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10 consejos para ayudarte a caminar 10,000 pasos cada día + por qué realmente necesitas

Hace unos seis millones de años, los primeros humanos comenzaron a caminar erguidos sobre dos pies. Pasaron otros cuatro millones de años para que nuestros antepasados ​​renunciaran por completo a caminar a cuatro patas, desarrollar rodillas más fuertes, una columna vertebral curvada, huesos más largos en las piernas y un mejor soporte de la cadera, todo lo cual nos permitió ser verdaderamente bípedos.

Se podría decir que caminar está profundamente entretejido en la estructura de nuestro ser, una actividad intrínseca que se ha escrito en nuestros genes a lo largo de miles de milenios. Hemos caminado más y más tiempo como especie que cualquier otro modo de transporte combinado animal o mecánico. En este contexto, no es difícil ver por qué caminar es tan bueno para nosotros.

Hipócrates, un médico griego que ha sido acreditado como el padre de la medicina moderna, dijo en el siglo V aC: "Caminar es la mejor medicina del hombre", y este sentimiento todavía es válido hoy en día.

Aunque Hipócrates hizo su proclamación de caminar por la salud hace más de 2.400 años, ha tomado una batería de estudios científicos para demostrar que, sí, tenía toda la razón.

6 razones por las que necesita comenzar a caminar más

Caminar promueve la salud general

Un metaanálisis de varios estudios, que involucró a 459, 833 participantes en total, encontró que el simple acto de caminar redujo el riesgo de enfermedad cardiovascular en un 31% y redujo el riesgo de muerte por todas las causas en un 32%. Los beneficios fueron evidentes incluso en las personas que caminaron tan poco como 5 millas por semana y aquellos que caminaron a un ritmo pausado (dos millas por hora). Pero las personas que vieron la mayor protección contra la enfermedad fueron las personas que caminaron distancias más largas en un clip enérgico.

Caminar fortalece los huesos, mejora el equilibrio, regula la presión arterial, reduce el colesterol, tonifica los músculos y mejora el sueño. También disminuye el riesgo de cáncer de mama, trata el dolor lumbar crónico y puede prevenir el inicio de la diabetes tipo 2.

Caminando para la buena forma física

Caminar es una forma de bajo impacto para lograr un nivel moderado de ejercicio físico. Cada paso que das desencadena la liberación de hormonas que estimulan la energía y sustancias químicas para el cerebro que te hacen sentir bien. Su frecuencia cardíaca aumenta de alrededor de 70 latidos a 100 - 140 latidos por minuto, bombeando más sangre y oxígeno a sus músculos. A medida que camina, comienza a quemar 5 calorías por minuto (en lugar de una caloría por minuto cuando está sentado), y este impulso de quema de calorías dura hasta una hora después, incluso mientras descansa.

La mayoría de los adultos, en el momento en que alcanzan la edad madura, ganan aproximadamente 2.2 libras por año. ¡Y esos kilos de más sumarían una persona de 160 libras con un peso de 204 libras después de 20 años! Para examinar el impacto de caminar sobre el aumento de peso relacionado con la edad, un estudio de 2009 siguió a 4.995 hombres y mujeres durante 15 años y descubrió que cuanto más caminaban los participantes, menos peso ganaban.

La cantidad de calorías quemadas al caminar depende del peso de una persona y la distancia recorrida. Cuanto más pesado es el individuo, más calorías se queman por milla. Por ejemplo, una persona de 160 libras quema alrededor de 105 calorías por milla, mientras que una persona que pesa 220 libras quemaría aproximadamente 135 calorías por milla.

Caminar nos mantiene jóvenes

El envejecimiento y la inflamación están estrechamente entrelazados, y algunos científicos creen que en teoría podemos ralentizar o detener el proceso de envejecimiento (y las enfermedades relacionadas con la edad) si solo pudiéramos evitar que las moléculas proinflamatorias causen la disminución de nuestros cuerpos.

Se ha demostrado que cualquier actividad física que aumente su frecuencia cardíaca reduce la inflamación de bajo grado asociada con el envejecimiento. Rastreando a 4, 289 hombres y mujeres de mediana edad en el lapso de 10 años, aquellos que realizaron por lo menos 20 minutos de ejercicio moderado por día (o 2 ½ horas por semana) tenían niveles más bajos de proteínas en sus cuerpos que causaban inflamación, en comparación con otros que raramente ejercitaban.

Caminar, así como otras formas de ejercicio moderado, incluso puede alargar nuestra vida útil. Según la Asociación Estadounidense del Corazón, por cada hora que caminamos enérgicamente, estamos agregando dos horas más a nuestra esperanza de vida.

