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8 signos de privación de sueño y cómo solucionarlo

Antes de ahondar en las muchas razones por las que es posible que no duerma lo suficiente, es importante revisar qué tan importante es el sueño para la salud y el bienestar en general. Dormir es tan importante para su salud como comer una buena dieta y hacer ejercicio. Trabajar demasiado duro y no dormir lo suficiente puede tener un impacto grave y algunas veces incluso mortal en su salud.

Por qué dormir es tan importante

Estas son algunas de las razones por las cuales dormir es tan importante para la buena salud.

La falta de sueño puede conducir a la obesidad:

Existe una fuerte conexión entre la falta de sueño y el aumento de peso. shows that people who sleep too little weigh more than others who get enough rest. La investigación muestra que las personas que duermen muy poco pesan más que otras que descansan lo suficiente. study found that adults who slept for a short duration were 55% more likely to become obese. Un estudio encontró que los adultos que durmieron durante un período corto tenían un 55% más de probabilidades de volverse obesos. believed that the sleep and weight connection may include things like hormones and desire to exercise – leading to weight gain. Se cree que la conexión entre el sueño y el peso puede incluir cosas como las hormonas y el deseo de hacer ejercicio, lo que lleva a un aumento de peso. Si desea mantener un peso saludable, dormir lo suficiente es crucial.

La falta de sueño puede provocar una baja productividad y dificultades de concentración:

function best. Nuestros cerebros necesitan dormir y dormir de buena calidad para funcionar mejor. Sin un descanso adecuado, se vuelve más difícil concentrarse y calcular, y la productividad y el rendimiento se ven afectados negativamente. study conducted on medical interns showed that those on a normal, highly busy schedule, made 36% more serious medical errors than interns who slept more. Un estudio realizado en internos médicos mostró que aquellos en un horario normal y muy ocupado, cometieron un 36% más errores médicos graves que los internos que durmieron más. study , it was found that lack of sleep had a similar impact on brain function as being intoxicated by alcohol. En otro estudio , se encontró que la falta de sueño tenía un impacto similar en la función del cerebro como intoxicación por el alcohol. problem solving and better memory. Contrariamente a estos estudios, la buena duración y la calidad del sueño se han relacionado positivamente con una mejor resolución de problemas y una mejor memoria.

Un sueño deficiente puede provocar un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.

Es posible que sepa que una dieta deficiente y la falta de ejercicio, además de fumar, pueden elevar su riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Lo que quizás no sepa es que no dormir lo suficiente también puede aumentar su riesgo. were reviewed and it was found that those who didn't sleep enough were at a much greater risk of heart attack and stroke compared to those who slept 7 to 8 hours per night. Quince estudios fueron revisados ​​y se encontró que aquellos que no dormían lo suficiente tenían un riesgo mucho mayor de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular en comparación con aquellos que dormían de 7 a 8 horas por noche.

El sueño afecta el metabolismo y aumenta el riesgo de diabetes tipo 2 :

study were put on a restricted sleep schedule their blood sugar was impacted and their sensitivity to insulin was reduced. Cuando a los participantes en un estudio se les asignó un horario de sueño restringido, su nivel de azúcar en la sangre se vio afectado y se redujo su sensibilidad a la insulina. study with young and healthy men showed that restricting sleep from 6 hours to 4 hours a night for 6 nights in a row caused pre-diabetes symptoms. Otro estudio con hombres jóvenes y sanos mostró que restringir el sueño de 6 horas a 4 horas por noche durante 6 noches seguidas causaba síntomas de prediabetes. diabetes risk . Después de una semana de sueño normal, los síntomas se revirtieron, lo que indica una relación directa entre la duración del sueño y el riesgo de diabetes .

La falta de sueño puede llevar a la depresión :

Un sueño deficiente no solo afecta su bienestar físico sino también su salud mental. 90% of people with depression have issues with duration and or quality of sleep. Se estima que el 90% de las personas con depresión tienen problemas con la duración o la calidad del sueño. risk of suicide . Los problemas del sueño también están relacionados con un mayor riesgo de suicidio .

El sueño es necesario para la función inmune adecuada :

immune function . La investigación ha demostrado que incluso perder un par de noches de sueño aquí puede dañar la función inmune . study people who slept fewer than 7 hours per night were more likely to get sick with the common cold than those who slept 7 or more hours. En un estudio, las personas que dormían menos de 7 horas por noche tenían más probabilidades de enfermarse con el resfriado común que aquellas que dormían 7 o más horas.

La falta de sueño conduce a la inflamación :

Se sospecha que la inflamación es la raíz misma de muchas afecciones crónicas, como la enfermedad cardíaca, la diabetes y el cáncer. linked to long-term inflammation in the digestive tract which can cause inflammatory bowel diseases. El sueño deficiente se ha relacionado con la inflamación a largo plazo en el tracto digestivo que puede causar enfermedades inflamatorias del intestino.

