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8 alimentos que debe comer si tiene intolerancia a la lactosa
¿Doblas cada vez que comes helado? ¿Sufre gas e hinchazón después de un café con leche grande?
Es posible que sufra de intolerancia a la lactosa, la incapacidad de digerir un azúcar llamado lactosa, que se encuentra en los productos lácteos. Esta condición común afecta a hasta 50 millones de estadounidenses y aproximadamente el 65% de las personas en todo el mundo.
¿Qué causa la intolerancia a la lactosa?
Por lo general, el cuerpo produce la enzima lactasa en el intestino delgado, que es capaz de descomponer la lactosa. Una disminución en la producción de esta enzima naturalmente contribuirá a los síntomas de la intolerancia a la lactosa.
La producción decreciente de lactasa tiende a suceder a medida que envejecemos, pero también puede ocurrir debido a una enfermedad, lesión o cirugía intestinal. Su origen étnico también puede predecir su probabilidad de ser intolerancia a la lactosa, es más común en personas de ascendencia africana, asiática, hispana e india.
¿Cómo sé si soy intolerante a la lactosa?
Si padece síntomas como hinchazón, gases, gorgoteo del estómago, dolor o calambres, diarrea o vómitos después de comer lácteos, puede tener intolerancia a la lactosa. Estos efectos generalmente ocurren en cualquier momento desde 30 minutos hasta algunas horas después del consumo de productos lácteos. Los dolores de cabeza y las migrañas también pueden ser indicadores de que los lácteos no están de acuerdo con usted.
Asegúrese de tomar nota de las fuentes ocultas de lactosa también, que incluyen pan y otros productos horneados, mezclas para panqueques, papas fritas, cereales, sopas, papas instantáneas, edulcorantes artificiales, carnes procesadas y algunos medicamentos y suplementos vitamínicos.
Llevar un diario de alimentos y observar cualquier patrón relacionado con la incomodidad digestiva puede ayudarlo a determinar si la lactosa está en la raíz de sus problemas. Su médico también debería poder ayudar en un diagnóstico.
Cabe señalar que la intolerancia a la lactosa es muy diferente de la alergia a la leche, una afección más rara pero más grave.
8 alimentos para comer si tiene intolerancia a la lactosa:
Saber qué alimentos reducir o evitar con la intolerancia a la lactosa es fácil: cualquier producto lácteo y que contenga productos lácteos que desencadene los síntomas para usted.
Elegir qué alimentos comer puede ser un poco más complicado. Debe asegurarse de obtener los niveles adecuados de calcio y otros nutrientes que normalmente se encuentran en los productos lácteos.
Afortunadamente, una vez que sepa qué buscar, es fácil satisfacer sus necesidades diarias de estas vitaminas y minerales.
Estos son algunos de los alimentos más importantes para quienes padecen intolerancia a la lactosa:
1. Probióticos
¡La importancia de los probióticos, ya sea a partir de alimentos o suplementos, en cualquier dieta no se puede exagerar! Esto es especialmente cierto para aquellos con intolerancia a la lactosa y otras dolencias digestivas.
Estas bacterias amistosas ayudan a colonizar el intestino, manteniendo las bacterias patógenas y los virus bajo control. Los probióticos también ayudan en la digestión y la absorción de nutrientes, e incluso pueden ayudar a aumentar la producción de lactasa, ¡permitiendo que disfrute de cantidades moderadas de productos lácteos!
Los estudios han demostrado que tomar suplementos probióticos puede aliviar los síntomas de la intolerancia a la lactosa al alterar la actividad de las bacterias en el colon.
Si nunca ha tomado suplementos probióticos antes, comience lentamente y aumente gradualmente su dosis para reducir la incomodidad digestiva causada cuando estos insectos beneficiosos se establecen en el intestino.
Aumente la efectividad de los probióticos al consumir también algunos alimentos prebióticos. Estos carbohidratos no digeribles, que incluyen alcachofas, espárragos, plátanos, achicoria, ajo, cebollas y tomates, "alimentan" a los probióticos y los alientan a crecer y multiplicarse en el intestino.
2. Lácteos fermentados y otros alimentos cultivados
El kéfir es una leche fermentada (o cultivada) que está cargada de probióticos. Sorprendentemente, es muy bien tolerado por muchos con deficiencia de lactasa.
Un estudio, publicado en el Journal of the American Dietetic Association, descubrió que el yogur rico en probióticos y el kéfir pueden mejorar la digestión de la lactosa. Los participantes informaron que la severidad de la flatulencia se redujo entre un 54% y un 71% después de consumir estos productos.
Hay muchos otros alimentos fermentados que también pueden ayudar a la digestión, incluso en la digestión de productos lácteos. Aprenda cómo hacer su propio kéfir y otras comidas fermentadas aquí.
3. Fuentes alternativas de calcio
La falta de calcio en la dieta puede comprometer seriamente la salud ósea. Este mineral también es vital para el sistema nervioso, los músculos y el corazón.
A pesar de que la leche es el póster infantil en lo que se refiere a la salud ósea, existen muchas pruebas que demuestran que el consumo de leche no necesariamente beneficia a los huesos, con una correlación directa entre la osteoporosis y el alto consumo de lácteos.
De hecho, el Nurses 'Health Study descubrió que las mujeres que consumían muchos productos lácteos tenían tasas más altas de fracturas óseas que las mujeres que rara vez consumían productos lácteos.
