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¿Cuál es la mejor manera de cocinar verduras para maximizar su valor nutricional? Evaluamos 7 métodos

La manera en que cocina sus vegetales puede tener un efecto drástico en el valor nutricional de los productos frescos. Algunos métodos de cocción de verduras mejoran el contenido y la biodisponibilidad de sus vitaminas, minerales y antioxidantes. Todavía otras formas de preparar los productos pueden provocar una pérdida significativa de los nutrientes básicos de la fruta o verdura.

Hemos reunido algunas de las técnicas de cocina más populares y hemos descubierto algunas cosas sorprendentes sobre cómo la cocina afecta los alimentos. Siga leyendo para aprender más acerca de los 7 mejores (o en algunos casos, los peores) métodos de cocción para maximizar el valor nutricional de sus vegetales.

1. Ebullición

Como uno de los métodos más rápidos y fáciles de preparar verduras crudas, el agua hirviendo tiene la desafortunada tendencia a degradar la nutrición. Los nutrientes solubles en agua como las vitaminas C y B, así como los antioxidantes que combaten enfermedades como los polifenoles, a menudo se reducen significativamente a través del proceso de cocción de cocción. Esto se debe a que el agua hirviendo realmente extrae dichos nutrientes de la verdura y los lleva al agua.

Dicho esto, el agua hirviendo no daña cada fruta o verdura que entre en contacto con ella. Otra investigación muestra que la ebullición aumenta las propiedades antioxidantes de zanahorias, espinacas, tomates, champiñones, pimientos, repollo, espárragos y calabaza.

Si bien estas pueden ser las excepciones a la regla, no desea perder entre el 60% y el 70% del valor nutricional de la verdura al hervir sus productos frescos. Para reducir las pérdidas:

  • Agregue una pizca de sal al agua
  • Agregue verduras crudas a la olla una vez que el agua esté a punto de ebullición, luego reduzca el fuego a fuego lento
  • Cocine por el menor tiempo posible
  • Guarde el agua rica en nutrientes en la nevera o el congelador para hacer sopas y guisos

2. Cocer al vapor

Debido a que la cocción al vapor es una manera tan suave de cocinar, a menudo se considera que es la mejor manera de retener los nutrientes ya que la verdura nunca toca el agua. Y, de hecho, las vitaminas y los nutrientes solubles en agua no se lixivian en el agua como con la ebullición, sino que se pierde algo de nutrición con el calor.

Por ejemplo, un estudio sobre el brócoli que comparó cinco métodos de cocción diferentes encontró que, en general, la opción más favorable era el tratamiento con vapor. Las pruebas sobre el brócoli al vapor sí mostraron algunas pérdidas en clorofila, vitamina C y proteínas y azúcares solubles. Sin embargo, el brócoli que se calienta en el microondas, se hierve o se fríe vio las disminuciones más dramáticas en estas áreas.

3. Microonda

Debido a que calientan los alimentos a través de la radiación electromagnética, los hornos de microondas son quizás los electrodomésticos de cocina más controvertidos; y han sufrido durante mucho tiempo una reputación de destruir nutrientes en su comida.

Sin embargo, si los enemigos del contenido nutricional son líquidos, calor y duración de cocción; un rápido zapping en el microondas puede ser una de las mejores maneras de retener nutrientes. Según un estudio español publicado en 2009, las verduras que se calentaron sin sumergirse en agua, incluidas las verduras calentadas en el microondas, disfrutaron de la menor cantidad de pérdida de nutrientes. Al usar la menor cantidad de líquido posible en el contenedor y calentar durante el menor tiempo posible, las verduras calentadas en el microondas no se degradarán tanto como las verduras hervidas.

4. Asar y asar a la parrilla

Como cocinar en el microondas, cocinar verduras en el horno o en la parrilla de barbacoa las expone al calor seco. Por supuesto, el asado toma más tiempo para que los vegetales se vuelvan tiernos, y la exposición prolongada al calor sí da como resultado una pérdida de nutrientes. Aún así, este método no da como resultado las mismas pérdidas de lixiviación que ocurren cuando hierven las verduras en el agua.

Algunos vegetales son mejores candidatos para el horno. Las alcachofas, los espárragos, los puerros, el brócoli, las berenjenas, las judías verdes, el apio, las cebollas y los guisantes pudieron conservar todos sus antioxidantes (según el mismo estudio español). Los antioxidantes en los pimientos verdes, por otro lado, no resistieron casi tan bien después de la tostación seca.

5. Cocina a presión

Capaz de cocinar alimentos ridículamente rápido, la ciencia detrás de la cocción a presión reside en la tapa de cierre. Debido a que el exceso de calor se pierde cuando el agua se vaporiza y se escapa al aire, otros métodos de cocción están restringidos por un punto de ebullición de 212 ° F. Las ollas a presión, por otro lado, atrapan el calor interior al aumentar la presión atmosférica dentro de la olla a 15 libras por pulgada cuadrada. Esto, a su vez, permite que la temperatura interna aumente a 242 ° F.

