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9 señales de advertencia que eres deficiente en vitamina D y cómo solucionarlo
¿Sabías que la vitamina D no es realmente una vitamina? Es una hormona esteroidea que produce nuestro cuerpo cuando recibimos suficiente luz solar. También podemos obtenerlo de ciertas fuentes de alimentos o de suplementos.
Sea lo que sea, obtener suficiente vitamina D es vital.
La deficiencia de vitamina D se ha relacionado con enfermedades del corazón, cáncer de mama, colon y próstata, depresión, aumento de peso y más. Si bien los médicos no pueden decir con certeza que la falta de vitamina D causa estas afecciones, se ha demostrado que las personas con niveles más altos de vitamina D tienen un riesgo menor de contraer enfermedades.
Lo que la vitamina D puede hacer por usted
Además de reducir el riesgo de enfermedad, la vitamina D desempeña algunas funciones muy específicas en el cuerpo, tales como:
- Contribuyendo a la formación y preservación de huesos fuertes y saludables
- Impulsando el sistema inmune y luchando contra la infección
- Ayudando a los músculos a funcionar
- Ayudando a la circulación y la salud del corazón
- Ayuda a los pulmones y al cerebro a desarrollarse y funcionar
La deficiencia de vitamina D es más común de lo que pensaría
Sorprendentemente, la deficiencia de vitamina D es increíblemente generalizada hoy en los Estados Unidos. No debería ser, podemos obtenerlo simplemente estando al sol después de todo.
A pesar de eso, la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición encontró que el 50% de los niños de uno a cinco años y el 70% de los que tienen entre 6 y 11 años tienen niveles insuficientes de vitamina D.
A los adolescentes y adultos les va peor. La investigación de 2009 calcula que alrededor de las tres cuartas partes son deficientes.
Aquellos en riesgo de deficiencia de vitamina D
Ciertas categorías de personas corren más riesgo de desarrollar deficiencia de vitamina D que otras. Si caes en una o más de las siguientes categorías, deberías revisar tus niveles de vitamina D.
Tienes más de 50 años : a medida que envejecemos, nuestra piel no produce tanta vitamina D del sol. Nuestros riñones también convierten menos vitamina D en la forma en que lo necesita nuestro cuerpo.
Usted tiene la piel oscura : debido a que el pigmento de la piel actúa como un protector solar natural, mientras más oscura esté la piel, más exposición al sol necesitará. Se estima que los afroamericanos necesitan hasta 10 veces la exposición al sol de las personas con piel pálida para satisfacer las necesidades de vitamina D.
Tiene sobrepeso u obesidad: la vitamina D es soluble en grasas, lo que significa que cuanta más grasa corporal tenga, más vitamina D necesitará.
Usted tiene Problemas Digestivos : si sufre problemas digestivos que afectan la capacidad de su intestino para absorber la Vitamina D de sus alimentos, entonces puede ser deficiente. Los ejemplos de tales enfermedades incluyen Crohn, fibrosis quística y enfermedad celíaca.
Tipo de clima : naturalmente, si vives en un clima con poco o nada de sol, entonces tu cuerpo no podrá obtener toda la vitamina D que necesita del sol. En los Estados Unidos, solo aquellos que viven al sur de una línea que va de Los Ángeles a Columbia, Carolina del Sur, reciben suficiente luz solar para satisfacer sus necesidades de vitamina D durante todo el año.
Vegano o vegetariano : si no disfruta del sol durante todo el año, es probable que le resulte difícil satisfacer sus necesidades de vitamina D con una estricta dieta vegetariana o vegana. Esto se debe a que la mayoría de las fuentes dietéticas de vitamina D provienen de alimentos de origen animal.
9 Señales de advertencia de que tiene deficiencia de vitamina D
¿Todavía te preocupa que puedas tener deficiencia de vitamina D? Aquí hay algunos signos que debe tener en cuenta:
Depresión o ansiedad
Los bajos niveles de vitamina D se han relacionado con la depresión y la ansiedad.
Los investigadores que evaluaron a mujeres adultas jóvenes sanas en el transcurso de cuatro semanas encontraron que más de un tercio tenían síntomas depresivos y casi la mitad tenían insuficiencia de vitamina D. De hecho, los síntomas depresivos fueron predichos por los niveles de vitamina D e incluso variaron con las estaciones.
No solo los jóvenes se sienten deprimidos por la falta de esta vitamina importante; una deficiencia también se asocia con un estado de ánimo bajo y un peor rendimiento cognitivo en los adultos mayores.
La deficiencia de vitamina D también puede afectar otros aspectos de su cerebro y su salud mental.
