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Comprender los probióticos y los prebióticos: cómo usarlos para su salud
¿Cuánto pensamiento le has dado a tu sistema digestivo últimamente? Millones de microbios diminutos hacen de su intestino su hogar y le proporcionan numerosos beneficios en el proceso. Desde una mejor digestión hasta una extracción de nutrientes más eficiente, las bacterias intestinales son fundamentales para mantener todo el sistema funcionando sin problemas.
Si bien es fácil ignorar tus comidas después de que aterrizan en tu estómago, seguramente notarás si tu sistema digestivo deja de funcionar como debería. Por esta razón, entender cómo optimizar el uso de prebióticos y probióticos vale la pena el esfuerzo.
Tripa sana, vida sana
Al igual que cualquier ecosistema, su sistema digestivo contiene una gran variedad de microorganismos que interactúan entre sí y con su entorno. Ciertas bacterias digestivas ayudan a regular su respuesta inmune e inflamatoria, mientras que otras descomponen las partículas de los alimentos en componentes nutritivos que su cuerpo puede absorber mejor. Las bacterias beneficiosas del intestino también ayudan a su cuerpo a producir vitaminas y regular su estado de ánimo.
Algunas investigaciones relacionan niveles prebióticos y probióticos altos para una mejor salud mental, menos ansiedad y depresión, y niveles más bajos de cortisol, la hormona del estrés común. También hay evidencia de que los niveles saludables de probióticos podrían incluso reducir los niveles de colesterol malo (LDL).
Del mismo modo, una combinación saludable de prebióticos y probióticos en su sistema también puede mantener su colon en la mejor forma, ayudándolo a mantenerse poblado de bacterias saludables que mejoran la absorción de minerales y ayudan en la producción de hormonas. Estas mismas bacterias también pueden reducir el riesgo de desarrollar trastornos del colon como el síndrome del intestino irritable y el síndrome del intestino permeable.
Sin estas bacterias, su salud se verá seriamente comprometida. Desafortunadamente, esa es una realidad demasiado común para millones de personas hoy en día.
Los peligros de las dietas modernas para la digestión
Las comodidades modernas pueden hacer la vida más fácil, pero las dietas y los estándares de higiene actuales están condenando a las bacterias digestivas de muchas personas. Comer alimentos procesados, vivir un estilo de vida de alto estrés, pasar demasiado tiempo en el interior y tomar antibióticos u otros medicamentos recetados pueden comprometer las poblaciones de bacterias intestinales.
Estas alteraciones en su microflora pueden conducir a sobrecrecimientos de levadura, síndrome del intestino permeable, un colon inflamado y una serie de otros síntomas como dolores de cabeza, insomnio, confusión mental y fatiga inexplicable.
Parece haber una correlación directa entre la vida moderna y la salud intestinal. Un estudio en Science Advances descubrió que la mayor diversidad de microbiomas registrada estaba presente en una tribu de cazadores-recolectores en África con poco contacto con el mundo industrializado. En contraste, la gente de los Estados Unidos tiene la diversidad intestinal más baja registrada.
¿Cómo puede controlar el estado de su sistema digestivo para restaurarlo a los niveles de salud preindustriales? Comprender los beneficios de los probióticos y los prebióticos es el lugar adecuado para comenzar.
Acerca de los probióticos
Los probióticos son microbios vivos (generalmente bacterias y levaduras) que prosperan en su tracto digestivo. Más de 1, 000 formas de bacterias llaman a su intestino a casa, y ciertos filamentos tienen beneficios específicos para su salud.
Estas bacterias trabajan para mejorar el funcionamiento digestivo y controlar los patógenos. La sola presencia de bacterias beneficiosas como lactobacilos y bifidobacterias es a menudo suficiente para prevenir el crecimiento de bacterias dañinas, aunque el cuerpo de cada persona responde de manera diferente a ciertas cepas bacterianas.
El uso y la apreciación de los probióticos continúa aumentando. En los Estados Unidos, son el tercer suplemento dietético más comúnmente solicitado. Los datos de 2012 mostraron que alrededor de 4 millones de adultos y 300, 000 niños habían usado probióticos en el último mes.
Tomar suplementos probióticos regularmente o comer alimentos ricos en microbios puede ayudar a su cuerpo a:
- Estabilice el tracto digestivo para inhibir el crecimiento de microorganismos indeseables.
- Mantener una comunidad robusta de microorganismos deseables
- Restaurar la salud intestinal después de la enfermedad o el uso de antibióticos
- Estimular la respuesta inmune positiva
A menudo es mejor comenzar a tomar probióticos inmediatamente después de un tratamiento con antibióticos. Un régimen intensivo de antibióticos matará cepas enteras de bacterias y dejará un vacío. Esto puede facilitar que las levaduras y las bacterias potencialmente patógenas se hagan cargo. Tomar probióticos inmediatamente después ayudará a las cepas bacterianas beneficiosas a ganar un punto de apoyo y superar las variedades menos deseables con el tiempo.
Puede tomar fácilmente probióticos en forma de suplemento o a través de alimentos ricos en microbios como verduras fermentadas, yogurt, kombucha, quesos blandos, pan de masa fermentada y otros alimentos fermentados no pasteurizados.
Acerca de los prebióticos
Mientras que los probióticos obtienen gran parte del crédito por una buena salud intestinal hoy, los prebióticos juegan un papel igualmente vital en el proceso. Los prebióticos son fibras de plantas fermentables que no son digeribles por el cuerpo humano. Por el contrario, son una fuente nutritiva de alimentos para las bacterias intestinales existentes para ayudar a mantener a sus poblaciones altas.
