9 nutrientes esenciales que probablemente no estés obteniendo lo suficiente de + cómo aumentar tu ingesta

En la sociedad acelerada de hoy en día, mantener una dieta saludable puede ser complicado. En la mayoría de los casos, no obtenemos las vitaminas y los minerales que nuestro cuerpo necesita para mantenerse al día con las ocupadas vidas que llevamos. ¿Los resultados de esta escasez de nutrición? Fatiga, grasa del vientre, problemas de la piel, cambios de humor erráticos, insomnio, calambres musculares ... La lista sigue y sigue.

Si algunos o todos estos síntomas parecen describirte, probablemente haya uno o más nutrientes clave de los que carece tu dieta. Siga leyendo para obtener una lista de 9 de las vitaminas y minerales más comunes de los que puede no obtener la cantidad suficiente, conozca los signos que deben buscar que indican una deficiencia y luego busque algunos consejos sobre cómo aumentar naturalmente la absorción de su cuerpo. estos nutrientes importantes.

1. Calcio

El calcio es responsable del crecimiento y mantenimiento de dientes y huesos fuertes. Aquí también se almacena el 99% de nuestras reservas de calcio. Algunas funciones menos conocidas de este mineral esencial incluyen facilitar el transporte de señales eléctricas en todo el sistema nervioso, la contracción de los músculos y la coagulación de la sangre. El calcio también juega un papel en el mantenimiento del equilibrio hormonal, así como en la salud de los riñones, el hígado y la epidermis.

Cuando el cuerpo tiene poca cantidad de calcio, toma prestado de las reservas almacenadas en el sistema esquelético que puede conducir a la pérdida de densidad ósea y, finalmente, la osteoporosis. Otros síntomas de deficiencia de calcio incluyen entumecimiento en las extremidades, calambres musculares o convulsiones, falta de energía, falta de apetito y ritmos cardíacos anormales.

Naturalmente, perdemos pequeñas cantidades de calcio todos los días como parte de las actividades normales de nuestro cuerpo, como el crecimiento de nuevas pieles, cabello y uñas, la digestión de los alimentos y la sudoración. Debido a esta reducción diaria y debido a que el cuerpo humano no puede producir su propio calcio, es muy importante consumir alimentos que contengan suficiente mineral para reponer nuestros niveles de calcio. Estos incluyen vegetales de hoja verde oscuro como el berro y la espinaca, productos lácteos bajos en grasa como la mozzarella y el yogur, y productos de soja como el tofu que generalmente están fortificados con calcio.

Comer alimentos ricos en calcio por sí solo no siempre es suficiente para mantener un nivel saludable de este nutriente vital. Si cree que puede tener una deficiencia de calcio, intente salir y absorber un poco de luz solar todos los días. Esto desencadenará la producción de vitamina D en su piel que tiene un impacto positivo en la absorción de calcio. Además, intente agregar una taza de sal de Epsom a un baño tibio y sumérjase entre 10 y 15 minutos para aumentar sus niveles de magnesio, lo que aumentará aún más la absorción de calcio.

Las cosas que debe evitar incluyen pastillas antiácidas, consumo excesivo de proteínas o cafeína, humo de cigarrillos, alcohol, gaseosas azucaradas y alimentos procesados ​​con alto contenido de sodio, todo lo cual reducirá la capacidad de su cuerpo para digerir el calcio de manera adecuada.

2. Hierro

El hierro tiene varias funciones importantes dentro del cuerpo humano. Es necesario para la producción de hemoglobina, la proteína en los glóbulos rojos que transporta el oxígeno a través del sistema circulatorio. El hierro también es necesario para el crecimiento de nuevas células y para la síntesis de hormonas. Mientras que la persona promedio necesita solo 8 a 18 mg diarios, el hierro es muy difícil de digerir y la deficiencia de hierro es el trastorno nutricional común en el mundo.

Los signos de deficiencia de hierro son muchos y, lamentablemente, la mayoría de ellos a menudo se atribuyen incorrectamente a otras enfermedades. La fatiga, los calambres musculares, los cambios de humor, el insomnio, la sequedad de la piel y los mareos son todos signos posibles de la afección que se diagnostican fácilmente. Otros síntomas, como las uñas de los dedos y de los pies deformados, la lengua hinchada o dolorida, la palidez y la pica (la necesidad de comer alimentos no alimenticios) son más específicos de la deficiencia de hierro.

