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8 señales de advertencia de la deficiencia de zinc y cómo solucionarlo

El zinc es un mineral traza vital que se requiere para un sistema inmune saludable y la reparación del ADN. También combate el daño oxidativo, juega un papel en la división y el crecimiento celular, permite un sentido del gusto y del olfato, acelera la curación de heridas y facilita la descomposición de carbohidratos, grasas y proteínas.

Huelga decir que una deficiencia en zinc, algo que aproximadamente dos billones de personas en todo el mundo sufren, te dejará sintiéndote menos de lo mejor.

Siga leyendo para saber si corre riesgo de deficiencia de zinc y descubra qué puede hacer al respecto.

¿Por qué el zinc es tan importante?

El zinc es un mineral esencial precisamente porque se necesita en la actividad catalítica de aproximadamente 300 enzimas, así como en numerosos aspectos del metabolismo celular, como los mencionados anteriormente.

Para las mujeres embarazadas, mantener los niveles óptimos de zinc es aún más importante, ya que apoya el crecimiento normal y el desarrollo del feto.

Dado que incluso la deficiencia leve de zinc contribuye a una serie de problemas de salud, debemos obtener zinc de nuestras dietas todos los días, sobre todo porque nuestro cuerpo no puede almacenar el mineral.

¿Estás en riesgo de deficiencia de zinc?

Algunas personas corren más riesgo de sufrir una deficiencia que otras, entre ellas:

  • Aquellos que tienen una dieta inadecuada
  • Vegetarianos y veganos, ya que las fuentes de zinc más biodisponibles se basan en animales
  • Las personas con enfermedades gastrointestinales que inhiben la absorción, incluida la colitis ulcerosa, la enfermedad de Crohn, el síndrome del intestino corto y la diarrea crónica
  • Aquellos con enfermedad hepática o renal crónica
  • Aquellos con diabetes
  • Alcohólicos, ya que el alcohol disminuye la absorción de zinc y aumenta la excreción urinaria de zinc
  • Aquellos que complementan grandes cantidades de hierro
  • Mujeres embarazadas y lactantes

8 señales de advertencia de que tiene deficiencia de zinc

¿Te preocupa que tengas zinc deficiente? Aquí hay algunos signos que debe tener en cuenta:

1. Pobre inmunidad

Si sus niveles de zinc se están agotando, una de las primeras señales puede ser que usted se enferma con más frecuencia.

El sistema inmunitario, la protección de nuestro cuerpo contra las infecciones y las enfermedades, está fuertemente influenciado por nuestra ingesta de nutrientes, incluida la del zinc.

El zinc ayuda al crecimiento celular y facilita la producción de glóbulos blancos que necesitamos para combatir las bacterias y los virus. También juega un papel en la apoptosis, o "suicidio" celular, según el cual las células que ya no son necesarias o que son una amenaza para nuestra salud están programadas para morir.

El zinc también es efectivo para prevenir el exceso de inflamación, algo que está relacionado con una gran cantidad de enfermedades como asma, alergias, enfermedades del corazón, cáncer, envejecimiento prematuro y más.

2. Deterioro del sentido del gusto y el olfato

¿Te das cuenta de que últimamente no puedes oler tus rosas premiadas de la manera en que alguna vez pudiste? ¿O quizás, su café asado oscuro de la mañana de repente sabe a instante?

Se requieren niveles corporales adecuados de zinc para producir una enzima llamada anhidrasa carbónica que es crítica para el gusto y el olfato, lo que significa que la pérdida de estos sentidos importantes es uno de los signos clásicos de la deficiencia crónica de zinc.

3. Crecimiento lento o uñas dañadas

Debido a que el zinc juega un papel en la división y el crecimiento celular y facilita la cicatrización, no obtener suficiente puede significar que su cabello y uñas sufran.

Las células que producen piel, cabello y uñas necesitan niveles constantes de zinc para promover el crecimiento saludable de estos tejidos, según el Instituto Linus Pauling de la Universidad Estatal de Oregón. Como resultado, puede notar que aparecen motas blancas o líneas en las uñas, o que tardan en crecer o son propensas a dividirse.

Asegúrate de ver estos otros signos de advertencia que te están enviando tus uñas.

4. Condiciones de la piel

Las espinillas, el acné quístico e incluso algunas erupciones cutáneas pueden indicar niveles de zinc por debajo del óptimo.

Estas condiciones se manifiestan porque el zinc ayuda en la estructura adecuada de las proteínas y las membranas celulares, tiene efectos antiinflamatorios e incluso protege contra la radiación UV que conduce al envejecimiento prematuro.

La investigación ha encontrado que los hombres y mujeres con acné grave tienen niveles más bajos de zinc sérico que los individuos sin imperfecciones.

El zinc también interactúa con, y aumenta, los niveles de vitamina A (retinol) en el cuerpo, otro nutriente que juega un papel importante en la salud de la piel.

5. Curación pobre de heridas

La cicatrización retrasada de la herida es otro signo común de que necesita más zinc en su dieta. Sin este cofactor importante, las células luchan por dividirse y crecer tan rápido como deberían, lo que resulta en tiempos de curación más largos.

La investigación ha encontrado que el zinc aplicado tópicamente estimula la curación de heridas y revierte las deficiencias, al igual que el consumo de zinc a partir de la dieta o los suplementos.

También se dice que la administración de suplementos de zinc es particularmente efectiva para acelerar la curación del herpes labial alrededor de la boca.

6. Pérdida de visión

Si está luchando para ver de noche, o incluso durante el día, considere su dieta.

