8 cosas que debe hacer para reducir significativamente su riesgo de diabetes

American Diabetes Association show that in 2012, a staggering 29.1 million Americans, or 9.3% of the population, had been diagnosed with diabetes – one-fourth of people don't even know they have it. Las últimas estadísticas de la Asociación Estadounidense de Diabetes muestran que en 2012, 29.1 millones de estadounidenses, o 9.3% de la población, habían sido diagnosticados con diabetes: una cuarta parte de las personas ni siquiera saben que la tienen. Alrededor de 86 millones de estadounidenses de 20 años o más tienen prediabetes, algo que se caracteriza por niveles de glucosa en sangre ligeramente elevados, considerados como indicativos de que una persona está en riesgo de progresar a diabetes tipo 2.

La diabetes es una enfermedad crónica que tiene efectos negativos graves en todo el cuerpo. Puede causar todo, desde insuficiencia renal y ceguera a enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, daño a los nervios e incluso la pérdida de dedos de las manos, pies y miembros completos, así como la muerte prematura. De hecho, esta devastadora enfermedad es la séptima causa de muerte en los Estados Unidos.

insulin resistant , which means they're on a fast path to becoming pre-diabetic, and developing full on diabetes. Aún más, se dice que los estadounidenses son resistentes a la insulina , lo que significa que están en un camino rápido para convertirse en pre-diabéticos y desarrollar diabetes. reports show that one in three people in the US have this condition, which means, the odds are pretty good that you're one of them, especially if you are obese. Asombrosamente, los informes muestran que una de cada tres personas en los EE. UU. Tiene esta afección, lo que significa que hay muchas probabilidades de que seas uno de ellos, especialmente si eres obeso. Esto se debe a que cuando la cintura se agranda, la insulina no puede funcionar como debería, lo que lleva a niveles más altos de esta hormona. Otros signos incluyen experimentar frecuentemente "niebla mental" o la incapacidad para concentrarse, comer alimentos ricos en carbohidratos, tener hipertensión y sentirse extremadamente cansado después de una comida regular. También puede tener niveles más altos de triglicéridos en la sangre, hinchazón de los tobillos o experimentar depresión, ya que puede ser causada por un "metabolismo alterado" que resulta de la resistencia a la insulina.

Incluso si no exhibe ninguno de estos signos, es importante hacer todo lo posible para reducir el riesgo de desarrollar diabetes, teniendo en cuenta estas estadísticas alarmantes y las consecuencias de la enfermedad.

Aunque los genes que hereda pueden influir en el desarrollo de la diabetes tipo 2, el estilo de vida y los factores conductuales son las principales causas. Nurses' Health Study has suggested that 90 percent of type 2 diabetes in women can be attributed to five such factors, including lack of exercise, excess weight, poor diet, smoking, and, perhaps surprisingly, abstaining from alcohol. Los datos del Nurses 'Health Study sugirieron que el 90 por ciento de la diabetes tipo 2 en las mujeres puede atribuirse a cinco factores, como la falta de ejercicio, el exceso de peso, la mala alimentación, el tabaquismo y, tal vez sorprendentemente, la abstención del alcohol. Por supuesto, eso no significa que tampoco deba permitirse demasiado: el estudio se refiere a consumir medio vaso de una bebida alcohólica por día.

Lo que esto simplemente significa es que si usted desarrolla diabetes o no está mayormente bajo su control.