Señales de que no está durmiendo lo suficiente

Puede pensar que está bien adaptado a su horario de sueño acortado, pero en realidad, está dañando su salud. Viviendo en una cultura acelerada, es fácil quemar la mecha en ambos extremos. Es importante prestar atención a las señales de que su cuerpo le está dando que necesita más descanso. Aquí hay algunos signos de que puede estar privado de sueño y que simplemente puede estar pasando por alto.

1. Siempre está listo para comer: si su cerebro no está recibiendo suficiente tiempo de inactividad, tratará de obtener la energía que necesita de los alimentos. Si no duerme lo suficiente, su cuerpo aumentará la producción de la hormona del hambre, la grelina. Si tiene demasiada ghrelina en su sistema, querrá alimentos azucarados y grasos, alimentos que no son buenos para usted. Además, la falta de sueño también puede interferir con la leptina, la hormona que le permite saber cuándo está satisfecho.

2. Ha ganado peso : es probable que con un aumento del apetito también aumente de peso. Este es un círculo vicioso porque cuando estás cansado es posible que no seas tan cuidadoso con lo que estás comiendo. Puede masticar comida chatarra solo para mantenerse despierto o para pasar el día. Como se mencionó, la falta de sueño puede complicar seriamente el metabolismo. Un estudio descubrió que dormir 4, 5 horas por noche durante cuatro noches puede reducir la capacidad de las células grasas para responder a la insulina en un 30%.

3. No puede encontrar sus llaves (una y otra vez): échele la culpa de estar ocupado, pero la verdadera razón por la que no puede encontrar las llaves podría ser porque no está durmiendo lo suficiente. Cuando estamos cansados ​​no prestamos mucha atención. Según los Institutos Nacionales de Salud, dormir ayuda a eliminar las moléculas tóxicas del cerebro

4. Usted siempre está enfermo: si parece captar todos los pequeños errores que corren, es posible que su sistema inmunitario se vea comprometido por la falta de sueño. No dormir lo suficiente afecta significativamente la capacidad de tu cuerpo para combatir las infecciones. Cuando dormimos, nuestro sistema inmune produce citoquinas que son proteínas que ayudan a protegernos de infecciones e inflamación.

5. No puede tomar decisiones: ¿Tiene problemas para administrar las decisiones que tiene que tomar en casa o en el trabajo? Esto podría deberse a que estás cansado. La falta de sueño puede afectar la velocidad del procesamiento cognitivo de alto nivel. Un estudio publicado en Sleep descubrió que los voluntarios bien descansados ​​respondían mejor a las tareas que requerían una toma de decisiones rápida que aquellos que tenían peor calidad de sueño. Un sueño deficiente disminuye claramente la capacidad de responder rápidamente lo que podría ser peligroso en situaciones como conducir.

6. No ves tan bien: si estás cansado, no puedes controlar bien los músculos de los ojos. Esto significa que puede tener dificultades para leer de cerca. Algunas personas notan estos problemas de visión después de solo una noche de sueño deficiente.

7. Eres emocional: ¿Lloras mucho, eres irritable o simplemente no eres tú mismo? Podría ser porque no estás descansando lo suficiente. Cuando no duermes bien, las cosas que normalmente no te molestarían se convertirían en una dura prueba. Algunas personas que están cansadas se enojan fácilmente mientras que otras se vuelven inexplicablemente gitty o parlanchinas.

8. Su piel es aburrida : cada sistema en el cuerpo se ve afectado por la falta de sueño, la piel no es una excepción. Si no está obteniendo su "sueño de belleza", no le está dando a su piel el tiempo que necesita para reparar las células dañadas. Un ensayo clínico realizado en University Hospitals Case Medical Center en Cleveland, Ohio encontró que las personas que dormían bien tenían una respuesta de recuperación de la piel 30% mayor que las que tenían un sueño deficiente. Puede tener más arrugas porque el cuerpo produce colágeno mientras duerme.

Qué puedes hacer para dormir más

Lo primero que debe hacer es comprometerse a dormir más. Haga un pacto con usted y sus seres queridos de que va a dormir más, sin importar nada. Una vez que haya hecho esto, pruebe estos consejos para dormir más tiempo y mejor.

Baja tu electrónica al menos una hora antes de ir a la cama:

La investigación muestra que la luz azul emitida por los dispositivos electrónicos interfiere con la calidad del sueño. Si tiene un televisor en su habitación, sáquelo.

Haz de tu habitación un santuario:

Tu dormitorio debe ser un lugar de paz, un retiro tranquilo. Si puede ayudarlo, no use su habitación para trabajar o hacer ejercicio. Esto interfiere con la tranquilidad de su habitación. Pinta tu habitación de un color apacible como la lavanda, el gris suave, la salvia suave, el azul helado y el azul oscuro.

