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13 cosas que le suceden cuando practica la respiración profunda
La respiración es algo que damos por sentado: lo hacemos cada minuto de cada día de nuestras vidas. Pero, ¿cuántos de nosotros realmente participamos en una respiración profunda y controlada?
Esta técnica, que implica inhalaciones y exhalaciones más lentas y significativas, puede ser el secreto para la salud general y la longevidad.
El adulto promedio toma de 15 a 20 respiraciones por minuto, sin embargo, los libros de texto médicos sugieren que la tasa normal para los adultos es de solo 12 respiraciones. Los libros de texto antiguos proporcionan valores más bajos: ¡entre 8 y 10 respiraciones por minuto!
Parece que nuestras vidas modernas y apresuradas también han influido en nuestra respiración. ¿Por qué no tomarse el tiempo para reducir la velocidad y descubrir los beneficios para la salud que los ejercicios regulares de respiración profunda pueden brindar?
1. Menos estrés
A menudo se nos dice que respiremos profundamente cuando estamos estresados o ansiosos por una razón: ¡realmente funciona para calmar la mente!
El estrés o el miedo activan nuestro sistema nervioso simpático para entrar en acción, lo que hace que secretemos las hormonas del estrés cortisol y adrenalina; esto se conoce como la respuesta de "luchar o huir".
Al respirar profundamente, tomando suficiente oxígeno, podemos recurrir al sistema nervioso simpático para que apague estas hormonas, reduciendo así el estrés y aumentando la calma.
Centrarse en nuestra respiración también ayuda a mantenernos en el momento presente, lo que nos permite desconectar de los pensamientos y temores que están causando nuestro estrés.
2. Desintoxicación
Uno de los mayores beneficios de la respiración profunda es su capacidad para ayudar a la desintoxicación del cuerpo. Cuando tomamos respiraciones superficiales, no estamos librando al cuerpo de tanto dióxido de carbono, el producto de desecho del intercambio de gases, como podamos.
Si no eliminamos eficientemente el dióxido de carbono a través de la respiración, otros órganos deben hacerse cargo de la tarea, causando estrés adicional y aumentando nuestro riesgo de enfermedad.
El sistema linfático también es responsable de eliminar toxinas y productos de desecho, esta vez de nuestras células. Como el sistema linfático no tiene su propia bomba incorporada como lo hace el corazón, depende tanto de la respiración como del movimiento para hacer su trabajo.
3. Un estado alcalino
El nivel de pH del cuerpo juega un papel importante para mantener a raya la enfermedad y la enfermedad. Debido a las dietas pobres, ambientes tóxicos y estilos de vida sedentarios, el equilibrio ácido-base (que determina el pH) no es óptimo en muchas personas.
Además de comer una dieta alcalina, la práctica regular de la respiración profunda es una de las formas más efectivas de alcalinizar tu cuerpo. El dióxido de carbono (que se excreta durante la exhalación) no solo es ácido; pero se sabe que el estrés interrumpe el estado alcalino natural del cuerpo.
Obtenga más información sobre cómo mantener la alcalinidad en el cuerpo aquí.
4. Beneficios del pulmón
Así como levantar pesas puede beneficiar a los músculos, ejercitar regularmente los pulmones puede brindar un gran alivio para muchos problemas respiratorios como el asma y la bronquitis.
De hecho, la American Lung Association enumera los ejercicios de respiración como extremadamente útiles cuando se trata de combatir afecciones como el asma y la enfermedad pulmonar obstructiva crónica, una afección progresiva que dificulta la respiración.
En aquellos con función pulmonar reducida, el aire viciado se acumula en los pulmones, dejando menos espacio para que el diafragma se contraiga y tome nuevo oxígeno. Cuando el diafragma no puede funcionar a su capacidad máxima, los músculos del cuello, la espalda y el pecho deben recuperar la holgura. Los ejercicios de respiración pueden ayudar a eliminar el antiguo aire viciado de los pulmones y mejorar la función diafragmática.
5. Postura mejorada
La mala postura puede estar relacionada con una respiración poco profunda o incorrecta, especialmente porque los músculos del cuello, la espalda y el tórax desempeñan un papel para facilitar la respiración en aquellos con un diafragma insuficiente.
A medida que practica la respiración profunda, puede encontrar que se sienta y se para más alto y recto. Una mejor respiración conduce a un mejor movimiento a medida que se reduce la tensión muscular, y el peso en las articulaciones se distribuye de manera más uniforme.
6. Alivio natural del dolor
Hay una razón por la que a las futuras madres se les dice que practiquen una respiración modificada en las semanas previas a su fecha de parto: ¡es el sistema natural de control del dolor del cuerpo!
La respiración profunda libera endorfinas que estimulan nuestro estado de ánimo y, naturalmente, matan el dolor. Tomar más oxígeno también promueve un mejor flujo sanguíneo y la liberación de energía, lo que nos da el impulso que necesitamos para controlar el dolor y el esfuerzo físico.
En un estudio de 2010 que comparó los efectos de la respiración en el control del dolor tanto en mujeres sanas como en aquellas con fibromialgia (una condición que causa dolor crónico), se encontró que ambos grupos de mujeres calificaron el dolor de las sondas calientes como menos intenso cuando respiraban profundamente que cuando respiraban normalmente.
7. Aumento de la función cognitiva
Cuando la respiración controlada se usa en meditación, ¡en realidad puede aumentar el tamaño del cerebro!
La investigación ha demostrado que el cerebro experimenta un crecimiento en las áreas asociadas con la atención y el procesamiento de la información sensorial. Este tipo de respiración puede tener un mayor impacto en los cerebros de los adultos mayores, lo que puede compensar parte del declive natural en la materia gris que experimenta este grupo de edad.