Además, algunas fuentes de calcio sin lácteos, como la col rizada, tienen niveles más altos de calcio biodisponible que la leche de vaca, por lo que no debe preocuparse por la salud de los huesos si no consume lácteos.
Buenas fuentes de calcio incluyen el tofu, las sardinas enlatadas, la col rizada, la col rizada, el brócoli, el tahini y las bebidas fortificadas como el jugo de naranja y las leches de nueces.
También hay muchas otras formas de proteger la salud de sus huesos: descubra todas aquí.
4. Fuentes alternativas de vitamina K
La vitamina K es esencial para canalizar calcio en los huesos para fortalecer su densidad mineral y combatir las fracturas. También previene la enfermedad cardíaca, aumenta la función cerebral y el metabolismo, y ayuda a regular las hormonas.
Como los productos lácteos alimentados con pasto es una de las mejores fuentes de vitamina K2, cortarlo significa que necesita aumentar su consumo de otras fuentes de la vitamina para asegurarse de que satisface las necesidades de su cuerpo. Además, los problemas intestinales, como los experimentados por personas con intolerancia a la lactosa, reducen aún más los niveles de vitamina K.
La vitamina K2 se encuentra en natto, un plato de soja fermentada; yema de huevo ecológica de granja; y carnes como hígado de pollo, salami y carne molida.
Sin embargo, si ninguna de estas fuentes le atrae, una opción más saludable es elegir fuentes de vitamina K1, que la investigación muestra que podemos convertir a K2.
Los alimentos ricos en K1 incluyen verduras de hoja verde, cebolletas, coles de Bruselas, repollo, brócoli, pepinos y albahaca seca.
5. Fuentes alternativas de vitamina D
Conocida como la "vitamina del sol", la vitamina D es vital para la absorción de calcio en el intestino. También tiene muchas otras funciones importantes en el cuerpo.
Como muchas personas aumentan sus niveles de vitamina D a través de productos lácteos enriquecidos, es importante reemplazar esta fuente de nutrientes. Además, al obtener niveles adecuados de las vitaminas A, D y K solubles en grasa, los adultos pueden reducir la cantidad de calcio necesaria para mantener la salud ósea.
Una de las maneras más fáciles de aumentar los niveles de vitamina D es salir y salir a la luz del sol: el cuerpo puede sintetizar la vitamina a partir de los rayos del sol. Sin embargo, esto no siempre es posible según su clima y la cantidad de piel que expone al aire libre.
Además, la protección solar con un SPF de solo 8 disminuye nuestra capacidad de producir la vitamina hasta en un 95%.
Hay muy pocas fuentes alimenticias de vitamina D, pero se encuentra en hongos expuestos a los rayos UV, yema de huevo, carne de res, pescado y en una variedad de alimentos fortificados no lácteos como el jugo de naranja, cereales y yogures y leches vegetales.
Aquí está todo lo que necesita saber sobre la vitamina D.
6. Alternativas sin lácteos
Si bien las alternativas lácteas, como la leche de nueces y semillas, los quesos sin lácteos, los yogures de coco y los postres, no son imprescindibles en una dieta libre de lactosa, pueden facilitar la vida y reducir las privaciones que a menudo acompañan. cortar lácteos de la dieta.
Muchas de estas alternativas lácteas son deliciosas y están creciendo rápidamente en popularidad. De hecho, en los últimos cinco años, las ventas de leche de almendras crecieron un 250% a $ 895 millones en 2015.
Si le gusta una textura cremosa para su batido verde de la mañana, o simplemente necesita un poco de leche en su avena, considere la posibilidad de darle una de estas opciones sin lácteos. ¡Elija leches hechas de linaza, almendra, cáñamo, avena, arroz, soja, macadamia, coco, anacardo, avellana, alforfón y más!
Donde sea posible, opte por una marca sin azúcar agregada, y una que esté fortificada con vitamina D y calcio para la salud de los huesos.
7. Vinagre de sidra de manzana
El vinagre de sidra de manzana (ACV) merece un lugar en cada hogar. Este tónico fermentado, que le proporcionará una dosis saludable de probióticos, puede ser especialmente útil para las personas con intolerancia a la lactosa.
Si siente síntomas después de comer alguna lechería, intente consumir una taza de agua con una cucharada de ACV mezclada. Las enzimas en el vinagre pueden ayudar a la digestión y prevenir la hinchazón y la flatulencia. Su contenido de pectina incluso puede ayudar a calmar los espasmos intestinales.
8. Jengibre
Aromático, picante y cálido, la raíz de jengibre puede ser justo lo que el médico ordenó si estás sufriendo las secuelas de productos lácteos ocultos.
Por un lado, el jengibre es un potente antiinflamatorio que inhibe las enzimas proinflamatorias de la misma manera que lo hacen las drogas como la aspirina y el ibuprofeno.
Dado que los síntomas de intolerancia a la lactosa, que incluyen hinchazón, gases y diarrea, pueden ser causados por la inflamación del estómago, el jengibre puede combatir estos problemas rápida y eficazmente.
Además, la investigación ha demostrado que la raíz de jengibre es tan efectiva como tomar un medicamento contra las náuseas de venta libre.
Para hacer un té de jengibre curativo, simplemente rallar el jengibre fresco en agua caliente y sorber lentamente hasta que desaparezcan los síntomas.
Aquí hay algunas razones más para comer raíz fresca de jengibre todos los días.
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