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7 razones que cambian la vida para comer más antocianinas + los mejores alimentos

Por ahora, todos somos conscientes de los increíbles beneficios para la salud de comer frutas y verduras. Sin embargo, muchas personas no se dan cuenta exactamente por qué estos alimentos frescos son tan sorprendentes.

Si bien cuentan con una serie de beneficios para la salud, que incluyen vitaminas, minerales y fibra, las frutas y verduras también contienen algunos compuestos especiales que pueden ayudar a protegernos de una lista cada vez mayor de enfermedades.

Un grupo de tales compuestos son las antocianinas, un tipo de flavonoide. Es posible que ya esté familiarizado con los flavonoides, una familia de poderosos antioxidantes, desde la lectura de las propiedades saludables del té verde, el cacao y el vino tinto.

Pero las antocianinas merecen un reconocimiento especial por sus propiedades protectoras. ¡Tan poderosas son las antocianinas que las pruebas han demostrado que pueden rendir el doble del poder antioxidante de la vitamina C!

Otro gran beneficio de las antocianinas es que son tan fácilmente reconocibles. Basta con mirar su plato para saber si su comida contiene estas sustancias útiles: proporcionan el color rojo anaranjado intenso al azul violeta de muchas frutas y verduras.

Estas son algunas de las razones para agregar alimentos ricos en antocianinas a su dieta:

1. Potenciar la función cognitiva

Debido a que las antocianinas son antioxidantes, pueden luchar contra el daño oxidativo, algo que se sabe que contribuye al envejecimiento del cerebro y la alteración de la memoria.

Un estudio de seis años publicado en Annals of Neurology analizó los efectos de comer alimentos ricos en antocianinas (a saber, fresas y arándanos) en la función cognitiva en mujeres mayores de 70 años. Después de estudiar a 16, 000 pacientes, los investigadores descubrieron que este antioxidante puede retrasar el envejecimiento mental en hasta dos años y medio .

También encontraron que cuanto mayor es la ingesta de antocianinas y otros flavonoides, más lenta es la tasa de deterioro cognitivo.

Pero estos antioxidantes particulares no solo ralentizan el proceso de envejecimiento mental, sino que también aumentan el aprendizaje y la memoria.

En 2009, un estudio sobre ratas ovariectomizadas (aquellas con sus ovarios extirpados para imitar los síntomas posmenopáusicos) mostró que las personas tratadas con antocianinas mostraron mejores funciones de aprendizaje y memoria, en comparación con aquellas que no consumieron antocianinas. En investigaciones previas, los mismos científicos demostraron que las antocianinas inhibían los síntomas similares a la depresión en los mismos animales.

2. Mantenga su hígado saludable

Nuestro hígado es uno de nuestros órganos más grandes y juega un papel vital en nuestra salud. No solo convierte los nutrientes de los alimentos en materiales que el cuerpo puede usar, sino que también almacena y suministra células con estos materiales, regula las hormonas y desempeña un papel vital en la desintoxicación del cuerpo.

Sea amable con su hígado al comer una gran variedad de alimentos que contienen antocianinas.

Cuando un estudio de 2010 analizó los efectos del extracto rico en antocianinas del arroz negro en ratas con daño hepático crónico inducido por el alcohol, los resultados fueron prometedores.

Las ratas se dividieron en dos grupos y se les administró alcohol para causar daño hepático. Sin embargo, a un grupo también se le administró antocianina. Los que recibieron el antioxidante tuvieron niveles más bajos de daño hepático inducido por el alcohol, lo que apunta a la antocianina como una posible forma de reducir los efectos de las toxinas en el hígado.

¿Se pregunta si su hígado está sobrecargado y necesita una desintoxicación natural? Mira estos signos que dicen que es.

3. Prevenir el cáncer

Las antocianinas, como la mayoría de los otros antioxidantes, pueden ayudar a prevenir el cáncer.

Mucha evidencia de varios tipos de ensayos clínicos y de laboratorio sugiere que las antocianinas y los alimentos abundantes en antocianinas pueden tener efectos anticancerosos:

