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8 maneras fáciles de aumentar la melatonina para el mejor sueño cada noche

La glándula pineal, que se encuentra en las profundidades del cerebro, es responsable de la producción de melatonina. Se necesita un nivel adecuado de esta hormona para regular los ciclos del sueño y una noche de sueño reparador. Melatonin: Breakthrough Discoveries That Can Help You Combat Aging, Boost Your Immune System, Reduce Your Risk of Cancer and Heart Disease, Get a Better Night's Sleep, the body produces between 5 and 25 mcg of melatonin every night. Según el libro Melatonin: descubrimientos innovadores que pueden ayudarlo a combatir el envejecimiento, aumentar su sistema inmunitario, reducir su riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas, dormir mejor, el cuerpo produce entre 5 y 25 mcg de melatonina cada noche. Esa cantidad disminuye a medida que envejecemos, lo que puede provocar inquietud y problemas para dormir.

Si bien puede tomar suplementos de melatonina, también puede aumentar la producción de melatonina a través de medios más naturales para ayudar a los patrones de sueño irregulares.

1. Apague todas las luces LED antes de acostarse

blue light , while things like cell phones, laptop screens, TVs and LED light bulbs, give off blue light levels at about 35 percent. El sol de la Tierra emite alrededor del 25 por ciento de luz azul , mientras que las cosas como teléfonos celulares, pantallas de portátiles, televisores y bombillas de luz LED emiten niveles de luz azul de alrededor del 35 por ciento. have shown that it's the blue light, in particular, that blocks melatonin levels first thing in the morning, something that would normally help you wake up, and assist in providing energy to get your day started. Los estudios han demostrado que es la luz azul, en particular, la que bloquea los niveles de melatonina a primera hora de la mañana, algo que normalmente te ayudaría a despertar y te ayuda a proporcionar energía para comenzar tu día. Ver televisión o revisar sus correos electrónicos en su teléfono por la noche bloquea la melatonina, lo que compromete la producción total de melatonina mientras duerme. No solo afecta la profundidad de tu sueño tampoco. El verdadero trabajo de la melatonina ayuda a desintoxicar, reconstruir y rejuvenecer durante las primeras horas de la noche.

También debe evitar dormir con su teléfono celular debajo de su almohada, al lado de su almohada o al lado de su cama. Apague sus teléfonos celulares y computadoras para darle a su glándula pineal cada oportunidad que pueda para producir niveles óptimos de melatonina. Si bien solo necesitamos una pequeña cantidad de melatonina para dormir y para ayudarnos a permanecer dormidos, obstaculizar la producción completa de melatonina puede no mostrar sus efectos nocivos en los años venideros.

También podría intentar usar gafas de sol que bloquean la luz azul por la noche. Según un estudio de veinte voluntarios, el grupo que usaba anteojos de sol azules tres horas antes de acostarse experimentó un aumento significativo en la calidad del sueño en comparación con el grupo de control que simplemente usaba gafas de sol con bloqueo ultravioleta. Estas gafas de bloqueo con luz azul registradas por la FDA son algunas de las mejores revisadas en Amazon.

2. Obtener un poco de sol

Si bien con frecuencia nos piden que nos mantengamos alejados del sol, o que no nos pongamos una fuerte dosis de protector solar, para que podamos producir una cantidad óptima de melatonina, nuestros cuerpos necesitan una cantidad óptima de luz solar. Los niveles de melatonina en la noche dependen de un cierre completo de la melatonina durante el día, lo que solo puede lograrse si estamos expuestos a la luz solar extremadamente brillante durante el día. studies have shown that exposure to bright sunlight can significantly increase melatonin production at night. Si bien no desea exagerar, múltiples estudios han demostrado que la exposición a la luz solar brillante puede aumentar significativamente la producción de melatonina por la noche. Tiene sentido ya que la melatonina es la hormona que nos conecta con los ciclos de luz / oscuridad.

