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Ideas Para La Vida Sana

Cómo reducir la inflamación en 9 sencillos pasos

La inflamación tiene un papel bastante importante en muchos problemas de salud diferentes, particularmente aquellos que terminan en "itis", que literalmente significa inflamación. La inflamación se considera la raíz de casi todas las enfermedades y enfermedades crónicas, incluidas las enfermedades cardíacas, el cáncer, la diabetes, la artritis, los trastornos digestivos, así como la obesidad, la depresión, la demencia e incluso el envejecimiento prematuro.

Mientras que la inflamación es un proceso biológico básico y un mecanismo de defensa inmunológico que ocurre, por ejemplo, cuando se produce una astilla en el dedo y comienza a ponerse roja e hincharse. La inflamación permite que el cuerpo combata varias bacterias, virus y parásitos que causan enfermedades, y actúa como un ataque defensivo para deshacerse del invasor. Cuando se detiene este proceso, se permite que la curación comience. becomes a problem when this process fails to stop when it should. Se convierte en un problema cuando este proceso no se detiene cuando debería. A veces esto puede ser genético o puede ser causado por muchos factores diferentes, como fumar, comer muchos alimentos procesados ​​no saludables o la presión arterial alta.

Cuando la inflamación se vuelve crónica en lugar de transitoria, el cuerpo comienza a activarse, creando una serie de efectos que se dice que son la raíz de la enfermedad y las enfermedades más temidas asociadas con la vejez o incluso la edad madura, que incluyen:

  • Desestabilizar los depósitos de colesterol en las arterias coronarias que conducen a ataques cardíacos o apoplejía.
  • Destruye las células nerviosas en los cerebros de aquellos que sufren de la enfermedad de Alzheimer
  • Puede fomentar la proliferación de células anormales, lo que ayuda a su transformación en cáncer.

Se dice que nuestro estilo de vida moderno y occidental tiene un gran impacto sobre si la inflamación crónica se convierte en un problema o no. Podemos sentirnos bien y ser completamente inconscientes de que esta inflamación se está librando dentro de nosotros, una bomba de relojería que literalmente nos está matando. Algunos de los factores que pueden causar esto incluyen:

  • Dieta pobre. Alimentos que son en su mayoría azúcar, harinas refinadas, alimentos procesados ​​y comidas rápidas, grasas inflamatorias que incluyen grasas trans y aceites hidrogenados, carnes rojas y aves de corral, muchos productos lácteos y alcohol.
  • Falta de ejercicio
  • Estrés
  • Infecciones ocultas o crónicas de virus, levaduras, parásitos y bacterias
  • Alergenos ocultos que se encuentran dentro de los alimentos que comemos o en el ambiente
  • Toxinas y productos químicos como pesticidas, colorantes alimentarios, conservantes y mercurio

Cómo reducir la inflamación en 9 sencillos pasos:

Si bien todo eso probablemente suene un poco alarmante, reducir la inflamación es una tarea relativamente fácil de realizar cuando se siguen estos nueve pasos.

1. Identificar las causas

El primer paso recomendado por muchos médicos y nutricionistas es identificar las causas de la inflamación en su vida y, a continuación, mantener un estilo de vida antiinflamatorio. Si bien es bastante simple, una gran transformación en el estilo de vida puede ser difícil, pero puedes hacerlo más fácil haciéndolo paso a paso para que no se sienta como un desafío tan abrumador. Se sabe que un estilo de vida antiinflamatorio mejora enormemente la salud general y, en última instancia, aumenta la energía y vitalidad, además de acelerar el tiempo de recuperación de lesiones y enfermedades e incluso prevenir o retrasar muchos de los síntomas que con mayor frecuencia están relacionados con el envejecimiento.

Si no ha prestado mucha atención a sus hábitos diarios, es hora de hacerlo ahora. Considere todos los aspectos de su vida cotidiana, incluidos factores como la dieta y el estilo de vida, como la cantidad de sueño que recibe cada noche, si consume demasiada azúcar, grasa o incluso proteína, si está bebiendo suficiente agua, consumiendo demasiadas bebidas con cafeína o refrescos, así como qué tan inactivo o activo eres. El estrés y las toxinas ambientales como el humo del cigarrillo, la contaminación y los pesticidas en nuestros alimentos pueden contribuir a la inflamación. Incluso puede querer comenzar un diario de alimentación y ejercicio para realizar un seguimiento de todo.

2. Dieta

El próximo paso es analizar seriamente tu dieta. Uno de los factores clave para reducir la inflamación es seguir una dieta antiinflamatoria. Lo que eso significa es una dieta basada en tantos alimentos integrales y frescos como sea posible. Si eres como la mayoría de las personas, es probable que obtengas la mayor parte de tus carbohidratos a partir de almidones y azúcares procesados, pero estos pueden contribuir a las disfunciones metabólicas, que a menudo van de la mano con un exceso de inflamación. En cambio, concéntrese en alimentos integrales ricos en antioxidantes. Piensa en verduras y frutas profundamente pigmentadas como verduras oscuras como la col rizada y espinaca, así como también los morados, rojos, anaranjados y amarillos de colores intensos.