1. Bajar de peso

Incluso una pequeña cantidad de pérdida de peso puede ayudar a reducir la resistencia a la insulina, lo que reduce significativamente el riesgo de convertirse en diabético o pre-diabético. Se cree que la obesidad es la causa principal de la diabetes tipo 2 en aquellos que están genéticamente predispuestos.

study led by Johns Hopkins University School of Medicine scientists found that by losing approximately 10 percent of their body weight within six months of being diagnosed as pre-diabetic, those individuals can dramatically reduce their risk of developing type 2 diabetes. Un estudio de 2013 dirigido por científicos de la Facultad de Medicina de la Universidad Johns Hopkins descubrió que al perder aproximadamente el 10 por ciento de su peso corporal dentro de los seis meses de ser diagnosticados como pre-diabéticos, esas personas pueden reducir drásticamente el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

La directora del estudio, Nisa Maruther MD, MHS, dice que los investigadores sabían "desde hace un tiempo que cuanto mayor es la pérdida de peso, menor es el riesgo de diabetes". Pero agregó: "Ahora entendemos que podemos ver gran parte del beneficio de perder". ese peso en esos primeros seis meses cuando las personas se están ajustando a una nueva forma de comer y hacer ejercicio. La pérdida sustancial de peso en el corto plazo claramente debería recorrer un largo camino hacia la prevención de la diabetes ".

Aunque no todas las personas con prediabetes desarrollan diabetes en toda regla, sin intervención, el riesgo de contraerla en una década aumenta considerablemente y es posible que el daño a la salud ya haya comenzado. Maruther notó que su investigación fue una buena noticia ya que esto significa que la probabilidad de que la enfermedad progrese a diabetes tipo 2 está mayormente bajo el control del individuo. Desarrollarlo no es inevitable ya que los cambios en el estilo de vida, como perder peso, pueden devolver los niveles de azúcar en la sangre a donde deberían estar.

Diabetic Living . Cada 2.2 libras de peso perdido puede reducir el riesgo de diabetes en un 16 por ciento, según Diabetic Living . Por supuesto, perder peso es más fácil decirlo que hacerlo para la mayoría. Pero la perseverancia, el compromiso y una actitud positiva contribuyen en gran medida a lograr un peso saludable. Lo mejor es establecer metas pequeñas y alcanzables inicialmente, experimentar el éxito de lograr esas metas y luego agregar otras nuevas. Múltiples estudios han encontrado que establecer un objetivo de pérdida del 5 al 7 por ciento de su peso inicial es un buen comienzo para reducir el azúcar en la sangre y lograr una mejor salud general.

Si bien comer menos calorías es importante, los tipos de alimentos que consume pueden marcar una diferencia significativa para alcanzar sus objetivos de pérdida de peso, así como mejorar su salud y reducir el riesgo de diabetes, como verá en el próximo paso importante.

2. Transforma tu dieta

Simplemente reducir las calorías que consume no necesariamente va a hacer el truco, al menos cuando se trata de reducir el riesgo de diabetes y, a la vez, apoyar la pérdida de peso. Es importante restringir los carbohidratos que consume al eliminar las comidas procesadas y rápidas. have linked sugar-sweetened (as well as artificially-sweetened) beverages with obesity and diabetes. Los estudios han relacionado bebidas azucaradas (y endulzadas artificialmente) con la obesidad y la diabetes. Córtenlos de su dieta y reemplácelos con agua.

Concéntrese en los alimentos integrales que provienen de la tierra, obteniendo sus carbohidratos de cosas como nueces y semillas, verduras y pequeñas cantidades de fruta. high in fiber , which is known to reduce the risk of diabetes by improving blood sugar control as well as helping to promote weight loss by helping one feel full. Estos alimentos también son naturalmente ricos en fibra , que se sabe que reduce el riesgo de diabetes al mejorar el control del azúcar en la sangre y también ayuda a promover la pérdida de peso al ayudar a sentirse satisfecho. Incluya cantidades moderadas de grasas saludables, de fuentes como aguacates, aceite de coco, aceite de oliva virgen extra y nueces en lugar de seguir una estricta dieta baja en grasas. Las grasas saludables son esenciales para varios procesos del cuerpo y te ayudarán a sentirte más completo y más satisfecho para que no te rindas más tarde. También debe incluir peces de agua fría como el salmón silvestre, que es rico en ácidos grasos omega-3 que pueden ayudar a combatir los efectos proinflamatorios de la insulina mejorando la respuesta de las células a la hormona.