  • Cáncer de mama : un estudio de 2010 publicado en Phytotherapy Research encontró que, en experimentos de probeta, las antocianinas extraídas de los arándanos ayudaron a inhibir el crecimiento de las células de cáncer de mama. Un estudio de 2014 también indicó que las antocianinas de arroz negro tienen el potencial de detener la metástasis tumoral en las células de cáncer de mama.
  • Cáncer de próstata : un estudio sobre los efectos de las proantocianidinas de arándano encontró que pueden ayudar a eliminar los radicales libres y bloquear la formación de células tumorales en casos de cáncer de próstata.
  • Cáncer de colon : las pruebas demuestran que estos compuestos pueden combatir el cáncer de colon, aunque algunas fuentes (como el morado y el arándano) fueron más efectivas que otras (como el rábano y la baya del saúco).
  • Cáncer oral : en 2008, se encontró un gel a base de frambuesas negras liofilizadas para evitar que los tumores bucales precancerosos se volvieran malignos.
  • Metástasis tumoral : la revista Chemico-Biological Interactions publicó un estudio que analizó la capacidad de las antocianinas del arroz negro para detener la metástasis tumoral (la diseminación del cáncer a otras partes del cuerpo), una fuente importante de muerte por cáncer. En este estudio en particular, las antocianinas mostraron una "inhibición marcada" en la diseminación de ciertas células cancerosas.

4. Reducir el colesterol alto

El colesterol alto en la sangre es uno de los principales factores de riesgo de enfermedad cardíaca, el asesino número uno en los EE. UU. Mientras más alto sea su nivel de colesterol en la sangre, mayor será su riesgo de desarrollar una enfermedad cardíaca o sufrir un ataque cardíaco.

El American Journal of Clinical Nutrition publicó un estudio en 2009 que descubrió que el suplemento con antocianina producía un aumento del 13, 7% en el colesterol HDL (el tipo beneficioso de colesterol) al tiempo que reducía los niveles de LDL (el tipo malo de colesterol) en un 13, 6%.

Un estudio más reciente evaluó la capacidad del arroz negro (un alimento rico en antocianinas) para inhibir la absorción del colesterol. Los investigadores llegaron a la conclusión de que el arroz negro redujo el colesterol, al menos en parte gracias a las antocianinas antioxidantes, por lo que recomiendan el arroz negro y alimentos similares para la prevención y el tratamiento del colesterol alto.

Aquí hay otras 18 maneras de reducir naturalmente los niveles de colesterol en la sangre.

5. Mantener el corazón saludable

Cuando se estudiaron bayas, se encontró que pueden reducir el riesgo de enfermedad cardíaca en las mujeres, gracias a su alto contenido de antocianinas.

Un estudio de 93.600 participantes, llevado a cabo durante 18 años y publicado en 2013, encontró que un alto consumo de antocianinas se asocia con un menor riesgo de ataque cardíaco en mujeres jóvenes y de mediana edad. Los investigadores encontraron que las mujeres que comían tres o más raciones a la semana obtenían las mayores ventajas (una reducción del riesgo del 32%).

Otra investigación ha encontrado que estos antioxidantes protegen el corazón al reducir el estrés oxidativo y la inflamación, al tiempo que mejoran la fuerza capilar.

Otra forma en que las antocianinas pueden contribuir a un corazón sano es a través de la reducción de la presión arterial, un factor importante que contribuye a la enfermedad cardiovascular.

Aunque se sabe desde hace tiempo que los flavonoides reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares, la investigación de 2011 mostró que las antocianinas en los arándanos pueden funcionar mejor que otros flavonoides para mantener baja la presión arterial. Los investigadores del estudio dicen que consumir alimentos que contienen antocianinas es " una forma muy alcanzable de reducir la hipertensión" (presión arterial alta).

6. Lucha contra la obesidad

Un estudio de 2008 publicado en el Journal of Agricultural and Food Chemistry informa que los ratones alimentados con una dieta alta en grasas enriquecida con antocianinas durante ocho semanas ganaron menos peso que los ratones alimentados con una dieta alta en grasas sin antocianinas.

Si bien esto puede o no tener el mismo efecto en los seres humanos, una cosa que sí sabemos es que las antocianinas se encuentran en las frutas y verduras frescas. Al llenar su plato con una variedad de este producto saludable, ¡sin duda comenzará a sentirse y verse mejor!

7. Mejorar la visión

¡Estos fantásticos compuestos incluso pueden proteger su vista!

En un estudio francés, los investigadores evaluaron a 36 personas por su capacidad para adaptarse a la luz y a la oscuridad antes y después de tomar antocianinas de mirtilo. Durante varias horas después de la suplementación, disfrutaron de una mejora significativa en la visión. Sin embargo, el efecto desapareció en 24 horas.

Una investigación más reciente encontró que las personas que tomaban 50 mg de antocianinas de grosella negra se adaptaban mejor a la oscuridad y tenían menos fatiga ocular que las del grupo placebo. Los que toman solo 20 mg no experimentaron estos beneficios.

Sin embargo, otras pruebas no muestran mejoría en la visión nocturna o la agudeza visual cuando se complementa con estos antioxidantes.

Buscando mejorar tu vista? Esto es lo que deberías comer.

