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7 tipos de antioxidantes que necesita más de las principales fuentes de alimentos

A menudo promocionado como una panacea para prácticamente todas las enfermedades bajo el sol, los antioxidantes han llamado mucho la atención en los últimos años debido a sus innumerables beneficios para la salud. Con la capacidad de reducir la propagación del cáncer, la demencia, las enfermedades cardiovasculares, la pérdida de visión y otras afecciones crónicas que surgen a medida que envejecemos, ¿los antioxidantes realmente tienen la clave de la vitalidad y la longevidad?

La teoría del envejecimiento libre de los radicales

Expuesto por primera vez por Denham Harman en 1956, la teoría de los radicales libres del envejecimiento postula que nosotros -y otros organismos- envejecemos a medida que las células se deterioran con el tiempo por los radicales libres.

Todas las moléculas en el cuerpo humano están compuestas por átomos que se mantienen unidos con dos electrones. Los radicales libres son moléculas que contienen solo un electrón. Se introducen en el cuerpo cuando respira, come ciertos alimentos y cuando los alimentos se convierten en energía.

Debido a que los electrones son más estables cuando están en pares, los radicales libres "robarán" un electrón de otro par, causando que la molécula original se convierta en un radical libre. Al iniciar una reacción en cadena, este radical libre recién creado se robará de otro par de electrones, que a su vez tomará un electrón de otro par, y así sucesivamente.

En última instancia, los electrones desapareados no pueden funcionar correctamente. El daño causado por los radicales libres, un fenómeno llamado estrés oxidativo, lleva a la muerte de las células afectadas en el cuerpo. Puede cambiar drásticamente la estructura celular de proteínas y lípidos al tiempo que altera las instrucciones codificadas en el ADN. El estrés oxidativo ha sido implicado en una variedad vertiginosa de enfermedades: cáncer, enfermedad cardiovascular, TDAH, depresión, enfermedad de Parkinson, síndrome de fatiga crónica, enfermedad de Alzheimer, cataratas, diabetes, enfermedad celíaca, trastorno bipolar, fibromialgia, artritis, influenza y esclerosis múltiple - por nombrar unos cuantos.

Para minimizar el estrés oxidativo, nuestros cuerpos tienen una defensa incorporada. Las enzimas llamadas superóxido dismutasa (SOD) y catalasa son sintetizadas por el cuerpo para eliminar o agregar un electrón a cada molécula de radicales libres que encuentra. Estas enzimas no mitigarán por completo los efectos de los radicales libres, pero los degradan para que sean menos dañinos para el organismo.

Los radicales libres se generan simplemente respirando oxígeno, haciendo ejercicio y digiriendo los alimentos. También se encuentran en los alimentos fritos, el alcohol, el humo del cigarrillo, la contaminación del aire, la luz solar y algunos medicamentos. Desafortunadamente, los antioxidantes que nuestros cuerpos producen de forma natural no son suficientes por sí solos para combatir el daño causado por los radicales libres, y es por eso que se considera que el suplemento del sistema con una dieta rica en antioxidantes reduce el estrés oxidativo.

Cómo los antioxidantes neutralizan a los radicales libres

El mecanismo de los antioxidantes es maravillosamente simple: cuando se introducen en el cuerpo, los antioxidantes buscan radicales libres y generosamente donan un electrón para crear un par. A través de esta acción, la molécula antioxidante se sacrifica en el proceso.

Hay cientos, y tal vez más, sustancias que actúan como antioxidantes. Aunque varias vitaminas, minerales y sustancias químicas vegetales tienen propiedades antioxidantes, no son una sola cosa. Cada tipo tiene sus propios comportamientos biológicos y químicos únicos, evolucionando en conjunto entre sí para cumplir diferentes funciones. Esto significa que para obtener el mayor beneficio, necesitará consumir muchos tipos de antioxidantes para una salud óptima.