Los humanos no deberían permanecer encerrados todo el día. Todo lo que necesita es unos minutos en el sol para comenzar a disfrutar de sus beneficios. Exponer tus ojos a la luz brillante cuando te levantes puede ayudarte a producir más melatonina más adelante en el día cuando más lo necesites. Esto hace que sea más fácil conciliar el sueño y mantenerse dormido también. your cancer risk by up to 50% in addition to increasing melatonin levels. Solo 10 minutos bajo el sol pueden incluso ayudar a reducir su riesgo de cáncer hasta en un 50% además de aumentar los niveles de melatonina.

3. Agregue más alimentos ricos en melatonina a su dieta

Cada planta en la Tierra contiene una cierta cantidad de melatonina. Ellos también dependen de hacer ajustes de ciclo de luz / oscuridad para sobrevivir, lo que significa que una manera de aumentar naturalmente los niveles de melatonina en el cuerpo es comer más alimentos ricos en melatonina.

that Khon Kaen University in Thailand discovered some tropical fruits have significant effects on melatonin production. GreenMedInfo informa que la Universidad Khon Kaen en Tailandia descubrió que algunas frutas tropicales tienen efectos significativos en la producción de melatonina. Los científicos dieron a los participantes del estudio una variedad de frutas y luego midieron la cantidad de melatonina que circula por todo el cuerpo al observar la 6-sulfatoximelatonina (aMT6). Aprendieron que las piñas, los plátanos y las naranjas podían aumentar significativamente los niveles de melatonina. Las piñas aumentaron la presencia de aMT6 en más del 266%, mientras que las bananas aumentaron los niveles en un 180%. Las naranjas fueron capaces de aumentar la melatonina en aproximadamente un 47%.

research , out of the UK's Northumbria University in Newcastle upon Tyne, showed that tart cherries have a significant amount of melatonin in them, and are linked to deeper and better quality better quality sleep. Otra investigación , realizada en la Universidad Northumbria del Reino Unido en Newcastle upon Tyne, mostró que las cerezas ácidas tienen una cantidad significativa de melatonina y están relacionadas con un sueño de mayor calidad y mejor calidad. Se descubrió que la melatonina natural de las cerezas Montmorency de tarta roja aumenta la eficiencia y la calidad del sueño. Beber jugo de cereza agrio todos los días durante una semana aumentó el sueño en un promedio de 34 minutos cada noche, al acelerar el tiempo que tardó en quedarse dormido y en aumentar la eficiencia del sueño en un 5-6%.

Los autores de Melatonin también sugirieron que comer alimentos ricos en nutrientes niacinamida, vitamina B-6, calcio y magnesio puede ayudar. La niacinamida se encuentra en vegetales verdes, pescado y carne roja ; La vitamina B-6 es abundante en pavo, pollo y plátanos . Las verduras de hojas verdes oscuras y la leche contienen calcio; y el magnesio también se encuentra en las verduras de hojas verdes oscuras, así como en los granos enteros y las legumbres.

Los plátanos son ricos en el aminoácido L-triptófano, que se convierte en el cerebro en 5-HTP. El 5-HTP se convierte luego en serotonina (que también ayuda en el proceso de dormir) y melatonina. Además, son una fuente excelente de potasio y magnesio, que, entre otras cosas, se consideran relajantes musculares naturales. Cuando tu cuerpo está relajado, tu mente generalmente también está más relajada, lo que te permite relajarte justo antes de acostarte para poder conciliar el sueño más fácilmente.

Otros alimentos que aumentan naturalmente los niveles de melatonina incluyen la avena, el maíz dulce, el arroz, el jengibre, los tomates, el mangostán y la cebada.

4. Ora o medita cada tarde

2004 research from Oslo, Norway, have found that those who meditate or pray, produce more melatonin than people who do not. Varios estudios, incluida la investigación de Oslo en 2004 , descubrieron que aquellos que meditan u oran producen más melatonina que las personas que no lo hacen. Para que el cuerpo produzca melatonina en las primeras horas de la noche, los científicos han descubierto que necesita una atmósfera más relajada y relajante. Eso tiene sentido ya que tanto la meditación como la oración ayudan a uno a relajarse, a reducir la hormona del estrés cortisol en el cuerpo, lo que ayuda a desencadenar una mayor producción de melatonina.

