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11 trucos rápidos para aumentar la serotonina: la forma más fácil de sentirse más feliz en este momento
La serotonina, un neurotransmisor importante, generalmente se considera como nuestro químico "sentirse bien" debido al importante papel que desempeña en la regulación de nuestro estado de ánimo. También está conectado a nuestras capacidades de apetito, sueño, aprendizaje y memoria.
Los niveles bajos de serotonina en el cerebro pueden provocar sentimientos de depresión, baja autoestima, irritabilidad y ansiedad. También puede hacer que seamos más olvidadizos que de costumbre, ansiamos azúcar y almidón y tengamos problemas para dormir.
Si crees que tus niveles de serotonina son bajos y quieres evitar los medicamentos (que no están exentos de efectos secundarios), revisa estas 11 formas de aumentar naturalmente esta "hormona feliz".
1. Empapa el sol
La exposición a la luz solar, especialmente por la mañana, es una de las maneras más naturales de aumentar los niveles de serotonina.
Tomar algunos rayos UV permite que el cuerpo sintetice la vitamina D, que juega un papel en la producción de serotonina.
Otra prueba del papel de la luz solar en los niveles de serotonina proviene de estudios que muestran que nuestros niveles de transportadores de serotonina caen durante el invierno y aumentan en verano. De hecho, son estos niveles más bajos de serotonina los que juegan un papel en la depresión estacional.
Aquellos en climas del norte, que no reciben el sol de invierno adecuado, pueden probar la terapia de luz interior que funciona de la misma manera que la luz del sol. Asegurarte de obtener la vitamina D adecuada en tu dieta también es importante.
2. Ejercítate
No es un mito que el ejercicio te haga feliz: en numerosos estudios se ha demostrado que aumentar el sudor produce y libera la serotonina.
Los ejercicios centrados en el ejercicio cardiovascular, como correr, andar en bicicleta, nadar y bailar, son los más efectivos para elevar nuestros niveles de este neurotransmisor.
Una actividad física enérgica puede aumentar la cantidad de triptófano, un componente esencial de la serotonina, que ingresa al cerebro, un efecto que perdura incluso después de hacer ejercicio.
Sorprendentemente, el yoga es otro ejercicio que puede ayudar al estado de ánimo al aumentar la serotonina. Un estudio en India descubrió que un programa de yoga que incluía asana, pranayama y meditación elevaba los niveles de serotonina, mientras que otra investigación indica que el yoga reduce los niveles de cortisol, la hormona del estrés.
Incluso si no tiene ganas de entrenar, convénzate de dar un paseo rápido de 15 minutos; puede marcar la diferencia en tu estado de ánimo y en tus perspectivas.
3. Disfruta de un masaje
Desde disminuir la presión arterial y la frecuencia cardíaca hasta aliviar el dolor, se sabe que el contacto físico aumenta la felicidad y la función inmune.
En particular, se ha demostrado que el contacto piel con piel del masaje causa un salto en los niveles de serotonina.
Un estudio realizado por los Institutos de Investigación Touch de la Facultad de Medicina de la Universidad de Miami descubrió que el masaje aumenta los niveles de serotonina en un impresionante 28% y la dopamina (otro neurotransmisor importante) en un 31%.
Cuando las mujeres embarazadas deprimidas fueron masajeadas dos veces por semana durante cuatro meses, sus niveles de serotonina aumentaron en un 30%. Y cuando los bebés de madres deprimidas disfrutaron solo 15 minutos de masaje dos veces por semana, sus niveles de serotonina también aumentaron: un 34%.
Claramente, la posibilidad de que el masaje eleve el estado de ánimo es una razón más para que su pareja lo trate con un masaje para aliviar el estrés.
4. Obtener Social
Pasar tiempo con amigos y familiares puede hacerte más feliz. La investigación ha demostrado que la conectividad social desencadena la liberación de oxitocina (la "hormona del abrazo") que estimula la liberación de serotonina.
Su papel en sus círculos sociales también puede influir en sus niveles de serotonina con estudios sobre monos que sugieren que los individuos dominantes tienen niveles más altos que los niveles normales del neurotransmisor.
Las investigaciones en humanos sugieren niveles similares: los niveles más altos de triptófano (un precursor de la serotonina) causan un aumento significativo en las conductas dominantes y, sin embargo, una disminución en las conductas pendencieras.
Por supuesto, esto no es tan sorprendente: sabemos que el aislamiento social no es bueno para nuestra salud mental, pero es importante señalar que obtener 'social' en línea no es realmente social en absoluto - interacción humana en la vida real se requiere para mantenerse feliz y saludable!
5. Evita el alcohol
Durante mucho tiempo, el alcohol se ha relacionado con sentimientos de bajo estado de ánimo y depresión, particularmente después de uno demasiado. Esto probablemente se deba al efecto del alcohol sobre los niveles de serotonina.
Un estudio de 1991 que analizó los niveles de serotonina en sangre de los participantes 45 minutos después de consumir alcohol encontró que los niveles del neurotransmisor se redujeron significativamente. De hecho, estaban en un nivel similar al de la serotonina encontrada en pacientes con depresión .
Tanto el consumo de alcohol como la agresión están relacionados con las caídas de la serotonina, lo que puede explicar por qué el alcohol puede provocar un aumento del comportamiento agresivo en algunos.
Si está luchando con el mal humor, la falta de sueño y los cambios en el apetito, limitar o evitar el alcohol es una de las mejores cosas que puede hacer por su salud.
¿Aún no está seguro de renunciar a su copa de vino de la noche? Echa un vistazo a estas 14 cosas fantásticas que ocurren en tu cuerpo cuando dejas el alcohol.