Principales alimentos que contienen antocianinas:

Debido a que da un matiz azul, púrpura o rojo a una variedad de frutas, verduras, cereales y flores, es fácil reconocer los alimentos que son ricos en este importante antioxidante. Éstos son algunos de los que debería tratar de comer con regularidad:

Bayas

Arándanos, moras, fresas, frambuesas, bayas de saúco, arándanos, arándanos y otras bayas azules, moradas o rojas son todas fuentes ricas en antocianinas. En general, las bayas son fuentes fantásticas de antioxidantes y los arándanos ocupan el primer puesto en términos de actividad antioxidante en comparación con otras 40 frutas y verduras frescas, en pruebas realizadas en el Centro de Nutrición Humana del USDA.

Guindas

Las cerezas ácidas contienen niveles más altos de antocianinas que las cerezas dulces. Cuanto más oscura es la baya, mayor es la concentración. La investigación también ha encontrado que las personas que comen cerezas ácidas regularmente experimentan alivio del dolor de condiciones como la gota, la osteoartritis e incluso el dolor muscular después del entrenamiento.

Uvas moradas

No solo es una fuente fantástica de antocianinas, las uvas moradas ayudan a disolver los cristales de ácido úrico que pueden reducir los síntomas de la gota y los síntomas de la artritis reumatoide. Su piel alberga un compuesto químico llamado resveratrol, que exhibe fuertes actividades antiinflamatorias y se ha demostrado en estudios para bloquear la actividad de los radicales libres responsables del cáncer y el envejecimiento.

Vino tinto

Debido a que está hecho de uvas, naturalmente, el vino tinto contiene antocianinas. El vino tinto también puede reducir los niveles de colesterol, reducir la presión arterial y disminuir las probabilidades de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular cuando se disfruta con moderación.

Ciruelas

Estas frutas dulces son una gran fuente de antocianinas, aunque el contenido varía según las variedades. Una variedad particular criada por científicos australianos incluso ha sido referida como 'una medicina' debido a sus habilidades para combatir la grasa gracias al increíble contenido antioxidante de la fruta. Desafortunadamente, no está en el mercado, así que, por ahora, las ciruelas regulares tendrán que funcionar.

Berenjena

Con un contenido de antocianinas bastante elevado, asegúrate de disfrutar de berenjenas al horno con regularidad o de preparar el favorito de Oriente Medio: baba ganoush.

Espárragos morados

Los espárragos son deliciosos y están llenos de nutrientes. De vez en cuando, opte por la variedad púrpura rica en antocianinas que contiene más proteínas y más vitamina C que los espárragos verdes, aunque un poco menos de fibra.

Repollo rojo

Los científicos han descubierto 36 tipos diferentes de antocianinas en la col lombarda (aunque solo el 80% de ellas son absorbibles por el organismo). Como era de esperar, cuando los voluntarios consumieron tres cantidades diferentes de repollo rojo cocido, se descubrió que absorbían la mayor cantidad de antocianinas cuando se les daba la porción más grande (2 tazas) de repollo rojo cocido.

Arroz negro

También conocido como "arroz prohibido", ya que en la antigua China solo el Emperador podía consumirlo, el arroz negro es una fuente de poder antioxidante. No solo tiene seis veces más antioxidantes que el arroz integral o blanco, sino que una cucharada de salvado de arroz negro (equivalente a 10 cucharadas de arroz negro cocido) contiene la misma cantidad de antocianina que una cucharada de arándanos frescos, según una investigación de 2010.

Otras excelentes fuentes de antocianinas incluyen:

  • Frijoles
  • Frijoles negros
  • Granadas
  • Naranjas
  • Aceitunas
  • cebolla roja
  • Higo
  • Batata
  • Rábano
  • Mango
  • Remolacha

Lo orgánico es lo mejor cuando se trata de antocianinas

Si bien es bien sabido que los orgánicos son una mejor opción en términos de evitar los residuos de plaguicidas, estos alimentos también son nutricionalmente superiores, particularmente cuando se trata de antioxidantes.

Por ejemplo, investigadores del Laboratorio de Mejoramiento Genético de Frutas y Verduras del USDA y la Universidad de Rutgers descubrieron que los arándanos orgánicos frescos tenían 50% más de antocianinas y 67% más compuestos fenólicos (otro tipo de antioxidante) que las bayas cultivadas convencionalmente.

Sin embargo, si es más rentable comprar sus productos orgánicos congelados, entonces hágalo, al menos desde el punto de vista de la antocianina.

Las pruebas han demostrado que los arándanos congelados o secos contienen los mismos niveles de antocianinas que las frutas frescas. Aquí hay algunos consejos más para comprar productos orgánicos con un presupuesto.

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