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5 alimentos fermentados que debería comer para una mejor salud intestinal

La fermentación (también conocida como "cultivo") es una técnica de preparación de alimentos que permite que las bacterias, las levaduras y otros microorganismos descompongan parcialmente los alimentos, aumentando su contenido nutricional y su digestibilidad a la vez que crean enzimas útiles.

Este proceso de cultivo puede parecer un arte cruzado con un experimento científico: agregar vagas cantidades de ingredientes y gotas viscosas de bacterias a una serie de vasos de vidrio, con resultados a veces extraños. Pero no se desanime ... todo es parte de la diversión y los beneficios para la salud son enormes. A medida que sienta que su bienestar general mejora, ¡no se sorprenda si la fermentación se convierte en algo así como un hobby!

¿Por qué necesitamos alimentos fermentados?

Hay muchas pruebas para demostrar que el estado de nuestro instinto influye en nuestra salud mental, física y emocional. Innumerables estudios muestran que una sobreabundancia de bacterias "malas" está relacionada con problemas digestivos, trastornos de la piel, TDAH, cambios de humor y ansiedad, problemas de peso, alergias alimentarias y trastornos autoinmunes. ¿De qué manera estos insectos dañinos se descontrolan tanto, usted pregunta? La mala alimentación, los antibióticos (tanto los que se nos recetan como los que se encuentran en nuestra carne y lácteos), los limpiadores antibacterianos y las píldoras anticonceptivas contribuyen a un nivel más bajo de bacterias beneficiosas.

No se desespere, estudios recientes demuestran que al simplemente agregar bacterias amistosas a nuestros cuerpos, podemos expulsar a los malos microbios y así prevenir o controlar condiciones negativas como el acné, el SII, la enfermedad de Crohn y muchos problemas neurológicos. Si bien puedes ir a la tienda de salud para comprar algunas píldoras probióticas, existe una alternativa mucho más efectiva y económica: ¡fermentar tus propios alimentos! Esto garantiza cantidades aún mayores de bacterias sanas y vivas, además de obtener varias cepas diferentes de estos microbios, para una salud intestinal óptima.

Para empezar, prueba algunas de estas culturas clásicas y estarás en camino de mejorar la salud intestinal en muy poco tiempo.

1. Chucrut

Esta col lacto fermentada es probablemente la más conocida de todas las comidas cultivadas, y por una buena razón: es una potencia absoluta de vitaminas, minerales, buenas bacterias y enzimas. Contiene varias veces más vitamina C que la col común y los estudios incluso muestran vínculos entre el aumento del consumo de Chucrut y una reducción en el riesgo de cáncer. Puede batir fácilmente el suyo con solo dos ingredientes para servir como un acompañamiento saludable para tantas comidas.

Simplemente triture finamente una cabeza de repollo, agregue a un recipiente para mezclar y espolvoree más de 1, 5 cucharadas de sal marina. Masajea la sal en la col hasta que esté todo recubierta y se extrae un poco de líquido. Embale el repollo en un frasco de vidrio esterilizado y vierta sobre el líquido que quede en el recipiente, empujando hacia abajo hasta que el vegetal quede sumergido en líquido. Cubra con un paño y déjelo durante 24 horas a temperatura ambiente.

Ahora, espere de cinco a diez días para que la bacteria haga su trabajo. Deberías notar las burbujas en el frasco, lo que demuestra que hay buenas bacterias vivas allí, listas para ayudar a poblar tu sistema digestivo. Pruebe con regularidad y, una vez que la chucrut esté lo suficientemente picante para su gusto, puede atornillar la tapa y guardarla en la nevera durante varias semanas.

2. Kefir

El kéfir es una bebida fermentada hecha con un iniciador conocido como "granos" (que en realidad no son granos, sino una mezcla simbiótica de bacterias y levaduras). Hay dos tipos diferentes de kéfir, uno hecho con leche y otro con agua, ambos utilizando distintos tipos de granos.

Hacer kefir es simple; Poner las manos sobre los granos puede ser un poco más complicado. Sin embargo, dado que los granos se multiplican con cada fermentación, la gente agradable y preocupada por la salud a menudo anuncia sus granos de repuesto de forma gratuita en sitios como Craigslist o eBay. Alternativamente, pruebe su tienda local de alimentos saludables.

