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8 señales de que no estás obteniendo suficiente proteína

La proteína es un macronutriente esencial, y si bien podemos extraerla de nuestros órganos, músculos y tendones, si tenemos una necesidad urgente de aminoácidos, con el tiempo, puede causar daños graves a tu salud. La proteína es un bloque de construcción para los músculos y el combustible que soporta las células y los tejidos del cuerpo. Es imprescindible para la forma física, la salud y la longevidad.

Por supuesto, la mayoría de la gente no le da mucha importancia a la proteína, con la excepción de los culturistas y aquellos que están en dietas especiales como la dieta Paleo que se centra en las proteínas. Y, la mayoría ni siquiera sabe qué son las proteínas.

¿Qué es proteína?

Estos aminoácidos de cadena larga son moléculas importantes derivadas de la dieta de uno, más comúnmente se sabe que se encuentran en alimentos de animales como carne, huevos, pescado y productos lácteos, aunque también se pueden encontrar en vegetales y otros alimentos vegetales como nueces, semillas, y frijoles

Su cuerpo produce 11 aminoácidos, pero los otros aminoácidos esenciales, nueve de ellos, deben consumirse de los alimentos. Como se usan para crecer y mantener casi todas las partes del cuerpo, desde las enzimas digestivas y los anticuerpos del sistema inmunitario hasta el cabello y la piel, se degradan continuamente y deben reemplazarse. La proteína se utiliza para cada célula del cuerpo y es esencial para desarrollar la masa muscular, mantener nuestro estado de ánimo elevado, equilibrar las hormonas, apoyar la función neurológica y ayudar a la digestión. Los alimentos ricos en proteínas también son buenos para ayudar a prevenir el aumento de peso, ya que nos hacen sentir más satisfechos y satisfechos, requieren más trabajo para que el cuerpo los digiera en comparación con los carbohidratos refinados de acción más rápida y ayudan a mantener el metabolismo en su max.

research has found that they are held together by peptide bonds – without enough diverse protein sources in your diet, you'll risk becoming deficient in certain amino acids which can result in all sorts of negative effects from difficulty concentrating and poor memory to mood swings, low energy, unstable blood sugar levels, and serious challenges when it comes to weight loss, or maintaining weight. Aunque los aminoácidos son compuestos químicos separados que se almacenan en una variedad de alimentos, la investigación ha descubierto que se mantienen unidos por enlaces peptídicos: sin suficientes fuentes de proteínas en su dieta, correrá el riesgo de ser deficiente en ciertos aminoácidos que pueden resultar en todo tipo de efectos negativos, desde la dificultad para concentrarse y la mala memoria hasta cambios de humor, baja energía, niveles inestables de azúcar en la sangre y serios desafíos cuando se trata de perder peso o mantener el peso.

En pocas palabras, sin proteínas, dejarías de existir.

¿Cuánta proteína necesitas?

La persona promedio requiere la mitad de su peso corporal en proteínas por día, lo que significa que si pesas 140 libras, necesitarías al menos 70 gramos de proteínas al día, especialmente si esperas quemar grasa y desarrollar músculo: para atletas serios, probablemente necesitarás aún más.

Los 20 aminoácidos diferentes que necesitamos son únicos y tienen ciertas funciones en el cuerpo, lo que significa que es esencial cubrir todas sus bases mediante el consumo de una amplia gama de alimentos ricos en proteínas para asegurarse de que no le faltan ciertos tipos. Incluso cuando un aminoácido no es esencial, es más beneficioso que se obtenga de los alimentos, ya que requiere menos trabajo para obtenerlo de los alimentos, ya que es menos exigente para el cuerpo. En los Estados Unidos, y en la mayoría de las otras naciones desarrolladas, las personas raramente se vuelven tan carentes de proteínas que afectan gravemente la salud, algo que se conoce como Kwashiorkor, pero como muchos comen todos los días, sin variar su dieta significativamente, pocos obtener todos los aminoácidos esenciales de forma regular. Es por eso que es una buena idea comer una amplia gama de alimentos empacados con proteínas.

¿Estás en mayor riesgo de deficiencia proteica?

Las personas que siguen dietas muy bajas en calorías, vegetarianas o veganas corren un riesgo especialmente alto de no obtener todos esos aminoácidos importantes, ya que los alimentos de origen animal se consideran "proteínas completas", lo que significa que contienen todos los aminoácidos esenciales, y muchos alimentos vegetales no lo son Sin embargo, puede combinar varios alimentos vegetales para crear la combinación ideal que ofrezca todos los aminoácidos esenciales, como frijoles y arroz, vegetales y granos integrales, además de semillas de cáñamo. actually contain all the essential amino acids and also essential fatty acids which are necessary to maintain overall health – in fact, there is no other single plant source that has the essential amino acids in such an easily digestible form, nor has the essential fatty acids in as perfect a ratio to meet human nutritional needs. Las semillas de cáñamo en realidad contienen todos los aminoácidos esenciales y también los ácidos grasos esenciales que son necesarios para mantener la salud general; de hecho, no hay otra fuente vegetal única que tenga los aminoácidos esenciales en una forma tan fácil de digerir, ni los ácidos grasos esenciales ácidos en una proporción perfecta para satisfacer las necesidades nutricionales humanas. from the same species as cannabis, they only contain trace amounts of the compound THC, which is what causes one to “get high.” Si bien las semillas provienen de la misma especie que el cannabis, solo contienen pequeñas cantidades del compuesto THC, que es lo que hace que uno "se drogue".