Un estudio de 2014 encontró que la deficiencia de vitamina D de moderada a grave puede duplicar el riesgo de algunas formas de demencia en adultos mayores, incluida la enfermedad de Alzheimer. Otro estudio ese mismo año encontró una fuerte asociación entre la esquizofrenia y la deficiencia de vitamina D.
En resumidas cuentas, si estás luchando con estados de ánimo bajos o problemas cognitivos, entonces puede ser una señal de que careces de vitamina D.
Sudoración excesiva
Según el Dr. Michael Holick, experto en vitamina D del Boston University Medical Center, ¡uno de los signos menos conocidos de deficiencia de vitamina D es una cabeza sudorosa!
La sudoración excesiva en los recién nacidos es un síntoma común temprano de la deficiencia de vitamina D.
Si te encuentras sudando más de lo normal, haz que se revise.
Achy, huesos débiles o rotos
Cuando se trata de la salud ósea, los dos nutrientes más importantes son calcio y vitamina D.
Si constantemente tienes huesos adoloridos (conocidos como osteomalacia), fracturas o roturas, entonces una deficiencia de vitamina D podría ser la culpable.
Investigadores alemanes han descubierto que la deficiencia de vitamina D aumenta el inicio y la propagación de las fracturas óseas hasta en un 31%.
Otra investigación muestra que una deficiencia es un factor de riesgo común para la mala curación de fracturas.
Al rectificar su deficiencia de vitamina D, ayudará a sus huesos de dos maneras. En primer lugar, construirás huesos más fuertes. En segundo lugar, mejorará la función de sus músculos, lo que a su vez mejora su equilibrio y disminuye la probabilidad de caídas y provoca más fracturas o roturas.
Reflujo ácido, hinchazón y otros problemas intestinales
Si bien la relación entre la flora intestinal y la vitamina D no se comprende completamente, la evidencia emergente sugiere que la vitamina D es importante para mantener un equilibrio saludable dentro del intestino.
De hecho, la vitamina D afecta todo el tracto gastrointestinal, dice la Dra. Stasha Gominak, especialista en vitamina D.
Ella afirma que puede provocar reflujo ácido, vaciamiento estomacal deficiente, hinchazón y estreñimiento, muy probablemente causado por la pérdida de "bacterias probióticas amistosas" en nuestras entrañas. Al igual que nosotros, estas bacterias necesitan vitamina D para sobrevivir.
Problemas para dormir
Si no puede quedarse dormido a pesar de seguir una rutina nocturna perfecta, llenar su habitación con plantas para ayudarlo a dormir y emplear una gran cantidad de remedios naturales para dormir, entonces es posible que le falte la vitamina solar.
Los niveles bajos de vitamina D pueden arruinar gravemente su patrón de sueño y causar trastornos del sueño como insomnio, apnea del sueño, apnea relacionada con REM, despertares inexplicables y movimientos corporales inapropiados durante el sueño.
Los investigadores de la Universidad Estatal de Luisiana afirman que más de la mitad de los pacientes que acuden a su clínica de sueño con problemas de sueño y dolor crónico también son deficientes en vitamina D.
Los mismos investigadores llevaron a cabo una investigación sobre la relación entre la vitamina D y la somnolencia diurna . Los resultados mostraron una fuerte correlación entre la falta de vitamina D y un aumento en la somnolencia diurna excesiva.
Disfuncion erectil
La disfunción eréctil (ED) es el problema sexual más común entre los hombres, que afecta a hasta 30 millones de estadounidenses.
Mientras que la disfunción eréctil puede ser causada por otros factores, la deficiencia de vitamina D no debe pasarse por alto.
Un estudio de 2014, publicado en el Journal of Sexual Medicine, encontró que los hombres con disfunción eréctil severa tenían niveles significativamente más bajos de vitamina D que los hombres con disfunción eréctil leve.
Problemas tiroideos
Si tiene baja la función tiroidea, es posible que experimente deficiencia de vitamina D.
Pero de acuerdo con Chris Kresser, este podría ser el caso incluso si sus niveles sanguíneos de vitamina D son normales.
Un estudio de 2011, que analiza el hipotiroidismo de Hashimoto y la vitamina D, descubrió que una abrumadora mayoría de los 161 pacientes tenían una deficiencia de vitamina D.
92% de ellos para ser exactos!
Además de suplementar con vitamina D, aquí hay algunas otras maneras de curar sus problemas de tiroides de forma natural.
Infecciones frecuentes
Dado que la vitamina D desempeña un papel vital en un sistema inmunitario que funciona bien, no debería ser una sorpresa que las infecciones frecuentes (causadas por una inmunidad deficiente) indiquen una falta de vitamina D.