Si crees que tienes una deficiencia y necesitas aumentar tus niveles de hierro, los alimentos como las semillas de calabaza, las almendras, los moluscos (ostras, mejillones y almejas), la carne roja magra y el hígado son excelentes fuentes de este nutriente esencial. Sin embargo, incluso si su tracto digestivo está en perfectas condiciones, solo absorberá alrededor del 15% del hierro biodisponible total de sus alimentos. Aumente su consumo tomando alimentos con alto contenido de vitamina C y evite el consumo excesivo de alimentos con alto contenido de cafeína y taninos (té negro, cacao y café) que son inhibidores del hierro. Aléjese de los antiácidos después de comer alimentos ricos en hierro y limite la cantidad de productos lácteos ricos en proteínas que consume con alimentos ricos en hierro. (Para obtener más información sobre cómo revertir una deficiencia de hierro, este artículo entra en mayor detalle).

3. Magnesio

Aunque no es tan conocido como los primeros dos elementos de nuestra lista, el magnesio es el nutriente más importante en todo el cuerpo humano. Desempeña un papel en la regulación de muchos otros minerales, incluido el calcio (como se mencionó anteriormente), el potasio (que viene a continuación), el sodio y el cloruro. Más importante aún, nuestros cuerpos requieren magnesio para más de 300 procesos enzimáticos, incluidos los responsables de la regeneración celular, la función nerviosa y muscular y la respuesta inmune.

Debido a la gran cantidad de responsabilidades de este nutriente, una deficiencia en magnesio puede manifestarse de muchas maneras diferentes. Enfermedades frecuentes, desequilibrio de azúcar en la sangre, hipertensión, ansiedad, migrañas, insomnio, ritmo cardíaco anormal, espasmos musculares y calambres se encuentran entre ellos. (Puede encontrar información más detallada sobre los signos en este artículo).

Muchos alimentos proporcionan buenas fuentes de magnesio. La espinaca cruda y otras verduras de hojas verdes oscuras, las semillas de calabaza, los pescados grasos como la caballa y el atún, las lentejas y los aguacates son algunos de los mejores. También puede intentar comer más alimentos fermentados (chucrut, kéfir, yogur, etc.) y alimentos con alto contenido de proteínas para aumentar la absorción durante la digestión. Sin embargo, la mejor manera de aumentar sus niveles de magnesio no es a través de la dieta. Es a través de la piel. Haga un baño tibio, agregue una taza de sal de Epsom (químicamente conocida como epsomita, sulfato de magnesio heptahidratado o MgSO ₄ · 7H ₂ O) al agua y remoje durante al menos 10 - 15 minutos. Esta es la única excusa que alguna vez querrás o necesitarás para relajarte en un baño tibio: ¡es por tu salud!

4. Potasio

El potasio es otro mineral muy importante cuyas responsabilidades incluyen la conducción de señales eléctricas en todo el cuerpo, la contracción de los músculos lisos (los que se encuentran en órganos huecos como el corazón, pulmones, vejiga, estómago e intestinos) y el mantenimiento de huesos fuertes y saludables.

La deficiencia de potasio no es tan común como los tres elementos anteriores en nuestra lista. Sin embargo, para aquellos que consumen cantidades excesivas de alimentos con alto contenido de sodio, como comidas preparadas, productos enlatados y bocadillos salados, aumenta la necesidad de potasio del cuerpo. Debido a que este tipo de dieta también tiende a excluir las frutas y verduras frescas, los mayores proveedores de potasio, es muy probable que la necesidad no quede satisfecha.

Signos como fatiga, calambres o debilidad muscular frecuentes, mala digestión, heces blandas, latidos cardíacos irregulares y presión arterial alta son todos síntomas posibles de la deficiencia de potasio. Si cree que puede estar experimentando este trastorno nutricional, lo mejor es hablar con su médico y hacerse la prueba.

Mientras tanto, intente agregar alimentos ricos en potasio a su dieta. La espinaca, las papas al horno (con piel), los albaricoques secos, la calabaza espagueti, los aguacates, los plátanos, la carne, el pescado y los productos lácteos bajos en grasa son buenas fuentes de este importante nutriente.

Asegúrese de obtener suficiente magnesio (ver arriba) que aumentará su absorción. Como se dijo anteriormente, una dieta alta en sodio tendrá un impacto negativo en los niveles de potasio de su cuerpo. Evitar los alimentos procesados ​​salados contribuirá en gran medida a corregir esta deficiencia.