3. Agregue alimentos fermentados

Agregar alimentos fermentados a su dieta también puede ayudar a controlar sus niveles de azúcar en la sangre ya que estos contienen bacterias saludables que ofrecen múltiples propiedades terapéuticas, como ser antiinflamatorio, que es particularmente importante para reducir el riesgo de muchas enfermedades y enfermedades, incluida la diabetes. healthiest fermented foods you can consume include kombucha, kefir, sauerkraut, probiotic yogurt and kimchi, a traditional fermented Korean dish that is made from vegetables including cabbage, spices, and seasoning. Algunos de los alimentos fermentados más saludables que puede consumir incluyen kombucha, kéfir, chucrut, yogur probiótico y kimchi, un plato tradicional coreano fermentado que está hecho de vegetales como repollo, especias y condimentos.

4. Eliminar el trigo

Además de lo anterior, es posible que desee pensar en renunciar al trigo. published in the journal PLoS , found evidence that wheat is a major contributing factor to the epidemic of obesity and diabetes, which presently afflicts wealthier, gluten-grain consuming nations. Un estudio de 2013 publicado en la revista PLoS encontró evidencia de que el trigo es un factor importante que contribuye a la epidemia de obesidad y diabetes, que actualmente aqueja a las naciones más ricas en consumo de gluten. gliadin , a difficult to digest class of proteins within wheat, plays in promoting weight gain and insulin secretion. Los investigadores de Copenhague, el Instituto de Dinamarca, Copenhague, Dinamarca, exploraron el papel que desempeña la gliadina , una clase difícil de digerir de proteínas dentro del trigo, para promover el aumento de peso y la secreción de insulina. Gliadin fue creado por investigación genética en las décadas de 1960 y 1970, y hoy se encuentra en nuestro trigo moderno.

Los expertos notaron que la gliadina es un opiáceo, que une los receptores de opiáceos en el cerebro, estimula el apetito y hace que las personas consuman 440 calorías más cada día. También se ha demostrado que los fragmentos de gliadina inducen la secreción de insulina en las células beta pancreáticas responsables de producir insulina: en la diabetes tipo 1 estas células se destruyen o se vuelven disfuncionales. Los investigadores concluyeron que eliminar el trigo (así como otros granos que contienen gluten) es la mejor opción para prevenir el aumento de peso debido a los niveles más altos de insulina y al desarrollo de la diabetes.

5. Se más activo físicamente

Hacer ejercicio regularmente es imprescindible para tener un cuerpo y una mente sanos, así como para combatir la resistencia a la insulina. El ejercicio vigoroso de cardio ayuda a disminuir la resistencia de las células a la insulina. También fortalece el corazón y los huesos, alivia el estrés y mejora la circulación sanguínea. La actividad aeróbica reduce el riesgo de diabetes tipo 2, enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular al mantener los niveles de glucosa en sangre, presión arterial y colesterol donde deberían estar.

Intente realizar 30 minutos de ejercicio al día, al menos 5 días a la semana. No tienes que entrenar para un maratón: puedes participar en cualquier tipo de actividad que haga latir tu corazón, como usar las escaleras, dar un paseo, nadar, andar en bicicleta o bailar. Incluir entrenamiento de fuerza, como levantar pesas livianas también es importante. Ayuda a desarrollar huesos y músculos fuertes: con más músculo, quemará más calorías, incluso en reposo.

Si no ha estado muy activo por un tiempo, comience lentamente, con 5 o 10 minutos por día. Luego, trabaja hasta más tiempo cada semana. También puede dividir la actividad física en períodos más cortos, como tres sesiones de 10 minutos por día. Si necesita perder peso, es posible que desee trabajar hasta 60 minutos de ejercicio aeróbico por día. Incluso si está atrapado en una oficina, hay cosas que puede usar para mantenerse en forma, eche un vistazo a estos 11 genios.