Si aún no lo haces, considera pasar 15 minutos antes de acostarte concentrándote en tu respiración y despejando tu mente, en realidad cambiará la química de tu cerebro.

5. Mire su ingesta de cafeína y alcohol

Probablemente ya sepa que si toma una taza de café demasiado tarde ese día, es posible que no duerma muy bien esa noche. A pesar de que los granos de café contienen un alto nivel de melatonina, gran parte de sus efectos beneficiosos se ven mitigados por el contenido de cafeína. La cafeína se considera un estimulante y se ha asociado con un nivel más bajo de melatonina en el cuerpo. Mientras que una pequeña cantidad de cafeína, consumida por la mañana puede elevar los niveles de melatonina, beber cantidades excesivas de café o cualquier tipo de bebida con cafeína durante el día puede reducir la producción de melatonina con el tiempo. Y, por supuesto, muchas personas que beben café descubren que necesitan cada vez más experimentar los beneficios de la energía, la claridad mental y la regulación intestinal, que pueden terminar causando estragos en la melatonina. studies have shown . Si toma café por la mañana, intente limitar la cantidad que consume para no depender de tomar más y más, o con el tiempo, que el aumento de la ingesta puede reducir su producción natural de melatonina, como lo han demostrado los estudios .

También es importante limitar el consumo de alcohol. El alcohol es un supresor que reduce la producción de melatonina y la calidad del sueño. También afecta los niveles de cortisol que, una vez más, pueden afectar su sueño. Si bien una copa de vino ocasional no duele, demasiada lata, por lo que es importante prestar atención a lo bien que duerme después de permitirse un vaso o dos de vino u otro tipo de alcohol para determinar cómo le afectará.

6. Evita los alimentos procesados

Así como hay alimentos que pueden ayudar a elevar los niveles de melatonina en el cuerpo, hay alimentos que pueden hacer lo contrario. Además de las bebidas cargadas con cafeína y las bebidas alcohólicas, los alimentos procesados ​​pueden ser problemáticos para la producción de melatonina y, a su vez, para dormir, especialmente si comprenden una gran parte de su dieta habitual o si se comen demasiado cerca de la hora de acostarse. Comer alimentos azucarados durante todo el día puede provocar cambios dramáticos en el nivel de azúcar en la sangre, lo que genera una sensación de fatiga que puede alterar su rutina diaria y sus patrones de sueño por la noche también. Las comidas grandes ricas en carbohidratos refinados pueden tener un efecto similar sobre el azúcar en la sangre. Comer comidas pesadas cerca de la hora de acostarse interfiere con el proceso del cuerpo de relajarse para dormir, lo que dificulta que el cuerpo se relaje para que pueda producir melatonina.

7. Tome un baño relajante y caliente justo antes de acostarse

, England found that taking a hot bath just before bedtime provides a relaxing effect on the body, and the result is also a boosting effect on melatonin level. La investigación de la Universidad de Loughborough en Leicestershire , Inglaterra, descubrió que tomar un baño caliente justo antes de acostarse proporciona un efecto relajante en el cuerpo, y el resultado es también un efecto potenciador del nivel de melatonina. Los expertos creen que puede deberse a la reducción en los niveles de cortisol, cuando disminuye el cortisol, aumentan los niveles de melatonina.

8. Ve a dormir temprano y duerme en la oscuridad

Es importante dormir toda la noche para que su cuerpo pueda pasar por todas las etapas de sueño necesarias y evitar perturbar el ritmo circadiano. Como se mencionó, la luz azul puede causar problemas para dormir, pero todos los tipos de luz pueden interferir con el sueño. Asegúrese de cubrir cualquier luz en su habitación, incluidos los relojes despertadores y las pequeñas luces en los dispositivos electrónicos, además de apagar la computadora, la televisión y el teléfono. Invertir en cortinas opacas puede hacer una gran diferencia para mejorar los niveles de melatonina y cuán bien duerme cada noche.

Lea a continuación: 10 cosas que debe hacer antes de acostarse para obtener el mejor sueño de su vida

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