(Nota: para llamar a una sustancia un antioxidante es un nombre inapropiado, la vitamina C, por ejemplo, no es un antioxidante per se, pero tiene propiedades antioxidantes, ya que inhibe la oxidación al convertirse en un donador de electrones).

7 tipos de antioxidantes y principales fuentes de alimentos

Hasta ahora, hay casi 500, 000 estudios científicos sobre la acción de antioxidantes, y nuevos tipos (y subtipos) de carroñeros de radicales libres se están descubriendo todo el tiempo. Si bien posiblemente no podríamos cubrir todos ellos aquí, estos son los antioxidantes que no quiere perderse:

1. Carotenoides

Una clase de fitonutrientes, los carotenoides son pigmentos de plantas que dan a muchas frutas y verduras su vibrante color rojo, naranja y amarillo. Aunque hay más de 600 tipos de carotenoides, estos se encuentran más comúnmente en la dieta occidental:

Betacaroteno : al convertirse en vitamina A, el betacaroteno ayuda a mantener la piel y los ojos sanos. Sus propiedades protectoras funcionan mejor cuando se consumen junto con las vitaminas E y C. Los alimentos ricos en betacaroteno incluyen zanahorias, mangos, calabaza, melón, papaya y batatas.

Alfacaroteno : aunque produce solo la mitad de la vitamina A que el betacaroteno, consumir alfacaroteno se ha asociado con la longevidad, y las personas que tienen niveles elevados de esta en sus cuerpos tienen un menor riesgo de muerte por todas las causas, incluyendo cáncer y enfermedad cardiovascular. El alfacaroteno se encuentra en muchos de los mismos alimentos que el betacaroteno, así como las mandarinas, los tomates, la calabaza de invierno y los guisantes.

Licopeno : un potente antioxidante, el licopeno puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer de próstata, osteoporosis, accidente cerebrovascular y cáncer de pulmón. Se encuentra en frutos rojos como la sandía, el tomate, el pomelo, la col lombarda, el pimiento rojo y la guayaba.

Luteína : mejor conocida por su papel en el mantenimiento de la visión, la luteína fue uno de los carotenoides más efectivos para reducir el riesgo de desarrollar degeneración macular relacionada con la edad o la pérdida de la visión central. La luteína también puede ayudar a proteger contra el daño de la piel inducido por la luz y varias enfermedades como el cáncer de pulmón y de mama, las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares. Este carotenoide se encuentra en verduras de hoja verde como la col rizada, la col rizada y las espinacas, así como el brócoli, las coles de Bruselas y las judías verdes.

2. Flavonoides

Existen más de 6.000 subgrupos pertenecientes a la familia de los flavonoides, lo que la convierte en la clase más grande de fitonutrientes conocida hasta la fecha. Junto con la capacidad de eliminar radicales libres, los flavonoides tienen un efecto antiinflamatorio, antidiabético, anticancerígeno y neuroprotector en virtud de su capacidad para regular las vías de señalización celular y la expresión génica. Estos son los flavonoides más comunes:

Antocianinas : con al menos 600 tipos en sí mismo, las antocianinas (y sus antocianinas homólogas sin azúcar) son responsables de los colores rojo, azul y morado brillantes en frutas y verduras. Además de su potencia como antioxidante, los estudios sobre antocianinas indican que este nutriente puede ayudar a proteger contra varias formas de cáncer, así como enfermedades cardiovasculares y obesidad. Los alimentos con alto contenido de antocianinas incluyen bayas, uvas, ciruelas, grosellas negras, cerezas, lombarda y berenjena.

Flavonoles : Cuatro principales fitoquímicos pertenecen al subgrupo flavonol: quercetina, miricetina, isorhamnetin y kaempferol. El consumo de estos flavonoles se ha relacionado con un mejor rendimiento físico y mental y un menor riesgo de mortalidad por enfermedad coronaria. Los flavonoles se encuentran en las manzanas, las cebollas, la col rizada, el brócoli, las bayas y los tés negro y verde.

