc y cobre. researchers have found may act as cancer-fighting agents. También contiene plantas que contienen glicoglycerolípidos cloroplastos vegetales, que los investigadores han descubierto que pueden actuar como agentes que combaten el cáncer.

2. Aguacate

Un aguacate contiene más del doble de la cantidad de potasio que un plátano, con 1.067 miligramos (1.067 gramos). 2013 in the Nutrition Journal which included nearly 18, 000 men and women who were examined between 2001 and 2008 found that avocado consumers had significantly lower body weight, BMI and waist circumference and better cholesterol levels, as compared to those who did not consume avocados regularly. La investigación publicada en 2013 en Nutrition Journal que incluyó a casi 18, 000 hombres y mujeres que fueron examinados entre 2001 y 2008 encontró que los consumidores de aguacate tenían un peso corporal significativamente más bajo, BMI y circunferencia de cintura y mejores niveles de colesterol, en comparación con aquellos que no consumían aguacates regularmente.

3. Patatas dulces

Una batata grande y horneada contiene 855 miligramos o 24 por ciento del valor diario recomendado de potasio. Son mucho más ricos en nutrientes que las papas blancas, además del potasio, están llenos de vitamina C, vitamina B6 y contienen una gran cantidad de betacaroteno. scientific research has found them to exhibit anti-ulcer activity. También se cree que ayudan a tratar las úlceras pépticas, ya que la investigación científica ha demostrado que exhiben actividad antiulcerosa.

Hay buenas noticias cuando se trata de papas blancas si eso es lo suyo. Mientras que las batatas ofrecen más nutrientes en general, una sola papa mediana horneada con piel contiene 950 miligramos de potasio, que es un poco más que su equivalente dulce.

4. Salmón silvestre

El salmón silvestre está repleto de nutrientes importantes, que incluyen proteínas, vitaminas y una gran cantidad de minerales, incluido el potasio, con 722 miligramos en un medio filete. omega-3 fatty acids , which are essential for weight loss as they help you feel fuller while keeping the metabolism going at its max, as well as for lowering high blood pressure, relieving skin conditions like eczema, soothing joint pain and reducing the risk of stroke and heart disease. El salmón también está cargado de ácidos grasos omega-3 , que son esenciales para perder peso, ya que te ayudan a sentirte más lleno mientras mantienes el metabolismo al máximo, así como para reducir la presión arterial alta, alivia las afecciones de la piel como el eczema y el dolor articular. y reducir el riesgo de apoplejía y enfermedad cardíaca.

5. Sandía

Si la sandía es uno de sus favoritos de verano, le alegrará saber que esta fruta jugosa también lo ayudará a obtener su potasio. Solo dos cuñas contienen 641 miligramos. Además, las sandías son una excelente fuente de licopeno, que ayuda a mantener su corazón joven y saludable, y previene el daño causado por los radicales libres. lower risk of certain cancers . También se ha demostrado que promueve la salud de los huesos, ya que reduce la actividad de las células óseas implicadas en el desarrollo de la devastadora enfermedad ósea conocida como osteoporosis, e incluso se ha relacionado con un menor riesgo de ciertos cánceres .

Los estudios científicos han demostrado que el licopeno ayuda a prevenir los cánceres de próstata, pulmón y estómago, y se han encontrado pruebas que demuestran que también puede proteger contra el cáncer de cuello uterino, mama, páncreas, colon y esófago.

6. Albaricoques secos

Los albaricoques secos son geniales para llevar en una caminata como parte de una mezcla de frutos secos saludables, y ofrecen una manera fácil de obtener más potasio en su dieta, ya que una media taza contiene 756 miligramos. Si bien la fruta seca tiene un alto contenido de azúcares naturales, siempre que se consuma con moderación, sigue considerándose una merienda rica en potasio y muy saludable. Los albaricoques en realidad son más beneficiosos para su salud cuando se sirven secos o deshidratados, lo que hace que los niveles de nutrientes se vuelvan más concentrados. Si no te gustan los albaricoques, las pasas de uva, los duraznos secos y los higos, también son ricos en potasio.

7. Tomates

Los tomates frescos contienen mucho más potasio que la lata, ya sea en forma de salsa o pasta de tomate. Ofrecen 1.800 miligramos de potasio por taza, y también son ricos en vitamina C y fibra, a la vez que proporcionan algo de proteína. Los tomates también son muy conocidos por contener licopeno, ese antioxidante importante mencionado anteriormente en las sandías que es bueno para el corazón y los huesos, al tiempo que reduce el riesgo de algunos cánceres.

8. frijoles

Cuente los frijoles en sus ensaladas con mayor frecuencia, ya que puede ser una manera fácil de obtener más potasio: contienen más de 600 miligramos por taza. Ofrecen proteínas de alta calidad prácticamente sin grasa, y son una gran fuente de fibra, folato, cobre manganeso y fósforo también. Sin embargo, lo que los hace destacar especialmente es que son una fuente excelente del mineral traza, el molibdeno, un componente clave de la enzima sulfito oxidasa, que es responsable de desintoxicar los sulfitos.

9. agua de coco

Si desea abastecerse con una bebida que ofrezca potasio, elija agua de coco. Solo ocho onzas proporcionan 600 miligramos de potasio, además de que no hay azúcares añadidos de los que preocuparse para contrarrestar los beneficios.

10. calabaza de bellota

La calabaza de bellota puede no ser tan común, pero esta es una excelente opción para elegir en el otoño: es una maravilla asada, córtela por la mitad, saque las semillas, córtela y tápela con un poco de sal marina y tierra fresca pimienta. Es increíblemente tierno, dulce y contiene casi 900 miligramos de potasio en solo una taza. cancers , including breast, prostate, lung and skin cancer. Además, también recibirá importantes antioxidantes, incluidos los carotenoides, que son conocidos por combatir diversos tipos de cáncer , como cáncer de mama, próstata, pulmón y piel.

11. Remolachas

Una taza de remolachas cocidas y en rodajas proporciona 518 miligramos de potasio, y mucho más. Son una fuente excelente de ácido fólico y una buena fuente de cobre, manganeso, magnesio, vitamina C, fósforo, hierro y vitamina B6. Las remolachas son una fuente única de fitonutrientes conocidos como betalaínas también. La betanina y la vulgaxantina son las dos betalaínas más estudiadas de la remolacha, y se ha descubierto que ambas brindan respaldo antioxidante, antiinflamatorio y de desintoxicación. El soporte de desintoxicación proporcionado por las betalaínas incluye el apoyo de algunos pasos de desintoxicación de Fase 2 especialmente importantes relacionados con el glutatión. Aunque puede ver estos pigmentos de betalaína en otros alimentos (como los tallos de la acelga o el ruibarbo), la concentración de betalaínas en la cáscara y la pulpa de la remolacha le da una inesperada gran oportunidad para estos beneficios para la salud.

12. Plátanos

Casi todos asocian las bananas con potasio, y aunque no contienen tanto como las frutas y verduras mencionadas anteriormente, siguen siendo una buena fuente con más de 400 miligramos en cada una. Además, hacen una gran merienda de alta energía, saludable y fácil de llevar. Además del potasio, los plátanos ofrecen mucha fibra, vitamina C y vitamina B6.

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