Estas formas de fibra actúan esencialmente como fertilizante en el intestino para promover las condiciones óptimas para los probióticos en el estómago. No son tan útiles para su cuerpo por sí solos, pero los prebióticos son esenciales para ayudar a los probióticos de su cuerpo a repoblar su sistema digestivo.
Es fácil pensar que la dieta moderna está llena de prebióticos, pero la verdad es que la mayoría de los alimentos ricos en carbohidratos se componen de azúcares simples que se digieren rápidamente.
Los prebióticos pueden provenir de alimentos como cebollas, puerros, frijoles, avena, ajo, hojas de diente de león y raíz de achicoria. Otras fuentes naturales incluyen frutas y vegetales fibrosos. La mayor parte de su fibra está contenida dentro de la cáscara, por lo tanto, cómete la piel tan a menudo como puedas para aumentar tus niveles.
Consejos para tomar prebióticos y probióticos
¿Cómo puede proporcionarle a su cuerpo las mejores formas de probióticos y prebióticos? Los suplementos pueden funcionar, pero una dieta bien equilibrada suele ser el mejor enfoque.
Es completamente posible consumir prebióticos y probióticos al mismo tiempo. De hecho, a menudo están presentes en los mismos alimentos. Debido a que raramente pasan por su sistema digestivo al mismo tiempo, hay pocas razones para monitorear cuidadosamente cuándo y cuánto come, siempre y cuando ambas variedades sean una adición frecuente a su dieta.
Cómo comprar los mejores suplementos probióticos
En algunos casos, sus necesidades de bacterias beneficiosas del intestino se servirán mejor a través de suplementos que su dieta. Si ha pasado por una ronda de antibióticos o tiene problemas con su sistema inmunológico, es posible que los alimentos por sí solos no logren reponer sus niveles bacterianos.
Pero, con miles de diferentes variedades de probióticos disponibles en la actualidad, ¿cómo puedes saber cuáles tienen sentido para ti? A continuación hay algunas pautas básicas para dirigir su decisión.
- Cantidad de cepas: Diferentes tipos de bacterias colonizan diferentes áreas de su sistema digestivo, por lo que obtiene la mejor cobertura al absorber una amplia variedad de cepas, principalmente en las familias de Lactobacillus, Bifidobacterium y Streptococcus. Sin embargo, el cuerpo humano contiene más de 500 cepas de bacterias, por lo que no se equivocará al obtener probióticos con tantas variedades como sea posible para que puedan soportar su cuerpo de diferentes maneras.
- Densidad de bacterias: la potencia de los probióticos generalmente se clasifica por sus UFC o unidades formadoras de colonias. El número que debe buscar depende de sus necesidades personales. Si está buscando tomar un probiótico para el mantenimiento general de su sistema digestivo, entre 20 y 25 mil millones de CFU diarias es más que adecuado. Para aquellos que acaban de recibir antibióticos o que están tratando una infección crónica por levaduras como la Candida, entre 100 y 500 millones de CFU por día a menudo es lo mejor.
- Método de entrega: el formulario que toma su suplemento en asuntos. Las cápsulas vegetales están diseñadas para resistir mejor el ácido de su estómago, de modo que las hebras bacterianas permanezcan indemnes, pero la forma en que están formuladas puede extraer humedad del interior del suplemento, lo que hace que las bacterias mueran antes de tomarlo. Una mejor solución? Asegúrese de invertir en probióticos que tienen menos de doce meses para obtener los mejores resultados.
- Estabilidad en el estante: hay una razón por la que la mayoría de los probióticos se venden en la sección refrigerada: los suplementos contienen sustancias vivas (y frágiles). Desafortunadamente, las fluctuaciones de temperatura durante el envío afectarán la cantidad de bacterias vivas en el producto cuando termine en sus manos. Reduzca esta variable al comprometerse con una fórmula estable al almacenamiento que pueda manejar los cambios de temperatura sin desaparecer.
¿Los probióticos se disuelven en el ácido del estómago?
Algunos investigadores se muestran escépticos de que tomar suplementos probióticos haga una gran diferencia en su salud. Afirman que el ambiente lleno de ácido del estómago del sistema digestivo puede destruir estos microbios antes de que puedan hacer una gran diferencia para su salud.
¿Las buenas noticias? La investigación muestra que ciertas cepas bacterianas como Lactobacilli y Bifidobacteria pueden sobrevivir a sus condiciones intestinales, incluso sin la protección proporcionada por una píldora encapsulada entérica. Según este razonamiento, gran parte de las bacterias que ingiere a través de alimentos fermentados también lo hará en su sistema.
Consejos finales para tomar probióticos y prebióticos
Mantener saludable tu sistema digestivo no es tan complicado como parece. Siguiendo estas sugerencias, configurará su sistema para tener éxito con mejores bacterias internas.
- Tome los probióticos con el estómago vacío y divida dosis mayores en dosis de mañana y de tarde.
- Es normal experimentar gases e hinchazón durante los primeros días de uso de probióticos, pero los síntomas generalmente desaparecen después de unos días.
- Si toma antibióticos, asegúrese de esperar dos horas después de cada dosis antes de tomar los probióticos para que siga siendo eficaz.
- Los probióticos con Baccilus coagulans, como este de Thorne Research, son los mejores para viajar porque no necesitan ser refrigerados.
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