Caminar es alentador

Dar un paseo de 30 minutos cada día tiene el efecto múltiple de levantar el estado de ánimo, aumentar la energía, aliviar el estrés y aumentar la autoestima, según un estudio publicado en 2015. Además, las caminatas diarias tenían la doble función de aliviar el mal humor y, cuando se mantiene a largo plazo, evita que vuelvan los síntomas de la depresión.

Si bien no se entiende completamente por qué la actividad física tiene un impacto tan positivo en el bienestar emocional, hacer que el corazón bombee y que la sangre fluya impulsa la liberación de neurotransmisores y endorfinas que pueden ayudarnos a sentirnos mejor. Salir también brinda la oportunidad de socializar con los demás, distraernos de nuestros problemas, ganar confianza y un sentido de logro. Caminar en la naturaleza, en lugar de entornos urbanos, proporciona un efecto aún mayor para mejorar el estado de ánimo.

Caminar mejora la función cerebral

Si desea evitar el deterioro cognitivo o simplemente mejorar sus habilidades mentales existentes, caminar todos los días puede lograr ambas proezas. Mejor que el entrenamiento de resistencia y levantamiento de pesas, caminar aumenta el tamaño del hipocampo, la parte del cerebro asociada con la memoria y el aprendizaje. También se ha demostrado que mejora la estructura y el funcionamiento del cerebro, fortaleciendo la conexión entre las redes neuronales que están involucradas con la planificación, la programación, la creación de estrategias y la multitarea.

Y caminar no solo beneficia a los tipos de tareas analíticas del lado izquierdo del cerebro, sino que también confiere una ventaja para el conjunto creativo. Independientemente de si la caminata se produjo dentro o fuera, los participantes en el estudio fueron más inspirados e inventivos durante y después de una caminata corta, llegando a un 60% más de ideas que aquellos que se quedaron.

Caminar es prácticamente gratis

Aparte de la voluntad de hacerlo y un par de buenas zapatillas de deporte, dar un paseo cada día no le costará nada. No es necesario comprar equipo especial o una membresía en el gimnasio. De hecho, entrar en una rutina de caminar podría incluso ahorrarle dinero en recetas caros y visitas al médico.

Cómo agregar más pasos en tu día

El origen del objetivo de 10, 000 pasos por día comenzó con una marca de podómetro vendida en Japón en la década de 1960, el "manpo-kei" que se traduce en "medidor de 10, 000 pasos". Lo que pudo haber comenzado como truco de mercadotecnia se ha mantenido desde entonces como un objetivo digno de caminar por los entusiastas del acondicionamiento físico y los profesionales médicos.

Es importante tener en cuenta que 10, 000 pasos por día, el equivalente a unas cinco millas, no es un número mágico y la mayoría de las agencias gubernamentales y defensores de la salud están de acuerdo en que cualquier cantidad de actividad física, más allá de lo que normalmente hace, está a pasos agigantados mejor que nada. Entonces, si bien 10, 000 pasos es un buen número redondo, no es absoluto y rígido. Si puede hacer 8, 000 pasos por día, ¡genial! Si puedes caminar 18, 000 pasos, ¡eso es aún mejor!

1. Invierta en un podómetro

El primer paso para hacer un seguimiento de sus movimientos diarios es invertir en un podómetro de buena calidad o rastreador de actividad. Úselo por unos días para medir cuántos pasos realiza sin siquiera intentarlo, y use este número como punto de partida. Una vez que establezca un objetivo (más sobre eso a continuación), el podómetro puede ser un excelente motivador, proporcionándole una lectura precisa que lo empujará a caminar esos pasos adicionales.

Nota del editor: Desde que invierto en un Fitbit Charge, mi caminata ha aumentado dramáticamente. El Fitbit vibra para avisarte cuando pasas 10, 000 pasos por el día. También le envía un correo electrónico a medida que alcanza ciertos hitos. Solo hoy me informaron que ahora había caminado a lo largo de la Gran Barrera de Coral desde que tengo mi Fitbit. Si desea aumentar su caminata, esta es la mejor inversión que puede hacer.

2. Establecer metas realistas

El adulto estadounidense promedio camina alrededor de 5, 117 pasos por día, solo un toque por encima de lo que se clasifica como sedentario. Aumentar su conteo de pasos en incrementos más pequeños es la mejor manera de alcanzar sus objetivos sin desanimarse. Una vez que haya cronometrado su ritmo normal de caminar con un podómetro, intente aumentar el conteo de pasos diarios en 500 cada semana. Si comienza 5.000 pasos por día, aumentar 500 veces por semana se traduce en los 10 000 pasos completos en 10 semanas.