Un estudio de escolares japoneses analizó si tomar suplementos diarios de vitamina D evitaría la gripe estacional.
Cerca de 340 niños fueron evaluados durante cuatro meses durante el apogeo de la temporada de gripe de invierno. Aquellos que tomaron 1, 200 UI de Vitamina D al día tuvieron 40% menos probabilidades de enfermarse que aquellos que tomaron el suplemento de placebo.
De hecho, los investigadores alemanes han descubierto que la vitamina D aumenta su función inmune hasta 5 veces, al tiempo que aumenta su capacidad para combatir infecciones y virus.
Anemia
¿Diagnosticado con anemia o falta de hierro?
El Consejo de vitamina D cita una serie de estudios que vinculan los niveles más bajos de vitamina D con un mayor riesgo de anemia, que incluyen:
- Las mujeres embarazadas en Tanzania con bajos niveles de vitamina D se compararon con aquellas con niveles adecuados de vitamina D. Las mujeres con niveles bajos tenían un riesgo mucho mayor de anemia.
- Un estudio en Los Ángeles encontró un vínculo entre la deficiencia de vitamina D y la anemia.
- Un estudio de EE. UU. Comparó personas con y sin anemia. Aquellos con anemia tenían más probabilidades de tener bajos niveles de vitamina D.
Cómo obtener más vitamina D
Del sol
Esta es probablemente la forma más fácil y divertida de obtener suficiente vitamina D. Según el Dr. Holick, debe apuntar a una exposición de 10 a 15 minutos al sol para obtener su dosis diaria.
Si toma el sol antes de las 10 a.m. o después de las 2 p.m., necesitará más tiempo ya que los rayos UV son menos intensos fuera de las horas pico de luz solar.
Debería exponer al menos el 40% de su piel al sol, no solo su cara y sus manos.
Aunque los protectores solares reducen nuestro riesgo de cáncer de piel, también nos impide obtener suficiente vitamina D. ¡La protección solar con un SPF de solo 8 disminuye su capacidad de producir la vitamina en un 95%!
Como se mencionó anteriormente, si no tiene la suerte de vivir en un clima soleado, no puede confiar solo en el sol para satisfacer sus necesidades de vitamina D.
De la comida
Hay muy pocas fuentes de vitamina D en los alimentos, pero se encuentra en:
- Yema
- Carne de vaca
- Pescado y marisco
- aceite de hígado de bacalao
- Alimentos enriquecidos tales como jugo de naranja, cereales, yogurt, leche de vaca, leche de cabra, leches de origen vegetal
De Suplementos
Suplementar con vitamina D es vital si no recibe suficiente del sol o de las fuentes de alimentos. Elija un suplemento de alta calidad y siga la dosificación cuidadosamente.
Health Canada recomienda a todos los adultos mayores de 50 años que tomen un suplemento de vitamina D de 400 UI por día, como este Suplemento de Vitamina D Nature Made.
¿Cuánta vitamina D necesitamos?
Puede hacerse un análisis de sangre para determinar sus niveles sanguíneos de vitamina D. Cuando se trata de la vitamina del sol, quiere estar en el rango óptimo, en comparación con el rango "promedio" o "normal", ya que los investigadores están continuamente moviendo ese rango hacia arriba!
Si ya es deficiente, tendrá que trabajar con su médico para determinar la cantidad de vitamina D que necesita y de qué fuentes debería obtenerla. La única manera en que puedes estar seguro es haciéndote la prueba.
La ingesta diaria recomendada de vitamina D actualmente es de 600 UI para hombres y mujeres de 19 a 70 años. Los mayores de 71 años deben recibir 800 UI. Nadie debería tomar más de 4.000 UI por día de fuentes de alimentos o suplementos.
¿Se puede obtener demasiada vitamina D?
Demasiado de todo es malo, y la vitamina D no es una excepción.
Tomar demasiada vitamina D a través de alimentos o suplementos puede conducir a la toxicidad de la vitamina D, una afección rara pero potencialmente grave.
Sin embargo, se necesita una gran cantidad de vitamina D - 50, 000 UI por día durante varios meses - para causar toxicidad.
Aunque la toxicidad de la vitamina D es poco común, usted puede estar en mayor riesgo si tiene problemas hepáticos o renales, o si toma diuréticos de tipo tiazida.
La buena noticia es que no es posible tomar una sobredosis de vitamina D del sol, ya que nuestros cuerpos simplemente no lo permiten. Una vez que los niveles de vitamina D alcanzan un nivel potencialmente tóxico, nuestra piel deja de producir más.
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