Las grasas saludables también son una parte importante de una dieta antiinflamatoria. Eso incluye alimentos como el aceite de coco, aceite de oliva extra virgen, nueces y semillas y salmón silvestre. El pescado, con sus saludables grasas omega-3, junto con proteínas a base de plantas como las legumbres, puede ayudar a reducir la inflamación. La carne y, en menor medida, las aves de corral, la leche y los productos lácteos son típicamente proinflamatorias. Coma menos alimentos elaborados con harina y azúcar, especialmente bocadillos envasados, ya que estos carbohidratos refinados promueven la inflamación. Limite todo el consumo de alimentos procesados ​​y rápidos tanto como sea posible. Y, cuando se trata de soda, dieta o regular, no importa. Las personas que consumen regularmente bebidas endulzadas con jarabe de maíz con alto contenido de fructosa o edulcorantes artificiales probablemente tengan niveles más altos de insulina en el cuerpo que pueden contribuir a la inflamación.

Cuando cocine sus propias comidas, use muchas especias en lugar de cosas como azúcar y sal. Son mucho más que agentes aromatizantes, especias como el jengibre y la cúrcuma son famosas por sus propiedades antiinflamatorias.

3. Ejercicio regular

Incorpore al menos 30 minutos de actividad física en su horario todos los días. Reducirá la inflamación y aumentará la función inmune, además de proporcionar beneficios cardiovasculares, mejorar el estado de ánimo, disminuir los niveles de estrés y darle más energía para superar su día ocupado. researchers followed over 4, 000 middle-age volunteers for more than a decade and found that regardless of their BMI or weight, those who participated in at least two-and-a-half hours of moderate physical activity each week reduced their markers of inflammation by at least 12 percent. En 2012, los investigadores siguieron a más de 4, 000 voluntarios de mediana edad durante más de una década y encontraron que independientemente de su IMC o peso, aquellos que participaron en al menos dos horas y media de actividad física moderada cada semana redujeron sus marcadores de inflamación por al menos 12 por ciento. too much exercise can actually increase inflammation, so don't overdo it. Tenga en cuenta que demasiado ejercicio puede aumentar la inflamación, por lo que no debe exagerar. Apuntar para alcanzar 10, 000 pasos por día es un buen lugar para comenzar.

4. Evitar ciertos medicamentos

NSAIDS, antacids and antibiotics as much as possible, as all of these drugs can alter your gut in ways that harm your microbiome, which is the trillions of bugs in the gut that are responsible for everything from digesting food to regulating the immune system. Evite los AINE, los antiácidos y los antibióticos tanto como sea posible, ya que todos estos medicamentos pueden alterar su intestino de maneras que dañan su microbioma, que son los trillones de insectos en el intestino que son responsables de todo, desde digerir alimentos hasta regular el sistema inmunitario. Cuando las bacterias "malas" no saludables superan a las "buenas" bacterias sanas, pueden causar inflamación que debilita la pared intestinal y conduce a una afección llamada "intestino permeable". Eso, a su vez, libera toxinas que desencadenan una respuesta inmune que conduce a inflamación crónica.

5. Consigue tus Zzzs

has shown that even if you shortchange yourself by just a few hours of sleep every night, it can trigger an excess of inflammation. La investigación ha demostrado que incluso si te cortas unas cuantas horas de sueño cada noche, puede desencadenar un exceso de inflamación. Intente al menos siete horas de silencio cada noche. Si tiene problemas para dormir o quedarse dormido, es posible que deba hacer algunos cambios. Evite mirar los dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarse. Sabemos que es difícil funcionar sin esos aparatos, pero llevarlos a su habitación solo invita a la inflamación en su vida. La luz de esas pantallas puede desprenderse del reloj interno del cuerpo para que la buena noche de sueño sea casi imposible. Es posible que también desee utilizar cortinas opacas o una máscara ocular para bloquear toda la luz. Si todavía le cuesta conciliar el sueño, trate de tomar un baño tibio antes de acostarse, tome té de manzanilla o realice estiramientos relajantes justo antes de que sea hora de golpear el saco.

6. Limite la exposición a toxinas

Cuando el sistema inmunitario se enfrenta a sustancias extrañas como las toxinas ambientales, normalmente reacciona creando inflamación. En este próximo paso, comience a desintoxicar su cuerpo evitando la exposición a todo el humo del cigarrillo, así como a las toxinas y productos químicos que provienen de productos de limpieza, limpieza en seco y ambientadores. Cambie a productos de limpieza y productos para el cuidado personal, naturales y seguros, y evite el uso de todos los pesticidas y herbicidas. Los productos de belleza como fragancias, cosméticos, lociones, tintes para el cabello, cremas y limpiadores a menudo contienen agentes proinflamatorios, por lo que debes buscar alternativas más naturales y artículos libres de ftalatos.