5. Zinc

Después del hierro, el zinc es el mineral traza más común que se encuentra en el cuerpo humano. Se encuentra en todas las células y desempeña una amplia variedad de funciones, incluida la cicatrización de heridas, la coagulación de la sangre, la replicación del ADN, la respuesta inmune y la función adecuada de la tiroides, la insulina y las hormonas reproductivas. También es responsable de mantener una visión saludable, olfato (olfato) y gusto (gusto). Además, el zinc es un antioxidante y puede ayudar en la prevención de las enfermedades cardíacas, el envejecimiento prematuro y algunas formas de cáncer.

El zinc es un mineral traza, lo que significa que el cuerpo humano no necesita mucho para mantener una buena salud. Sin embargo, el consumo excesivo de bebidas alcohólicas, así como las dietas estrictamente restrictivas o irregulares pueden causar una deficiencia en este mineral esencial. Los síntomas de la deficiencia de zinc incluyen enfermedades frecuentes, pérdida de peso rápida, falta de apetito, adelgazamiento del cabello, retraso en el crecimiento, cicatrización lenta y sentidos débiles (vista, olfato y gusto), así como problemas crónicos de la piel como acné, eczema o psoriasis.

Períodos perdidos o irregulares, ceguera nocturna, cambios de humor, impotencia o depresión a veces son causados ​​por niveles bajos de zinc. Las manchas blancas en las uñas son otra posible señal de advertencia.

(¡ Sus uñas son uno de los mejores sistemas de alerta temprana en todo su cuerpo! Aprenda a leer los signos en este artículo ) .

Para aumentar naturalmente sus niveles de zinc, disfrute de alimentos como las ostras y la carne roja magra, el germen de trigo tostado, las pepitas, las espinacas y los piñones. Si crees que tienes una deficiencia, también querrás evitar comer alimentos ricos en calcio junto con los ricos en zinc ya que estos dos minerales compiten por la absorción en el intestino delgado.

Es importante tener en cuenta que tener demasiado zinc en la dieta puede dificultar la absorción del cobre. Si elige tomar suplementos de zinc (¡hable primero con su médico!) También querrá asegurarse de incluir alrededor de 2 mg de cobre.

6. Vitamina B12

También conocida como cobalamina, la vitamina B12 es la vitamina más grande y más compleja actualmente conocida por la humanidad. Es necesaria para varias funciones importantes, como el soporte inmunológico, la regulación hormonal, la producción de glóbulos rojos, el mantenimiento de un sistema nervioso saludable y la replicación del ADN y el ARN.

Una deficiencia a corto plazo de vitamina B12 puede aparecer en forma de fatiga, dificultad para respirar, pérdida de apetito, digestión irregular o exceso de gases, cambios de humor erráticos, depresión, nerviosismo, mala circulación en las extremidades o glositis, una afección comúnmente referida como "lengua calva". (Puede leer más sobre las señales de advertencia que su lengua puede estar tratando de enviarle en este artículo).

Debido a su papel en la producción de glóbulos rojos, la deficiencia de B12 también puede ocurrir simultáneamente con una deficiencia de hierro. Si no se trata, una falta grave de vitamina B12 puede causar daño permanente al cerebro y los nervios.

Debido a que la vitamina B12 se obtiene en gran parte a través de la dieta de fuentes animales, los vegetarianos y veganos tienen un mayor riesgo de deficiencia. Los diabéticos, las personas que experimentan úlceras frecuentes causadas por la bacteria H. pylori o aquellos que se han sometido a cirugía para perder peso también corren el riesgo de desarrollar deficiencia de B12. El alcoholismo y ciertos trastornos alimenticios también son causas comunes.

La vitamina B12 está presente de forma natural en todas las formas de carnes rojas, aves, pescado y huevos. Algunos productos de soja también están fortificados con B12.

Si cree que puede tener una deficiencia y su ingesta de B12 en la dieta cumple con la cantidad diaria recomendada (entre 1.5 - 3 μg), la causa puede deberse a un desequilibrio de la flora intestinal. Intente agregar más alimentos fermentados a su dieta para promover una mejor digestión y absorción de vitamina B12.

7. Vitamina D

La vitamina D es más conocida por el doble papel que desempeña con el calcio: para fortalecer el sistema esquelético en el desarrollo de los niños y luego ayudarnos a retener la densidad ósea a medida que envejecemos. Sin niveles adecuados de vitamina D, el cuerpo humano no puede absorber adecuadamente el calcio de los alimentos. Por lo tanto, la vitamina tiene un impacto en todas las mismas funciones y sistemas compatibles con el mineral (nervioso, circulatorio, endocrino, etc. - ver # 1). Además, mantener un nivel saludable de vitamina D también está relacionado con un riesgo significativamente menor de muchas formas de cáncer, como el colon, la próstata, los senos, la piel y el páncreas.

