10 alimentos sorprendentes que combaten la ansiedad y superan el estrés

De acuerdo con la Asociación de Ansiedad y Depresión de América, la ansiedad afecta a casi 40 millones de personas solo en los Estados Unidos. Y esa ansiedad puede causar todo tipo de otros problemas que afectan negativamente la calidad de su vida.

La ansiedad es una parte normal de la vida de todos ocasionalmente; es posible que la haya sentido justo antes de levantarse a dar un discurso, o durante una entrevista de trabajo, por ejemplo. La ansiedad a corto plazo aumenta la frecuencia cardíaca y concentra el flujo sanguíneo al cerebro, donde lo necesita, preparándolo para enfrentar una situación desafiante. Pero un estado persistente de ansiedad puede tener algunos efectos devastadores en su salud mental y física.

Condiciones como el SII y otros trastornos gastrointestinales, enfermedades del corazón y problemas respiratorios crónicos se han relacionado con niveles de ansiedad más altos.

Si bien puede ser tentador recurrir a una pastilla para aliviar la ansiedad, los medicamentos contra la ansiedad suelen tener muchos efectos secundarios no deseados. Solo algunos de esos efectos secundarios comunes incluyen:

• Somnolencia
• Mareo
• Falta de coordinación o equilibrio
• Habla fluida
• Dificultad para concentrarse
• Problemas de memoria
• Confusión
• Malestar estomacal
• Dolor de cabeza
• Visión borrosa

Y hay algunos que son mucho más atemorizantes, como la manía, la agresión, la hostilidad y la ira, la irritabilidad, las alucinaciones y hasta el aumento de la ansiedad.

Esa es la mala noticia. Afortunadamente, también hay buenas noticias. La investigación ha descubierto que ciertos alimentos en realidad tienen la capacidad no solo de disminuir el estrés sino también de aliviar la ansiedad.

1. Aguacates

Las vitaminas B son importantes para las células cerebrales y los nervios sanos, lo que hace que los expertos crean que, para algunos, esos sentimientos de ansiedad podrían deberse a una deficiencia de la vitamina. El estrés crónico, la mala alimentación y ciertas afecciones médicas pueden agotar las reservas corporales de nutrientes esenciales. Los síntomas de una deficiencia de vitamina B incluyen irritabilidad, fatiga, inestabilidad emocional y ansiedad.

Los aguacates están cargados con esas vitaminas B que alivian el estrés y con potasio, lo que ayuda a reducir la presión sanguínea de forma natural. La próxima vez que prepare una ensalada, eche unas rodajas de aguacate o, para obtener un batido más cremoso y ansioso de ansiedad, saque aproximadamente la mitad de un aguacate y tírelo a la licuadora con los demás ingredientes.

2. Arándanos

Los arándanos son tan dulces y jugosos, son casi como un postre, pero son extremadamente buenos para ti e incluso pueden ayudarte a mejorar tu estado de ánimo, aliviando la ansiedad. Contienen antocianinas, los pigmentos responsables de darles su color azul profundo. Esos antioxidantes ayudan al cerebro a producir dopamina, que es esencial para el estado de ánimo. Los arándanos también están cargados de vitamina C, un potente eliminador de estrés que ayuda a reparar y proteger las células de nuestro cuerpo. Puedes congelarlos y disfrutarlos como un delicioso refrigerio frío, echarlos en un batido o untar un poco de yogurt orgánico.

3. chocolate oscuro

Muchos de nosotros buscamos nuestro manjar favorito cuando nos sentimos estresados, y más allá del gusto, puede haber una razón detrás de eso: consumirlo reduce las hormonas del estrés como el cortisol.