Si bien beber más agua puede ser un paso importante para un estilo de vida más saludable, el agua del grifo a veces contiene químicos inflamatorios, por lo que debe utilizar un filtro de ósmosis inversa para asegurarse de que no se generen compuestos potencialmente dañinos.

7. Alivio de estrés

El alivio del estrés es una parte muy importante para mantener bajos los niveles de inflamación. Una mente estresada = un cuerpo estresado. Intenta hacer algo todos los días para aliviar el estrés. Practicar la meditación es ideal: la ciencia ha demostrado que este enfoque de mente-cuerpo ofrece beneficios significativos para su salud. review in 2009 of 34 different studies, they concluded that this type of therapy was able to reduce inflammation markers. De hecho, cuando los investigadores realizaron una revisión en 2009 de 34 estudios diferentes, concluyeron que este tipo de terapia podía reducir los marcadores de inflamación. Incluso de cinco a diez minutos por día es beneficioso. research has suggested that a 45-minute massage can reduce levels of pro-inflammatory cytokines. El masaje regular también es útil ya que la investigación ha sugerido que un masaje de 45 minutos puede reducir los niveles de citoquinas proinflamatorias.

Otras ideas para aliviar el estrés incluyen:

  • Escribir de 10 a 15 minutos al día sobre eventos estresantes y cómo te hicieron sentir
  • Hablando con un amigo, familiar o consejero
  • Aficiones como jardinería, tejido de punto, acolchado o reproducción de música
  • Jugar y abrazar a las mascotas
  • Relajación muscular progresiva
  • Cuando te sientas abrumado por una situación estresante, tómate un descanso y escucha música relajante
  • Ríe: La risa libera endorfinas que mejoran el estado de ánimo y disminuyen los niveles de las hormonas que causan estrés cortisol y adrenalina
  • Da un paseo alrededor de la cuadra cuando la presión aumenta

8. Más sol

Todos sabemos que tomar demasiado sol no es bueno para nuestra piel e incluso podría causar cáncer, pero el problema es que muchas personas se vuelven "fóbicas al sol", lo que puede ser peligroso. El cuerpo necesita la luz solar para producir vitamina D y es un regulador crucial del sistema inmunitario. Cuando no obtienes suficiente de esta llamada vitamina solar, esto compromete tu sistema inmunológico y elimina una de tus defensas más potentes contra la inflamación sistémica crónica de bajo grado. Como la vitamina D es esencial para la inmunidad, una deficiencia significa que el cuerpo será menos capaz de combatir los patógenos, como las bacterias y hongos malos que pueden causar infección. Cuando esos patógenos causan una respuesta inflamatoria en el cuerpo, la vitamina D no estará allí para ayudar a desactivar esa respuesta que habría permitido que el cuerpo regrese a la normalidad. En cambio, la inflamación permanece en el cuerpo, y aunque no tenga fiebre, hay una buena probabilidad de que experimente síntomas de inflamación sistémica crónica de bajo grado, como signos prematuros de envejecimiento, una mayor probabilidad de infección, reflujo ácido y piel. problemas como acné, artritis, presión arterial alta, enfermedades cardíacas, diabetes, dolor crónico y muchas otras afecciones.

Intenta salir al sol de 15 a 20 minutos todos los días. Si puedes hacer ejercicio al aire libre, ¡obtendrás dos por uno! Si el día es soleado o nublado, siempre que salga durante el día, aún se beneficiará del clima nublado.

9. Más tiempo 'yo'

¡Ahora la parte divertida! Recuerda, si no te cuidas, no puedes cuidar adecuadamente a los demás, entonces es esencial que cuides de "mí". Todos los días, trate de hacer algo que restablezca, en lugar de desangrarlo. Mi tiempo no es algo de lo que debas sentirte culpable. Te da la oportunidad de relajarte, reenfocarte y recargar energías. Y cuando lo haces, puedes regresar a tus responsabilidades con mayor concentración, compromiso y disfrute. Cómo pasar ese tiempo libre es único para cada individuo. Si tuviera 15 minutos extra, media hora, una tarde o un día completo, ¿qué haría para sentirse rejuvenecido, feliz y relajado? Escribe una lista y comienza a programar algunas de esas cosas en tu calendario.

Una parte importante de esto es comenzar a tratarte mejor a ti mismo, darte un gusto como si trataras a tus amigos y serás infinitamente más feliz. Así que sigue y dale palmaditas en la espalda después de clavar esa presentación increíble o simplemente el hecho de que estás teniendo un día de pelo increíble.

Lea a continuación: Los 21 mejores alimentos antiinflamatorios que debe agregar a su dieta

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