Baja el aire :

A medida que se acerca la noche, el cuerpo naturalmente baja de temperatura. Al mantener fresca tu habitación, estás naturalmente reforzando que es la hora de dormir lo que te ayudará a quedarte dormido más rápido. Una habitación fresca (entre 60 y 68 grados) también estimula la producción de melatonina que promueve el sueño y también es una poderosa hormona antienvejecimiento.

Manténgase en un horario:

Cuando tienes un horario regular de vigilia y sueño, regulará tus patrones de sueño. Una vez que estableces un ritmo regular, tu reloj biológico estará sincronizado con el resto de tus funciones corporales, incluido el sueño.

Deje de tomar cafeína a las 2 p.m.

Si puede evitar el café de la tarde, dormirá mejor. Eliminar la cafeína después de las 2 pm ayuda a su cuerpo a metabolizar este estimulante. Pruebe una buena taza de té de manzanilla antes de acostarse.

Deja de hacer ejercicio 4 horas antes de ir a la cama:

Puede parecer que si hace ejercicio antes de acostarse estaría cansado, pero lo contrario es cierto. Hacer ejercicio durante el día es una forma excelente de alentar un sueño saludable. Le ayudará a conciliar el sueño y permanecer dormido por más tiempo, pero no si se realiza antes de acostarse. El mejor momento para hacer ejercicio es por la mañana, antes del mediodía.

Obtener un poco de sol:

Obtener 15 minutos de sol por la mañana puede mejorar sustancialmente la calidad y la duración del sueño porque la luz del sol regula la producción de melatonina. Nuestro reloj corporal interno funciona con un horario de 24 horas de luz y oscuridad. Cuando estamos expuestos a un patrón regular de luz y oscuridad comenzando con el sol de la mañana, dormimos mejor.

No tome alcohol 3 horas antes de acostarse:

Aunque podría pensar que el alcohol es la ayuda para dormir perfecta, en realidad, no lo es. Puede dormirse más rápido con una bebida antes de irse a la cama, pero el alcohol le impide alcanzar etapas profundas de sueño, lo deshidrata, lo despierta para usar el baño y está vacío, sin calorías nutritivas que no ayudan a la salud en general. .

Lectura relacionada: 14 cosas sorprendentes que le suceden a su cuerpo cuando se da por vencido Alcohol

Evite comidas pesadas por la noche:

Comer una comida pequeña, ligera y nutritiva por la noche es una ventaja para dormir mejor. El cuerpo tiene dificultades para digerir una gran cantidad de alimentos por la noche, especialmente las proteínas. Ahorre su comida más grande durante la mitad del día y aléchese con una comida más ligera para descansar mejor.

No leer en la cama :

Al contrario de lo que pueda pensar, su libro favorito, ya sea un romance, un misterio o un thriller, en realidad lo mantendrá alejado de un sueño reparador. Reserve la habitación solo para dormir y el sexo y deje su libro en su cómoda silla en la sala de estar.

Escucha los sonidos de la naturaleza relajante:

Calmar sonidos como olas oceánicas, un río revuelto o una buena tormenta eléctrica pueden ayudar a inducir la relajación y permitir que usted se desinfle para dormir.

No te acuestes con tus amigos peludos:

Mientras que tus gatitos y perros adoran acurrucarse en tu cama, interrumpirán tu sueño. Si eres alérgico a su caspa o no, te mantendrán alejado de tu mejor sueño. Ponga una cama en el suelo para Fido o entrene a sus perros a una caja si está buscando un sueño de alta calidad.

Pruebe la aromaterapia:

Hay muchos aceites esenciales que pueden inducir a una noche de sueño reparador. El aroma de la lavanda parece ser especialmente propicio para un sueño reparador. Coloque un difusor en su habitación o rocíe sus sábanas con aceite esencial de lavanda antes de acostarse.

Diario:

Muchas personas permanecen despiertas por la noche, sin poder relajarse del día. Puede tratar de organizar su agenda del día siguiente o simplemente revisar su lista de tareas pendientes. Todas estas cosas obstaculizarán la calidad de su sueño. Para descargar tu mente, intenta escribir en un diario antes de irte a dormir. Esto traducirá lo que hay en tu cabeza en papel y, con un poco de suerte, espacio libre para que te relajes.

Más consejos para dormir mejor:

  • Use un colchón orgánico y una almohada
  • Dormir con una manta ponderada
  • Toma un baño caliente antes de acostarte con un poco de aceite de lavanda
  • Visualízate quedarte dormido
  • Haz estiramientos fáciles o yoga antes de acostarte
  • Evite demasiados líquidos antes de acostarse
  • Dormir con tapones para los oídos y máscara para los ojos
  • Duerme desnuda
  • Controle la apnea del sueño si ronca

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