Journal of Proteome Research in 2009, found that eating the equivalent of one 1.4 ounce dark chocolate bar per day for two weeks reduced the levels of cortisol, as well as catecholamines, which are those “fight or flight” hormones in people who are highly stressed. Un estudio publicado en el Journal of Proteome Research en 2009, encontró que comer el equivalente a una barra de chocolate negro de 1, 4 onzas por día durante dos semanas redujo los niveles de cortisol, así como las catecolaminas, que son esas hormonas de "lucha o huida" en personas que están muy estresadas

Journal of Psychopharmacology showed that study participants who drank a daily dark chocolate drink that was equivalent to about 1.5 ounces of dark chocolate, reported feeling calmer than those who didn't. Otra investigación, publicada en la Revista de Psicofarmacología, mostró que los participantes del estudio que bebieron una bebida diaria de chocolate amargo que era equivalente a alrededor de 1.5 onzas de chocolate amargo, informaron sentirse más tranquilos que aquellos que no lo hicieron.

Si bien esta es una gran excusa para disfrutar, la moderación es la clave. El chocolate tiene muchas calorías: si comes demasiado, esas libras pueden subir rápidamente.

4. Ostras

Si te gustan las ostras, estás de suerte. Otra deficiencia de nutrientes que se ha relacionado con la ansiedad es el zinc, y las ostras se cargan con este mineral. Si tiene un desequilibrio de zinc a cobre, con niveles más altos de cobre y niveles más bajos de zinc, esto puede causar síntomas de ansiedad, ya que el zinc es necesario para la función adecuada de los neurotransmisores y la adaptación al estrés.

A study conducted out of the Research Institute, Pfeiffer Treatment Center of Warrenville, Illinois, revealed that chronic anxiety sufferers had generally lower serum zinc levels as compared to copper. La investigación corrobora esto: un estudio realizado en el Instituto de Investigación, Centro de Tratamiento Pfeiffer de Warrenville, Illinois, reveló que los pacientes con ansiedad crónica generalmente tenían niveles más bajos de zinc sérico en comparación con el cobre. Cuando fueron tratados con zinc, junto con suplementos antioxidantes, sus síntomas mejoraron significativamente.

Si bien las tuberías de cobre para el agua en los hogares son comunes y pueden contribuir a la ingestión de rastros de cobre, elevando los niveles en el cuerpo, es mucho más fácil equilibrar su relación zinc a cobre obteniendo más zinc en su dieta. Las ostras son una de las mejores formas de hacerlo. Solo seis ostras pequeñas contienen un enorme 220% del valor diario recomendado.

5. Plátanos

Los plátanos no son solo una gran fuente de vitaminas B, que como se mencionó, ayudan a calmar y calmar el sistema nervioso, son un alimento excepcional para la regulación de la dopamina, el químico natural de recompensa que ayuda a mejorar el estado de ánimo y alivia la ansiedad. Eso es porque los plátanos, especialmente cuando están maduros, tienen un alto nivel de tirosina que se usa para sintetizar dopamina.

El triptófano contenido en los plátanos también produce un aumento en el nivel de magnesio del cuerpo, lo que ayuda a disminuir la ansiedad. Los estudios científicos han descubierto que los niveles bajos de magnesio se asociaron con la ansiedad. Se estima que hasta el 80% de los estadounidenses son deficientes en magnesio y, cuando ocurre la ansiedad, causa la depleción de magnesio, creando un ciclo sin fin.

6. espárragos

Esta popular verdura verde contiene una serie de nutrientes importantes que pueden ayudar a combatir los síntomas de ansiedad. Es una excelente fuente de ácido fólico, y un bajo nivel de ácido fólico se ha asociado con la deficiencia de neurotransmisores que se sabe que conduce a la ansiedad. Solo cuatro lanzas contienen 89 microgramos de la vitamina B específicamente beneficiosa, o el 22% del valor diario recomendado, pero solo tiene 13 calorías. Los espárragos también contienen una cantidad moderada de potasio para ayudar a disminuir la presión arterial.