Los altos niveles del mineral se encuentran en la mácula, parte de la retina del ojo, lo que lleva a los investigadores a creer que el zinc es vital para la visión. El zinc también permite que la vitamina A cree melanina, que protege el ojo. Algunos estudios muestran que obtener suficiente zinc puede mejorar la visión nocturna.

La investigación clínica a gran escala descubrió que tomar zinc y otras vitaminas oculares importantes diariamente puede retrasar la progresión de la Degeneración Macular Relacionada con la Edad (la principal causa de pérdida de visión en los EE. UU.) En un 25% y la pérdida de agudeza visual en un 19% en los pacientes alto riesgo de la enfermedad

7. Memoria deficiente y alcance de atención

Este increíble nutriente también juega un papel fundamental en el apoyo a la formación de la memoria y la estabilidad cognitiva, ya que regula las comunicaciones entre las neuronas y el hipocampo para mejorar la memoria y las capacidades de aprendizaje.

Los investigadores detrás de un estudio, publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, descubrieron que un suplemento de zinc que proporciona solo el 50% de la cantidad diaria recomendada mejora la capacidad de atención en los participantes.

Cabe señalar que el zinc se absorbe mejor cuando se proporciona junto con un equilibrio adecuado de otros nutrientes, como los que se encuentran en los alimentos integrales, a diferencia de los suplementos.

8. Depresión o estrés

El aprendizaje y la memoria no son las únicas partes del cerebro a las que afecta el zinc: desempeñan un papel en la modulación de la respuesta del cerebro y del cuerpo al estrés.

Se ha encontrado que el zinc falta en el suero de las personas que experimentan depresión. Increíblemente, cuanto más deprimida está una persona, ¡menor es el nivel de zinc sérico! Eso también aplica para el estrés, como ocurre típicamente cuando estamos estresados, deprimidos o ambos, nuestros cuerpos requieren nutrientes adicionales para manejar las implicaciones físicas de estas emociones.

Se ha demostrado que la complementación con zinc tiene efectos antidepresivos, y el tratamiento con antidepresivos generalmente devuelve los niveles séricos de zinc a niveles normales.

¿Cuánto zinc necesito?

De acuerdo con los Institutos Nacionales de Salud, los hombres mayores de 19 años deben aspirar a 11 mg de zinc al día, mientras que las mujeres requieren solo 8 mg. Las mujeres que están embarazadas también requieren 11 mg, mientras que las que están amamantando deben esforzarse por 12 mg al día. Aquellos con una deficiencia pueden requerir inicialmente más para que los niveles corporales vuelvan a los niveles normales.

Si alguno de los síntomas anteriores le suena familiar, puede tener una deficiencia de zinc y una visita al médico podría estar en orden. El tratamiento puede incluir suplementos de zinc o simplemente comer más alimentos ricos en zinc.

Aunque es poco probable que tome una sobredosis de zinc a través de la dieta, es posible obtener demasiado de tomar suplementos.

Los efectos secundarios del zinc excesivo incluyen náuseas, vómitos, pérdida de apetito, calambres abdominales, diarrea y dolores de cabeza. La ingesta máxima tolerable para todos los adultos mayores de 19 años es de 40 mg al día, a menos que un médico indique lo contrario.

Las mejores fuentes alimenticias de zinc

Debido a que es más fácil, más saludable y más seguro obtener la ingesta adecuada de zinc a partir de una dieta balanceada que contiene los niveles adecuados de otros nutrientes importantes también, a continuación se encuentran algunas de las mejores fuentes de alimentos del mineral:

  • Ostras cocinadas, 3 oz - 445% DV
  • Costillar de costillas de ternera - 258%
  • Trigo tostado, 1 taza - 158%
  • Anacardos, 1 taza - 51%
  • Carne de cerdo magra, 3 oz - 28%
  • Frijoles Adzuki, 1 taza, cocidos - 27%
  • Semillas de calabaza, calabaza y ajonjolí, 1 oz - 19%
  • Chocolate oscuro para cocinar, cuadrado de 29 g - 19%
  • Garbanzos, 1 taza, cocinado - 17%
  • Frijoles, 1 taza, cocinado - 12%
  • Piñones, 1 oz - 12%
  • Espinacas, 1 taza cocida - 9%

Factores que afectan la absorción de zinc

El té y el café dificultan la absorción de zinc, al igual que los alimentos y los suplementos ricos en calcio y hierro.

La biodisponibilidad del zinc a partir de las dietas vegetarianas puede ser menor que la de otras dietas ya que el contenido de zinc de la carne se absorbe más fácilmente. Además, los que no comen carne tienden a consumir muchas legumbres y granos integrales, que contienen anti-nutrientes que pueden inhibir la absorción de zinc.

Por estas razones, los vegetarianos pueden requerir hasta un 50% más que las ingestas diarias no vegetarianas mencionadas anteriormente. Sin embargo, un informe de 2003 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition señala que las deficiencias de zinc observadas en las dietas basadas en plantas en las naciones empobrecidas no están asociadas con las dietas vegetarianas en los países más ricos, como los EE. UU.

Pero si sigue una dieta predominantemente vegetariana o vegana, la suplementación puede ser sabia para evitar o revertir una deficiencia en este mineral tan importante.

Los mejores suplementos de zinc

Hay varios tipos diferentes de suplementos de zinc, algunos de los más absorbibles son el gluconato de zinc, el citrato de zinc, el acetato de zinc y el picolinato de zinc. Este citrato de zinc Pure Encapsulations es considerado como uno de los mejores suplementos de zinc que puede tomar. A continuación se encuentran cuatro de los suplementos de zinc más vendidos, más populares y más biodisponibles.

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