Sin embargo, como con muchos de los beneficios de la respiración profunda que se detallan aquí, la consistencia en el tiempo es clave.
8. Felicidad y claridad mental
La respiración profunda es una forma de meditación, que se sabe que promueve la claridad mental y una mayor felicidad.
Al centrarse en los ritmos de la respiración y en el ascenso y caída del cofre, tu mente puede desconectarse verdaderamente del mundo exterior y enfocarse hacia adentro.
Este tipo de respiración también enciende el sistema nervioso parasimpático, que calma los neurotransmisores excitatorios y que inducen el estrés, lo que lleva a la relajación y a una mente tranquila.
9. Aumenta la energía y equilibra el azúcar en la sangre
A veces, todo lo que se necesita para vigorizar y motivar es unas pocas respiraciones profundas, por lo que este tipo de ejercicio de respiración puede ser tan útil para aquellos que sufren de fatiga y agotamiento.
La respiración controlada mejora el flujo de oxígeno en la sangre, brindando más energía y manteniéndote alerta.
También puede ayudar a estabilizar los niveles de energía controlando el azúcar en la sangre. En un estudio reciente, aquellos que practicaron la respiración diafragmática durante 40 minutos después de comer una comida alta en calorías evitaron la sensación de fatiga que generalmente sigue a dicho comportamiento alimenticio.
Los investigadores descubrieron que la respiración profunda estimula la producción de insulina, que regula los niveles de azúcar en la sangre.
Descubre más consejos para aumentar la energía natural aquí.
10. Mejor digestión
Cuando está estresado y en "modo de lucha o huida", el cuerpo enfoca su energía en lo que considera acciones vitales, mientras que cierra todos los demás sistemas "innecesarios", incluido el sistema digestivo. Esta es la razón por la cual el estrés puede desencadenar síntomas de indigestión, hinchazón, estreñimiento y otros signos de malestar gastrointestinal.
Al respirar profundamente antes de comer, aquellos que están estresados o que experimentan cualquier signo de malestar digestivo pueden activar el sistema parasimpático, poniendo el cuerpo en un estado relajado donde puede digerir los alimentos de manera eficiente.
11. Un corazón y un sistema circulatorio más sanos
Tomar más oxígeno significa que el corazón y otros órganos vitales pueden funcionar de manera más eficiente. De hecho, la respiración profunda puede traer muchos de los mismos beneficios del ejercicio aeróbico porque ambos trabajan para brindar un mayor suministro de oxígeno.
Con un aumento en el oxígeno viene la circulación mejorada y los beneficios que puede traer.
La investigación sugiere que la respiración controlada y consistente ayuda a reducir la presión arterial y la frecuencia cardíaca, lo que lleva a un menor desgaste y desgaste de los vasos sanguíneos.
12. Pérdida de peso
De acuerdo con un estudio australiano publicado en el BMJ en 2014, cuando se pierde peso, ¡la mayor parte se exhala como dióxido de carbono! Esto puede explicar por qué el ejercicio es tan eficiente para ayudar a perder peso, aunque la respiración profunda puede tener un efecto similar.
El Dr. Robert Girandola, profesor de Ciencias del Ejercicio en la Universidad del Sur de California, también cree que la respiración profunda puede ayudar a las personas a perder peso excesivo. En un estudio reciente, Girandola descubrió que las mujeres quemaron un 140% más de calorías con esta técnica que si estuvieran en una bicicleta de ejercicios.
Aunque todavía necesitamos entrenamientos regulares para un cuerpo sano, la respiración profunda puede ser un complemento útil para el ejercicio y una dieta saludable para perder peso.
Por supuesto, se sabe que el estrés, la mala digestión, los sistemas de desintoxicación lentos y los niveles fluctuantes de azúcar en la sangre dificultan la pérdida de peso, por lo que la respiración profunda puede funcionar en varios niveles para ayudar a perder esos kilos de más.
13. Mejor sueño
Aquellos que tienen problemas para quedarse dormidos pueden querer enfocarse en su respiración a la hora de acostarse. Al estar en el aquí y ahora, dejando ir las preocupaciones de ayer o mañana, puede experimentar una sensación de relajación y calma que puede ayudarlo a quedarse dormido.
¡Algunos expertos incluso creen que las técnicas de respiración pueden ayudarlo a quedarse dormido en solo 60 segundos!
Cómo practicar la respiración profunda:
Si bien la idea de practicar la respiración, algo que hacemos a cada minuto, puede parecer ridícula, la respiración verdaderamente reconstituyente y controlada es un hábito aprendido. Así es como puede comenzar:
- Encuentre un lugar tranquilo y cómodo para sentarse. Tome conciencia de su patrón de respiración normal primero, para que pueda usarlo para medir cómo sería una respiración más profunda y controlada.
- Para tomar una respiración profunda, coloque su mano sobre su abdomen y respire por la nariz, permitiendo que su pecho y su parte inferior del abdomen suban a medida que sus pulmones se llenan de aire fresco. Mantenga esta respiración por tres razones, y exhale lentamente por la boca. La exhalación debe ser más larga y más lenta que la inhalación, ya que libera más dióxido de carbono y provoca un efecto más relajante.
- Practique esto una o dos veces al día durante 5 a 20 minutos, o tan seguido como lo necesite, dependiendo de las condiciones de salud en las que desee enfocarse. Por ejemplo, si sufre molestias digestivas, trate de respirar profundamente durante unos minutos antes de las comidas.
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