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10 cosas que suceden cuando haces tablones todos los días

Aunque el planchado parece fácil, ¡es todo menos! Este ejercicio increíblemente popular, que debería ser parte de la rutina de entrenamiento de todos, puede aumentar seriamente sus niveles de condición física.

La tabla básica no requiere equipo, se puede hacer prácticamente en cualquier lugar, involucra múltiples grupos musculares simultáneamente y beneficia a todo el cuerpo de muchas maneras.

Siga leyendo para descubrir todas las cosas increíbles que sucederán cuando agregue tablas a su régimen diario.

1. Su fuerza principal mejorará

Uno de los principales beneficios de hacer tablones regularmente es que fortalecen el núcleo: los músculos, los huesos y las articulaciones que unen la parte superior e inferior del cuerpo. Debido a que involucramos el núcleo constantemente durante la vida cotidiana, cuando levantamos, giramos, alcanzamos y doblamos, es probable que sea el área más importante del cuerpo para trabajar.

Mantener con éxito la posición de la tabla requiere que exprima e integre todos los grupos musculares centrales principales: el abdominus transversal, el recto abdominal, el músculo oblicuo externo y los glúteos. Cuando la fuerza central mejora, las tareas diarias se vuelven más fáciles, nos sentimos más fuertes y nuestra capacidad atlética mejora.

2. Tonificarás esa barriga

Olvídese de contar abdominales todos los días; de todos modos, no son tan eficientes cuando se trata de obtener un estómago plano y tonificado. Un editorial reciente en Navy Times, una publicación independiente que cubre la Marina de los EE. UU., También se refirió a los abdominales como "un ejercicio desactualizado que hoy se considera una causa clave de lesiones en la parte inferior de la espalda".

En cambio, ¡los tablones son el camino a seguir! Un estudio publicado en la revista Journal of Strength and Conditioning encontró que la tabla proporciona el 100% de activación de los músculos de su paquete de seis mientras que los abdominales solo participan el 64%.

La práctica regular del tablón significa que sus músculos abdominales se fortalecerán y se tensarán. Además, estarás tonificando otras áreas de tu cuerpo también, dándote más por tu dinero.

3. Fortalecerás tu espalda

Mientras que algunos ejercicios para trabajar el núcleo puede debilitar y potencialmente dañar la espalda (como abdominales o abdominales), el tablón realmente ayudará a fortalecerlo. En particular, los músculos de la parte superior de la espalda se vuelven más fuertes.

Además, la tabla se lleva a cabo manteniendo una columna vertebral neutral, eliminando la tensión constante causada por la flexión y la extensión de la columna vertebral.

Según el American Council on Exercise (ACE) "porque el ejercicio de tabla requiere un movimiento mínimo al contraer todas las capas de la fascia abdominal, es una excelente manera de fortalecer el núcleo, lo que a su vez ayuda a reducir el dolor lumbar".

4. Puede disfrutar de un aumento del metabolismo y la quema de grasa

Si bien una tabla rápida o dos no quemará tanta grasa como los ejercicios cardiovasculares, es una forma más eficiente de quemar grasa. Cuando te involucras en el entrenamiento de fuerza, tu tasa metabólica aumenta incluso después de haber dejado de hacer ejercicio ... algo que no ocurre con la actividad cardiovascular.

Por cada libra de músculo que ganes, tu cuerpo quema alrededor de 50 calorías más por día. Entonces, si gana 10 libras de músculo, puede quemar hasta 500 calorías más por día que cuando estaba más débil.

5. Aumentarás la flexibilidad y reducirás el riesgo de lesiones

Mantenerse flexible y ágil a lo largo de su vida es vital para evitar lesiones, por lo que los ejercicios funcionales que aumentan la flexibilidad deben formar parte de cualquier plan de entrenamiento completo.

La realización de ciertos ejercicios simples todos los días, incluida la tabla, puede compensar parte de la pérdida natural de elasticidad de los músculos, tendones y ligamentos que viene con la edad. Puede ser una herramienta especialmente útil para quienes se sientan en un escritorio todo el día.

Los tablones trabajan para aumentar o mantener la flexibilidad al expandir y estirar los músculos alrededor de los hombros, la clavícula, los omóplatos, los isquiotibiales e incluso los arcos de los pies y los dedos de los pies.

Para realmente ejercitarse, considere agregar algunos tablones laterales a su régimen de entrenamiento. Éstos estiran los músculos oblicuos, particularmente si extiendes tu brazo sobre tu cabeza en línea con tu cuerpo.

6. Disfrutarás de mejor salud ósea y articular

La actividad física no solo mantiene nuestro corazón sano y nuestros músculos tonificados, es vital para huesos fuertes y articulaciones flexibles.

En particular, los ejercicios con pesas son clave para la salud ósea. Este tipo de actividades acentúan los huesos adheridos a nuestros músculos, estimulándolos a reconstruirse. Apoyar su propio peso corporal, como lo hace con el movimiento de la tabla, es un fantástico ejercicio de carga de peso que no lo hará exagerar.

Para obtener más formas de crecer y mantener los huesos sanos hasta la vejez, consulte estos consejos.