Una deficiencia a corto plazo de vitamina D puede manifestarse en forma de depresión o un sistema inmune debilitado, así como entumecimiento en las extremidades, calambres o convulsiones musculares, falta de energía, falta de apetito y ritmos cardíacos anormales (lo mismo que el calcio) . A largo plazo, la deficiencia de vitamina D puede causar raquitismo en niños en desarrollo y osteoporosis u osteomalacia (ablandamiento de los huesos) en adultos, así como un mayor riesgo de desarrollar esclerosis múltiple, diabetes y enfermedad cardíaca.

La vitamina D es única en nuestra lista ya que, en las circunstancias adecuadas, nuestros cuerpos son naturalmente capaces de producir suficiente cantidad como para necesitar poca o ninguna ingestión dietética del nutriente. Esto es una suerte, porque solo un puñado de alimentos contiene naturalmente vitamina D y los fortificados con él (leche, soja, etc.) proporcionan solo cantidades muy pequeñas (alrededor de 10% de RDA por porción).

Mientras que la suplementación es una opción, al igual que comer alimentos como huevos, champiñones, pescado azul y soja fortificada o productos lácteos; la mejor manera de asegurarse de que su cuerpo tenga suficiente vitamina D es salir y tomar el sol. (Puede encontrar más información sobre la vitamina D y la exposición al sol aquí).

8. Vitamina A

La vitamina A (también conocida como retinol, ácido retinal o retinoico) es un nutriente soluble en grasa que se reconoce comúnmente por su capacidad de promover una visión fuerte y saludable. La vitamina A también juega un papel importante en el apoyo del sistema inmune fortaleciendo las membranas mucosas en la boca, la nariz y los senos; así como la regeneración celular que abarca la curación de heridas, el crecimiento y el desarrollo, la formación de hueso y muchos otros procesos corporales vitales. Debido a que es un antioxidante, mantener un nivel saludable de vitamina A también reduce el riesgo de muchas formas de cáncer, incluidos cáncer de piel, de mama, cervical, esofágico y de colon.

Una deficiencia en vitamina A a menudo se manifiesta primero en los ojos en forma de ojo seco frecuente y mala visión nocturna. Otros síntomas que pueden aparecer debido a la falta de este nutriente importante incluyen problemas de la piel, infecciones respiratorias frecuentes, problemas digestivos y una cicatrización inusualmente lenta.

Naturalmente, puede aumentar el suministro de vitamina A de su cuerpo al comer frutas y vegetales coloridos como batatas, albaricoques, zanahorias, calabazas y calabazas. Además, debido a que es soluble en grasa, agregar una cucharada de mantequilla, coco o aceite de babasú a comidas ricas en vitamina A mejorará la capacidad de su cuerpo para absorber este importante nutriente.

Tenga en cuenta que el consumo de vitamina A en exceso de la cantidad diaria recomendada (3.000 UI para hombres y 2.300 UI para mujeres) puede ser tóxico. Si elige tomar un suplemento, nunca exceda la dosis diaria recomendada sin antes consultar con su médico.

9. Vitamina E

La vitamina E (también conocida como alfa-tocoferol) es otro nutriente soluble en grasas con propiedades antioxidantes y funciones similares a la vitamina A. El cuerpo humano necesita vitamina E para mantener niveles saludables de colesterol, para el apoyo inmunológico y para el funcionamiento adecuado y el mantenimiento del tejido muscular - específicamente los músculos relacionados con la visión y la salud ocular. La vitamina E también se está estudiando por su capacidad para prevenir y tratar la enfermedad de Alzheimer.

La deficiencia de vitamina E puede causar síntomas como calambres musculares frecuentes o espasmos, especialmente alrededor de los ojos. A largo plazo, la falta de vitamina E en la dieta puede provocar diabetes, artritis reumatoide, enfermedad de Alzheimer, degeneración macular y ciertas formas de enfermedad cardíaca.

Coma más alimentos ricos en vitamina E, como verduras de hoja verde oscura, almendras, pepitas y otras semillas. Los aguacates y otros aceites vegetales también son excelentes fuentes. Recuerde, la vitamina E es soluble en grasa, por lo que agregar lípidos saludables a las comidas que contienen este nutriente aumentará la absorción de su cuerpo.

Tenga en cuenta que consumir cantidades de vitamina E que superen la cantidad diaria recomendada (15 mg para adultos, mayor para madres lactantes) puede ser peligroso. Por esta razón, los suplementos de vitamina E no se recomiendan a menos que su médico le indique lo contrario.

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