Kéfir de leche

Para preparar leche con kéfir, simplemente agregue una cucharada de leche de granos de kéfir a cuatro tazas de leche, cúbralo con un paño y déjelo fermentar a temperatura ambiente durante 24 horas. La leche se espesará y se volverá tan picante como el yogur. En este punto, simplemente cuele los granos y almacene este alimento probiótico en el refrigerador por hasta dos semanas. Puede transferir inmediatamente los granos a un nuevo lote de leche y comenzar el proceso nuevamente. ¡Los granos se multiplicarán indefinidamente para que puedas transmitir buena salud intestinal a tu familia y amigos!

El kéfir de leche se sirve sobre la granola casera, o mezclado con un plátano y bayas frescas para un batido saludable: ¡el comienzo perfecto del día! También es una forma ideal de obtener bacterias beneficiosas para los niños, con investigaciones prometedoras que muestran que el kéfir puede ayudar a proteger contra las alergias a los alimentos. Y aquellos que son intolerantes a la lactosa no necesitan perderse: la bacteria descompone los azúcares de lactosa en la leche, lo que significa que el kéfir generalmente puede ser manejado por la mayoría de los que lo padecen.

Kéfir de agua

Mientras que el kéfir acuático no contiene tantas cepas de bacterias y levaduras como el kéfir lácteo, tiene mucho más que otros productos cultivados como el yogur o el suero de leche. Puede ser "doble fermentado" con un jugo de fruta, para hacer una bebida refrescante y espumosa que es una gran alternativa a los refrescos, tanto para niños como para adultos. Este tipo de kéfir es adecuado para aquellos con una dieta vegana o sin lácteos.

Para hacer agua con kéfir, hierve cuatro tazas de agua. Disuelva un cuarto de taza de azúcar orgánica en este y permita que se enfríe a temperatura ambiente, antes de agregarlo a un frasco con un cuarto de taza de kéfir en agua. Cubra con un paño y deje fermentar a temperatura ambiente durante 48 horas hasta que tenga un sabor ligeramente dulce y ácido con algunas burbujas. Cuele los granos, atornille la tapa y guárdelos en la nevera hasta por una semana. Repita el proceso nuevamente con un nuevo lote de agua azucarada enfriada.

Para fermentar por duplicado, agregue el kefir colado a un cuarto de taza de jugo de fruta (pero no de cítricos). Vierta esto en una botella con tapa abatible, cierre la tapa y deje reposar a temperatura ambiente durante otras 24 horas antes de refrigerar.

3. Kombucha

Dulce, ácido y con gas a la vez, Kombucha, como la mayoría de los otros fermentos, es un gusto adquirido. Una mezcla de bacterias y levaduras transforma el té simple en una bebida probiótica (ligeramente alcohólica). Tiene un alto contenido de antioxidantes llamado DSL y también vitamina C, por lo que se cree que desintoxica el cuerpo y protege contra el daño celular y la inflamación al tiempo que aumenta el sistema inmunológico.

Para hacer su propio Kombucha, necesitará un iniciador 'Scoby' que puede encontrar en línea (como desde aquí) o de otros fabricantes de Kombucha, y una media taza de Kombucha prefabricado (la tienda comprada funcionará). Hervir 4 tazas de agua y verter en una jarra o tazón con dos bolsitas de té negro y un cuarto de taza de azúcar orgánica, revolviendo hasta que el azúcar se disuelva. Deje reposar durante 30 minutos y luego deseche las bolsitas de té (o consulte esta lista de 18 cosas geniales para hacer con sus bolsas de té usadas). Enfríe esta infusión de té a temperatura ambiente, agréguela a un frasco con su Scoby y Kombucha prefabricado. Cubra con un paño y fermente durante una semana, o más dependiendo de sus gustos. Decantar el Kombucha en un frasco de vidrio y refrigerar durante 24 horas, antes de disfrutar de su brebaje casero y todos sus beneficios. Recuerde reservar el Scoby y al menos un cuarto de taza del líquido para su próximo lote.

4. Kimchi

Kimchi es un plato coreano picante y amargo hecho con repollo fermentado y varios condimentos. Termina con un contenido de sal más alto que el de Chucrut, pero un nivel más bajo de ácido láctico (lo que significa que es un poco menos ácida que su equivalente polaco). Como ambos están cargados de probióticos y enzimas digestivas, es una cuestión de gusto personal. También hay cientos de variedades diferentes de Kimchi, así que asegúrese de experimentar con combinaciones de sabores.