7. Salmón silvestre

Se ha descubierto que los ácidos grasos omega 3 realmente alteran los químicos cerebrales asociados con el estado de ánimo, como la dopamina y la serotonina. Una dieta rica en omega-3 ayuda a prevenir que la adrenalina y el cortisol se propaguen cuando surgen esos sentimientos de ansiedad. Y, el salmón silvestre es una de las mejores fuentes de omega-3. Solo tres onzas contienen aproximadamente 1.500 miligramos. El consumo de esa cantidad al menos tres veces a la semana será de gran ayuda para proteger su corazón de las hormonas del estrés y para ayudarlo a sentirse más a gusto.

8. Té de manzanilla

La manzanilla se ha usado durante mucho tiempo por sus efectos calmantes naturales: es una hierba que se ha usado en medicinas tradicionales y herbales durante miles de años. De hecho, se decía que los antiguos romanos, griegos y egipcios lo usaban para la ansiedad y el insomnio, entre otras cosas. En los últimos años, la ciencia finalmente respaldó eso con un estudio de 2009 de la Universidad de Pennsylvania publicado en el Journal of Clinical Psychopharmacology, señalando que las cápsulas de manzanilla parecían tener un efecto calmante sobre los síntomas de ansiedad.

Se cree que el té de manzanilla ofrece beneficios similares. Beba una taza de este té suave todos los días, y puede notar una disminución significativa de sus síntomas de ansiedad en pocas semanas.

9. Cúrcuma

La cúrcuma, esa especia amarilla brillante que sirve como ingrediente principal en el curry, puede funcionar tan bien como los medicamentos contra la ansiedad. Eso es porque los antioxidantes en la cúrcuma, conocidos como curcuminoides, ofrecen una cualidad neuroprotectora que ayuda a mejorar el estado de ánimo. Department of Pharmacology, Government Medical College, Bhavnagar, Gujarat, India found it to be an effective option for major depressive disorder, which is closely linked to anxiety disorders. Un estudio de 2014 del Departamento de Farmacología, Government Medical College, Bhavnagar, Gujarat, India encontró que es una opción efectiva para el trastorno depresivo mayor, que está estrechamente relacionado con los trastornos de ansiedad.

UCLA Brain Injury Research Center found that the curcumin in turmeric enhances the synthesis of DHA (docosahexaenoic acid) from its precursor, ALA (a-linolenic acid). Otra investigación, publicada en 2015 por el Centro de Investigación de Lesiones Cerebrales de la UCLA, descubrió que la curcumina en la cúrcuma mejora la síntesis de DHA (ácido docosahexaenoico) a partir de su precursor, el ALA (ácido a-linolénico). Una deficiencia de DHA se ha relacionado con varios trastornos, incluida la ansiedad.

La curcumina es mejor absorbida por el cuerpo cuando se calienta la cúrcuma; además de usarla para hacer curry, puedes usarla para hacer un té de cúrcuma, agregarle sopas o guisos, al freír verduras o condimentar tus huevos.

10. Turquía

. El triptófano es un aminoácido que se encuentra en muchos alimentos que contienen proteínas, pero el pavo es una de las mejores fuentes . Como se mencionó, el triptófano ayuda a aumentar el nivel de magnesio en el cuerpo, lo que puede ayudar a reducir los síntomas de ansiedad. Los investigadores también creen que tiene un efecto positivo sobre el estrés, ya que el aminoácido ayuda al cerebro a producir hormonas para sentirse bien, como la serotonina, que lo ayuda a sentirse más tranquilo y relajado. Turquía es uno de los alimentos ricos en triptófano más famosos, lo que hace que uno se sienta somnoliento después de esa gran comida de Acción de Gracias. Solo una porción de tres onzas contiene 270 miligramos.

Un estudio piloto, llevado a cabo desde Ontario, Canadá en 2007, descubrió que el triptófano de origen proteico combinado con un carbohidrato de alto índice glucémico podría ser un tratamiento eficaz para el trastorno de ansiedad social.

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