8 señales de que no estás obteniendo suficiente proteína

protein ? Entonces, ¿cómo sabrías si no estás obteniendo suficiente proteína ? Los signos a continuación pueden indicar exactamente eso, aunque, asegúrese de tener en cuenta que cuando se trata de cualquier tipo de deficiencia de nutrientes, los síntomas pueden tener otras causas también. Esta es una lista general que puede proporcionarle indicios de que puede tener un problema, pero debe ser confirmada por un profesional en lugar de utilizarse para autodiagnosticar la afección.

Antojos frecuentes. Los antojos de comida frecuentes y la necesidad de picar a menudo entre comidas pueden ser la consecuencia de la insuficiencia de proteínas y demasiados carbohidratos refinados, ya que las proteínas equilibran los altibajos de los niveles de azúcar en la sangre. Anhelar dulces es especialmente común, de hecho, es típicamente uno de los primeros signos. Puede desear golosinas dulces más de lo que solía, y también sentir que nunca está del todo satisfecho. Si bien es probable que piense que la escasez de proteínas podría provocar que busque alimentos como una hamburguesa o un bistec, ya que una de las funciones más importantes de las proteínas es ayudar a mantener los niveles de azúcar en sangre estables, significa que cuando falta ese nutriente, su nivel de azúcar en sangre estará por todas partes, provocando la necesidad de alcanzar dulces como dulces o galletas.

Aunque los alimentos ricos en proteínas a veces son más altos en calorías que los carbohidratos, aumentan la saciedad más que esos tipos de alimentos, lo que ayuda a prevenir los bocadillos y comer en exceso, mientras ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre. Eso le permite a uno retener más músculo, lo que quema más calorías en el día a día y puede disminuir los antojos también.

Niebla del cerebro. Tener niveles equilibrados de azúcar en la sangre es importante para muchas funciones en todo el cuerpo, incluida la capacidad de mantenerse enfocado. Cuando esos niveles suben y bajan como una montaña rusa la mayor parte del tiempo, puede ser difícil pensar y realizar incluso tareas básicas, un término conocido como "niebla mental". Esto se debe a que un flujo constante de carbohidratos es necesario para alimentar el cerebro y comer proteínas en las comidas ayuda a liberar los carbohidratos de manera que puedas obtener un flujo constante de energía en lugar de esos picos hacia arriba y hacia abajo. Depender de alimentos como pan o galletas para aumentar su energía solo le dará estímulos cortos a los que seguirá una niebla mental.

neurotransmitters necessary for focusing like dopamine, epinephrine, norepinephrine, and serotonin are low. Dificultad para concentrarse, problemas para aprender y / o falta de motivación pueden ser indicios de que sus neurotransmisores necesarios para concentrarse como la dopamina, la epinefrina, la norepinefrina y la serotonina son bajos. Estos neurotransmisores se producen en el cerebro usando aminoácidos, y las investigaciones han descubierto que consumir una dieta balanceada que incluya mucha proteína también puede mejorar el rendimiento laboral y aumentar el aprendizaje y las habilidades motrices.

Problemas para dormir. El insomnio y otras dificultades para dormir a veces también se asocian con niveles inestables de azúcar en la sangre, junto con una menor producción de serotonina y un aumento del cortisol. Si el azúcar en la sangre sube y baja durante todo el día, eso continúa por la noche: los carbohidratos requieren significativamente más insulina que proteína o grasa, por lo que si usted come alimentos empacados justo antes de acostarse, eso puede ayudar a la producción de serotonina y triptófano. tiene un efecto mínimo y azúcar en la sangre.

Sus niveles de colesterol son altos . Como se mencionó, la falta de proteínas en la dieta significa que es poco probable que se sienta satisfecho, lo que puede provocar meriendas constantes y malas elecciones de alimentos. El colesterol alto y los triglicéridos no solo son causados ​​por el consumo de alimentos grasos, sino que también son el resultado de un exceso de inflamación, desequilibrios hormonales y dietas altas en azúcar / procesadas. Si tiende a reemplazar los alimentos ricos en proteínas con carbohidratos refinados no saludables, como los productos envasados ​​convenientes, su colesterol es probable que aumente a medida que las células y el hígado procesan las grasas de manera menos eficiente. La investigación también ha encontrado que una baja ingesta de proteínas puede debilitar el corazón, creando una situación que es mucho más probable que conduzca a enfermedades cardíacas e incluso a la muerte.