Para hacer un kimchi básico, triture una cabeza de repollo en tiras de 2 pulgadas de ancho, descartando los núcleos. Masajea la sal en la col y deja reposar durante unas horas. Escurra y enjuague bien la col. Coloque en un tazón limpio con 5 cebollas verdes finamente picadas y una taza de pepino o rábano, cortado en fósforos. En otro recipiente, forme una pasta con 5 dientes de ajo picado, un pedazo de jengibre rallado de 1 pulgada, una cucharadita de azúcar, 3 cucharadas de agua (hervida y enfriada) y hasta 5 cucharadas de hojuelas de chile rojo. Agregue la pasta al plato de verduras y revuelva para cubrir completamente. Empaque bien en un frasco de vidrio esterilizado y selle. Permita fermentar por hasta una semana, abriendo el frasco diariamente para permitir que escape el exceso de gases y asegurándose de que las verduras estén sumergidas debajo del líquido. Una vez fermentado a su gusto, refrigere por hasta un mes.

¡Disfruta de Kimchi en hamburguesas, perritos calientes, ensaladas, sándwiches o simplemente por su cuenta!

5. Arrancador de pan de masa fermentada

El pan de masa fermentada no solo es delicioso, sino que también es fácil de preparar en casa, utilizando un "entrante" de masa fermentada en lugar de levadura seca. Este cultivo inicial está lleno de buenas bacterias, que descomponen los almidones en los granos, haciendo que la masa madre sea más fácil de digerir que los panes hechos comercialmente. Tiene un GI más bajo que otros panes y por lo tanto no causa que el azúcar en la sangre suba y baje tan dramáticamente. También inhibe el ácido fítico, un antinutriente, lo que significa que cosechamos más vitaminas y minerales de la masa madre fermentada, incluidas las vitaminas B, calcio, magnesio, potasio, zinc y más. Además, el largo proceso de fermentación significa que el gluten se descompone con un estudio que muestra que los pacientes con enfermedad celíaca en realidad podrían tolerar el pan de masa fermentada producido por fermentación lenta.

Hacer un aperitivo es simple: todo lo que necesita es una harina orgánica de grano entero (como centeno o espelta) y agua filtrada o hervida. Agregue una taza de harina a media taza de agua a temperatura ambiente y mezcle bien en un recipiente. Coloque la tapa suelta en el recipiente y deje fermentar a temperatura ambiente durante 24 horas. Todos los días durante los próximos 10 días, agregue 2 cucharadas de harina y una cucharada de agua y mezcle bien. Debería notar que la mezcla comienza a burbujear y levantarse, y debería tener ese delicioso y familiar olor a masa madre.

Ahora puede usar su iniciador en cualquier receta que requiera un iniciador tradicional de masa fermentada, recordando mantener el iniciador alimentándolo regularmente. Si va a pasar un tiempo antes de que use el motor de arranque, guárdelo en la nevera y déle de comer una vez a la semana. Asegúrese de dejar que se caliente a temperatura ambiente durante 24 horas antes de usar en una receta. Los iniciadores de masa fermentada pueden transmitirse de padres a hijos, por lo tanto, cuide los suyos con cuidado, ¡nunca se sabe cuánto tiempo pasará!

Algunas notas finales sobre la fermentación

  • Introduzca los alimentos fermentados a su dieta lentamente: permita que su cuerpo se adapte a ellos y los efectos de la desaparición de las bacterias dañinas.
  • Si sus fermentos se enmohecen, huelen a podrido o se vuelven viscosos, es mejor tirarlos y comenzar de nuevo (aunque no se preocupe demasiado - el USDA dice que nunca ha habido un caso reportado de intoxicación alimentaria por alimentos fermentados).
  • Sus fermentos son tan buenos como los ingredientes que utiliza, por lo tanto, siempre busque productos locales orgánicos.
  • Siéntase libre de jugar con la fermentación de diferentes frutas y verduras, y aromatizar con diversas hierbas y especias, hasta que encuentre sus favoritos.
  • Si está presionado por el tiempo, o no confía en sus habilidades de cultivo, puede recoger algunos productos fermentados de la sección refrigerada de las tiendas de alimentos naturales; solo asegúrese de que indique que el producto no está pasteurizado. ¡La comida en escabeche no es lo mismo que fermentar!
  • ¿Quieres aprender más sobre la fermentación de alimentos? Obtenga una copia de Fermentation For Beginners: la guía paso a paso para la fermentación y los alimentos probióticos.

Finalmente, si quieres saber más formas de mejorar tu salud en general, echa un vistazo a esta gran lista de los mejores 12 alimentos probióticos para una mejor salud intestinal.

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