6. Mantente positivo
El pensamiento positivo es clave para la salud y el bienestar en general, y juega un papel importante en el manejo efectivo del estrés.
El optimismo es una herramienta bastante importante cuando se trata de elevar los niveles de serotonina, de acuerdo con algunos investigadores.
Recordar eventos positivos ha demostrado que aumenta la producción de serotonina en la corteza cingulada anterior (la región justo detrás de la corteza prefrontal que controla la atención). Por otro lado, recordar eventos tristes disminuye su producción.
Muchas personas que se sienten azules luchan por recordar tiempos más felices, por lo que es muy importante leer un diario antiguo, leer su feed de Instagram o incluso pasar tiempo con familiares y amigos, que pueden recordarle eventos felices.
Si eso no funciona, recuerde que hay algo de verdad en la expresión '¡falso hasta que lo logre!' Los experimentos han demostrado que imitar expresiones faciales positivas puede aumentar el estado de ánimo, lo que a su vez puede ayudarlo a sentirse más feliz.
7. Mejora la salud intestinal
Al mejorar el equilibrio de las bacterias en su intestino, puede disfrutar de una salud significativamente mejor. A medida que los científicos aprenden continuamente sobre la complejidad del intestino humano, ganamos una mayor apreciación por su influencia sobre la inmunidad, la función cognitiva, el control del peso, el equilibrio hormonal y la felicidad.
La serotonina también depende de un intestino sano, lo que no sorprende cuando descubres que la mayoría de los niveles de serotonina del cuerpo (entre 80% y 90%) se encuentran en el tracto gastrointestinal.
Aquí hay 13 formas de mejorar la salud de su intestino.
8. Deja de estresar
El estrés físico o emocional conduce a la producción de adrenalina y cortisol, los cuales interfieren con los niveles de serotonina al dañar los sitios receptores de serotonina.
Los factores estresantes a corto plazo no tendrán un efecto demasiado grande en los niveles generales, pero el estrés crónico -desde trabajos de alta presión o situaciones personales- puede tener un impacto negativo significativo sobre la serotonina.
Emplear técnicas de control del estrés, cambiar su estilo de vida, consumir alimentos que eliminan el estrés y aplicar más tiempo de relajación puede marcar la diferencia en su salud emocional.
9. Medita
Hay una razón por la cual la meditación es uno de los hábitos matutinos más importantes que puedes adoptar: naturalmente aumentará los niveles de serotonina y te preparará para el día.
Estudio tras estudio ahora muestra que la meditación es un ejercicio mental fantástico, no solo para aumentar los niveles de serotonina, sino también para reducir la presión arterial, aliviar el dolor crónico, reducir la ansiedad, aumentar la inmunidad, mejorar la concentración y más.
Muchos expertos recomiendan meditar después de levantarse, cuando su mente todavía está relativamente tranquila después de dejar 'el estado de sueño'.
Ya sea que elijas concentrarte en tu respiración, practicar posturas de yoga o repetir un mantra, seguro que habrá un tipo de meditación que te convenga.
10. Coma para la felicidad
¡Elegir las comidas correctas y tener la fuerza de voluntad para decir "no" a las incorrectas puede tener un impacto dramático en tu estado de ánimo, tus niveles de serotonina y tu cintura!
Los carbohidratos simples, como los panes, los pasteles, la pasta y el arroz blanco, hacen que los niveles de azúcar en la sangre se disparen rápidamente, lo que inunda el cuerpo con insulina y ayuda a que el triptófano ingrese al cerebro. Esto explica por qué las personas con niveles bajos de serotonina a menudo anhelan alimentos azucarados o carbohidratos simples: sus cuerpos están tratando desesperadamente de aumentar los niveles del cerebro.
Sin embargo, esta es una solución rápida que solo ve una ligera afluencia de triptófano en el cerebro. Lo que es peor: los carbohidratos simples hacen que los niveles de azúcar en la sangre disminuyan bastante rápido después de comer, lo que hace que se sienta miserable y aumenta su riesgo de resistencia a la insulina, hipoglucemia y diabetes tipo 2.
Una mejor opción son los carbohidratos complejos, que liberarán energía lenta y constantemente. Algunos ejemplos de carbohidratos complejos saludables son la quinua, el amaranto, el mijo, el trigo sarraceno, la batata, la avena, las lentejas y los frijoles. Muchos de estos también son ricos en vitaminas B, que son vitales para la síntesis de serotonina.
Reducir el consumo de proteínas animales y aumentar el consumo de frijoles y lentejas también puede aumentar la serotonina, especialmente porque los aminoácidos en los alimentos de origen animal compiten con el triptófano para su absorción.
Finalmente, la base de una dieta que aumenta la serotonina, o cualquier dieta, debe ser una variedad de verduras y frutas de colores brillantes, que contienen muchas vitaminas y minerales importantes para ayudar al cuerpo a funcionar sin problemas.
11. Considera la hierba de San Juan
Una alternativa natural a los ISRS (medicamentos que aumentan la disponibilidad de serotonina), la hierba St. John's Wort se ha demostrado en algunos estudios que es tan efectiva como estos medicamentos recetados, pero sin los efectos secundarios.
Según la Clínica Mayo, la evidencia sugiere que la hierba de San Juan es efectiva para la depresión leve a moderada, aunque su efectividad en casos severos no es tan clara.
Considere la posibilidad de tomar un suplemento de hierba de San Juan, como este suplemento doble fuerza de Nature's Bounty, para aumentar su disponibilidad de serotonina.
Sin embargo, aquellos que ya están tomando medicamentos recetados, especialmente antidepresivos, no deben tomar St. John's Wort, ya que puede haber efectos secundarios graves.
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