Tu cabello comienza a caerse más. Como la proteína es la base de todas las células de su cuerpo, incluidos los folículos capilares, la falta de ella puede provocar la caída del cabello. Cuando los folículos capilares son fuertes, ayudan a mantener el cabello sobre la cabeza en lugar del drenaje, incluso con factores como tirar de él y los elementos, como el fuerte viento. Pero si crónicamente se pierde la proteína, los filamentos comienzan a debilitarse.

Ciclos menstruales irregulares Como una dieta baja en proteínas y más alta en azúcar y carbohidratos puede contribuir al exceso de inflamación, fatiga, insulina y aumento de peso, que puede llevar a una interrupción en el equilibrio de hormonas femeninas como DHEA, estrógeno y progesterona, que son esenciales para mantener un ciclo menstrual regular. Y, dos de los principales factores de riesgo para una condición conocida como síndrome de ovario poliquístico (PCOS, por sus siglas en inglés), que pueden provocar infertilidad y períodos irregulares, son prediabetes o diabetes y obesidad.

Te enfermas con frecuencia. Con frecuencia, la enfermedad es un signo de un sistema inmune débil, y se requieren proteínas para construir todos los compuestos que se encuentran en el sistema inmune. Si parece que te estás enfermando constantemente, ya sea un resfriado, una gripe o una infección, y por lo demás gozas de buena salud, puede deberse a una deficiencia proteínica.

La proteína es un componente clave del sistema inmune, que está compuesto de glóbulos blancos, proteínas sanguíneas, anticuerpos y una gama de moléculas inmunes como interferones, interleuquinas, quimiocinas y citoquinas. Estas proteínas trabajan juntas para combatir a los invasores externos que el cuerpo puede encontrar, incluidos los biológicos como bacterias y virus, así como amenazas químicas o físicas como una astilla en el pie o toxinas en los alimentos, el agua, el aire que respira, productos de limpieza, el humo del cigarrillo y más. Muchas de estas proteínas inmunes se fabrican rápidamente según sea necesario para hacer frente a problemas como una infección repentina, por ejemplo. Cuando su dieta es insuficiente en proteínas, eso compromete su capacidad de producir suficientes moléculas inmunes para manejar estos peligros y puede provocar infecciones o enfermedades más frecuentes y graves.

Además de más enfermedades, cuando hay escasez de proteínas, puede comenzar a notar que las uñas se cuelgan con mayor frecuencia, así como grietas y rasgaduras en las uñas o la piel que pueden exponerlo a agentes patógenos que pueden provocar infecciones.

Pobre salud ósea La cantidad de proteína que obtiene o no obtiene también afecta los niveles de calcio de su cuerpo. Si está consumiendo una dieta con muy poca proteína, eso puede afectar negativamente la capacidad de su tracto digestivo para absorber este mineral, lo que resulta en una mayor excreción de este en la orina. El efecto neto es que el cuerpo absorbe muy poco calcio, lo que significa que puede parecer que su sistema esquelético es una fuente de respaldo, ya que las células deben tener un nivel crítico de calcio para un funcionamiento adecuado.

The Journal of Nutrition , those with an inadequate protein intake over time were found to have decreased bone density as well as accelerated loss of skeletal mass, proving that too little protein can mean weaker bones, and lead to serious issues like osteoporosis, a potentially devastating bone disease. Según un estudio de la Universidad de Connecticut publicado en 2003 en The Journal of Nutrition , se halló que aquellos con una ingesta inadecuada de proteínas a lo largo del tiempo disminuyeron la densidad ósea y aceleraron la pérdida de masa esquelética, lo que demuestra que muy poca proteína puede significar huesos más débiles y conducen a problemas graves como la osteoporosis, una enfermedad ósea potencialmente devastadora.

¿Cuáles son los mejores alimentos ricos en proteínas?

Si cree que puede no obtener suficiente proteína, en general, una dieta que incluya una combinación de opciones basadas en plantas y en animales es el mejor enfoque para cambiar eso. Algunas de las mejores opciones veganas y vegetarianas son semillas como lino, chía y cáñamo, nueces como nueces y almendras (aquí están las mejores barras de proteína caseras y comprados en la tienda) y todo tipo de leguminosas y frijoles, así como granos antiguos no procesados ​​como quinua, amaranto, farro y alforfón. Los buenos alimentos para animales incluyen carne de res alimentada con pasto, productos lácteos orgánicos crudos, huevos sin jaulas y pescado capturado en la naturaleza.

Asegúrese de obtener el mejor comienzo del día con un desayuno rico en proteínas. Aquí hay 28 opciones para que pruebes.

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