6. Practica el alivio de la tensión

Todos experimentan cierto nivel de estrés, pero es importante practicar actividades que alivien el estrés para disminuir sus efectos negativos. La respuesta al estrés desencadena la liberación de varias hormonas que aumentan el azúcar en la sangre. has shown that mindfulness meditation can improve the ability to cope with stress. La investigación ha demostrado que la meditación de atención plena puede mejorar la capacidad para sobrellevar el estrés. La actividad física regular, como se mencionó anteriormente, también ayudará a combatirla.

Hay muchas otras opciones para aliviar el estrés, como pasar tiempo con amigos, jugar y abrazar a las mascotas, escuchar música relajante y reír. La risa libera endorfinas que mejoran el estado de ánimo y niveles más bajos de las hormonas que causan estrés cortisol y adrenalina.

7. Limita las horas que pasas mirando televisión

according to analysis conducted by the Harvard Public School of Health. Si has sido un ávido teleadicto por un tiempo, todas esas horas que has pasado viendo televisión podrían enfermarte y aumentar tu riesgo de desarrollar problemas como enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2, según el análisis realizado por la Escuela Pública de Salud de Harvard. Los investigadores encontraron que por cada dos horas por día frente a la pantalla del televisor, el riesgo de diabetes tipo 2 aumentaba un 20 por ciento, para las enfermedades cardiovasculares ese riesgo aumentaba un 15 por ciento y había un riesgo 13 por ciento mayor de general (por todas las causas) enfermedad

study by Nielsen found that, on average, American adults watch five hours and four minutes of television every day. Un estudio recientemente publicado por Nielsen encontró que, en promedio, los adultos estadounidenses ven cinco horas y cuatro minutos de televisión todos los días. Esa es una cantidad de tiempo increíblemente significativa para pasar sentado en el sofá: ¡35 horas y 28 minutos cada semana! Numerosos estudios han demostrado que los períodos prolongados de ver la televisión no solo implican más tiempo participando en una actividad sedentaria, sino que a menudo consumen más alimentos poco saludables, como alimentos procesados ​​y fritos, bebidas con azúcar y algunas frutas y verduras frescas.

Limite su tiempo frente al televisor y, en su lugar, hágalo para hacer algo más saludable, como salir a caminar con un amigo, tomar una clase de baile, aprender un nuevo pasatiempo o comenzar un jardín que se pueda cuidar en su tiempo libre.

8. Trate de dormir bien por la noche con regularidad

La privación crónica del sueño y el sueño de mala calidad aumentan el riesgo de obesidad y diabetes. La mayoría de las personas necesita de 7 a 8 horas de inactividad todas las noches. leptin which is responsible for controlling your appetite. La falta de sueño hace que el cuerpo almacene grasa adicional, ya que da como resultado una disminución del nivel de la hormona leptina que es responsable de controlar el apetito. Si no descansa adecuadamente, necesitará más alimentos y le será difícil sentirse satisfecho cuando coma.

Hay pocas personas que no han tenido problemas para dormir bien por la noche en algún momento: entre el 30 y el 35 por ciento de los adultos han tenido síntomas breves de insomnio, mientras que el 10 por ciento padece un trastorno del sueño crónico.

Si eres tú, hay una serie de pasos para ayudar a mejorar tus hábitos de sueño para reducir tu riesgo de diabetes y obesidad. Intente apagar todos sus componentes electrónicos al menos una hora antes de acostarse. Tomar un baño tibio y realizar estiramientos suaves o ejercicios de respiración profunda puede ayudar al cuerpo a relajarse y entrar en "modo de sueño". Si es necesario, use una máscara ocular para bloquear cualquier luz que pueda mantenerlo despierto. Aquí hay otras 10 cosas que puede hacer antes de acostarse para asegurar una noche de sueño reparador.

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