Flavonoles : las catequinas se encuentran entre los miembros del subgrupo de flavanol, que se encuentran abundantemente en el té blanco, verde y oolong, así como en el cacao. Los estudios sobre los efectos de consumir catequinas han descubierto que beber té se ha relacionado con la reducción de la grasa corporal en los hombres y que comer chocolate ha demostrado que estimula al cerebro.

Isoflavonas : actuando como un fitoestrógeno, una fuente dietética de estrógenos que produce actividad hormonal en el organismo, se cree que las isoflavonas tienen un efecto beneficioso sobre los receptores de estrógeno en los huesos, el hígado, el cerebro y el corazón. Presente en soja, alimentos de soja y legumbres, las isoflavonas pueden ayudar a reducir el riesgo de recurrencia de sobrevivientes de cáncer de mama, aumentar la densidad ósea, aliviar algunos de los síntomas de la menopausia y mejorar la salud cognitiva tanto en hombres como en mujeres.

Flavonas : otro flavonoide importante con propiedades antioxidantes sólidas, las flavonas incluyen luteolina, crisina, apigenina y baicaleína. Las flavonas han demostrado actividades antitumorales, antimicrobianas y antiinflamatorias, y están presentes en alimentos como el perejil, el pimiento picante, el apio y el tomillo.

3. Vitaminas

Sabemos que consumir una amplia variedad de vitaminas es vital para la salud, pero no todas las vitaminas actúan como antioxidantes.

Vitamina A : importante para la función inmune, la visión y la piel y los huesos saludables, la vitamina A también ayuda a proteger contra los radicales libres. Como se mencionó anteriormente, el betacaroteno funciona como provitamina A y se encuentra en muchas frutas y verduras. El retinol es otra forma de vitamina A, que se encuentra solo en alimentos de origen animal como el aceite de hígado de bacalao, la mantequilla, el queso cheddar, los huevos y la leche.

Vitamina C : también conocida como ácido ascórbico, la vitamina C no solo elimina los radicales libres, sino que también ayuda a restaurar las propiedades antioxidantes de la vitamina E. A diferencia de otros mamíferos, los humanos no pueden producir vitamina C y deben obtenerla de nuestra dieta. Buenas fuentes de vitamina C incluyen frutas cítricas, melones, kiwis, mangos, bayas, pimientos, brócoli y espinacas.

Vitamina E : al igual que la vitamina A, la vitamina E es soluble en grasas y el cuerpo la almacena y la utiliza cuando es necesario. Actuando como un donante de electrones, la vitamina E también ayuda a retrasar el proceso de envejecimiento dentro de las células del cuerpo. Puede obtener vitamina E de aceites vegetales (semillas de girasol, almendras, cacahuetes y avellanas) vegetales (aceite de oliva, aceite de canola y aceite de palma), así como aguacate, espárragos y acelgas.

4. isotiocianatos

Un fitoquímico que se encuentra en las verduras crucíferas como el brócoli, la coliflor, la col, la rúcula, el rábano, el wasabi, el daikon y las mostazas, los isotiocianatos son compuestos ricos en azufre. Como son tóxicos para las plantas que los generan, los isotiocianatos permanecen inertes hasta que la planta se mastica, se corta o se daña de otra manera, actuando como una defensa natural contra plagas y enfermedades.

Aunque los isotiocianatos son de hecho tóxicos para los seres humanos a dosis excesivamente altas, también tienen beneficios demostrables para la salud y propiedades antioxidantes. Los estudios sobre la actividad contra el cáncer de los isotiocianatos han descubierto que previene que los carcinógenos se activen, reduce el daño de los efectos del cáncer que causa los productos químicos y acelera la eliminación de estas toxinas del cuerpo.

5. Resveratrol

Producido por las plantas como respuesta al estrés, las infecciones por hongos y las lesiones, el resveratrol se encuentra en el vino tinto, el cacao, los cacahuetes, los arándanos, los arándanos y la piel de las uvas.