7. Su postura y equilibrio mejorarán

Hacer tablones mejora en gran medida tanto la postura como el equilibrio y, cuando se lleva a cabo regularmente, te ayuda a sentarte o ponerte de pie con más facilidad.

El fortalecimiento de los grupos musculares centrales conduce a una mejor postura ya que los músculos del estómago y de la espalda tienen un gran impacto en los otros grupos musculares del cuerpo (¡por qué se los conoce como "el núcleo"!). Los tablones también ayudan a prevenir o revertir las deficiencias posturales, incluida la lordosis y la inclinación posterior de la pelvis que resultan de la debilidad en el abdomen o los flexores de la cadera, respectivamente.

Los tablones laterales o tablones con extensiones son particularmente beneficiosos para el equilibrio del edificio, al igual que los tablones que se realizan en una bola de estabilidad.

8. Las tareas cotidianas serán más fáciles

Los tablones se clasifican como un "ejercicio funcional" porque los beneficios que aportan se traducen en actividades del "mundo real": solo una de las razones por las cuales algunos miembros del personal de la Armada defienden reemplazar la sentada en la prueba de preparación física de la Marina con el tablón.

Cuando se realizan con regularidad, las sesiones de tablaje facilitan las tareas de la vida real porque no se centran en músculos individuales, sino que están diseñadas para utilizar varios grupos de músculos a la vez, exactamente cómo nuestro cuerpo está diseñado para funcionar.

A medida que pierdes grasa, construyes músculo y fuerza; mejorar la flexibilidad, la salud ósea y articular; y disfrute de una mayor movilidad y equilibrio; debería notar cosas como ir de compras, limpiar, decorar y hacer jardinería, ¡todo requiere mucho menos esfuerzo físico!

9. Serás más feliz y menos estresado

Al igual que la mayoría de los otros ejercicios, los tablones pueden levantar el ánimo (y elevar sus niveles de energía).

Los trabajadores de escritorio, en particular, deben tener en cuenta los beneficios del tablón para su estado de ánimo: estas posturas ayudan a estirar y relajar los músculos del cuello, los hombros y la espalda que a menudo se vuelven rígidos y tensos por la postura prolongada.

The Yoga Journal recomienda ejercicios de tabla para la reducción del estrés, ya que se dice que ayudan a calmar el cerebro.

Al menos un estudio científico ha encontrado que el entrenamiento de fuerza es beneficioso para aliviar los síntomas de la depresión. Algunos expertos en acondicionamiento físico dicen que los ejercicios de levantamiento de pesas pueden aumentar el estado de ánimo, ya que fortalecer el núcleo le da una sensación general de fortaleza.

10. ¡Te engancharás!

Una vez que comienzas a plantar todos los días y ves los beneficios para tu cuerpo, ¡no podrás parar!

Si continúas desafiándote a ti mismo, aumentando la duración o el tipo de pose, nunca te aburrirás con la tabla.

Considere agregar movimientos adicionales a su rutina de tablaje, como abdominales o saltos, y haga buen uso de equipos como pelotas de estabilidad, pesas y bandas de resistencia. ¡Las posibilidades de desafiar y mejorar sus niveles de condición física y habilidades de tablazón son infinitas!

Cómo hacer una tabla correctamente:

Para realizar una tabla básica, debes:

  • Ponerse en posición de presionar hacia arriba. Doble los codos y descanse su peso sobre sus antebrazos.
  • Tu cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos. Asegúrate de que tus caderas, cabeza y hombros no se caigan.
  • Atrapa tu núcleo tirando de tu vientre hacia tu columna vertebral.
  • Mantenga esta posición durante 15 a 60 segundos, dependiendo de lo que pueda. Recuerde, es mejor mantener la forma adecuada durante un período de tiempo más corto que mantener la forma incorrecta durante un tiempo prolongado. Finalmente, puede trabajar hasta la espera por períodos más largos.
  • Descansa aproximadamente un minuto y repite de tres a cinco veces más.

Este video es un buen recurso para principiantes, ya que muestra cómo es una tabla básica perfecta y soluciona los errores más comunes:

Variaciones en el Plank:

Si bien hay muchas variaciones en la tabla, dos de las más comunes son:

  • El tablón lateral : es excelente para entrenar los músculos oblicuos que, a su vez, trabajan para estabilizar la columna vertebral y la pelvis, que es la clave para una columna vertebral sana.
  • El tablón invertido : esto aísla y fortalece los músculos de los glúteos, los isquiotibiales, los abdominales y la región lumbar, junto con los músculos superiores del cuerpo que lo sujetan.

Una vez que te acostumbras a este tipo de tablones, puedes ser más aventurero y probar un tablón de brazo recto, un tablón lateral con crujido, un tablón con un levantamiento de brazo / pierna, tablones con 'saltos', una tabla de correr, un balancín tablón, el tablón de delfines o tablazón con el uso de una pelota de estabilidad o bandas de resistencia, por nombrar solo unos pocos!

Recuerde, como con cualquier ejercicio, corre el riesgo de lesionarse si no usa la técnica correcta. Si tiene algún problema de salud o problemas físicos como problemas en las articulaciones o problemas de espalda, siempre hable con su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.

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