Aunque este método de cocción requiere una cantidad muy pequeña de agua, la cocción a presión reduce significativamente los tiempos de cocción (muchas verduras necesitan solo uno o dos minutos). Un estudio sobre los efectos de la cocción a presión sobre espinacas y amaranto encontró que las vitaminas A y C se conservaron mejor que cocinar en el horno, hervir o freír en sartén. El brócoli también pudo retener el 90% de sus nutrientes cuando se preparó en la olla a presión.

Este método de cocción también promueve la reacción de Maillard, una transformación química que da como resultado la creación de cientos de compuestos de sabor nuevos y diferentes. En otras palabras, la cocción a presión produce verduras más sabrosas. Si aún no lo has hecho, definitivamente querrás probarlo.

6. Freír

Muy calumniado por causar obesidad y enfermedades del corazón, los datos sobre los alimentos fritos están lejos de ser completos. Y muchos estudios sobre el tema no han encontrado un vínculo directo entre el consumo de alimentos fritos y la muerte prematura. Aunque el jurado se ha referido a los riesgos para la salud de freír en general, hay algunas noticias positivas sobre los efectos nutricionales de freír verduras.

La principal preocupación con la fritura es la adición de grasas no saludables. Sin embargo, freír las verduras con un toque de aceite de oliva o de coco puede ayudar a retener nutrientes como la vitamina C mucho mejor que hervir. Esto se debe a que las verduras fritas se cocinan rápidamente a fuego alto, sin agua para filtrar los nutrientes.

Si la sartén se engrasó ligeramente (como con saltear) o si las verduras se sumergieron completamente en aceite (también conocido como freír) hizo poca diferencia para los resultados de un estudio de 2015 que investigó las propiedades antioxidantes de tomates, papas, berenjenas y calabazas post- fritura.

Usando aceite de oliva o de oliva virgen extra para freír y saltear, los investigadores descubrieron que, aunque estos métodos, como era de esperar, aumentaban el contenido de grasa, también aumentaban los compuestos fenólicos totales en los vegetales. La ebullición con agua corriente o agua con aceite de oliva virgen extra añadido no tuvo tal efecto. El aceite de oliva virgen extra fue capaz de aumentar los antioxidantes al otorgar sus propios fenoles únicos a los alimentos que se cocinan.

7. Sin cocinar

A estas alturas, podría estar pensando que probablemente sea mejor no cocinar sus vegetales. Parece que prácticamente todos los métodos de cocción tienen sus inconvenientes. Y sí, las verduras crudas mantienen todas sus vitaminas, minerales y fitoquímicos intrínsecos. Sin embargo, cocinar proporciona la función importante de aumentar la variedad y disponibilidad de nutrientes en vegetales. También mejora la capacidad del cuerpo humano para digerirlos.

Por ejemplo, los investigadores analizaron muestras de sangre de 198 voluntarios que habían subsistido por completo en una dieta de alimentos crudos durante al menos dos años. Siempre que sus dietas estuvieran enriquecidas con grasas, los niveles de vitamina A y caroteno de los participantes eran lo suficientemente altos como para brindar protección contra las enfermedades crónicas. Sin embargo, sus niveles del potente antioxidante licopeno estaban muy por debajo del umbral para derivar cualquier beneficio de lucha contra la enfermedad. Una forma de mejorar los niveles de licopeno es cocinar tomates, lo que aumentará la biodisponibilidad del licopeno y mejorará la actividad antioxidante general, a costa de la disminución de la vitamina C que se pierde durante el proceso de cocción.

Palabra final

Está claro que cuando se trata de cocinar verduras, casi siempre hay una compensación. Cada vez que agrega calor o líquido, las frutas y verduras pierden parte de su valor nutricional. Lo mismo ocurre con los tiempos de cocción extra largos. (Aunque a veces la degradación en un área significa un aumento de otros elementos saludables en algún otro aspecto).

Debido a que no existe la mejor manera de cocinarlos, siempre emplee variedad con sus productos frescos. Coma sus verduras crudas u horneadas algún día. Luego hiérvalos o cocínelos al vapor al siguiente. Esto ayudará a fomentar un equilibrio entre la pérdida de nutrientes y el aumento de antioxidantes.

Cada fruta y verdura tiene sus propios requisitos de cocción únicos que pueden ayudar a maximizar su nutrición. (O al menos, minimice el daño.) A menos que esté listo y dispuesto a estar al tanto de la última ciencia de los alimentos, aquí hay algunos consejos generales:

  • Mantenga el tiempo de cocción, la temperatura y los líquidos al mínimo
  • No remoje sus vegetales en agua antes de cocinarlos
  • Cocine las frutas y verduras enteras siempre que sea posible, o córtelas en pedazos grandes
  • Espere a cortar las verduras hasta justo antes de cocinarlas
  • Aumente la biodisponibilidad de nutrientes incluyendo grasas saludables en sus comidas, como aceite de oliva virgen extra, nueces y semillas
  • Mantenga la cáscara de las frutas y verduras para agregar aún más nutrición a sus comidas

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