De gran interés para la comunidad científica desde la década de 1990, el resveratrol ha demostrado ser un posible preventivo y tratamiento para el cáncer, las enfermedades cardiovasculares y las enfermedades neurodegenerativas en estudios con animales. Aunque todavía no se ha probado rigurosamente en ensayos en humanos, los estudios in vitro han revelado que neutraliza de forma efectiva los radicales libres al tiempo que aumenta nuestras defensas antioxidantes innatas como la SOD, el glutatión y la catalasa.

6. Taninos

El tanino (o ácido tánico), responsable de dar vino tinto y fruta sin procesar, es un conservante natural que inhibe el crecimiento de muchos virus, bacterias, levaduras y hongos. Están presentes en todo el reino vegetal, se encuentran en la corteza de los árboles de madera dura, así como en las bayas, nueces, legumbres, cacao y en bebidas como el café, el té, la cerveza y el vino.

A pesar de que consumir taninos en altas concentraciones se ha relacionado con el daño hepático, el cáncer y la malabsorción de vitaminas y minerales, comer alimentos que contienen taninos es perfectamente seguro.

Los taninos son potentes antioxidantes. Además de eliminar radicales libres, se ha demostrado que los taninos limpian el cuerpo de metales pesados, protegen contra tumores y trastornos cardiovasculares, reducen el riesgo de muerte debido a quemaduras, aceleran la cicatrización de heridas y tratan la inflamación.

7. Coenzima Q10

Otro antioxidante que fabricamos nosotros mismos, la coenzima Q10 (CoQ10) es crucial para el funcionamiento saludable de nuestras células. La producción de CoQ10 disminuye a medida que envejecemos y con frecuencia es deficiente en personas que padecen enfermedades del corazón, diabetes, cáncer y enfermedad de Parkinson.

Aunque se puede tomar como un suplemento, la CoQ10 se encuentra fácilmente en la carne, las aves de corral y el pescado, así como en la soja, las nueces y el aceite de canola.

La palabra final

Teóricamente, complementar su dieta con antioxidantes no solo debería ralentizar el proceso de envejecimiento, sino también prevenir afecciones crónicas y enfermedades relacionadas con la edad. Pero rara vez es la vida tan simple.

Desde que el término "antioxidante" entró en la conciencia de la corriente principal en la década de 1990, ha sido arrojado con imprudente abandono. Agregar vitaminas, minerales y fitoquímicos a los alimentos procesados ​​no los convierte automáticamente en saludables ni les brinda beneficios para combatir enfermedades.

De hecho, muchos estudios sobre antioxidantes como preventivos de enfermedades han tenido, en el mejor de los casos, resultados mixtos. Y en algunos casos, tomar suplementos de antioxidantes provocó un empeoramiento de la salud, como en el caso de los fumadores que tomaron altas dosis de suplementos de betacaroteno que aumentaron las tasas de cáncer de pulmón.

Dicho esto, la evidencia contradictoria sobre la eficacia de los antioxidantes puede recaer en el método que utilizan los investigadores para probarlos. A menudo, los estudios sobre antioxidantes se basan en suplementos sintéticos y no en fuentes de alimentos naturales. Además, solo pueden realizar una prueba con un antioxidante, como la vitamina E, cuando se sabe que las sustancias antioxidantes funcionan en conjunto.

Esto es lo que sabemos: una dieta de frutas y verduras coloridas mantiene el cuerpo saludable y es vital para la prevención de muchas enfermedades. Podría ser que tenemos su contenido de antioxidantes para agradecer por eso. Aunque tomar un suplemento antioxidante en dosis altas podría ser dañino para el cuerpo, no hay evidencia de que comer alimentos enriquecidos de manera natural con antioxidantes tenga efectos potencialmente dañinos.

Así que la comida debe ser: comer un arco iris de frutas y verduras. Prepárelos de diferentes maneras. Y asegúrese de comer las cáscaras también.

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