3. Camina hacia la derecha

No importa su edad, caminar es una forma increíblemente segura de actividad física que conlleva un riesgo muy bajo de lesiones relacionadas con el ejercicio. Aunque camine todos los días, caminar para mantenerse en forma y saludable debe ser algo consciente. Aquí hay algunos consejos:

    • Mantén la cabeza en alto y mira hacia adelante, con la barbilla paralela al suelo
    • Aprieta los músculos abdominales suavemente con cada paso
    • Mueva los brazos libremente, manteniendo los codos ligeramente doblados
    • Mantenga una postura erguida - la espalda es recta y no encorvada hacia adelante o inclinada hacia atrás
    • Cada paso que das te hace rodar el pie desde el talón hasta los pies
    • Trate de mantener sus hombros y cuello lo más relajados posible.

4. Rompe todo el día

Dado que 10, 000 pasos son aproximadamente cinco millas, y generalmente puede cubrir una milla en alrededor de 20 minutos, eso significa que tendrá que dedicar aproximadamente 1 hora y 40 minutos a caminar cada día para cumplir con este objetivo.

Por supuesto, esto no tiene en cuenta el número de pasos que tomaría en un día promedio, así que una vez que haya determinado los pasos iniciales con su podómetro, puede intentar dividir los pasos adicionales en fragmentos de 20 minutos o en algunos combinación de los mismos Por ejemplo, si ya está caminando 5.000 pasos cada día, solo tendrá que apartar 50 minutos para alcanzar el conteo total de 10, 000 pasos; divídalo tomando dos caminatas de 25 minutos durante la hora del almuerzo y después de la cena.

5. Ser intencionalmente ineficiente

¡Cada paso adicional que tomas realmente se suma! Aquí hay algunas ideas sobre cómo ser menos eficiente para una mejor condición física:

        • Cargando una pila de comestibles dentro? Cargue una o dos bolsas a la vez y haga algunos viajes más.
        • Siempre tome las escaleras en lugar del elevador o la escalera mecánica.
        • Aparca más lejos de tu destino.
        • ¿Te sientes pensativo? ¿Por qué no ritmo mientras piensas?
        • Use el baño en la oficina (o en su casa) que esté más lejos.
        • Cuando vea la televisión, retire las baterías del control remoto, por lo que debe levantarse y cambiar manualmente el canal.
        • Bájese del autobús una o dos paradas temprano.
        • Pasee por su casa cuando se esté cepillando los dientes o hablando por teléfono.

6. Camina con un amigo

Caminar con su pareja, un amigo o compañero canino puede brindarle apoyo, motivación y camaradería que definitivamente puede usar para alcanzar su meta de 10, 000 pasos. Además de pasar tiempo de calidad con un ser querido, hay una oportunidad de agregar un poco de competencia amistosa a la mezcla y hacer que tus caminatas diarias sean mucho más divertidas.

7. Sal de la ruta batida

Recorrer el mismo circuito una y otra vez es una receta para el aburrimiento. Manténgalo interesante al cambiar sus rutas regularmente. Busque nuevos lugares para explorar que quizás no se haya dado cuenta de que están en su propio patio trasero. Mira MapMyWalk cuando necesites inspiración.

8. Esté preparado

Beber mucha agua, antes, después y durante tus paseos, te mantendrá lleno de energía, alimentarás tus músculos y te ayudará a perder peso. Compre zapatos cómodos para caminar que tengan un buen soporte para el arco, suelas flexibles y un talón firme. Y siempre use ropa brillante o reflectante si tiende a caminar por la noche.

No necesariamente es necesario aguantar en los días fríos y lluviosos. Intente dar unas vueltas por el centro comercial o use un DVD de ejercicios como Walk Away the Pounds de Leslie Sandsone.

9. Desafíate a ti mismo

Una vez que entra en un régimen diario de caminar, puede descubrir que ya no es tan desafiante como lo era antes. Puede aumentar la intensidad de sus caminatas para elevar su frecuencia cardíaca una o dos mitades al caminar en terrenos montañosos, aumentar su ritmo de caminar, caminar en la arena o la nieve, sujetar los pesos de la muñeca o el tobillo y realizar la prueba de caminata de 1 milla para vencer a tu mejor tiempo

10. Recompénsese

Aunque caminar teóricamente debería ser la recompensa en sí misma, nunca está de más darte algo más tangible cuando alcanzas un objetivo. Anímese y disfrute de una delicia: vea una película, beba un vaso de buen vino, tome un baño de sal del Himalaya o simplemente tome una siesta.

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